Отзывы о книге 我们为什么要睡觉？

Очень хороший нон-фикшн, автор полон веры в свою науку и активно заражает читателя))). Наверное, все сталкивались с проблемами сна: трудно рано вставать, а вечером еще труднее себя загнать в кровать)), после напряженного стрессового дня трудно уснуть, а не выспавшись вялый и вареный, все валится из рук. Автор не просто рассказывает о пользе здорового сна, а скорее всячески "пугает" последствиями его недостатка. А может так и надо?))) Страх и осознание опасности - самый быстрый и эффективный мотиватор))). Большинство приведенных фактов, конечно, общеизвестны, но тут они "придавливают" концентрацией и неотвратимостью. Все мыслимые и немыслимые болячки и опасности сыпятся на голову хронически невысыпающихся: от легко подхватываемых вирусных заболеваний до тяжелых психических патологий. На меня особое впечатление произвели "пауки-наркоманы")))) надо поглубже познакомиться с "легальным наркотиком" кофеином.

«Зачем мы спим» — науч-поп книга Мэттью Уолкера, специалиста по снам, который потратил немало времени на поиск ответа на вопрос, вынесенный в ее заглавие:

Пожалуй, это одна из тех работ, знания из которой я желаю приобрести абсолютно всем. Может быть, она не изменит ваш образ жизни и не заставит уважительнее относиться ко сну, однако, всякий раз, когда вы будете забивать на него, вы будете делать это более осознанно, принимая на себя ответственность за последствия — как при закуривании сигареты. Выражения «сон для слабаков» и «на том свете отоспимся» станут казаться признаком невежества, а не остроумия.

Лично себя я поймала на том, что раньше — как, наверное, многие, — думала, что режим «совы» может быть легко переведен на рельсы жаворонка, стоит только начать ложиться спать раньше, а манера подростков ложиться спать под утро и дрыхнуть до обеда — не более чем блажь избалованных недоумков. А всё оказалось вовсе не так!

О чем говорится в книге:

⬥ О том, что происходит в медленной фазе сна и что происходит в быстрой (очень много всего, и совсем разные функции),

⬥ О том, зачем нужны сновидения (помогают исцелиться после травматичного опыта, снижают стресс, повышают творческий потенциал. Даже кошмары оказались нужны!)

⬥ О том, что влияет на наше желание лечь спать (циркадный ритм и количество аденозина в организме);

⬥ О том, от чего зависит «хрупкость сна»: оказывается, в глубокой фазе сна периодически возникают вспышки мозговой активности (сигма-ритм или «сонное веретено»), которые ограждают мозг от внешних шумов. Чем чаще и сильнее эти всплески, тем сложнее нас разбудить.

⬥ Про джетлаг и про то, почему перелет на запад приносит меньше проблем, чем перелет на восток;

⬥ Про кофеин — как оказалось, кофеину требуется много времени (5-7 часов полувыведения), чтобы покинуть организм, потому многие люди, выпив чашечку кофе в обед, не могут затем уснуть ночью и совершенно не связывают одно с другим. Еще оказалось, что декафеиновые напитки всё-таки содержат значительное, хоть и пониженное, количество кофеина;

⬥ Про суточные ритмы и про их сдвиг в течение жизни человека (то, что раньше казалось чисто социальными явлениями: поздно укладывающиеся подростки и, напротив, пенсионеры, встающие ни свет ни заря и забивающие автобусы, получает здесь биологическое обоснование);

⬥ Про эффективность снотворного (практически нулевая);

⬥ Про сон у различных животных (понятно теперь, почему у кошек 9 жизней!)

⬥ Эволюционное обоснование сна — есть версия, что, получив возможность спать в безопасности на земле, наши предки обрели доступ ко всем возможностям БДГ-сна, что, в свою очередь, привело к росту творческого мышления и эмоционального интеллекта.

⬥ Как недостаток сна влияет на болезни и, напротив, что делает хороший сон (даже реакция на прививки имеет отношение ко сну!);

⬥ Про пользу сна для памяти и творчества (запоминание происходит во время сна, потому чем больше мы не высыпаемся, тем меньше способны запомнить. Причем речь не только про память на данные, но и т.н. «мышечная» память — как кататься на коньках, как играть на пианино и т.д.);

⬥ Про пользу сна для психики — сон делает, казалось бы, противоположные вещи: он помогает не только запоминать нужное, но и забывать/переосмысливать травматичное;

⬥ Про социальные последствия недостатка сна (ДТП, раздражительность и тд)

⬥ Про то, что алкоголь снижает качество сна. К примеру, если вы опрокинули стаканчик перед сном и моментально вырубились — вам только КАЖЕТСЯ, что вы получили сон. На самом деле качество сна под алкоголем находится на совершенно другом уровне. Более того: у алкоголиков часто вообще отсутствует фаза быстрого сна, из-за чего сновидения возникают у них прямо во время бодрствования — речь про то самое состояние, которое мы называем белой горячкой.

⬥ Оказывается, мы не только снижаем температуру во сне, но и в целом нуждаемся в более прохладном помещении, чем для бодрствования.

⬥ Неравномерность сна: сон состоит из фаз, которые выполняют различные функции, и эти фазы разбросаны по сну неравномерно: в начале преобладает по времени медленная фаза, в конце же 8-часового сна скапливается БДГ-фаза. Получается, те, кто обрезает свой сон с конца (встает раньше, чем через 8 часов) — лишают себя БДГ-сна, а так же всех тех преимуществ, которые он дает. И здесь мне пришла в голову крамольная мысль: не потому ли мы чувствует себя такими вдохновленными на свершения во время отпуска — может быть, дело не только в морском воздухе и отсутствии необходимости пахать, но и в том, что мы эту пару недель в году временно отказываемся от ежедневного убийства собственного мозга?

⬥ Про двухфазный сон: в доиндустриальных обществах, т.е. в нашей естественной среде обитания, люди делят свой сон на 2 части: 7-8 часов ночью и 30-40 минут днем после обеда. Все мы генетически предрасположены именно к такому типу сна (на этом моменте я поняла, что мой парень, исправно дрыхнущий где-то час после обеда, вовсе не слабовольная амеба, а приверженец естественного двухфазного сна, вон оно как обернулось-то!). Более того: все те, кто НЕ спит после обеда, увеличивает себе риск смерти от сердечных заболеваний.

⬥ Про период наибольшей продуктивности мозга: с точки зрения циркадных ритмов это чуть позже полудня. Однако с точки зрения двухфазного сна, после обеда мы вялые и сонные. Получается, пик активности – это И после полудня, И после обеда, И после интервала, который был бы отведен на сон, живи мы в естественной для нас среде обитания.

⬥ Про то, чем занят ребенок в утробе матери — вы не поверите, но спиногрыз почти всё время СПИТ!

⬥ Про роль сна у ребенка: от развития мозга младенцев до перестройки в мозгу подростка.

⬥ Про плохой сон у пожилых: дегенерация мозга начинается именно с тех отделов, которые отвечают за сон. Как следствие, они лишаются всех тех преимуществ, которые дает здоровый продолжительный сон, в частности, у них ухудшается память.

⬥ Электростимуляция: тщательно настроенная электрическая стимуляция мозга во время медленного сна улучшает запоминание в 2 раза. Не показывайте эту новость студентам!

⬥ Выборочное запоминание: приведены исследования, доказывающие, что возможно выборочное запоминание фактов, что, теоретически, открывает двери для воплощения в жизнь сценария «Вечного сияния чистого разума».

⬥ Про то, как голубой свет (исходящий от всех наших экранов, а так же от ламп освещения холодного спектра) подавляет мелатонин и откладывает время начала сна.

Замечательное выступление Мэттью на TED:

tl;dr Рецепт здорового сна от г-на Уолкера:

• спать по расписанию 7-9 часов;
• полчаса+ физактивности -- но не позже, чем за 2-3 часа до сна
• не употреблять никотин и кофеин совсем, а алкоголь перед сном
• на ночь не нажираться и не пить много воды -- лёгкий перекус ок-ок
• не употреблять лекарства, вызывающие бессонницу и т.п.
• не дремать после 15:00
• перед сном принять ванну и вообще расслабиться
• спать в чуланетёмном, прохладном помещении без светящихся цацек
• полчаса+ щуриться под слонцемшарахаться по улице под естественным освещением
• если не получается заснуть, в кровати не валяться -- порасслабляйтесь в каком-нибудь другом месте
• принимать каждый день

На протяжении всей книги читателю говорят одну простую вещь: спать 8 часов в день - это базовый минимум каждого человека, подкрепляют данные слова всевозможными исследованиями. К концу книги ты уже считаешь своей мыслью тот факт, что спать 8 часов- остро необходимо, это безусловно плюс ахахахахахах

Очень интересно и максимально подробно описаны циркадные ритмы человека, что делает мозг во время сна и зачем нашему мозгу он вообще нужен.

Так что точно советую ее прочитать, а сама пойду-ка спать...)

Безусловно рекомендую к прочтению всем, кто считает, что испытывает проблемы со сном.
Очень полезная и отрезвляющая книга.
Сон очень важен для любого живого существа. Если долгое время совсем не спать (а такие нарушения бывают), человек умирает.

Я давно стараюсь следить за количеством своего сна, долгое время я спала всего по 6 часов, не успевала больше спать, нужно было рано вставать, а уснуть раньше полночи не могла. Сейчас, в том числе и благодаря этой книге, стараюсь спать минимум по 8 часов. Это сложно, но возможно устроить свою жизнь таким образом, особенно понимая последствия уменьшения сна в течение дня.

Понятно объясняются функции сна, какая фаза сна за что может отвечать, разнообразные нарушения сна и их последствия для здоровья, психического состояния и жизни.

Рассматриваются некоторые интересные аспекты сна, такие как например, осознанные сновидения. Исследования показывают, что люди, управляющие своими снами, действительно есть.

Признаюсь, что мне хотелось большего количества практических советов о том, как легче и быстрее засыпать.
И советы даются, но в целом сложилось впечатление, что автор скорее пытается сформировать у читателей правильное мировоззрение, научить культуре сна, объяснить вред и пользу.

Ближе к концу у меня возникло ощущение, что часть исследований поданы своеобразным способом. Но их корректность я не проверяла, да и в контексте повествования это всего лишь иллюстрации, которые подсвечивают выводы автора.

Есть недостаток, который может быть одновременно и достоинством: язык повествования такой, что в одном абзаце одно и тоже может повторяться много раз разными словами и с перестановкой слов. Это выглядит как вода, но с другой стороны, позволяет лучше запоминать прочитанное.

Рассматриваются условия в нашей среде, которые мешают качественному сну, рассказывается, что к этому привело и как возможно ситуацию изменить.

Важно, что сон и его длительность, функции, особенности фаз меняются с зависимости от возраста. В любом случае, нужно понимать, что низкое качество и малое количество сна опасны для всех.

«я сплю менее 6 часов в сутки»

«работаю без выходных»

И прочие социально-поощряемые фразы, которые повсеместно можно услышать на любой кухне практически любого офиса. Согласитесь, редко на фразу, что я мало сплю - можно услышать негатив. Часто - это и правда поощряется, - 

- значит, тебе тоже плохо как и мне

- ты такой же как и все

- не выделяйся

Но, если подумать, то любой руководитель на фразу, что сотрудник мало спал прошлой ночью - должен отправить горемычного коллегу спать, толку от него все равно на работе будет мало. Вспомните, когда вы мало спите ночью - на следующий день ваша продуктивность падает, а если ваш сон плох 3 и более ночей в неделю - то вам грозит много ататашек от организма в будущем. 

В книге на различных примерах, опытах, социальных и медицинских экспериментах показано, что будет происходит с вашим организмом, если вы будете спать менее 8 часов в сутки. Тут еще много про пользу быстрого сна, медленного сна, глубокого сна, но утомлять не буду. 

Отмечу только пару интересных моментов, касающихся детей 

«Дети, имеющие большее количество сна, развивают лучший IQ: более умные дети постоянно спали на сорок-пятьдесят минут больше, чем обладатели более низкого IQ»

Даже не читая книгу, и просто задуматься, но и без клинических исследований поспорить с этим сложно. Понятно, что ребенок, который выспался, чей организм за ночь отдохнул и восстановился - априори будет более внимательным, жизнерадостным, усидчивым ребенком, чем тот, который не доспал.

Но важно отменить, что детям важен быстрый сон, который возникает под утро, часто, как раз  в тот момент, когда их будят для того, чтобы успеть в школу.

Я, на примере собственных детей знаю, что здоровый сон им жизненно необходим. Поэтому в свое время мы отказались от того, чтобы дети ездили в школу на школьном автобусе, для чего им нужно было просыпаться на 30 минут раньше. Школьный автобус мы заменили на такси, дети стали спать больше, успеваемость и общая атмосфера утра значительно улучшилась. 

Еще один момент, первое, что рекомендуют сомнологи, если у вас нарушение сна, так называемая бессоница - то это наладить режим сна

- засыпать в одно и тоже время

- просыпаться в одно и тоже время

Даже на выходных, даже в отпуске.

Доказано, что нельзя наспать себе сна впрок - так не работает. И доспать то, что вы недоспали в течение недели - тоже нельзя. Можно только высыпаться каждый день, работает только это и больше ничего.

Также, чтобы улучшить качество сна рекомендуется

- температура в комнате 18 градусов

- шторы блэкаут

- за 2 часа до сна отказаться от яркого света, залипания в гаджеты, отказ от ТВ

- не пить кофеин

- не пить на ночь алкоголь

- заниматься спортом в первой половине дня, или по крайней мере не перед сном

- включить практику медитаций или других расслаблений перед сном

- горячая ванна или душ перед сном

Что беру из книги для себя

- снизить температуру в комнате еще сильнее, у нас сейчас 21 градус ночью, сделать ниже 20. Снизить температуру в комнате детей, у них кажется сильно теплее, чем у нас с супругом, так как мы с ним спим с открытым окном.  Кстати, опять же интуитивно, я пришла к тому, что в каждой спальне поставила термометры, чтобы не спорить ни с кем о том, какая температура. 

- контролировать режим сна у детей, каникулы - и они ушли в самоволку :)

- постараться отказаться от гаджетов перед сном, заменить электронные книги на бумажные, или как минимум - перенести их все на киндл, который не излучает голубой свет. 

- контролировать 8-ми часовой сон у всех членов семьи

#челлендж_книги #книги 3/52

«Зачем мы спим. Новая наука о сне и сновидениях» — это книга Мэттью Уокера, которая просто обязана быть в твоем списке прочитанных! Автор, нейробиолог и эксперт по сну, делится с нами невероятными фактами о том, как важен сон для нашего здоровья и жизни в целом.

Книга написана очень доступным языком, так что даже если ты не специалист в науке, тебе будет легко понять все идеи. Уолкер объясняет, почему сон — это не просто время, когда мы отключаемся, а активный процесс, который помогает нашему мозгу и телу восстанавливаться. Он рассказывает о том, как недостаток сна влияет на наше настроение, память и даже иммунитет.

Особенно мне понравились истории и исследования, которые автор приводит в своих рассуждениях. Они делают материал живым и интересным. Например, он объясняет, как сны помогают нам обрабатывать эмоции и решать проблемы. Это заставляет задуматься о том, как важно уделять внимание качеству сна.

В целом, «Зачем мы спим» — это не только научная книга, но и своеобразный призыв заботиться о своем сне. Она вдохновляет на изменения в образе жизни: от простых советов по улучшению сна до глубоких размышлений о нашем здоровье. Если ты хочешь лучше понять себя и свою жизнь, эта книга точно для тебя!

Я всегда думала, что мне мало 24-х часов в сутках и, как оказалось, для этого всегда было научное объяснение: циркадные ритмы! Регулировать наши внутренние циркадные часы помогает солнечный свет. Медленная фаза сна доминирует в начале ночи, отсеивая и удаляя ненужные нейронные связи. Фаза сновидений БДГ доминирует поздней ночью и призвана укреплять нейронные связи. Волны медленной фазы сна более синхронны и надежны чем активные волны бодрствующего мозга. Отдельные участки мозга проявляют большую активность во время быстрого сна, чем во время бодрствования и разница может достигать 30процентов. Эмоциональный интеллект зависит от БДГ-сна. Еще один существенный вклад БДГ-сон вносит в способности к творчеству. В зрелом возрасте у человека быстрый сон, по большей части, остается стабильным, а глубокий медленный сон уже к концу второго десятилетия снижается. Чем старше мы становимся, тем чаще просыпаемся ночью, сон становится фрагментарным, сила циркадного ритма слабеет, количество выделяемого ночью мелатонина уменьшается. Плохой сон и плохая память в преклонном возрасте взаимосвязаны.
Это даже не 10-ая часть всего того пласта знаний о сне, которым делится с читателями автор. Очень интересно, очень познавательно, читается легко и практически на одном дыхании.