Не сдохни на диете

Почему от калорий, съеденных утром, толстеют меньше, чем от съеденных вечером? Одна из причин заключается в том, что утром сжигается больше калорий из-за пищевого термогенеза – энергии, которую организм расходует на переваривание и переработку съеденной пищи и которая частично высвобождается как избыточное тепло. Когда утром, днем и вечером люди едят одну и ту же еду, на переработку съеденного днем уходит на 25 % больше калорий, чем вечером, и на 50  % больше калорий нужно на то, чтобы переваривать все съеденное с утра. В результате утром остается меньше калорий для запасания в виде жира.

Люди не меньше 8 тысяч лет жевали листья коки 1609 , пользуясь ими как стимулятором мягкого действия без каких-либо признаков привыкания, но как только определенные компоненты этого растения изолировали и превратили в кокаин, все изменилось 1610 . Подобно многим другим веществам, вызывающим зависимость, соль, сахар и жир присутствуют в природе, но обычно их концентрация намного ниже. Проблемы возникают только тогда, как их экстрадируют и концентрируют с применением современных производственных процессов 1611

У белого риса гликемический индекс ниже, чем у картофеля, но кажется, только потому, что мы его глотаем более крупными фрагментами. Если рис измельчить до жидкого состояния, по гликемическому индексу он сравняется с картофелем . А вот с бобовыми иначе. У чечевицы, измельченной в пюре, гликемический индекс такой же низкий, как у целой . Даже дал с его кремовой текстурой повышает сахар постепенно, как и целая чечевица . И цельные бобовые, и суппюре из бобовых, и мука (например, паста из бобовых) – все имеют низкий гликемический индекс . У клетки бобовых более толстые фиброзные стенки, защищающие находящийся внутри крахмал от разрушения во время обработки , так что первая метаболическая реакция на измельченные бобовые будет такой же, а вот несколько часов спустя ситуация будет разной.

Если собрать людей вместе и понаблюдать за тем, как они едят одну и ту же еду, можно заметить, что люди с избыточным весом и ожирением действительно делают меньше жевательных движений, чем те, у кого вес в норме, и в результате едят быстрее . Если попросить людей удвоить количество жевательных движений на каждый укус, они съедят на 15 % меньше пиццы и будут чувствовать себя при этом столь же сытыми, хотя получат больше чем на 100 калорий меньше . Просто увеличив свое обычное количество жевательных движений на 50 %, можно сократить потребление калорий почти на 10 %.

Как говорит мой литературный агент, никто не любит толстые книги о диетах. Они должны быть такими же тонкими, какими читатели в будущем видят себя. Жаль вас разочаровывать, но я не смог удержаться. Мне хотелось задокументировать каждый подкрепленный доказательствами совет, прием, хитрость и подсказку, чтобы у вас были все возможные преимущества независимо от того, страдаете ли вы ожирением, весите чуть больше нормы или просто хотите сохранить свой идеальный вес. В этой книге я говорю обо всем – от поддержания микрофлоры кишечника до изменения обмена веществ за счет хронобиологии и выбора времени приема пищи с учетом ваших циркадных ритмов. Каждый раздел мог бы стать отдельной книгой сам по себе. Мы попытались ужать свое исследование по каждой теме до книжного формата, взять только самые перспективные стратегии и выделить из них самые интересные и полезные моменты.

Всплески уровня кортизола каждый раз, когда мы едим мясо , могут влиять не только на наше здоровье, но и на здоровье наших детей. Уже доказано, что высокобелковая диета во время беременности негативно влияет на плод . Взять, например, печально известное Гарлемское исследование 1976 года. Ученые набрали черных беременных женщин из бедных слоев населения и в случайном порядке разделили их на три группы: одни стали получать по 40 граммов дополнительного белка в день, другие по шесть, а третьи дополнительного белка не получали. В результате группе дополнительного белка наблюдалось повышенное количество преждевременных родов на крайне ранних сроках, а уровень смертности новорожденных оказался в 2 раза выше, чем в группе 6 граммов белка, и в 40 раз выше, чем в группе без дополнительного белка. Выжившие дети «существенно отставали в развитии».

За несколько десятилетий применения кетогенных диет для лечения определенных случаев эпилепсии у детей накопился большой объем данных по безопасности. Очевидную проблему представляет нехватка питательных веществ . Кроме того, у людей на кетодиетах зафиксировали недополучение 17 микроэлементов. У детей развивался авитаминоз вплоть до случаев смерти от нехватки селена, которая может привести к внезапной сердечной смерти . Дефицит витаминов и минералов можно восполнить пищевыми добавками, а как восполнить нехватку пребиотиков – 8 типов клетчатки и резистентных крахмалов, которые содержатся в цельных злаках и бобовых?

Мне кажется, наше общество находится во власти всесильных манипуляторских маркетинговых сил, которые попросту указывают нам… что есть… Куда бы мы ни посмотрели, нас соблазняют «хорошей жизнью», как говорят маркетологи, но эта так называемая «хорошая жизнь» вызвала в нашей стране стремительный рост заболеваемости и смертности (болезнь и смерть)… Мне бы хотелось видеть в Америке не «хорошую жизнь», а «лучшую». Лучшая жизнь – это более простой образ жизни, который означает питание цельными продуктами в том виде, в каком они выросли 2515 .

Несмотря на распространенное убеждение в том, что голодание особенно полезно для сердца, похоже, что сердечные мышцы подвергаются атрофии не меньше других . Истощение сердечной мышцы отмечали у жертв Варшавского гетто во время Второй мировой войны, о чем свидетельствует примечательная серия подробных исследований, которые работавшие в гетто врачи проводили вплоть до собственной смерти . Случай под названием «Общая фрагментация миофибрилл сердечной мышцы после голодания в целях лечения ожирения» описывает 20-летнюю женщину, которая добилась идеального веса, сбросив 58 килограммов за 30 недель голодания, а потом съела на завтрак одно яйцо и тут же скончалась от сердечного приступа.

У женщин, которым предложили в течение месяца перед обедом съедать по спелому помидору, на килограмм уменьшился вес и улучшился уровень сахара, холестерина и триглицеридов . Контрольной группы не было, но можно представить, откуда взялся этот результат. Помидоры на 95 % состоят из воды, а значит, съедая помидор перед обедом, вы сразу заполняете желудок порцией еды размером с кулак, содержащей всего 15 калорий . Это напомнило мне об исследовании с яблоками и грушами, где похожий эффект дали фрукты, съедаемые перед едой .

Одной половине сказали, что они отправляются на «развлекательную прогулку», а другой – что они идут на «спортивную прогулку». После этого участникам предложили поесть и незаметно для них измерили, сколько десерта взял каждый участник. Те, кто считал, что занимался спортом, взяли на 35 % больше шоколадного пудинга, чем те, кто ходил на развлекательную прогулку . Это говорит о том, что лучше выбирать приятные нагрузки, например гулять с друзьями, слушать музыку или подкаст либо смотреть интересное видео на беговой дорожке. Отношение к физическим нагрузкам как к игре, а не как к работе поможет не только соблюдать режим, но и уменьшить наше осознанное или неосознанное желание вознаградить себя за тренировку чем-нибудь вкусненьким.