Хорошее самочувствие: Новая терапия настроений

ГЛАВНАЯ МЫСЛЬ: Депрессия, тревога и низкая самооценка часто (не всегда) рождаются из искажённого мышления, если научиться замечать эти искажения и заменять их на более реалистичные и здоровые мысли, то можно изменить своё эмоциональное состояние.

ЧТО ДЕЛАТЬ: Можно начать вести «дневник мыслей»: записывать неприятное событие → эмоцию → автоматическую мысль → найти искажение → заменить её более реалистичной мыслью.

ПРОФИТ: постепенно снижается уровень тревожности и депрессии, потому что мозг учится видеть реальность без черно-белых фильтров.

По сути, у каждой эмоции есть своя связка типичных искажений + практики для их «разоружения».

1. Грусть

МЫСЛЬ: «Я потерял что-то важное» или «Без этого моя жизнь лишена смысла».
Часто усиливается когнитивным искажением «катастрофизация» или «чтение будущего» («я больше никогда не буду счастлив»).

ЧТО ДЕЛАТЬ:

Выписывать мысли, которые вызывают грусть, и проверять их на искажения.Делать маленькие приятные дела (поведенческая активация).Разделять естественную грусть от потери и искусственно усиленную мыслями.

ПРОФИТ: грусть остаётся естественной реакцией, но перестаёт превращаться в депрессию.

2. Гнев

МЫСЛЬ: «Это несправедливо», «Они должны были вести себя по-другому».
Основано на искажении «долженствования» и «обвинения».

ЧТО ДЕЛАТЬ:

Спрашивать: «Есть ли доказательства, что они обязаны были так себя вести?»Перевести фокус: «Что я могу сделать сейчас?» вместо «Кто виноват?».Учиться выражать потребности напрямую, а не через обвинения.

ПРОФИТ: снижается интенсивность злости, появляется возможность решать конфликты конструктивно.

3. Вина

МЫСЛЬ: «Я плохой человек, потому что сделал ошибку».
Это искажение «ярлыки» и «преувеличение ответственности».

ЧТО ДЕЛАТЬ:

Отделять поступок от личности: «Я сделал ошибку» ≠ «Я плохой».Спросить: «Что конкретно я могу исправить?» вместо самобичевания.

ПРОФИТ: вина превращается в здоровую ответственность, а не в саморазрушение.

4. Стыд

МЫСЛЬ: «Я ужасный, если люди узнают правду обо мне — они отвергнут меня».
Это искажение «чтение мыслей» и «обобщение».

ЧТО ДЕЛАТЬ:

Проверять факты: «Правда ли, что все люди отвергнут меня?»Делиться своим опытом с доверенными людьми (практика уязвимости).

ПРОФИТ: стыд перестаёт быть парализующим, появляется принятие себя.

5. Тревога

МЫСЛЬ: «Что-то плохое обязательно случится».
Основано на искажениях «катастрофизация» и «чтение будущего».

ЧТО ДЕЛАТЬ:

Разделять реальные риски и воображаемые.Делать «эксперимент»: проверить, насколько прогнозы оправдываются.

ПРОФИТ: снижается уровень неопределённого страха, появляется уверенность в управляемости жизни.