Сила воли. Как развить и укрепить

Очень полезная книга — обязательно вскоре вернусь к ней и перечитаю поглавно, как в самом начале рекомендует её автор.

В каждой главе книги Келли рассказывает о том или ином свойстве, связанном с человеческой силой воли, сообщает об экспериментах, проведённых по данному поводу, и, сделав выводы, предлагает стратегию, как следует действовать, чтобы не поддаваться своим соблазнам и искушениям. Что особенно ценно, каждая глава заканчивается кратким резюме, содержащим основную мысль главы и краткие инструкции на следующую неделю (Келли предлагает читать эту книгу по принципу "глава в неделю", чтобы у человека было время отдельно попрактиковать каждую из стратегий и понять, какие из них подходят ему больше прочих).

По-моему, книга идеальна. Во-первых, она лаконична и сугубо практична: здесь нет кучи наукообразного щебета, "воды", заумных терминов и абстракций — только короткие заметки, практические примеры и инструкции. Во-вторых, автор юморна и добра по отношению к людям: никакой грубости, наклеивания ярлыков, злости и прочего негатива — напротив, Келли открыто говорит, что поддаваться сиюминутным соблазнам — это в определённом смысле очень человечно и куда логичнее, чем пытаться как-то там терпеть и чего-то ждать. Конкретно для меня что-то в этой книге было знакомым (я дошла до этого своим умом или уже видела-слышала-читала у других людей), что-то — новым, но вызвало эффект "и как же я сама об этом не догадалась, это же так очевидно!", а что-то — удивительным.

Из последнего мне больше всего запомнилось предложение познакомиться со своим будущим "я": Келли говорит, что человек поддаётся соблазну сейчас (съедает пирожное вместо полезной еды, откладывает дела на потом и т. д.), потому что не воспринимает будущего себя как себя — он скорее воспринимает его как незнакомца. А с чего бы кто-то стал ограничивать себя, чтобы позаботиться о незнакомце? Вот именно. А нужно с будущим собой познакомиться (и Келли рассказывает как).

Я обязательно себе куплю бумажный вариант книги. Потому что это книга-настолка.

Келли Макгонигал — доктор философии, психолог и профессор Стэнфордского университета, ведущий эксперт в области изучения взаимосвязи между психическим и физическим состояниями человека.

Автор "на пальцах" объясняет взаимосвязь психологии и биологии. На уровне рефлексов, сознания и подсознания.
Казалось бы, зачем нам описание биохимических реакций в мозгу, как эти знания помогут вам не тянуться за пирожным/сигаретой/заставят не пропустить тренировку?

Прочитав эту книгу понимаешь, что дело не в том, что ты слабый, малодушный и сила воли – не про тебя, а что у тебя просто не настроен твой организм, это по большей части даже не проблема психики, это проблема реакций тела на сигналы мозга, и твое тело – это всего лишь механизм, который можно и нужно научить подчиняться, настроить как прибор и заставить работать правильно.

Автор дает описание физиологических и психологических механизмов искушения (как например, какие механизмы заставляют нас еще больше хотеть сладкого при отказе от него).
Очень понравился кусок про недостаток сна и как он влияет на принятие решений на биохимическом уровне, почему люди с утра хлещут кофе и, главное, почему это им не помогает.

Очень сильно подкупает, что автор проделал большую научную работу. Книга полна сносок на описание и результаты реальных исследований и экспериментов на людях. Автор – не популист, здесь нет никакой американщины, коими часто полны нон-фики, и никаких рассуждений в стиле Тони Роббинса. Несмотря на научный подход, книга написана простым языком и не занудна.

Произведение состоит из 10 глав. Одна глава-одна неделя. Именно так рекомендует читать книгу автор и я с ней согласна. Нужно время, чтобы осмыслить и проверить написанное на практике. Келли в каждой главе рассказывает об отдельных особенностях силы воли и рекомендует в течение недели пробовать на себе практические рекомендации. В конце каждой главы автор делает выжимку основных тезисов, краткий конспект и задачи для тренировки силы воли.

В общем, я очень горячо ее рекомендую всем!

Идея 1.

Самоконтроль — это управление тремя силами: «Я буду», «Я не буду» и «Я хочу», и оно помогает вам достичь целей (или не попасть в беду). Люди, которые лучше управляют своим вниманием, чувствами и действиями, успешней, здоровее и счастливее. Самоконтроль в большей степени, чем интеллект, предопределяет успехи в университете.

Когда сила воли нас подводит: мы слишком много тратим, слишком много едим, канителимся, выходим из себя.

Идея 2.

Когда люди отвлекаются, они более склонны поддаваться искушениямЛучший способ развить самоконтроль — понять, как и почему вы его теряете. Вам надо замечать, когда вы принимаете решение, которое тре-бует силы воли, иначе мозг но умолчанию согласно инстинкту самосохранения выберет то, что легче.

Идея 3. Наша способность к волевым действиям зависит от общего физиологического состояния

По мнению ученых, самоконтроль — это еще и вопрос физиологии, а не только психологии.

Если мы подвергаемся хроническому стрессу, в испытаниях силы воли приходится участвовать нашим импульсивным «я». Чтобы победить, нам нужно найти то состояние души и тела, которое направляет энергию на самоконтроль, а не на самозащиту. Это значит, что нам необходимо восстанавливаться после стресса и беречь силы — только тогда мы будем на высоте.

На ваш резерв силы воли влияет множество факторов — начиная с того, чем вы питаетесь (простая растительная пища в этом деле помогает, а всякая вредная — нет), и заканчивая тем, где живете (Все, что способствует физическому и душевному стрессу, вмешивается в физиологию самоконтроля и, соответственно, подрывает вашу силу воли. И все остальное, что снижает стресс и заботится о вашем здоровье: спорт, крепкий сон, здоровая пища, драгоценные минуты, проведенные с друзьями и семьей, религиозные или духовные практики — пополняет телесный резерв силы воли.Незначительный, но хронический недосып делает вас более восприимчивым к стрессу, влечениям и соблазнам.

Идея 4

Исследователи выяснили, что самоконтроль наиболее высок с утра и в течение дня он постепенно снижается. Пока вы доберетесь до того, что для вас по-настоящему важно, например, посетить спортзал после работы, вы можете ощутить нехватку силы воли.

Идея 5.

Если постоянно контролировать себя в чем-то малом, можно укрепить силу воли в целом

Сила воли похожа на мышцу. Ее можно тренировать. Она может уставать и восстановляться.

Идея 6.

. Каждый раз прежде чем следовать своим желаниям, определите как они соотносятся с вашими долгосрочными целями

Главная функция дофамина — заставить нас гнаться за счастьем, а не сделать счастливыми. По своей сути желание не плохое и не хорошее — главное, куда оно нас ведет и хватает ли нам мудрости распознать, стоит ли за ним следовать.

Когда какое-то действие сулит нам награду выделяется в мозге выделяется гормон дофамин, он делает вас более восприимчивыми к любым искушениям. Высокий уровень дофамина увеличивает привлекательность сиюминутных наслаждений, и вы уже не так озабочены отдаленными последствиями.

Идея 7.

Мозг особенно восприимчив к соблазнам, когда нам грустно.

Идея 8.

Мозг автоматически голосует в пользу маленькой сиюминутной награды, чем в пользу долгосрочных больших преимуществ

Большинство людей, как мы уже выяснили, хронически близоруки. Когда перед ними оказывается обещание награды, они не способны разглядеть за ним ценность отсроченного вознаграждения. Люди, которые страдают гиперопией, хронически дальнозорки: они не видят, как важно жить настоящим. Это столь же серьезная проблема, как и близорукость: и то и другое в итоге приводит к разочарованию и несчастью..

Идея 9.

Окружите себя людьми, которые разделяют ваши цели

Нам хочется верить, будто мы самостоятельны в своих решениях, мы гордимся своей независимостью и свободной волей. Но психологические, маркетинговые и медицинские исследования доказывают, что на наши личные решения во многом влияет то, что думают, хотят и делают другие люди — и что, как нам кажется, они ожидают от нас. Мы увидим, что социум часто нас подводит. Однако он же помогает нам достичь целей. Слабоволие бывает заразительным, но можно «подцепить» и умение владеть собой.

Идея 10.

Формулируйте свои цели в положительной форме!

Книга содержит большое количество лабораторных и полевых социальных экспериментов, таких как знаменитый экологический эксперимент в Калифорнии в контексте социального доказательства Чалдини или опыт с зеркальными нейронами. И это вызывает уважение к проделанной работе автора. Приведенные эксперименты идут рядом с кейсами, лайфками и практическими задание, за счет чего читается легко и захватывающе.
Большое преимущество это вовлеченность. К каждой главе предлагается практические задание - "под микроскопом" (изучите себя) и "эксперимент" (примените полученные знания на практике). 
Автор (или редактор) сделал то, что способно сделать любую книгу практичнее - тезисное изложение каждой главы. Т.е. в конце каждой главы есть выжимка основных идей. Их можно использовать как якоря для освежения памяти.
Минусом является то, что большинство книги посвящено тем людям, которые не знакомы с силой воли. Кейсы как не съесть пирожное, заняться спортом и тому подобное мне были не интересны. Так как понимание конфликта сиюминутных и долгосрочных желаний очевидны и без книги.
Но даже если у вас все в порядке с контролем диеты или физической активности, то вам все равно будет полезна эта книга. Помимо выше сказанного вы узнаете как развить волю, как сдержаться когда уже сдались, как не продать будущие и как контролировать мысли. 

Отличная книга, которая неплохо встряхивает мозги. Удивительно, что написана американкой - уж очень нетипично читать про слабости и пороки нации. Здесь, кстати, есть тонкость - у российского менталитета некоторые принципы срабатывают иначе, поэтому результаты экспериментов наверняка были бы иными.
Подкупает то, что в книге много ссылок на интересные эксперименты и опыты, из которых делаются прикладные выводы о том, как нужно относиться к жизни. Местами, правда, автор увлекается и книга превращается в нудный трактат. Потом, спустя абзац-другой автор как бы понимает, что забывается и начинает сыпать шутками про безопасный секс.
В общем, прочитать стоит. Также рекомендуется периодически перечитывать.

Начала читать эту книгу по рекомендации знакомой, чьему вкусу доверяю. Признаюсь, что всё же поначалу отнеслась к книге с недоверием. Непривычными казались шутки и метафоры автора, но чем дальше я читала, тем больше полезных и интересных мыслей находила. Автор не претендует на создание какого-то сверхэффективного способа измениться, она лишь помогает остановиться, поразмышлять, ближе познакомиться с собой, понаблюдать за теми разными, противоречащими "Я", которые есть внутри нас, принять их и примирить между собой. Книга написана с любовью к людям и очень по-дружески. Это вдохновляет. Книга практическая, побуждает к действию и даёт возможность увидеть вопрос самоконтроля в новом свете.

Книгу Келли Макгонигал я прочитал, потому что потерял веру в свою силу воли. Я боролся с соблазнами, но соблазны побеждали меня чаще, чем я их. Мне нужно было оружие, не волшебная таблетка, а что-то, что изменит мой подход и поможет укрепить силу воли. И тогда я наткнулся на эту книгу. И узнал о себе много нового. Но обо всём по-порядку.

Основная мысль книги - сила воли это такая же мышца, как наши бицепсы и трицепсы. Чтобы она окрепла, её надо прокачивать. В книге 10 глав - это 10 ступеней по прокачке вашей силы воли. От наиболее простых техник к сложным. У каждой главы - научное обоснование, эксперименты и опыты за спиной. Это не фантазии автора или её личный опыт, а труд многих людей по работе над силой воли. В книге наглядно показано, почему мы часто проваливаемся с диетами, не можем контролировать своё времяпрепровождение в социальных сетях и прогуливаем тренировки в спортзале. Но главное - есть четкий механизм, который помогает лучше справляться с соблазнами. От медитаций и самоконтроля до принятия и осознания.

Помогла ли мне книга? Да! Я с уверенностью могу сказать, что стал чаще задумываться о том что я делаю, а главное не делаю. Мне очень помог один приём из книги: Если возникает сиюминутное желание, которое разнится с моими целями (быть в хорошей форме), я даю себе 10 минутную паузу. Если за 10 минут я не передумаю, то исполняю. Но я практически всегда за эти 10 минут нахожу правильные аргументы и выбираю то, что соотносится с моими целями, а не сиюминутными желаниями.

Эта книга стоит того, чтобы прочитать её и взять на вооружение. Я купил второй экземпляр и подарил родителям, а для меня это - высшая степень доверия к книге.