Atomic Habits: An Easy & Proven Way to Build Good Habits & Break Bad Ones

Привычка – это поведение, которые стало автоматическим благодаря многократному повторению. Знаете ли вы, что человек проводит 40-50% времени на автопилоте? Перед началом чтения этой книги я и не осознавал какую массу автоматизмов за три десятка лет я приобрел. Проводя инвентаризацию привычек решил закончить после двадцати пунктов – получившийся список заставил меня задуматься о силе привычек и их влиянии на мою жизнь. Если половина нашей жизни проходит на автопилоте – значит нужно этот автопилот правильно настроить.

На 1% лучше каждый день.

Джеймс Клир является сторонником постепенных улучшений и считает, что продвижение в каждой сфере жизни всего на 1% дает в сумме результат, превосходящий любые ожидания. Книга начинается с истории о британских велоспедистах, которые за почти целое столетие выиграли всего одну золотую медаль на олимпийских играх. В 2003 году за британскую сборную по велоспорту взялся новый тренер Дэйв Брейлсфорд и спустя пять лет команда завоевала 60% золотых медалей на Олимпийских играх. Как им это удалось?

Новый тренер стал искать варианты улучшений хотя бы на 1% во всех возможных сферах, которые раньше оставались без внимания: регулярное мытье рук для снижения риска болезней, лучшие ортопедические подушки и матрасы для более качественного сна спортсменов, эффективные массажные гели для ускорения восстановления после тренировок и многое другое, чем прежде принебрегали. Когда все эти мелочи были внедрены – результат не заставил себя ждать.

Автор призывает отказаться от фокуса на целях и сделать упор на эффективной правильной системы. Дело в том, что постановка целей ориентирована на победу в игре. Построение системы же ориентировано на то, чтобы продолжать играть и после победы. Именно приверженность процессу становится определяющим для прогресса. Концентрация на системе в целом, а не на одной цели является одной из ключевых тем этой книги.

Сначала решите, каким вы хотите быть

Джеймс Клир предлагает при постановке целей ориентироваться не на том, чего хочется добиться, о на том, кем вы хотите стать – на желаемой идентичности. Исследования показали, что если человек верит в определенный аспект собственной личности, он в большей степени склонен действовать в соответствии со своим представлением об этом аспекте. Кто с большей вероятностью будет регулярно заниматься спортом – человек, который хочет похудеть на 10 кг или человек, начинающий себя считать любителем фитнеса?

Если спорт включен в личностную идентичность, то не приходится себя убеждать в необходимости тренировок. Стоит понимать, что негативные установки в отношении себя также имеют сильное влияние. Когда человек говорит, что всегда опаздывает, то он с меньшей вероятностью будет придерживаться пунктуальности. Обычно реальная причина, которая мешает нам приобрести и сохранить новые привычки – наше представление о самом себе.

Как сформировать новую привычку?

Процесс формирования привычки делится на четыре этапа: стимул, желание, реакция и вознаграждение.

- Стимул побуждает мозг инициировать то или иное поведение, зная наперед, что оно будет вознаграждено.

• Желание является основным фактором мотивации, который стоит за любой привычкой – совсем без желания мы не можем действовать.
• Реакция представляет собой действие направленное на удовлетворение желания, но его может и не случиться в случае низкой мотивации или сложности действия.
• Вознаграждение представляет собой подкрепление, которое является конечно целью любой привычки.

  Без первых трех стадий действия не случится, а без четвертого оно не повторится. Для формирования привычки важны все четыре этапа. Разобрав механизм формирования мы можем сформировать алгоритм внедрения новых привычек в свою жизнь. Этот алгоритм состоит также из четырех составляющих: придайте очевидности, добавьте привлекательности, упростите и привнесите удовольствие. Для отказа от вредной привычке нужно сделать все в точности наоборот.

  Несколько приемов, упрощающих внедрение привычек

Мозг человека предпочитает немедленные вознаграждения отложенным. Для хороших и плохих привычек немедленные и будущие результаты оцениваются по-разному. Немедленный результат плохой привычки, как правило сопряжен с удовольствием, а конечный не сулит ничего хорошего. С хорошими наоборот: в настоящем результате нет удовольствия, зато будущий результат многообещающий. Лучший способ перестроить себя – добавить немного немедленного удовольствия в хорошие привычки и немного боли в плохие.

Необходимо организовать окружающую среду так, чтобы делать правильные вещи было настолько просто, насколько это возможно – полезные вещи должны быть всегда под рукой, а вредные убраны подальше. Кроме физического окружения, для нас как социальных существ – важно социальное окружение. Очень важно попасть в такой круг людей, где желаемое поведение является нормой. Это самый простой способ овладеть новой привычкой.

Кроме упрощения – есть эффективный трюк для того, чтобы обмануть самого себя. Сократите новую привычку до двух минут. Вместо того, чтобы читать по 50 страниц каждый вечер – читайте по одной странице. Вместо того, чтобы делать часовую тренировку – просто прийдите в тренажерный зал на 5 минут. Фокус состоит в том, что стоит начать что-то делать и становится сложно бросать занятие и в конечном итоге вы сделаете больше, чем запланировали.

Хорошая книга с набором техник, которые способны облегчить формирование новых хороших привычек и избавить от плохих. Могу рекомендовать всем тем, кто часто бросает начатое и хотел бы улучшить качество жизни, начав с простых шагов.

Это практическое руководство действительно имеет ряд сильных сторон, но, как и многие книги этого жанра, может показаться местами избыточной.
Сильные стороны книги
1) Практичность и системность: Книга предлагает не просто теорию, а четкую пошаговую систему для работы с привычками — четыре закона (Сделать очевидным, Привлекательным, Легким и Удовлетворяющим) . Эта модель служит готовым инструментом как для формирования новых привычек, так и для избавления от старых путем инверсии этих законов.
2) Акцент на системном подходе, а не на целях: Одна из ключевых идей книги заключается в том, что для долгосрочных изменений важнее выстроить систему, а не достигать разовых целей . Клир утверждает, что вы не поднимаетесь до уровня своих целей, а опускаетесь до уровня своей системы .
3) Идея «атомности» и кумулятивного эффекта: Концепция малых, но регулярных улучшений на 1% является центральной. Автор наглядно демонстрирует, как такие «атомные» действия, накапливаясь, приводят к впечатляющим результатам благодаря эффекту сложного процента .
4) Связь с идентичностью: Глубокий и эффективный посыл книги — формирование привычек через изменение самовосприятия. Устойчивые изменения происходят, когда вы начинаете видеть себя другим человеком («Я — тот, кто следит за своим здоровьем»), а не просто выполняете набор действий .
5) Работа с «Долиной разочарования»: Клир готовит Вас к неизбежному этапу, когда усилия уже приложены, а видимых результатов еще нет («Плато скрытого потенциала») . Это помогает сохранить мотивацию и не бросить начатое.
И вроде бы всё идеально, в руках руководство к успеху. Но что может разочаровать?

1) Ощущение «знакомости»: Главный недостаток — отсутствие принципиально новых открытий . Основные идеи о силе малых шагов, важности систем и окружения уже широко известны из других источников по психологии и саморазвитию. Книга служит скорее качественной компиляцией и структуризацией этих знаний .
2) Повторы и «вода»: Центральную мысль книги можно было бы изложить более сжато . Автор иногда растягивает и повторяет ключевые тезисы, что может показаться излишним для неподготовленного читателя.
3) Недостаток глубины для «продвинутых»: Если вы уже давно и глубоко интересуетесь темой продуктивности и формирования привычек, эта книга вряд ли предложит вам что-то действительно новое с научной или исследовательской точки зрения . Она является великолепным введением и инструкцией, но не углубляется в серьезные научные дебри.
Мой совет - ее стоит прочитать, если:

1) Вы только начинаете знакомство с литературой по саморазвитию и ищете понятное практическое руководство.
2) Вам нужна четкая структура и конкретный план, чтобы наконец-то внедрить полезные привычки или избавиться от вредных.
3) Вы часто бросаете начатое, не дойдя до результата, и вам важно понять, как пройти через «долину разочарования».
В целом, «Атомные привычки» — это качественно структурированный и мотивирующий учебник по изменению поведения. Ее главная ценность — не в оригинальности идей, а в их эффективной упаковке и адаптации для практического применения.
Оценка 4,5)))

Джеймс Клир в «Атомных привычках» мастерски объясняет, как крошечные ежедневные действия способны привести к огромным результатам. Книга учит выстраивать полезные привычки и избавляться от вредных с помощью системы, а не силы воли. Автор показывает, как изменить окружение, мышление и процессы так, чтобы хорошие привычки становились естественными, а плохие — неудобными.

Мне особенно понравилось, что всё изложено ясно, с примерами из реальной жизни, научными исследованиями и практическими инструментами. Это не просто теория, а рабочая пошаговая инструкция по изменению жизни через небольшие, но системные действия. Без сомнений — твёрдая 5 из 5.

Когда-то я думала, что для изменений нужен рывок, воля и глобальные решения. Пока не прочитала «Атомные привычки» Джеймса Клира. Оказалось, всё проще: маленькие шаги дают большие результаты. Вот привычки, которые я внедрила — и они работают.

1. Правило 1%
Клир называет это «кумулятивным эффектом»: улучшать что-то всего на 1% ежедневно.

— Раньше: «Начну бегать с понедельника (5 км сразу!)» → бросала через 2 дня.

— Сейчас: «Сегодня 10 приседаний» → через месяц — 100 без усилий.

Фишка: Не ждите мгновенных результатов. Прогресс как рост денег в банке — на дистанции проценты творят чудеса.

2. Привычка + привязка
Формула: «После [X] я делаю [Y]».

— «После чистки зубов — 1 страница книги».

— «После кофе — план на день».

Почему работает: Мозг любит шаблоны. Не нужно «включать силу воли» — действие запускается автоматически.

3. Среда — ваш союзник
Клир пишет: «Мы не ленивые, просто окружение мешает».

— Убрала сладости из кухни → перестала есть их на автомате.

— Положила книгу на тумбу вместо телефона → читаю перед сном.

Лайфхак: Сделайте хорошие привычки очевидными, а плохие — неудобными.

4. 2-минутное правило
Секрет в старте: любое дело начинайте с действия на 2 минуты.

— Не «заниматься спортом», а «надеть кроссовки».

— Не «учить язык», а «открыть приложение».

Эффект: 80% случаев вы продолжите. Главное — преодолеть первое сопротивление.

5. Отслеживание в календаре
Клир советует визуализировать прогресс.

— Ставлю «+» в таблицу за каждую тренировку.

— Использую трекер привычек (например, Loop).

Психология: Цепочка из «плюсов» мотивирует не прерываться («Не могу испортить серию!»).

Почему это работает?
Клир не открыл Америку. Он просто объяснил: привычки — это не про мотивацию, а про систему. Когда я перестала ждать «идеального момента» и сосредоточилась на микро-действиях, всё изменилось.

Совет: Начните с одной атомной привычки. Через месяц удивитесь результату.

Наверное, это можно отнести к психологии. Наверное, это можно назвать саморазвитием. Мне эта книга помогла понять конкретную вещь: хочешь чего-нибудь сделать, но душа не лежит - обмани себя.

Это как если бы организм был ребенком, которому хочется подсунуть рыбий жир под видом меда. бе-е. Но работает.

Понятно, мы не делаем, то что надо, потому что решаем не мы, а наш морщинистый серый друг  в голове (прям сыплю образами). А он решает, когда думает, что это вот надо. Вопрос: как ему объяснить, что жрать сладкое, тупить в мобилу, и валяться на диване не надо, а заниматься спортом, не курить и быть продуктивным надо? Очень просто - становимся душнилой для своего мозга. Начинаем методично, долго и целенаправленно ему объяснять: я купил кроссы - мне надо на тренировку, я надел костюм - уже собираюсь идти, я купил абонемент.... и так далее.

Конечно, не факт, что после всех этих действий не обнаружишь себя на диване с мобилой и пирожным, но в спортивном костюме и кроссовках. Это значит, надо пробовать снова.

На самом деле, идея маленьких шагов - крутая. Парень на собственном примере разработал систему, как выработать привычки, и даже попытался объяснить, как это работает. Книга при этом получилась легкая, не занудная, интересная.

Кому. Всем кто не равнодушен к самосовершенствованию, кто ищет лайфхаки на этот счёт и кто просто любит путь героя не в бояраниме, а в реальной жизни. Здесь все есть: арка, преодоление, успех. Все что нужно, для хорошего чтива на вечер.

Исчерпывающее и доступное руководство по тому, как внедрить и закрепить положительные привычки и избавится от плохих.

Самый эффективный способ изменить привычное поведение — сдвиг парадигмы.

Привычки формируют идентичность человека. Наши регулярные действия становятся основой нашей личности. В то же время, привычки — результат того, как мы воспринимаем себя. Лучший способ изменить привычки — сформировать новое представление о себе. Привычки должны стать частью нашей сущности. Нужно сместить фокус с попыток делать действия, которые нам несвойственны, на то, чтобы стать личностью, для которой желаемое поведение является естественным.

Если мы сфокусируемся на цели, то будем счастливы только в короткий момент достижения цели, если же мы сконцентрируемся на процессе, мы сможем получать удовольствие на протяжении всего пути.

Сначала нужно поверить в новую идентичность, а затем каждое повторение привычки, характерной для такого типа личности, станет подтверждением, что ты действительно такой человек.

• Decide the type of person you want to be.
  2. Prove it to yourself with small wins.
  (1. Реши, каким человеком ты хочешь быть.
  2. Докажи это маленькими победами).
  
  

Конечная цель — придерживаться желаемых привычек, без вознаграждений, без напоминаний, без усилий, а просто потому, что они стали частью личности и...

Структура книги очень четкая: автор рассказывает о 4 законах привычек, которые определяют то, как привычки работают. Знаю это законы, можно понять, как создать новую, нужную привычку и как избавиться от ненужной (применяя отрицания этих законов).

Очень понравилась идея про дизайн своего окружения - чтобы сделать нужные нам привычки очевидными. Часто мы становимся жертвой своего окружения - делаем что-то не потому что мы это выбрали сами, а просто потому что это был более доступный вариант (пример из книги: увеличили продажи воды, просто поставив больше точек продажи воды).

Две практические идеи:

• Intention statement (намерение для реализации) - чтобы сделать привычку конкретной и повысить шанс ее выполнения.
• Habits staking - чтобы сделать привычку более легкой и встроить уже в существующее расписание своей жизни.

  Очень важная мысль в конце книги: у привычек есть обратная сторона - мы привыкаем делать что-то и нам сложно измениться потом или усовершенствоваться. Поэтому нужно привычка + deliberate practice, чтобы развиваться.

Книга очень понятная, полезная, вдохновляющая и исчерпывающая.

Понятность — хорошая чёткая структура, резюме в конце каждой главы, обилие иллюстрирующих примеров, интересных, что ещё больше повышает включённость в чтение и дополнительно вдохновляет, убеждая.

Полезность — очень легко начать применять полученную информацию, использовать изложенные принципы.

Вдохновение — концепт "атомных привычек" о том, что из малых, а иногда из мельчайших действий, шагов складывается дальнейшая картина. Когда нам кажется, что результата нет — это потому, что ожидания обычно завышены. Но эффект от маленьких полезных нам действий или от столь же маленьких, но неполезных — будет в итоге совершенно различен.

Полнота информации — по прочтению у меня не возникло ощущение "недосказанности", какое часто бывает с подобной популярной литературой. Тема раскрыта очень хорошо, остаётся только брать и делать.

Основная канва — связка "стимул — желание — реакция — подкрепление". И каждому звену в этой цепи посвящены отдельные главы. Есть также таблица, в которой кратко указывается, что нужно делать с каждым звеном, в ситуации, если мы хотим какую-то привычку закрепить, а от какой-то избавиться.

Дальше последуют небольшие заметки, то, что я хочу дополнительно выделить и запомнить для себя из книги.

Вот — "плато скрытого потенциала". 

Это иллюстрация того, что, начиная что-то делать, мы ожидаем результатов, обычно, больших, чем получаем в действительности. И так мы забрасываем привычки, попадая в "долину разочарования". Мы ожидаем линейного развития, а оно, как показано на этом рисунке, таковым не является. Сейчас я вспоминаю и некоторые практики, которые нужно делать долгое время, и в какой-то момент человек теряется и не понимает, для чего он всё это делает, потому что развитие, как кажется, остановилось. И нужно каждый раз продолжать — тогда есть возможность совершить этот "lvl up", часто через такие повторения, которые уже начинают казаться бессмысленными. Эта картинка является, на мой взгляд, и иллюстрацией самой концепции "атомных привычек" — маленькими шагами, длительно мы движемся... но не к цели, а подтверждая свою новую идентичность — автор рассказывает о том, что именно такой взгляд позволяет действительно закреплять какие-то вещи в своей жизни и уменьшать своё сопротивление в этом процессе.

Некоторые схемы автора о формировании привычек:

Из технологий — предлагается несколько формул.

Здесь важно подробно обозначить, что, где и когда — поскольку зачастую именно неопределённость препятствует выполнению планов. Когда планы есть, но они недостаточно чёткие, не прописаны отдельные моменты — тогда начинаешь откладывать в долгий ящик, не можешь подступиться и иногда сам не понимаешь, в чём действительная причина того, что не делаешь запланированного.

Также предлагается цеплять привычки, соединять приятное с полезным. То есть, выполнять нужную привычку перед той, которая уже является приятной, и наоборот, создание "мотивационного ритуала" — создавать приятные привычки перед более трудными.

Об аспекте привлекательности привычки: если мы интерпретируем стимул как возможность, тогда появляется желание. Интересен тот момент, что один и тот же стимул разные люди могут интерпретировать различно. В книге об этом достаточно подробно, но, если есть вообще проблемы с мотивацией и с желанием — это важная история, есть над чем подумать. Также говорится о дофамине и о том, когда он выделяется и как работает — мы "хотим" чего-то с его помощью (эксперимент с крысами, которым нравился сыр, но они его не хотели).

Автор напоминает, что часто главное — это начать. И в связи с этим предлагает вариант "двухминутных привычек", со всех сторон рассматривая, какие могут быть подводные камни и как всё же продвинуться, прибегая к этой технологии, как к одному из вариантов.

Есть интересная мысль о том, что часто какое-то единовременное действие, покупка, может сильно продвинуть в тех или иных областях жизни. Пример: покупка фильтра для воды, удобного матраса, стелек в обувь по индивидуальным меркам. Это, вроде бы, маленькие изменения, но они могут принести много полезного в жизнь.

Об аспекте подкрепления — "стратегия скрепок" (как продажник при каждом звонке клиенту перекладывал по одной скрепке из одной банки в другую, подкрепляя этим своё поведение). Полезные вещи — трекеры привычек, иначе говоря, просто пространство, где вы отмечаете, например: "сегодня я сделал тренировку, я молодец".

Автор напоминает, что нестрашно, если вы пропустили какую-то свою повторяющуюся практику. Главное — не пропускать дважды, возвращаться и продолжать повторять.

Книгу однозначно рекомендую, особенно если есть настрой на "улучшайзинг" жизни или же хочется вдохновения к нему и к своим повседневным практикам.

Противоречивые и несколько сумбурные у меня впечатления от книги.

Должна сказать, что начало её меня очень воодушевило. Зацепила идея думать как человек, которым ты хочешь стать: не "блин, мне надо есть нормальную еду, хватит есть всякую дрянь, это же вредно!", а "у меня сейчас есть выбор: съесть вредную еду или полезную. Кем я хочу стать? Человеком, который заботится о своём здоровье. Так как бы поступил сейчас человек, который заботится о своём здоровье?.."

Было ещё несколько моментов, которые меня зацепили и обрадовали, потому что я всегда примерно в таком направлении и думала, но у людей в моём окружении принято другое мировоззрение и потому я рада была найти в лице автора того, кто думает так же, как я.

Однако в книге, увы, много воды и слишком мало конкретных рецептов. Я понимаю, что это и вряд ли было конкретной задачей автора, да и реальные работающие рецепты денег ведь стоят, но...

Но я не могу отделаться от мысли, что автор просто понимает, что все его принципы и концепции — штука очень, очень индивидуальная, несмотря на все приведённые примеры и общие слова. То есть, с одной стороны, это штука индивидуальная (ему следование этим принципам помогло, десяткам другим людей помогло, а тысячам остальных — нет), а с другой стороны, примеры, приведённые в книге, либо очень неподробные, либо крайне специфические (кто из нас может похвастать родителями, которые с любовью (!) и тщанием пестовали в нас с самых пелёнок определённое умение или навык?), либо узкие-преузкие ("я хочу начать бегать по утрам — завтра сразу, как проснусь, выключу будильник и обуюсь в кроссовки" — зашибись, а дальше что? А если у человека не одна проблема, а несколько и решать их надо комплексно?).

А я поняла, чего хотела бы от автора этой книги (и от других авторов подобной литературы). Я бы хотела увидеть живой пример работы его системы.

Нет, упасите боги, я не предлагаю автору выворачивать перед читателями наизнанку все детали своей жизни (или чьей-то ещё). Я себе это представляю примерно так:

Знакомьтесь, это Джон. Ему 35 лет, он недавно развёлся, теперь у него пустой дом, разбитое сердце и финансовые трудности. Он прожил в браке десять лет, домом полностью заведовала жена, бюджет вела она же, и вела очень умело. Давайте я вам на примере Джона ступенчато и в деталях покажу, как можно с помощью атомных привычек научиться самому справляться с работой по дому и ведением бюджета, не забывая и про другие области своей жизни (работу, общение с друзьями и т. д.).

Вот это было бы интересно! А не общие фразы и единичные примеры в стиле "вот вам техника номер один — вот пример к ней из жизни одного человека", "вот вам техника номер два — вот пример к ней из жизни абсолютно другого человека". Такое впечатление, что автора окружают сплошь благополучные люди, у которых только одна проблема, мешающая им жить (и то не очень сильно). Вот у Джона всё хорошо, только курит он, и это проблема; вот у Мэри всё хорошо, только сладостями она чересчур увлекается; вот у Алекса всё хорошо, только у него кубиков на прессе четыре, а хотелось бы шесть... Ну вы поняли)

Отдельно порадовали глупости в стиле правила двух минут. Приучить себя для начала надевать спортивную форму, если уж не получается сразу тренировки начать делать? Чувак, для меня, женщины с формами, спортивную одежду натянуть — тот ещё квест само по себе, и я не собираюсь её просто так на себя натягивать и тут же стягивать — мне проще её вообще не надевать, раз уж я её использовать не собираюсь!

Тем не менее мне многие мысли автора созвучны, и я к этой книге определённо ещё вернусь и попробую некоторые её моменты разобрать по косточкам и использовать в своей жизни.