Рецензия на книгу

• 

  Аноним9 декабря 2021 г.

  Наш мозг — лаборатория счастья

  Уровень счастья — вопрос баланса пяти основных гормонов, вырабатываемых лимбической системой головного мозга. Именно они формируют наши привычки и отношение к миру.
  Научившись осознавать, когда нашим поведением и настроением управляют гормоны, мы можем сильно снизить уровень своего повседневного стресса.
  Настройка нейронных связей — глубоко индивидуальная работа, которую можем сделать только мы сами, и больше никто.
  Созданием и укреплением нейронных связей нужно заниматься непрерывно в течение 45 дней (но это не отнимает много времени).
  На первых порах приходится приложить усилия и проявить терпение, потому что результаты станут видны не сразу.

  Настройка нашей личной сигнальной системы в основном заканчивается к возрасту семи лет.
  Ощущение счастья создается под действием четырех гормонов: дофамина, эндорфина, окситоцина и серотонина.
  Дофамин. Действует, когда мы нащупали правильный путь для решения задачи. Побуждает искать решение и добиваться целей.
  Эндорфин. Помошает «забывать о боли» и испытывать лёгкость. Побуждает игнорировать дискомфорт и преодолевать препятствия.
  Окситоцин. Сигнализирует, что нашему окружению можно доверять. Побуждает устанавливать социальные связи.
  Серотонин. Показывает, что нас уважают и ценят. Побуждает повышать социальный статус.

  Параллельно происходит выработка гормона стресса кортизола — она не останав­ливается ни на минуту, пока человек жив. Если мы испытываем боль или чувствуем угрозу, кортизол заставляет мозг анализировать предшествующие этому мгновения — и в мозгу создается «негативная» нейронная цепочка, сигнали­зирующая об опасности.

  В мозгу рептилий практически нет свободных нейронов, которые могут создавать новые связи, поэтому их жизнеде­я­тельность полностью контролируется древними структурами мозга.

  Нейронные связи формируются под влиянием личного опыта и в ходе обучения. Наиболее активный процесс в 2 года и в период полового созревания. С годами нейроны, которые используются чаще всего, покрываются миелином — особым веществом, которое дополнительно усиливает их действие.

  Чем чаще используется один и тот же сценарий, тем прочнее становится нейронная связь — из узкой «тропинки» она превращается в «магистраль».

  Серотонин стимулирует нас стремиться на первый план, но все время быть первым нереально. Когда мы чувствуем себя слабее соперника, выделяется кортизол, который заставляет отказаться от соперничества. Колебания серотонина особенно сильны, если речь идет не о вас лично, а о ваших детях: их социальные успехи и неудачи воспринимаются гораздо острее, чем собственные.
  Дофамин помогает оценить уровень затрат и вознаграждения, чтобы не тратить силы на чересчур изнурительную борьбу за ресурсы.
  Эндорфин облегчает физические страдания, но не спасает от боли, связанной с социальным взаимодействием. «Социальная боль» является платой за чувство безопасности, которое дарит принадлежность к какой-либо группе.

  Гормоны участвуют во многих действиях, связанных с размножением и воспитанием потомства.
  Дофамин помогает выбрать привлекательный объект для передачи генов и добиваться его благосклонности.
  Окситоцин выбрасывается в кровь от прикосновений и объятий и рождает кратковременный всплеск ощущения близости после оргазма. Он же синтезируется, когда мы получаем моральную поддержку и заботимся о детях (не важно, родных или чужих) и побуждает создавать узы доверия в новых группах.
  Серотонин побуждает повышать свой социальный статус, чтобы иметь доступ к большему числу партнеров, которым можно передать гены.
  Эндорфин помогает мириться со «сложными отношениями» с партнером, он вырабатывается и когда мы смеемся, и когда плачем.
  Гормон стресса кортизол отвечает за дискомфорт, если объект любви утрачен; он помогает перенастроить мысли о бывшем партнере на негативные и начать искать новый объект для передачи генов.

  Понаблюдайте и запишите, в каких обстоятельствах вы (и окружающие) испытываете прилив эмоций, связанный с действием одного из гормонов:
  Дофамин: подъем, связанный с предвкушением вознаграждения, утоления ваших потребностей, внезапного подарка;
  Эндорфин: удовольствие от повышенной физической нагрузки, от продолжительного искреннего смеха или плача, естественная анестезия при получении травмы;
  Окситоцин: ощущение комфорта в обществе человека или группы, которой вы доверяете, при прикосновениях и проявлении поддержки и защиты;
  Серотонин: удовлетворение от сигналов о вашей ценности и социальной значимости, а также раздражение от мыслей, что кто-то в вашем окружении добился успеха;
  Кортизол: постарайтесь отделить свои детские страхи от тех, которыми вы обзавелись в юности и зрелом возрасте, и от тех, которые навязаны вашим окружением.

  Попробуйте отмечать и анализировать следующие моменты:
  

  • Ожидания: проанализируйте, в каких ситуациях вы ожидали большого вознаграждения / разочарования и получили / не получили ожидаемое; затем поработайте над мелкими ожиданиями — вам нужно научиться замечать их в повседневности.
  • Дофамин: научитесь отслеживать, как приедается вам желанное вознаграждение, вкусная пища, старая шутка, общество определенного человека и т. д.
  • Эндорфин: эйфория, которая охватывает вас после первой тренировки, не повторяется, когда вы снова приходите в фитнес-зал. Голодание дает всплеск эндорфина, но как только вы съедаете кусочек, ощущение подъема исчезает. Любимая шутка уже не кажется такой смешной, как раньше. Возьмите на заметку, как вы чувствуете себя в ситуации подъема и спада эндорфина.
  • Окситоцин: ощущение доверия к окружающим колеблется, чтобы вы могли вернуться к реальности и проверить, по-прежнему ли ситуация безопасна. Понаблюдайте за своими эмоциональными подъемами, когда вам хорошо в кругу друзей, и спадами, когда весь мир кажется предательским, а уровень доверия даже к близким резко снижается. Эти колебания естественны и необходимы, чтобы вы могли различать «хорошие» и «плохие» группы.
  • Серотонин: позиция в социуме меняется ежесекундно — в одно мгновение вы чувствуете себя уважаемым и ценным членом общества, но вот узнаете, что кто-то добился большего успеха — и настроение упало. Примите за данность: постоянный приток серотонина обеспечить практически нереально. Но укрепить уверенность и самоуважение — вполне.

    Наберитесь терпения. Будьте готовы пережить всплески кортизола и сознательно, неуклонно и последовательно в течение 45 дней развивать новые нейронные связи.

  
  Не бойтесь дискомфорта. Когда вы начинаете делать то, чего раньше не делали, дискомфорт неизбежен. Вы уже умеете распознавать свои эмоциональные колебания и различать реальные и мнимые угрозы. Если реальной угрозы нет, а вы чувствуете необходимость «срочно что-то сделать» — не делайте ничего.
  Не сдавайтесь. Трудности не должны сбить вас с пути. Поначалу новые вознаграждения не будут вас радовать так, как привычные.
  Дайте мозгу время. Помогите ему. И через полтора месяца вы уже сможете наслаждаться плодами развития новых нейронных связей.

  Подготовка к тренировкам
  Выберите что-то одно. Выработка новых нейронных связей — непростое дело, поэтому для начала сосредоточьтесь на каком-то одном направлении.
  Сосредоточьтесь на себе. Не зацикливайтесь на чужой жизни.
  Заправьте баки. Чтобы = хватало энергии на внедрение новых привычек: постарайтесь работать над ними по утрам; награждайте себя чем-то приятным за каждое усилие по тренировке мозга; хорошо питайтесь, побольше двигайтесь и высыпайтесь.

  Дофамин
  Отмечайте маленькие победы. Делите большую работу на части и радуйтесь окончанию каждого этапа. Устраивайте маленькие праздники. Позитивные нейронные связи формируются там, где ради цели приходится постараться — но не изнемогать. Попробуйте что-нибудь коллекционировать, планируйте путешествия (и путешествуйте), посещайте музеи и галереи, любуйтесь постоянно обновляющимся ассортиментом магазинов, подмечайте новые детали на привычных маршрутах.

  Эндорфин
  Смейтесь. Только искренне! Выбирайте анекдоты, фильмы и юмористические шоу по своему вкусу и не ориентируйтесь на других. В течение 45 дней смейтесь каждый день. Плачьте при желании. Разнообразьте нагрузку. Пробуйте новый вид спорта, если вы привыкли заниматься чем-то одним.

  Окситоцин
  Общайтесь без риска. Общение с людьми, которые не слишком вам близки, переписка в социальных сетях и даже время, проведенное с домашним питомцем, вызывают приливы окситоцина. Такое общение не обязывает ко многому и почти не несет рисков — а радости становится больше.
  Сближайтесь постепенно. Понемногу налаживайте связи с теми, с кем общение затруднено (например, с неприветливым соседом). Начните здороваться.
  Держите обещания. Чтобы почувствовать себя человеком, которому доверяют, в течение 45 дней исполняйте даже самые мелкие и несущественные обещания, которые вы дали окружающим.
  Освойте массаж. Можно окончить курсы массажа или предложить регулярные сеансы своему партнеру — но даже если вы просто начнете делать самомассаж, окситоцин не замедлит вас порадовать.

  Серотонин
  Попросите похвалы. Обратите внимание окружающих на свои достижения.
  Гордитесь собой. Отмечайте свои успехи и достижения. Хвалите себя за них.
  Откажитесь от переживаний о статусе. Мозг все равно будет ежесекундно сравнивать вас с окружающими — так уж мы устроены. Но за 45 дней вы можете привыкнуть к простой мысли: свои плюсы есть и в доминирующем, и в подчиненном положении.
  Наслаждайтесь влиянием. Чтобы влиять на людей, не нужно навязывать им свое мнение и волю. Просто будьте добры и внимательны к ним — и вы увидите, как ваша ценность в их глазах растет.
  Перестаньте контролировать. Чтобы быть счастливым, даже когда вы не полностью владеете ситуацией, научитесь выпускать из-под контроля важные для вас сферы.

  5

  1K