80/20 Running: Run Stronger and Race Faster By Training Slower

Все слова имеют научное обоснование, практику и хорошие результаты.

Есть вещи, которые можно считать достаточно спорными. Например, вопрос о не великой значимости техники в целом.

Расписано по пунктам все что можно, читать лучше не спеша, вдумчиво и анализируя свои навыки, иначе полная путаница, приходится перечитывать. Но знаний хватить для самостоятельного составления тренировок. А если лень, то есть готовые варианты подготовки для 5,10, полумарафонв и марафона.

Остается только провести опробацию.

Дождь очистил лес от пешеходов
Я бегу свободой упоен
И клещи на ветках хлопают в ладоши
Прыгая от радости на шею мне!

Книга неожиданно оказалась ко двору. Хотя бы для того чтобы еще раз развенчать Ницше. Вот это дебильное выражение, от которого я сам когда-то фанател – «То, что не убьет тебя, сделает тебя сильным». От него все беды. Сколько сотен часов в спортзале потрачено с верой в эту ницшеанскую сверхечеловеческую муру! Когда ты делаешь каждое упражнение до отказа, только потому что Шварцнеггер делал именно так! И поэтому надо себя вымучить, сокрушить, чтобы все тело болело, и ноги тряслись и так, чуть ли не каждый день. Эта книга разрушает этот миф.

Нет, конечно, тяжелые тренировки необходимы, но постоянная работа на отказ в сверхинтенсивном темпе, приводит к перетренированности, и рост результатов останавливается. Автор книги на примере изучения опыта множества бегунов, доказывает простую мысль, что если вы хотите прогрессировать в беге, если желаете преодолеть застой, то ваша тренировочная программа должна включать 80% легких тренировок и 20% тренировок со средним и высоким темпом.

80% времени вы должны бегать так чтобы бег доставлял … удовольствие. В четырех случаях из пяти вы должны пробегать свою дневную норму так, чтобы после финиша чувствовать в себе силы пробежать еще примерно столько же! И эта мысль не должна вызывать у вас неприятного содрогания. Очень просто, но понадобилась целая книга, чтобы произвести переворот в головах.

Например, легкая тренировка – это сколько? Если опытному бегуну сказать - беги легко, то как он побежит? Подавляющее большинство побежит со средним темпом, даже не осознавая этого. Но в действительности легкий темп – это когда вам приходится несколько сдерживать себя, чтобы не бежать быстрее! Легкий темп – это когда вы можете с комфортом разговаривать на бегу или, когда вам кажется, что бежать таким образом можно несколько часов. Ведь даже средний темп – это приличная нагрузка для организма, и если в вашем тренировочном графике высокоинтенсивных тренировок 40% и только 60 процентов легких, то вы будете прогрессировать медленнее чем те, кто избрал правило 80 на 20. Отсюда парадоксальный вывод – чтобы бегать лучше, надо бегать легче!

Может, я давно отстал от жизни, и все любители давно так и тренируются, но мне книга реально помогла. Например, автор развенчивает попутно ряд мифов, которые безынтересны диванному человеку, но у меня пара извилин встала на место. Я вот думал, что надо бегать с правильной техникой, что это архиважно, читал об этом, смотрел ролики на ютубе. И прилежно старался эту технику приобрести. А вот автор предлагает не тратить на это время! Попытки поставить правильную технику в реальных беговых группах, за которыми наблюдали врачи и исследователи, всегда приводили к ухудшению беговых результатов, а часто и к травмам (Как у меня). Так что же предлагает автор? Неужели техника не нужна? Нужна, но она приобретается не от сосредоточения на мысли, что надо приземляться на носок и всю ступню, а от практики. Техника бега совершенствуется естественным образом, тем быстрее, чем больше человек бегает! Хотите бегать техничнее? Бегайте больше и не заморачивайтесь над тем, чтобы шаг был частым, а корпус наклонен вперед. Бегите как привыкли, и ваша техника сама скорректируется так, как больше всего подходит для вашей конституции. И в этом случае результаты будут расти, даже если вы по-прежнему приземляетесь на пятку или сильно машете руками в стороны.

В общем книга для чайников - любителей бега вроде меня. Которые бегают и ленятся читать специальную литературу, говоря себе: «мы же не спортсмены». Но как раз таковым и следует ее читать. Помогает встать мозгам на место…

Я встал в четыре – уже светало
Я встал не чтобы победить
Как Форест Гамп бежал без плана
А нет бы просто мозг включить.

Эта книга - сочетание принципов эффективного тренинга с теорией Парето, которая утверждает, что 80% результатов можно получить за счет 20% усилий.

А дальше можно не продолжать читать или, наоборот, читать и узнать , как с малыми усилиями достичь максимального результата. В книге много практики, советов, можно запросто применять для себя, главное без фанатизма.

Если совсем по-умному - в циклических видах спорта применяйте принцип 80/20, который утверждает, что 80% наших результатов можно получить, сосредоточив усилия на 20% наиболее эффективных действий. В контексте бега это означает, что 80% тренировочного времени должно быть посвящено легким или умеренным нагрузкам, а лишь 20% — интенсивным тренировкам. Такой подход позволяет минимизировать риск травм, предотвратить переутомление и дать организму возможность адаптироваться и развиваться.

Если по-простому - не рвите пупок каждый день, бегая до изнеможения, когда выйдите на старт после таких тренировок упадете через пару тройку метров. А лучше сосредоточтесь на спокойном ритме бега и результаты себя покажут.

Это взгляд автора для любителей бега и не относится к профи. У профессионалов совсем другой подход.

Одним из сильных аспектов книги является ее доступность и практичность. Несмотря на научную основу, язык прост и понятен, а советы легко адаптировать к своему собственному режиму тренировок. Это не просто теоретическая работа, но и руководство, которое помогает тренироваться умнее, а не больше.

Книга в особой рекламе не нуждается, и в узком кругу известна и популярна.

Совет от автора:

В этой книге автор излагает принципы построения тренировочного процесса для новичков на примере бега на выносливость. Но те же самые принципы применимы и к другим циклическим видам спорта. Начинает с краткой исторической справки, с примеров, какие способы тренировок использовались и какие они давали результаты. Как открыли интервальные метод, как открыли правило соотношения интенсивных и легких тренировок. Все приведенные утверждения автор старается обосновать с точки зрения науки, приводит результаты экспериментов. Для новичка также будет полезно узнать про аэробную и анаэробную системы, то как работает организм человека для снабжения мышц необходимой энергией.

Помимо теоретического материала в книге есть много практической информации - как строить тренировочный план самостоятельно, какие виды тренировок, в каком количестве нужны и какие способности они развивают: восстановительные, базовые, длительные, различные интервальные и т.д. Про цикличности тренировочного процесса: периоды восстановления, увеличение нагрузки, чередование тяжелых и легких тренировок.

В качестве примера автор приводит приблизительные тренировочные планы для различных уровней подготовки и различных дистанций.

Ещё одна книга про бег. Третья, которую я читаю за последний год. К счастью, пока все они скорее дополняют друг друга, а не противоречат. В этой автор концентрируется на необходимости много и медленно бегать, если хочешь добиться какого-то результата.

Достаточно большую часть книги занимает исторический экскурс и теоретические обоснования. К сожалению, как это часто бывает  с ненаучными книгами, всегда есть ощущение, что автор может с лёгкостью выбирать только интересные ему факты и интерпретировать их.  А специалист с другими взглядами мог бы написать совсем другую книгу. Ну либо взгляды могли незаметно устареть, пока книга издавалась и переводилась. В данном случае критичен контекст и понимание того, какие ещё есть взгляды на вопрос (а этого у меня нет). Ну либо слепо верить и нырять в омут с головой. Для ныряния в омут автор даёт подробные и убедительные инструкции.

Надо сказать, что после прочтения этой книги, я действительно научился бегать медленно (точнее ещё медленней, чем обычно). Предыдущие мои попытки проваливались через несколько недель практики. На результаты мои это пока волшебного эффекта не оказало. Но можно считать, что со мной автору удалось достичь своей цели.

Книга действительно полезна для новичков. На самом деле не только для них, но и для любителей (и вроде как и для профессиналов тоже).

С подходом 80/20 можно спорить, но я во-первых, как человек, который бегает для удовольствия, а не для результата, и, во-вторых, доверяющий научным исследованиям, с этим подходом более чем согласна.

Правило 80/20 подразумевает, что 80% беговых тренировок должны быть легкими, 20% - средней и высокой интенсивности. По поему опыту, слишком тяжелые тренировки у бегунов-новичков приводит к тому, что они просто бросают бег из-за того, что ни физически, ни психологически не готовы к такой нагрузке. После такого интенсивного погружения в бег многие начинают испытывать неприязнь к этому виду спорта и уходят из него если не навсегда, то очень надолго. Очень важно к тому же наработать выносливость и тренированность, что судя по всему лучше всего можно достигнуть с помощью именно легких тренировок. Кроме прочего, от бега, по-моему, нужно получать удовольствие, чему правило 80/20 вполне способствует.

Найпоширеніша погана звичка у спорті - надто важкі тренування, що проводяться досить часто.
⠀
Сертифікований експерт зі спортивного харчування, відомий своїми роботами по видам спорту на витривалість і спортивному харчуванню зазначає, аби бігати швидше - треба сповільнитися. Хай би як суперечливо це не звучало. Та щоб стати швидким бігуном, потрібно бігати повільно більшу частину часу.
⠀
Професор Стівен Сейлор, американський фізіолог, що співпрацює з Олімпійською Федерацією Норвегії, вивчав тренувальні методи гребців і лижників світового класу, триатлетів, бігунів та ін.. З'ясував, що в основі їх успіху лежить правило 80/20: приблизно 80% їх тренувань були з низькою інтенсивністю, а 20% - з високою.
⠀
Правило виключає будь-яке подвійне трактування: достатньо планувати тренування відповідно до правила і моніторити інтенсивність бігу на кожному з них. Також правило допоможе бігунам чітко визначити низьку інтенсивність.
⠀
Індикатор інтенсивності у бізі - дихальний поріг (межа між низьким і середнім навантаженням).
Якщо ви тренуєтеся нижче цього порога: буде відсутній стрес нервової системи, не буде стану перетренованості, швидше відновлюватиметесь.
При тренуваннях вище дихального порога: напруга в нервовій системі ростиме експоненціально, необхідно більше часу для відновлення.
⠀
Залишатися нижче дихального порога під час «легких» пробіжок - найважче, адже для цього необхідно свідомо сповільнюватися. Звикання до повільного бігу має відбутися на двох рівнях: у вашому організмі і у вашій свідомості.
⠀
Окрім того, автор розбере і розкаже про:
еволюцію бігу і як тренуються кращі атлети,
фізіологічну основу продуктивності у бізі - аеробну продуктивність, її плюси і мінуси,
мозок і опірність стомлюваності,
ефективність бігового кроку і властивість relax smooth ease (RSE, «розслаблена плавність і легкість рухів»),
найпрактичніші показники інтенсивності - сприйняття докладеного зусилля, частота серцевих скорочень і темп,
рекомендації по використанню показників інтенсивності.

Окремо розглянуто такі правила:
#1. Принцип 80/20.
#2. Тренуйтесь циклами.
#3. Бігайте більше (поступово).
#4. Практикуйте перевірені тренування.
#5. Дотримуйтесь принципу «важке/легке".
#6. Практикуйте поступове збільшення навантаження у мезоциклах.
#7. Тренуйтесь прогресивно.
⠀
Бонусом у кінці книги будуть наведені тренувальні плани 80/20 для відстаней у 5, 10 км, півмарафону і марафону, а ще такий підхід як крос-тренінг (для зменшення ризику травмувань і збільшення показників бігу). Крос-тренування варто робити мінімум раз на тиждень. Це може бути: велосипед, еліптичний тренажер, ходьба на біговій доріжці вгору, бігова антигравітаційна доріжка, еліптичний велосипед, біг у басейні, слайдбординг. Плавання не впливає на продуктивність бігу.
⠀
Книга насичена фактами, результами досліджень, висновками учених.
Враження якнайкращі від цієї книги. Лишилось лиш реалізувати поради.
Доступно, інформативно, обґрунтовано!