למה אנחנו ישנים : פיענוח כוח השינה והחלומות

Наверное у меня были слишком завышенные ожидания от этой книги. По сути основной вывод - если хотите быть здоровым и жить долго и счастливо, то спите по 8 часов каждую ночь, не принимайте снотворное и не пейте кофеиносодержащие и стимулирующие напитки после обеда. Написано все красиво и понятно, не зря автор - известный в своей отрасли специалист, преподаватель Гарварда. Много графиков, примеров и описаний экспериментов. Объяснено с научной точки зрения почему при похудении или восстановлении организма после лечения и т.п., советуют обязательно наладить свой сон и спать 8 и более часов. Как на наш сон влияет свет и почему важен мелатонин.
Я точно откажусь от кофе после обеда, но с маленьким ребенком мне трудно соблюдать все рекомендации автора. А может на моё восприятие книги отразился некачественный сон и тяжело было сконцентрироваться на 100%.
Книга достойна внимания и применения на практике.

Кто из нас не встречал людей, которые с гордостью говорят, что-то типо "я 4 часа поспал и нормально,  зато все успел", "сон для слабаков" и "на том свете выспимся". Труд Мэттью Уолкера убедительно доказывает,  что подобные утверждения,  могут привести нас на тот свет как раз намного быстрее, чем мы планируем, потому что здоровый 8ми часовой сон недооценивать нельзя.
Напишу здесь основные книжные тезисы больше для собственного запоминания, поэтому кратко и по пунктам:
1. на сон человека влияют 2 вещи- циркадный ритм (он составляет чуть больше 24часов и отличается у разных людей ) и аденозин,  который накапливается в организме человека по мере его бодровствования.
2. мелатонин не панацея, а кофеин, алкоголь и снотворное вообще опасно для здоровья( а беременным так тем более)
3. подростки засыпают позже и позже просыпаются и это нормально!
4.у сна есть 2 фазы (медленная и быстрая) и обе важны одинаково
5.сновидения это не побочный эффект быстрого сна, а необходимая его часть.
6.здоровый сон после обучения помогает лучше запомнить разученное днем, поэтому спать перед экзаменами не менее важно чем учиться!
7.у детей высокий процент быстрого сна, т.к он помогает формировать синоптические связи в их мозгу.
8.если вы хотите подремать днем и у вас нет проблем с засыпанием ночью- не отказывайте себе в этом
9.электронеые дивайсы, электрический свет (особенно синий ) и тепло в комнате снижают выработку мелатонина, а значит ухудшают сон.
10.будильники тоже в топку
11.от недостатка сна можно заболеть психически,  физически да и умереть наконец.
12.70% людей в мире не высыпаются и никто ничего с этим не делает.
13.недрсиаток сна губит вашу творческую энергию, производительность и в конце концов дорого обходится вашему работодателю.

Так что спим не менее 8ми часов, читаем на ночь бумажные книги и завязываем со стимулирующими препаратами (да да и винишком перед сном тоже (()

Сладких вам снов!

Я давно и сильно хотела прочитать эту книгу. Так сильно и так давно, что прошло уже полтора года с тех пор, как я загорелась желанием. За этот срок выжимка из книги стала мне известной из других источников - лекции в интернете (его же, автора, лекции), всякие видео из серии self-help и так далее. Поэтому информация, которая содержится в этой книге, не слишком меня удивляла, как обещала аннотация. С другой стороны, факты мне были знакомы (по типу "подростки склонны быть совами по сравнению со взрослыми", но они были для меня голословными, а вот расширенное объяснение интересно было почитать).

Еще из того, что неприятно удивило, это отзывы на книгу от самого автора, это прямо что-то новенькое для меня.

К тому же, в отзывах вычитала, что некоторым слог показался тяжеловатым, и тут я склонна согласиться. Вроде бы ничего особо сложного в нем нет, термины использованы только по делу и тут же разъясняются, перевод выполнен, как по мне, хорошо, но все равно порой приходилось перечитывать по несколько раз предложения, чтобы понять смысл. Пожалуй, дело в авторской манере проводить постоянные параллели и аналогии, и следить за его творческой мыслью бывает сложно.

Но, хотя я в рецензии и поворчала от души, книга мне действительно понравилась. Несмотря на то что книга ориентирована на американскую аудиторию и описывает американские реалии, это все довольно жизненно и для российской аудитории. Ругаем детей за то, что они спят каждую свободную минуту (поскольку учебный и иные процессы идут в разрез с их потребностями), а сами лишаем себя сна, гордясь при этом своей продуктивностью и - что, ИМХО, характерно для российских реалий - жертвенностью.

Мотивирует ли эта книга действительно навести порядок в жизни и разобраться с распорядком дня? Пожалуй, да.

Посоветую ли я эту книгу кому-нибудь? Определенно да. Несмотря на некоторые минусы, это все же достойный и добротный нон-фикшн на действительно актуальную тему.

Сну мы уделяем треть нашей жизни – среднестатистический Россиянин проводит в этом загадочном состоянии более 20 лет. При этом природа и функции сна до сих пор слабо изучены. На первый взгляд с точки зрения эволюции длительный сон бесполезное явление. Во сне человек наиболее уязвим, и в ходе естественного отбора любители крепкого восьмичасового сна должны были уступить место тем, кто в нем нуждается меньше или не нуждается вовсе. Следовательно не все так однозначно и по мнению автора сон является не пустой тратой времени, а нашей важной особенностью и требует особого отношения.

Автор начинает книгу с описания циркадных ритмов – индивидуальных циклах сна/бодрствования, соответсвующих астрономическим суткам. Именно они заставляют «жаворонков» ложиться спать рано вечером, чтобы проснуться с восходом солнца. Так называемые «совы» также не виноваты в желании встать попозже и не заслуживают клейма лентяев. Почему у людей разнятся циркадные ритмы? Автор считает, что разделение на сов и жаворонков дало нам преимущество при групповом развития в древние времена, когда угроза со стороны хищников и неприятелей была высокой. Если одна часть племени ложилась в восемь вечера и вставала в четыре утра, а вторая ложилась в полночь и спала положенные восемь часов, то группа в целом будет уязвимой только четыре часа, при этом каждая подгруппа получает свою норму сна.

Сон нужен для структурирования информации, ее запоминания и как следствие обучения. Причем самая важная ночь сна – ближайшая после важной лекции. Если ограничить время сна в первую ночь, то существенная часть информации не перейдет в долговременную память и обучение пойдет насмарку. У подростков циркадный ритм смещен вперед, относительно взрослых. Заставлять ребенка вставать в семь – все равно, что заставлять родителей подниматься из кровати в четыре утра. Заставляя детей вставать раньше положенного родители лишают их важной части быстрого сна, что негативно сказывается как на развитии. Проводя эксперимент на американских подростках, исследователи пришли к выводу, что чем больше сна – тем лучше способности к обучению.

В ходе экспериментов группа добровольцев спала неделю по шесть часов – по его итогам выяснилось, что их когнитивные способности соответствуют состоянию после бессонной ночи. Есть генетичеки одаренные люди, которым действительно достаточно этого количества времени, но это с высокой степенью вероятности не вы. Также в ходе экспериментов выяснилось, что дневной сон увеличивает производительность на 20%. Автор считает, что практика двухфазного сна и здорового питания являются ключевыми факторами высокой продолжительнсти жизни. Он приводит в пример Греческий остров Икария, где до сих пор сохранилась традиция двухфазного сна – у жителей этого острова в 4 раза больше шансов дожить до 90 лет, чем у американцев. Автор многое упрощает, но здравое зерно в этом есть.

Cущественная часть книги уделяется теме снотворных и доносит до читателя, что эффект плацебо – самое надежное воздействие всей фармакологии. Например в популярных препаратах с мелатонином – гормоном сна, его концентрация ничтожна и, учитывая особенности всасывания, не способна существенно повлиять на сон. С помощью снотворного или плацебо можно сократить время засыпания на 10-30 минут. Если говорить об самом сне при действительно мощных снотворных средствах, то при лекарственном сне мозг ведет себя иначе, чем при естественном и он не способен оказывать такого же восстановительного действия. Автор говорит об исследованиях, подтверждающих практику когнитивно-поведенческой терапии более эффективной в сравнении с фармакологической поддержкой, учитывая ее возможные риски для здоровья.

Из того, что мне еще показалось любопытным. При переводе часов на летнее время большинство людей теряет час сна. Чтобы продемонстрировать чувствительность даже к такому незначительному промежутку в рамках одной ночи автор говорит об увеличении смертности от причин, связанных с ССС и ДТП в первое утро после перевода стрелок часов. Логика есть, но четких цифр он не приводит, что заставляет задуматься о точности этой информации.

Автор выделяет пять причин, которые негативно влияют на качество сна и предлагает пути для снижения их влияния. Что угрожает нашему сну:

• Постоянный электрический свет. Здесь угроза не только со стороны искусственного освещения, но и со стороны гаджетов, подсветка экранов которых обеспечивается светодиодами, излучающими синий свет. Так вечер проведенный за ноутбуком снижает выработку мелатонина настолько, что естественный уровень гормона приходит только ближе к утру, когда пора вставать;
• Регулируемая температура. Исследования показывают, что чем выше температура в спальне, тем дольше происходит засыпание и ниже качество сна – идеальной считается температура в 19 градусов;
• Кофеин. Кофеин бессилен против циркадных ритмов, но может уменьшать чувствительность к аденозину – веществу, которое способствует засыпанию. Кофеин эффективен, когда нужно улучшить концентрацию внимания, но стоит помнить о том, что его полураспад составляет шесть часов, лучше не пить кофеиносодержащие напитки во второй половине дня.
• Алкоголь. Принято считать, что алкоголь расслабляет и улучшает сон. С расслаблением не поспоришь, но исследования показывают, что бокал вина за ужином снижает качество сна и способность к запоминанию накопленной за день информации, что негативно влияет на процесс обучения. Если хочется выпить – будьте нонконформистом, пейте с утра :)
• Системы «времени и посещаемости». К сожалению, в большинстве организаций – будь то, учебное заведение или компания существует необходимость в фиксированном раннем начале дня. Это негативно сказывается на «совах», которые нуждаются в своем режиме. Благо сейчас многие начинают практиковать гибкое начало дня и удаленную работу.

  Индустриальная эпоха сильно повлияла на культуру сна в развитых странах и большая часть населения недосыпает положенные восемь часов. Это недосып приводит к серьезным проблемам на всех уровнях. На индивидуальном уровне хронический недосып приводит к проблемам со здоровьем, ухудшению когнитивных способностей, снижению продолжительности и качества жизни. Следовательно на уровне компании такие люди не могут работать так эффективно, как могли бы. На уровне страны страдает как экономическая, так и социальная сферы. Всем известно, что физическая активность и рациональное питание необходимы для здоровья, но мало кто говорит о важности третьего компонента – сна. Причем поддержка первых двух составляющих ЗОЖ пропагандируется как бизнесом, так и правительством. Автор призывает последовать примеру передовых компаний вроде Google, которые заботятся о формировании культуры сна сотрудников и активнее популяризовывать идеи здорового подхода ко сну. От этого выиграют все.

Я начала читать эту книгу в момент, когда через год после рождения ребенка у меня периодически начал сбиваться режим: могла до утра засиживаться за работой, а потом отсыпаться днём. В какой-то момент стало понятно, что хочется разобраться в теме сна глубже.

Год. Я читала эту книгу год. В общем-то я просто использовала её как снотворное. Если я не могла уснуть вечером или среди ночи, я её открывала, пол страницы, и я сплю.
Если обобщить, убрать лишнее и выжать, то книга интересная и полезная. Автор подробно рассказывает про механизм сна, его циклы, объясняет, чем важен тот или иной этап сна, почему подростки ложатся и встают позже, за что отвечают сновидения, что влияет на сон и как сон влияет на нашу жизнь. И главное, что будет, если пренебрегать сном Всё подкреплено исследованиями.
Но написано настолько сложно и запутанно, кажется, что одна и та же мысль перекручивается по несколько раз. Как будто можно урезать вполовину и смысл не потеряется.

...Или почему эту книгу нужно прочитать всем, кто хоть раз жертвовал сном ради работы, бессмысленного скроллинга, соцсетей или очередной серии любимого сериала.

Пугающая, но отрезвляющая цитата напоминает нам о важности такого, казалось бы, простого ежедневного процесса как сон. Мы часто относимся к нему не просто без должного внимания — порой сознательно лишаем себя даже минимальной нормы сна, жертвуя им ради других, кажущихся более важными, удовольствий жизни.

Автор книги — нейробиолог и сомнолог — доступным языком раскрывает саму суть сна: его природу, механизмы работы и значение для человеческого организма.

Так что же такое сон, и почему он так важен для нас?

Без сложных терминов и скучных фактов мы узнаем всё о циркадных ритмах, развенчиваем мифы о «ленивых совах» и «продуктивных жаворонках», исследуем фазы сна, вред вечернего кофе и недосыпа (включая его роль в ускоренном старении), последствия даже одной бессонной ночи для памяти, связь между недостатком сна и выработкой инсулина, опасности хронического недосыпа, а также почему утверждение «я привык спать по 5 часов» — опасное заблуждение, а не норма.

Большим достоинством книги является живое, увлекательное повествование, подкреплённое статистикой и научными данными. Это настоящее познавательное путешествие в мир ночных процессов, которые делают нас умнее, здоровее и счастливее.
Автор расширяет рамки исследования, рассматривая влияние сна не только на среднестатистического взрослого, но и на различные группы: пожилых людей, детей и младенцев, подростков, спортсменов и даже водителей и пилотов. Эта всеобъемлющая картина лишний раз подтверждает главный тезис:

С начала года чувствовала лютую потребность пересмотреть свое недовольное и пренебрежительное отношение ко сну.
И вселенная послала мне знак в виде книги «Зачем мы спим. Новая наука о сне и сновидениях» Мэттью Уолкера.
И я ударилась в научпоп.

Это не мой вид привычной литературы, поэтому буду краткой.
Меня порадовала структура книги, манера общения с читателем и то, что сильно заумных слов, чтоб надо было гуглить, не было.

В начале книги автор заигрывает с читателем, раскрывает свою полезность и миссию, выражает надежду на то, что читающий человек перестанет воспринимать сон как нечто враждебное и мешающее жить.
В моем случае, автору это удалось.

Но был один момент, который смутил.
Автор на протяжении всей книги рассказывает об исследованиях, шуткует, приводит примеры, даёт советы, рекомендации, а потом уходит в негативно-принудительный тон, критикуя то, как в этой сфере сейчас обстоят дела в зарубежных странах.

Я понимаю, что исследователь-автор за все годы утомился тупоголовостью совещавшихся, решивших начинать работать день в дикую сРАНЬ, но неприятный осадочек остался.
Ты вроде внимаешь, а потом сразу настроение падает от того, что автор просто кричит на весь мир о своей "боли".

В целом, было полезно, любопытно, статистика исследований опять же была лично мне интересна и завлекательна.
Считаю книгу отличной как для общего развития, так и для более внимательного отношения к здоровому сну и организму в целом.

4,5 фазы сна из 5.
Снижаю за слишком ярое чтение нотации в одной из глав.

Автор в книге задаётся вопросом, а для чего собственно люди каждый день погружают себя в неподвижное состояние, похожее на кому? Это время вполне можно было бы потратить на полезные дела, на работу или отдых. Для чего же природа создала такую удивительную вещь, как сон?

Структурно книга разделена на 4 части, которые можно читать по отдельности, но если идти с начала по порядку, то прежде, чем отвечать на вопрос зачем, нужно понять, что такое сон.

1) В первой части рассказывается всё, что на данный момент известно учёным о сне: как понять, что человек спит, какие факторы влияют на желание спать и на пробуждение, что происходит с мозгом человека в процессе сна, на какие фазы делится сон, и чем они различаются, сколько нужно спать взрослому здоровому человеку.

Из этой части мне показалось любопытным и больше всего понравилось сравнение снов человека и животных, графики изменения потребности во сне в течение суток и циркадного ритма, описание гормонов, влияющих на сон (вообще теперь хочу почитать подробнее про работу гормонов), зависимость циркадного ритма от возраста. Часть текста посвящена важной теме: влиянию кофеина на сон.

2) Во второй части автор непосредственно отвечает на вопрос “зачем нужно спать?”. И мне очень понравился его подход в том, как он ищет ответ. Сводится всё к такой гипотезе: что если спать не нужно? Может быть, ничего не изменится? Давайте проверим, не поменяются ли без сна или при меньшем его количестве характеристики, отвечающие за состояние человека. И автор рассказывает о множестве реально проведённых экспериментов, в ходе которых замерялись показатели у людей, спавших нормально и недосыпавших.

Среди таких показателей: концентрация, способность к запоминанию, здоровье сердца, риск развития Альцгеймера, склонность к диабету, ожирению, функционирование репродуктивной системы, иммуной (в том числе выработка имунных клеток, сражающихся с раком) и даже генетическая активность. Спойлер: все эти показатели ухудшаются, если человек испытывает недостаток сна. Даже способность различать эмоции на лицах людей улучшается, если вы высыпаетесь.

3) Третья часть посвящена сновидениям. Она будет интересна тем, кто регулярно видит странные сны и хочет познать их природу (прямого ответа не будет, но хотя бы какие-то факторы станут прозрачнее). Одна из глав изучает вопрос, почему пациентам с ПТСР часто снятся кошмары, и как это можно исправить. Здесь же интересно рассказывается про креативность, про чтение снов и управление ими.

4) В четвёртой части автор исследует различные нарушения сна: лунатизм, бессонница, нарколепсия (про сонный паралич страшно было читать), фатальная семейная бессонница. В этой же части автор рассуждает о несправедливом, слишком пренебрежительному отношению ко сну, которое складывается в обществе (”в гробу отоспишься”, “долго спишь — ленишься”, “ничего страшного, если больше работаем и меньше поспим” и т. д.), и об опасности, которую оно несёт, предлагает свои решения по изменению этого отношения на разных уровнях.

Из полезного: именно здесь подробным образом рассмотрены конкретные, вполне применимые привычки, внедрение которых в повседневную жизнь улучшит ваш сон, а также описано влияние на сон температуры в комнате, света, алкоголя, выпиваемого на ночь, несколько раз звенящих будильников, принятия снотворных.

После прочтения книги у меня поменялось отношение ко сну. Я теперь реже себя виню, если в выходные поздно встаю. И вообще стараюсь наладить режим, понимая насколько здоровый восьмичасовой сон важен для организма. И, конечно, хочется, чтобы книгу прочитало как можно больше людей. Она действительно стоящая, да ещё и написана простым языком, местами с хорошим юмором.