80/20 Running: Run Stronger and Race Faster By Training Slower

Тренируйтесь по циклам!
Что произойдет, если вы попробуете улучшать вашу беговую форму каждую неделю так долго, как только сможете? Если предположить, что вы будете делать это аккуратно, увеличивая тренировочный объём очень медленно и давая организму возможность восстановиться, вы будете постоянно прогрессировать на протяжении 24 недель. А затем столкнётесь со стеной. В этой точке никакое дальнейшее увеличение тренировочного объёма не даст дальнейшего улучшения формы, и вместо этого вы будете чувствовать себя всё более и более уставшим. Если вы не травмируетесь д этого, то в любом случае столкнётесь с тяжелым случаем хронической усталости, известным как синдром перетренированности, и вам в любом случае придется перестать бегать на некоторое время.

Ещё один простой метод определения лактатного порога - разговорный тест. Пульс лактатного порога - это пульс, соответствующий самому быстрому темпу, с которым бегун может комфортно разговаривать. “Комфортно” в данном контексте не означает, что вы можете говорить без всякой одышки или совсем не ощущаете дефицита кислорода. Есть хорошее правило: если дыхание возвращается к ритму, который был до разговора, за три вздоха после его окончания, то это и означает, что вы говорите спокойно.
Помните, что я определил низкую интенсивность как нагрузку ниже дыхательного порог, среднюю интенсивность - как нагрузку между дыхательным и лактатным порогами и высокую интенсивность - как работу на уровне лактатного порога.
Важно, чтобы даже после самых тяжелых тренировок у вас оставалось ощущение, будто вы смогли бы пробежать чуть быстрее или чуть дальше.

Три самых практичных показателя интенсивности - это воспринимаемое усилие, частота сердечных сокращений и темп.
Хотя воспринимаемое усилие существует “только в вашем сознании”, именно оно говорит вам о том, как в целом себя чувствует организм. Например, если качество сна в последнюю ночь было низким, это может повлиять на вашу производительность на сегодняшней пробежке. Потребуется больше ментальных усилий, чем обычно, и вы это почувствуете. Даже если вы не будете осознавать, что плохо спали, вы просто почувствуете, что сегодня бег идёт тяжелее.
У всех бегунов случаются дни, когда не всё идёт гладко. Если вы заставите соблюдать заданный темп или пульс, то, скорее всего, почувствуете себя ещё хуже на следующий день. В таких условиях лучше доверять своему мозгу.

Неделя медленного бега.
Вы должны найти тот темп, с которым могли бы бежать бесконечно долго. Каждый раз, когда поймаете себя на ускорении, замедляйтесь снова.
Секрет быстрого бега заключается в том, чтобы бегать долго.
Важно понимать, что длительность упражнения имеет большее значение, чем интенсивность, с точки зрения развития устойчивости мозга к усталости.
Исследования убедительно доказывают. что попытки насильно изменить естественную техник убега практически всегда ухудшают результаты вместо того, чтобы их улучшить.
Нам нужны бегуны, способные бежать два или три часа и в конце выглядеть так же, как перед началом пробежки. У всех хороших бегунов есть свойство, которое можно назвать relax smooth ease (RSE, “расслабленной плавностью и легкостью движений”). Чем более расслабленным является шаг бегуна, тем меньше он устаёт. И если правильной технике бега можно научить (но это не принесёт результатов), расслабленный шаг формируется сам собой, в процессе тренировок.

Опытные и техничные атлеты во всех видах спорта демонстрируют меньшую активность мозга - то, что я называю “тихим” мозгом, - во время выполнения упражнений. Вариабельность движения опытных бегунов вызвана именно тем, что их мозг “тише”. Чем больше мозг работает над определенными движениями, тем более скованными они буду.
Люди, у которых при первичном выполнении нового для них задания на координацию наблюдается большая вариабельность движений, прогрессируют быстрее, чем те, у кого вариабельность ниже.
Подлинная цель всех усилий по улучшению техники - снизить активность мозга во время бега.

Многочисленные исследования показали, что люди движутся менее технично и медленнее выучивают механические движения, когда им приходится фокусировать внимание на своем теле. Несколько таких исследований касались именно бега. Например, немецкие ученые в 2009 году обнаружили, что бегуны становились менее экономичными, когда задумывались о своих движениях, — по сравнению с тем, когда они фокусировались на своем дыхании. И они бежали еще экономичнее, если концентрировались не на дыхании, а на окружающей обстановке.