Habits of a Happy Brain: Retrain Your Brain to Boost Your Serotonin, Dopamine, Oxytocin, & Endorphins Levels

Неплохая книга, даже для тех, кто уже знаком с работой гормональной системы. Часто мы ощущаем себя заложниками своих реакций, привычек и эмоций, потому что не видим всей картины — как устроен наш внутренний мир и что им руководит. Подобные издания помогают разобраться во всём этом и может быть найти ответы на волнующие вопросы.
Например, я узнала, что серотонин вырабатывается, когда человек получает признание от окружающих. Кроме всего прочего, серотонин необходим для хорошего самочувствия. И следовательно, ждать от других благодарности или одобрения, это нормально, в этом нет ничего постыдного, как нам пытались внушать. Так что я перестала корить себя по этому поводу. А если книга помогает что-то изменить в лучшую сторону, значит это хорошая книга.

Лучшая книга о гармонии с самим собой, которую я прочитала. 

Незамысловатый и полезный сюжет, максимально приближенный к реальным жизненным ситуациям. Научные факты аргументированы и демонстрируют, что всё-таки мозг человека - это мозг млекопитающего. Поведение, чувства, эмоции - это зависит от серотонина, дофамина, эндорфина, окситоцина и мышления в нашей голове. Читается легко, интересно, практика 45 дней действительно рабочий метод, обзаведитесь одной привычкой и вы уже не сможете отказаться от нее. На личном опыте хочется сказать, что данную методику использовала для изучения английского языка и это мне очень помогло. 

Как можно быстро и просто заработать денег? Превратить интересную и действительно подробную вводную лекцию по нейробиологии в практическую программу по улучшению жизни человека! Только людям скучно такое читать будет, нет? А давай выкинем всё основное, оставим только некоторые сведения про гормоны счастья и всё! Ура, подъехало очередное "счастье ", которое можно купить за 500-800 рублей.

Людям день послушать лекции настоящих докторов медицины (которые, между прочим, далеко не скучные), а тратить своё время и деньги на бесполезную книгу - не лень. Там вот эти Ваши всякие доктора будут грузить ещё дополнительной информацией, а здеся только методика построения приятных привычек и немного информации про гормоны, и всё - счастье на всю жизнь. Ну или до утра следующего дня после прочтения ибо лень. Почему-то после прочтения счастье не наступает, а надо (оказывается!) ещё и что-то делать. Нет, я вот за что тут деньги плачу?

Что полезного можно узнать из книги?
>< О четырёх гормонах и описании их действия и выработки (к слову, из главы в главу будет повторятся одно и то же, но только другими словами)
>< Так же можно здорово повеселиться над опросниками обещанного практикума из серии - "когда Ваше достижение Вас не порадовало"или "когда лекарство перестало оказывать на Вас влияние"
>< Насладиться очередными советами - занимайтесь спортом и тем, что нравится и бла-бла-бла.
>< Воинственно зачитывать вслух последние предложения книги аля "никто не сможет это сделать кроме Вас", стоя у горы нечищенной картошки
>< Бить друга по голове этой книгой с криком "какого чёрта ты её купил"
>< Увидеть относительно высокий рейтинг книги и познать тленность бытия

Мечтаю о запрете публикации псевдонаучной литературы, чистя картошку, ведь никто ж кроме меня и правда сегодня это не сделает. Почему? Да просто сегодня, наконец, моя очередь.

Всё тлен.

Представьте условную ситуацию, в которой Вы попали в прошлое. Около 10 000 лет назад.
Чем Вы займетесь в первую очередь? Правильно, будете гулять по "открытому" миру и созерцать хищных животных, пытающихся приготовить из Вас пельмени. Пройдя пару миллиметров, Вы встречаете "саблезубого" тигра, который держит в руках поваренную книгу, и странно на Вас поглядывает. Видимо нашел страницу с Вашей фотографией и блюдом, которое книга советует из Вас приготовить. Вы смотрите на тигра. Он на Вас. Страсти нет, только чувство голода и желание зарыдать.

Каким образом отреагирует Ваш организм? Нет, обмоченные от страха брюки - будет стандартной процедурой. Чем еще организм Вам поможет? Правильно, он с молниеносной скорость проанализирует ситуацию и, подключит опыт Ваших предков, пытаясь найти сценарий для решения проблемы. А сценарий один - если ты встретил что-то волосатое, что больше тебя и с зубами - нужно бежать. Так быстро, как только можно. Но, что дает Вам силы/энергию, чтобы бежать и не чувствовать боли, которую Вы, предположительно, получите? Если организм "вспомнит" опыт предков и предложит бежать, а Вы не получите помощь, к примеру, адреналина [который мобилизует Ваш организм и придает сил, чтобы избежать опасности], то Вы будете просто стоять и смотреть на милого тигра, который жует Вашу ногу. Вот тут и нужны нейромедиаторы, которыми организм Вас задаривает.

"Излишне эксплуатируя состояние удовольствия, можно довести себя до состояния несчастья" [c]

В различных ситуациях, у наших предков [следовательно - и у Вас] синтезировались/выделялись разного рода нейромедиаторы, которые помогали в решении тех или иных проблем. Основные это: дофамин [иногда называют и допамин], серотонин, окситоцин, адреналин [его брат - норадреналин] и другие.

И вот, Лоретта Бройнинг, как человек, разбирающийся в нейробиологии и психологии - решила поведать свое виденье этих самых нейромедиаторов, взяв лишь четыре из них: дофамин, эндорфины, окситоцин и серотонин, назвав их "гормонами счастья". Поэтому, с моей стороны ожидалось, что я узнаю больше о том, как синтезируются нейромедиаторы, можно ли сознательно их выработать, каким образом кортизол [он же гормон стресса] может привести к непроизвольной истерике, каким образом можно легально продлить эффект "счастья" и тому подобное.

"Ощущения и чувства уникальны, они принадлежат только Вам. Но нейрохимические вещества, которые их у Вас вызывают, одни и те же у всех" [c]

А в результате, оказалось, что Лоретта сконцентрировалась больше на психологии, отведя нейромедиаторам - лишь незначительную часть книги. К примеру, упоминается краткое описание дофамина, но не указываются ВСЕ доступные/жизненные ситуации, в которых он синтезируется [когда нам кто-то симпатичен и организм подталкивает к знакомству, или когда человека можно подсадить даже на кору дерева, вызывая у него приступы удовольствия]. Не указано даже то, что дофамин лишь подстегивает к получению удовольствия, говоря "Еще немного, мы почти у цели!", в то время, как за само удовольствие отвечает другой набор нейромедиаторов [именно поэтому, дофамин без достижения источника удовольствия - может привести к истощению организма]. Указано, что синтез эндорфинов может привести к эйфории, но, на деле, за эйфорию отвечает группа нейромедиаторов, это сложный процесс, который в книге упрощен в одном предложении.

"В зависимом положении, когда Ваши потребности удовлетворяются другими, "гормоны радости" просто не вырабатываются. Они синтезируются именно тогда, когда Вы сами боретесь за удовлетворение своих нужд" [c]

В основном же говорится о том, как выработать положительные привычки, как заменить вредные/старые привычки на новые, почему для закрепления привычки нужно около 45 дней, как изменить жизнь к лучшему и тому подобное. Это еще исключая тот момент, что самому процессу закрепления информации/привычки, которая сопровождается работой нейронов и связей между ними - в книге упоминается лишь раз. Или два. Но даже, несмотря на простоту материала - книга все равно содержит немало ценной информации. Научно-популярный контекст книге не подходит, скорее, книга для раздела "мотивация" [при условии, что мотивация также является работой дофамина, но об этом в книге не говорится].

"Ценить то, что мы имеем, сложно, потому что мозг инстинктивно пытается обнаружить, чего мы в данный момент лишены" [c]

Стоит ли книга Вашего времени? Ну, если Вы хотите получить точную информацию о работе указанных в книге нейромедиаторах/гормонах, узнать как они синтезируются, каким образом нейроны обмениваются информацией между собой и прочее - то, в книге Вы этого не найдете. Это и понятно [хоть и не сразу], книга предназначена для широкой аудитории, иначе, при виде лишь одного подробного описания синапса и процесса передачи нервного импульса от одного нейрона к другому, истерики и драки с котом [для выпуска излишек норадреналина] - не избежать. А так, если Вы хотите лишь поверхностно познакомиться с работой Вашего организма/мозга, понять почему "счастье" мимолетно и кратковременно, уделив внимание своим привычкам, с ноткой мотивации - добро пожаловать в клуб Лоретты Бройнинг!

При любом раскладе, книга отлично дополняет жанр "Нон-фикшн". Стиль изложения и темы настолько гармоничны, что возникает ощущение, будто книга состоит из одной главы, без каких-либо переходов.

Возвращаясь в начало, поможет ли книга "гормоны счастья" спастись от тигра? Если тигр предпочитает читать книги по нейробиологии, и находится в поисках мнимого счастья, то прочитав эту книгу - он немного отвлечется размышлениями о том, какие нейромедиаторы помогут ему снять с Вас шкуру.

Книга очень дельных мыслей.
Книга наглядно показывает, как человек может управлять своим мозгом и своей лимбической системой.
Начнете свое знакомство с ней с нескольких очень информативных глав о "гормонах счастья" - дофамин,окситоцин, серотонин и эндорфин. Мы много слышали о каждом из них, но знаем ли мы действительно, в подробностях, как они вырабатываются, работают и меняют нашу жизнь - в хорошую и плохую сторону?
.
Автор рассказывает за счет чего каждый человек вгоняет себя в систему "замкнутого круга", закостенелых установок, раскрывает по новому значение фразы "зона комфорта" и что это все банально основывается на образованных в нашем мозгу нейронных связей. И именно эти нейронные связи управляют, даже играют нами, позволяя нам быть ленивыми и невосприимчивыми.
.
Как же помочь выйти себе на новый уровень? Создать новые нейронные связи. И вот здесь в книге можно найти целое пособие с огромным количеством вариантов, как это сделать, как помочь себе, своему мозгу и своему окружению работать на вас и на построение новых связей. Книга поможет создать ту самую гормональную пилюлю счастья.
.
И еще, книга дает вам четкое как ограничение,так и мотивацию. Сформировать крепкую устойчивую нейронную цепочку можно за 45 дней. И если на пути вы пропустите хотя бы день, перечеркиваете все прошлое и начинаете заново - подстегивает?о да!
.
И еще книга учит главному:

На первых страницах дается научная база всей книги. Есть лимбическая система, которая может выделять пять гормонов. Эндорфин, дофамин, окситоцин, серотонин — хорошие гормоны и кортизол плохой.
Сразу понятно, что автор не кто попало, а видный американский гормонист. Однако, опасаясь наскучить читателю, на этом наука заканчивается, дальше лимбическая система, гиппокамп и гипоталамус не упоминаются вовсе.
Всю первую половину книги идет пространное описание на бытовом уровне что это за пять гормонов таких и в каких жизненных ситуациях они у нас вырабатываются.

Потом, где-то в середине вводится такое наблюдение, что в состоянии равновесия, когда с человеком ничего не происходит, начинает выделяться кортизол, который не дает человеку бездействовать, а заставляет что-то делать. Например, пойти поесть вкусного или посмотреть сериальчик или почитать книжку интересную. Выпить водки, потроллить в комментариях, и т.д. В общем, кто что любит.

Наблюдение очень ценное. Кроме шуток. Если сознательно отловить этот момент, то можно приложить сознательное усилие и заняться чем-то полезным. В книге утверждается, что если делать одно и то же полезное 45 дней подряд, то мозг привыкнет и в момент бездействия он уже сам будет хотеть делать это полезное, а не то, что раньше.

В общем, после того как эта ценная мысль выдвигается, она тщательно мусолится всю оставшуюся часть книги, как это принято в западной мотивирующей литературе, чтобы читатель ее уж точно не пропустил.

Полезность книги для меня можно оценить по количеству оставленных закладок:

Но, они, преимущественно, в первой половине книги, в той части, из которой я почерпнула много интересных фактов о мозге. В особенности те факты, которые объяснили мне последние несколько лет психологической нагрузки на мою жизнь. Теперь стало ещё на несколько уровней глубины яснее, как всё работает на биологическом уровне. И многое обрело доказательную базу.

Но, также отмечу, что вторую половину книги лично мне было тяжело читать.

Во-первых на протяжении всей книги планомерно повторялись в разных фразах мысли, которые уже появлялись в начале, это утомило в какой-то момент.
Во-вторых, во второй части книга стала похожа на мотивационную, по типу "вставай и делай". И может это и хорошо, но я такого много читала и мне уже приелись одни и те же советы. У меня даже есть набор всех инструментов, собранных на протяжении трёх-четырёх лет в процессе любого рода обучалок и курсов. Да, это бы хорошо взять и использовать. Но книга не подарила мне должную мотивацию. Да и прошлые попытки ввести в жизнь медитации, практики благодарности и радость мелочам - не увенчались успехом. Хоть и превышали необходимый для внедрения срок. Так что я, можно сказать, во всем разочаровалась.
В-третьих, советы может и были дельные, но они терялись в объеме окружающего их текста (с повторениями). Хотелось больше адаптации под практику, больше примеров, например, под реальные людские ситуации и их проработку. Этого сильно не хватило, и, в конечном счете, это и привело к состоянию "заблудился в тексте"

Поэтому, хоть интересных фактов и было много, некая хаотичность повествования испортила эффект.

Уровень счастья — вопрос баланса пяти основных гормонов, вырабатываемых лимбической системой головного мозга. Именно они формируют наши привычки и отношение к миру.
Научившись осознавать, когда нашим поведением и настроением управляют гормоны, мы можем сильно снизить уровень своего повседневного стресса.
Настройка нейронных связей — глубоко индивидуальная работа, которую можем сделать только мы сами, и больше никто.
Созданием и укреплением нейронных связей нужно заниматься непрерывно в течение 45 дней (но это не отнимает много времени).
На первых порах приходится приложить усилия и проявить терпение, потому что результаты станут видны не сразу.

Настройка нашей личной сигнальной системы в основном заканчивается к возрасту семи лет.
Ощущение счастья создается под действием четырех гормонов: дофамина, эндорфина, окситоцина и серотонина.
Дофамин. Действует, когда мы нащупали правильный путь для решения задачи. Побуждает искать решение и добиваться целей.
Эндорфин. Помошает «забывать о боли» и испытывать лёгкость. Побуждает игнорировать дискомфорт и преодолевать препятствия.
Окситоцин. Сигнализирует, что нашему окружению можно доверять. Побуждает устанавливать социальные связи.
Серотонин. Показывает, что нас уважают и ценят. Побуждает повышать социальный статус.

Параллельно происходит выработка гормона стресса кортизола — она не останав­ливается ни на минуту, пока человек жив. Если мы испытываем боль или чувствуем угрозу, кортизол заставляет мозг анализировать предшествующие этому мгновения — и в мозгу создается «негативная» нейронная цепочка, сигнали­зирующая об опасности.

В мозгу рептилий практически нет свободных нейронов, которые могут создавать новые связи, поэтому их жизнеде­я­тельность полностью контролируется древними структурами мозга.

Нейронные связи формируются под влиянием личного опыта и в ходе обучения. Наиболее активный процесс в 2 года и в период полового созревания. С годами нейроны, которые используются чаще всего, покрываются миелином — особым веществом, которое дополнительно усиливает их действие.

Чем чаще используется один и тот же сценарий, тем прочнее становится нейронная связь — из узкой «тропинки» она превращается в «магистраль».

Серотонин стимулирует нас стремиться на первый план, но все время быть первым нереально. Когда мы чувствуем себя слабее соперника, выделяется кортизол, который заставляет отказаться от соперничества. Колебания серотонина особенно сильны, если речь идет не о вас лично, а о ваших детях: их социальные успехи и неудачи воспринимаются гораздо острее, чем собственные.
Дофамин помогает оценить уровень затрат и вознаграждения, чтобы не тратить силы на чересчур изнурительную борьбу за ресурсы.
Эндорфин облегчает физические страдания, но не спасает от боли, связанной с социальным взаимодействием. «Социальная боль» является платой за чувство безопасности, которое дарит принадлежность к какой-либо группе.

Гормоны участвуют во многих действиях, связанных с размножением и воспитанием потомства.
Дофамин помогает выбрать привлекательный объект для передачи генов и добиваться его благосклонности.
Окситоцин выбрасывается в кровь от прикосновений и объятий и рождает кратковременный всплеск ощущения близости после оргазма. Он же синтезируется, когда мы получаем моральную поддержку и заботимся о детях (не важно, родных или чужих) и побуждает создавать узы доверия в новых группах.
Серотонин побуждает повышать свой социальный статус, чтобы иметь доступ к большему числу партнеров, которым можно передать гены.
Эндорфин помогает мириться со «сложными отношениями» с партнером, он вырабатывается и когда мы смеемся, и когда плачем.
Гормон стресса кортизол отвечает за дискомфорт, если объект любви утрачен; он помогает перенастроить мысли о бывшем партнере на негативные и начать искать новый объект для передачи генов.

Понаблюдайте и запишите, в каких обстоятельствах вы (и окружающие) испытываете прилив эмоций, связанный с действием одного из гормонов:
Дофамин: подъем, связанный с предвкушением вознаграждения, утоления ваших потребностей, внезапного подарка;
Эндорфин: удовольствие от повышенной физической нагрузки, от продолжительного искреннего смеха или плача, естественная анестезия при получении травмы;
Окситоцин: ощущение комфорта в обществе человека или группы, которой вы доверяете, при прикосновениях и проявлении поддержки и защиты;
Серотонин: удовлетворение от сигналов о вашей ценности и социальной значимости, а также раздражение от мыслей, что кто-то в вашем окружении добился успеха;
Кортизол: постарайтесь отделить свои детские страхи от тех, которыми вы обзавелись в юности и зрелом возрасте, и от тех, которые навязаны вашим окружением.

Попробуйте отмечать и анализировать следующие моменты:

• Ожидания: проанализируйте, в каких ситуациях вы ожидали большого вознаграждения / разочарования и получили / не получили ожидаемое; затем поработайте над мелкими ожиданиями — вам нужно научиться замечать их в повседневности.
• Дофамин: научитесь отслеживать, как приедается вам желанное вознаграждение, вкусная пища, старая шутка, общество определенного человека и т. д.
• Эндорфин: эйфория, которая охватывает вас после первой тренировки, не повторяется, когда вы снова приходите в фитнес-зал. Голодание дает всплеск эндорфина, но как только вы съедаете кусочек, ощущение подъема исчезает. Любимая шутка уже не кажется такой смешной, как раньше. Возьмите на заметку, как вы чувствуете себя в ситуации подъема и спада эндорфина.
• Окситоцин: ощущение доверия к окружающим колеблется, чтобы вы могли вернуться к реальности и проверить, по-прежнему ли ситуация безопасна. Понаблюдайте за своими эмоциональными подъемами, когда вам хорошо в кругу друзей, и спадами, когда весь мир кажется предательским, а уровень доверия даже к близким резко снижается. Эти колебания естественны и необходимы, чтобы вы могли различать «хорошие» и «плохие» группы.
• Серотонин: позиция в социуме меняется ежесекундно — в одно мгновение вы чувствуете себя уважаемым и ценным членом общества, но вот узнаете, что кто-то добился большего успеха — и настроение упало. Примите за данность: постоянный приток серотонина обеспечить практически нереально. Но укрепить уверенность и самоуважение — вполне.

  Наберитесь терпения. Будьте готовы пережить всплески кортизола и сознательно, неуклонно и последовательно в течение 45 дней развивать новые нейронные связи.

Подготовка к тренировкам
Выберите что-то одно. Выработка новых нейронных связей — непростое дело, поэтому для начала сосредоточьтесь на каком-то одном направлении.
Сосредоточьтесь на себе. Не зацикливайтесь на чужой жизни.
Заправьте баки. Чтобы = хватало энергии на внедрение новых привычек: постарайтесь работать над ними по утрам; награждайте себя чем-то приятным за каждое усилие по тренировке мозга; хорошо питайтесь, побольше двигайтесь и высыпайтесь.

Дофамин
Отмечайте маленькие победы. Делите большую работу на части и радуйтесь окончанию каждого этапа. Устраивайте маленькие праздники. Позитивные нейронные связи формируются там, где ради цели приходится постараться — но не изнемогать. Попробуйте что-нибудь коллекционировать, планируйте путешествия (и путешествуйте), посещайте музеи и галереи, любуйтесь постоянно обновляющимся ассортиментом магазинов, подмечайте новые детали на привычных маршрутах.

Эндорфин
Смейтесь. Только искренне! Выбирайте анекдоты, фильмы и юмористические шоу по своему вкусу и не ориентируйтесь на других. В течение 45 дней смейтесь каждый день. Плачьте при желании. Разнообразьте нагрузку. Пробуйте новый вид спорта, если вы привыкли заниматься чем-то одним.

Окситоцин
Общайтесь без риска. Общение с людьми, которые не слишком вам близки, переписка в социальных сетях и даже время, проведенное с домашним питомцем, вызывают приливы окситоцина. Такое общение не обязывает ко многому и почти не несет рисков — а радости становится больше.
Сближайтесь постепенно. Понемногу налаживайте связи с теми, с кем общение затруднено (например, с неприветливым соседом). Начните здороваться.
Держите обещания. Чтобы почувствовать себя человеком, которому доверяют, в течение 45 дней исполняйте даже самые мелкие и несущественные обещания, которые вы дали окружающим.
Освойте массаж. Можно окончить курсы массажа или предложить регулярные сеансы своему партнеру — но даже если вы просто начнете делать самомассаж, окситоцин не замедлит вас порадовать.

Серотонин
Попросите похвалы. Обратите внимание окружающих на свои достижения.
Гордитесь собой. Отмечайте свои успехи и достижения. Хвалите себя за них.
Откажитесь от переживаний о статусе. Мозг все равно будет ежесекундно сравнивать вас с окружающими — так уж мы устроены. Но за 45 дней вы можете привыкнуть к простой мысли: свои плюсы есть и в доминирующем, и в подчиненном положении.
Наслаждайтесь влиянием. Чтобы влиять на людей, не нужно навязывать им свое мнение и волю. Просто будьте добры и внимательны к ним — и вы увидите, как ваша ценность в их глазах растет.
Перестаньте контролировать. Чтобы быть счастливым, даже когда вы не полностью владеете ситуацией, научитесь выпускать из-под контроля важные для вас сферы.

Автор сталкивает нас лицом к лицу с нашим мозгом и раскрывает нейрохимический секрет счастья.

В книге подробно описан дофамин,  эндорфин, окситоцин, серотонин, даны практические упражнения по их выработке и раскрыта тайная сила привычки. 

Человеческий мозг — чудо природы и главная загадка науки. Целая вселенная в нашей голове! 

Несколько тезисов, которые меня впечатлили: 

А также: 

~ почему в самом модном ресторане Калифорнии подают микроскопические порции

~ какая музыка приносит радость

~ почему мозг коллекционеров меньше подвержен стрессу

~ что удерживает нас от подачи заявления об увольнении

~ почему мы радуемся, когда берем на руки чужого ребенка

~ чем полезен кортизол

~ как люди сами создают себе боль и чему стоит поучиться у животных