Дикий гормон

Самый удивительный феномен современности заключается в том, что все вокруг учат нас жрать, чтобы похудеть.
Жри белки, если не можешь - пей блевотный протеиновый коктейль из шейкера.
Жри только низкокалорийное невразумительное нечто.
Жри смузи из шпината и прочего подножного корма.
Жри больше белков, особенно если вегетарианец, ибо нех выпендриваться.
Жри 5-6 раз в день, пусть тебя тошнит.
Жри орехи, чиа, сушёные залупы тибетских тигров.
Жри, так похудеешь.

И казалось бы, должна была появиться мысль, что где-то что-то пошло не так...

Автор абсолютно уверенно заявляет о том, что мы сейчас живем в эру пандемии ожирени я. Да-да, пандемия ожирения накрыла буквально весь мир! И даже те страны, культуры и цивилизации, которым еще каких-то 30 лет назад была не свойственна эта проблема сейчас тоже «тонут» в ее последствиях. Я не понаслышке очень хорошо знаю проблему ожирения. Ею в той или иной степени страдали моя мама, бабушка и отчим. И еще ряд близких родственников по линии мамы. Могу сказать, что на примере моих самых близких людей я осознавала четкую взаимосвязь между всеми их хроническими болезнями и лишним весом. Эта связь безапелляционная и абсолютно логичная.
Итак, что мы называем ожирением? Прежде всего, это болезнь, которая в количественном выражении определяется по формуле, где индекс массы тела человека превышает отметку в 30. Индекс массы тела – это количество килограммов вашего веса, поделенное на квадрат вашего роста в метрах. Цифры, как и факты, вещь упрямая. Можно, конечно, и при весе в 100 килограммов и росте 1,65 м думать, что ты – тростиночка, просто немного «раздобрела»…
«Из всех паразитов, которые терзают человечество, я не знаю и не могу представить более мучительного, чем паразит ожирения», - Уильям Бантинг.
Первые «летописи», посвященные проблемам ожирения, появились уже в 17-18 вв. А в 19 столетии было опубликовано очень много трудов на эту тему.
В частности, английский предприниматель Уильям Бантинг открыл на собственном примере, что от углеводов полнеют. Он написал брошюру «Письмо о тучности, адресованное всему народу», которая считается первой книгой о диете и похудении.

Это было еще в 1863 году. Бантинг избегал выпечки, пива, хлеба, сладостей, картофеля, молока. Он действительно смог похудеть и заключил, что «тучность происходит от переедания углеводов, от которых полнеют». Не поспоришь, можно еще добавить – от рафинированных (обработанных) углеводов. Почти 100 лет низкоуглеводная диета была эталоном для худеющих. В начале 1900-х годов люди научились подсчитывать калории. Эта система представлялась тогда как «научная основа контроля веса».
К 1950-м годам разразилась «эпидемия» коронарных сердечных болезней. На самом деле, теперь уже понятно, что тогда это вовсе была не эпидемия. Просто аллопатическая медицина, научившись купировать симптомы, способствовала увеличению продолжительности жизни (до 68 лет к 1970 году, по сравнению с 50 годами в 1900 году). Люди стали банально «доживать» до рака, диабета, инфаркта и инсульта. В 50-70-х годах 20 столетия парадигма питания американцев кардинально изменилась. Из всех СМИ летели рекомендации есть больше углеводов и меньше жиров. Опасность сахара, конечно, признавалась, но вот почему-то ни слова не говорилось о вреде рафинированных углеводов, полуфабрикатов и фастфуда, наводнивших полки западных супермаркетов. Ожирение начало медленно захватывать сначала Северную Америку, а потом постепенно и весь мир.
За эти годы, что мы являемся свидетелями эпидемии ожирения, учеными произведено много любопытных исследований. Например, доказано, что почти 70% случаев определяется наследственностью. И уже в утробе матери ребенок подвергается воздействию инсулина, определяющего его вес в будущем. Остальные 30% можно контролировать.
Просто уменьшить калорийность – значит совершить ошибку, считает доктор Фанг. Традиционное поклонение формуле Потребляемые калории – сжигаемые калории = количество жира стало причиной появления ложных предположений, так называемой неправды о калориях:

. 1) Потребляемые и сжигаемые калории находятся вне зависимости друг от друга. Здесь мы должны помнить, что снижение потребляемых калорий приводит к снижению сжигаемых калорий. То есть, когда Вы просто снижаете, например, калорийность дня на 30%, организм будет сжигать меньше – тоже на 30%.
. 2) Основной обмен – это постоянная величина. Безусловно, это тоже не совсем так. В течении дня расход энергии может быть разный, все зависит от событий и условий – психоэмоционального состояния, физических упражнений, термического эффекта пищи и пр.
. 3) Мы сознательно контролируем объем потребляемых калорий. Нет, это делают наши гормоны. Гормоны голода, сытости, инсулин, кортизол, адреналин. Эта связка работает вместе, а ее дисбаланс приводит в конечном итоге к ожирению.
. 4) Организм не контролирует запасы жира. Этот миф тоже был развенчан. Были открыты гормоны жировой ткани лептин, адипонектин, триглицеридная липаза.
. 5) Калория – это калория. Здесь надо понимать, что калории калориями рознь. И влияние, которое окажут на ваш организм калории, полученные скажем, из сырого оливкового масла, кунжутного урбеча, орехов, бананов, яблок будут в корне отличаться от калорий из чипсов, газировки, творожных сырков и конфет. Не все калории одинаково приводят к лишнему весу. Они могут запускать совершенно разные гормональные процессы в теле, поэтому нет смысла просто считать калории. Проблема аккумуляции жира – это прежде всего проблема распределения энергии.

Почему зачастую не работает принцип, рекомендуемый большинству худеющих: «Ешь меньше, двигайся больше»? Почему многие люди годами ходят в зал и занимаются фитнесом, но так и не могут получить «тело мечты»? Больше того, они еще и умудряются набрать лишние килограммы на фоне тренировок. Безусловно, физические упражнения очень полезны, и именно похудение является главным фактором для интенсивных занятий спортом во всем мире. Здесь я согласна с автором, что «ходить в спортзал – это все равно, что чистить зубы. Это полезно для здоровья, но этим нужно заниматься ежедневно».
Все дело в установленной отметке нормального веса. Внутри нас есть как бы термостат, который по причине гормонального сбоя выставил неправильную отметку. Например, при норме в 55 килограмм он «отрегулировал» свою идеальную цифру в 85. И вот человек бьется на диетах, срывается, пытается заниматься спортом – и все безрезультатно, вес сначала немного снижается, а потом набирается еще больше. И здесь пришло время поговорить об инсулине, важнейшем гормоне нашего организма.
А что вообще такое гормоны? Это особые молекулы, которые доставляют сообщения к клеткам-мишеням. Гормон можно сравнить с ключом, а рецептор – это замок, который он отпирает. Инсулин воздействует на инсулиновые рецепторы, и глюкоза попадает в клетку. Когда мы едим, вся пища расщепляется в желудке и тонком кишечнике. Белки – на аминокислоты, жиры – на жирные кислоты, углеводы – на более простые молекулы сахара. Все клетки тела могут пользоваться сахаром, растворенным в крови (глюкозой). Некоторые продукты, например, рафинированные углеводы, приводят к сильному повышению уровня сахара в крови. А высокая концентрация сахара в крови стимулирует выработку инсулина.
Инсулин помогает клеткам забирать глюкозу из кровотока, чтобы преобразовать ее в энергию. Без достаточного количества инсулина глюкоза накапливается в крови. Так возникает диабет (о нем речь пойдет в моем втором отзыве на книгу «Код диабета»).
Для консервации глюкозы печень превращает ее в гликоген, и этот процесс называется гликогенез. Однако печень не «резиновая», и ее хранилища ограничены. Поэтому избыток углеводов превращаются в жир.
Итак, инсулин отвечает за сохранение и накопление, и запускает процессы «консервации» сахара и жира.
Низкий уровень инсулина инициирует распад гликогена и сжигание жира. Стабильно высокий уровень инсулина приводит к стабильному пополнению жировых депо нашего организма. Из всего этого вытекает следующее заключение: высокий уровень инсулина приводит к повышению установленного значения веса.
Что еще, кроме инсулина, является триггером, спусковым крючком к развитию ожирения? Это гормон кортизол. Еще один гормон, который может сделать толстым практически любого человека. Опять же, он теснейшим образом связан с инсулином: чем выше кортизол, тем выше инсулин. Хронические стрессовые факторы и депривация сна становятся причиной повышения кортизола.

Так со временем накапливается резистентность к инсулину, уровень глюкозы в крови остается постоянно повышенными.
Возникает порочный круг – инсулин становится причиной резистентности к инсулину. Тучному человеку рекомендуют есть чаще, но меньше (в результате он перекусывает 5-6 раз в день, а перерывы между приемами пищи ничтожно малы. В итоге уровень инсулина постоянно повышен, а глюкоза из крови не может быть вовремя доставлена к клеткам. Так начинает формироваться диабет 2 типа.
На самом деле, вся биохимия гормонов пищеварения достаточно логична. И если сесть и проанализировать проблемы питания, любой человек в состоянии справиться с проблемой ожирения или избыточного веса самостоятельно. Ниже приведу несколько реальных рабочих советов, выполняя и следуя которым вы точно сможете добиться успеха:
. 1) Выкиньте любой сахар. Совсем. Как-будто его нет вообще в природе. Забудьте о синтетических (аспартам) и натуральных (стевия) подсластителях – они секретируют инсулин в 2 раза сильнее, чем обычный столовый белый сахар. Поэтому категорическое нет жевательным резинкам и всевозможным другим синтетическим продуктам. Вместо сахара употребляйте небольшое количество цельных сухофруктов.
. 2) Уберите глютен-содержащие продукты (хлеб, выпечку, тортики и пирожные) и злаки (пшеницу, рожь, овес и все производные от них продукты). Белая мука высшего сорта на самом деле – обработанный химический продукт, к цельному зерну не имеющий никакого отношения. Он лишен каких-бы то ни было питательных веществ. Отдавайте предпочтение цельнозерновым безглютеновым злакам (пшено, бобовые, чечевица, нут, зеленый горошек, зеленая гречка, амарант, киноа).
.3) Ешьте больше продуктов, богатых клетчаткой. А именно – сырые фрукты и овощи. Клетчатка помогает сократить объем потребляемой пищи, работает по принципу «пылесоса» - удаляет все шлаки и токсины из кишечника, обеспечивает эффективную перистальтику и выведение непереваренных остатков.

Обработанные овощи, фрукты и злаки априори лишены клетчатки, поэтому такая пища перерабатывается в разы тяжелее превращается в густую слизь, трудную для эвакуации.
. 4) Соотношение жирных кислот омега 6 / омега 3 должно быть 1:1 Если есть преобладание Омега 6 (а это в основном происходит из-за употребления рафинированных растительных масел), в организме происходит постоянный воспалительный процесс в клетках (особенно, если постоянно есть жареное и подвергшееся длительной термической обработке рафинированное масло). Это способствует не только ожирению, но и развитию атеросклероза сосудов. Я уже давно не ем рафинированные масла. Они благополучно заменены натуральными ореховыми пастами (урбечами) и сырым оливковым маслом (которое я использую для заправки салатов или добавляю в уже потушенные на воде овощи).
. 5) Уберите из рациона всевозможные томатные соусы, майонезы, рафинированную горчицу и хрен, соевый соус и пр. Там почти везде добавлен бензоат натрия (сильнейший токсичный консервант), а также куча стабилизаторов, загустителей и усилителей вкуса.
. 6) Прекратите перекусывать. В идеале перейдите на 2-х разовое питание по принципу интервального голодания 8/16 (8 часов – это окно, в которое можно кушать, а 16 часов организм отдыхает от «внутренней молотилки»). Регулярное интервальное питание не только стабилизирует уровень инсулина и глюкозы в крови, но и будет способствовать похудению. Пейте чистую воду вместо перекусов – она притупит чувство голода и заполнит желудок.
. 7) Потребляйте умеренное количество белка. От себя добавлю, что и растительные продукты богаты всем спектром незаменимых аминокислот.

*. 8) Раз в неделю или раз в две недели устраивайте для тела 36 часов без еды. Вначале процедура голодания на воде может показаться очень сложной, но можно начать и с суточного голодания (например, позавтракать и не кушать до следующего утра). Постепенно тело привыкнет, и вы с легкостью и активностью будете проживать такие дни. Проверено – работает!

Вот такие простые, но очень действенные советы помогут абсолютно всем вставшим на путь осознанного контроля веса. Помните – мы не рабы своих холодильников. Еда – лишь средство, из которого мы черпаем энергию для жизни. Убойная, «прохимиченная», обработанная пища априори не делает нас здоровее, а лишь понижает наши вибрации.
Кушайте на здоровье! Кушайте для здоровья! И помните – код ожирения уже давно расшифрован, в наших руках все ключи!

Julietta Vizer

Вопрос избавления от лишнего веса еще долго будет терзать людей. С "инсулиновой теорией" можно спорить как и со всеми другими, и для многих спортсменов не подтверждается тот факт, что на низкой диете мышцы никуда не уходят и вообще там вопросов много. Но если кратко сформулировать рекомендации, то они понятные и толковые:
Постоянный высокий инсулин причина набора веса и все что надо делать - давать опускаться инсулину до низких нормальных значений:

• забудьте про сахар вообще
• углеводы не являются "незаменимыми" элементами, можете их "резать", организм свое вытащит из белков и жиров
• жир не причина набора лишнего веса, кушайте полезные жиры
• не переусердствуйте с белками
• не перекусывайте никогда
• ешьте 2-3 раза в день не больше
• и вообще жрите меньше

Два года и три месяца я нахожусь беспрерывно на интервальном голодании. Стандартная пауза в приёме еды 18 часов. Раз в месяц делаю паузу на 36 часов. Читал эту книгу когда уже был глубоко в ИГ и знал все тонкости этого процесса.

Уважаемые читатели и комментаторы. Не делайте выводов о работе доктора Фанга пока сами на себе не попробуете. В этом нет никакого смысла. Вы не будете понимать о чём речь, пока не сможете изнутри почувствовать в длительной перспективе что это такое.

Фанг всё верно говорит и подмечает моменты, которые могут показаться парадоксальными и перечащими друг другу. Это отчасти так и есть. Фанг не Бог и не высшая инстанция. Его слово не последнее и не окончательное. Исследования происходят постоянно, наука и медицина развивается непрерывно. И любой результат в науке - это промежуточный результат. Появляются новые данные, которые дополняют предыдущие, или упраздняют их. Это нормально.

Но точно могу сказать, что мы в плену у своего ума, у своих привычек. Мы слабо понимаем какие из наших привычек плохие, а какие хорошие. Люди смотрят на меня в недоумении - как можно не есть 18 часов, а я смотрю на них уже по другую сторону баррикад и не понимаю как можно кушать утром или как можно кушать вечером. Мне уже это не понятно.

Интервальное голодание - это не издевательство, не шиза и не извращение. Это прекрасный способ сбалансировать гормоны и научить свой организм жить по расписанию. Структурировать свои приёмы пищи в чётко отведённое время. И перестать думать, что мы здесь для того, чтобы бесконечно жрать! Организму надо так не много, чтобы хорошо функционировать... Желаю каждому это понять.

Обязательно читайте книгу и вникайте в тонкости этого очень не простого дела.

Научно-популярную литературу сейчас пишет каждый, кто хоть немного в чем-то разбирается. Поэтому считаю, что к каждому тексту нужно подходить с долей скептицизма и недоверия. Параллельно фильтровать полученную информацию.
Для меня это был тот случай, когда читаешь книгу и каждый раз отмечаешь про себя: я так тоже думала, опять мысли совпадают и тд. Почерпнула для себя много нового про инсулин и механизмы регулирования его в организме.
Понравилось, что автор приводит множество ссылок на различные исследования. Одно дело вещать свое личное мнение, совсем другое приводить в пример 10 летние исследования.
Как бы Дж. Фанг доступно не подавал информацию, чтобы правильно понять книгу, необходимо обладать хоть какими-то базовыми знаниями в биохимии. Иначе неверные выводы гарантированы.
Общие выводы, которые можно сделать после прочтения:
1. Легкоусвояемые углеводы способствуют набору веса.
2. Низкокалорийные диеты не работают.
3. Жиры не страшные ( если только они не транс-жиры)
4. Метаболизм необходимо постоянно разгонять.
Рекомендую к прочтению.

Очень хочется посоветовать каждому прочесть эту книгу. Почему?
Ну, во-первых, практически каждый человек считает, чтобы похудеть нужно меньше есть и больше двигаться. Джейсон Фанг с лёгкостью развенчивает этот миф, прикрепляя доказательства в виде научных экспериментов ( привет всем любителям бешеной сушки, диет Малышевой и гречки с кефиром!). Здесь, кстати,есть и ответ, почему же после диет (после всех наших охренительных усилий НЕ ЖРАТЬ) вес возвращается на круги своя.
Во-вторых,  вы узнаете,  как в организме появляется лишний жир и какие гормоны ответственны за это безобразие, что не так с нашим питанием, ответственны ли гены за ожирение.
Ну и напоследок вы узнаете, что же со всем этим делать.
Все это написано чётко,  структурировано и незанудно. Что еще нужно от хорошей книги?

Книга помогла чуть лучше разобраться в механизме диабета и инсулинорезистентности. С удовольствием отмечаю много примеров чужого опыта похудения и рассмотрения похудения/набора веса в перспективе.

Также автор показывает, как же мало мы понимаем в организме, ведь опыты проводятся на животных, а даже если и на людях, то не в течение всей жизни. Мы не можем наблюдать всю жизнь каждого отдельного человека, чтобы суметь понять, как приходят к ожирению. Но есть общие понятия, и в них уже проще что-то выявить.

В целом книгу считаю хорошей. Но. Был момент, который весьма и весьма смутил.
Мне показалась некорректной фраза «Набрать лишний вес тоже тяжело, но обычно людей не расстраивает эта проблема, может быть, только борцы сумо могут быть этим обеспокоены». Таким образом, пытаясь разобраться в проблемах лишнего веса, автор книги напрочь отмел тех, у кого дефицит веса, кому тяжело прийти к норме. Можно было привести иную формулировку.