Логотип LiveLibbetaК основной версии

Рецензия на книгу

Хорошее самочувствие: Новая терапия настроений

Дэвид Бернс

  • Аватар пользователя
    Mark_Zakharov19 ноября 2025 г.

    Основные идеи

    ГЛАВНАЯ МЫСЛЬ: Депрессия, тревога и низкая самооценка часто (не всегда) рождаются из искажённого мышления, если научиться замечать эти искажения и заменять их на более реалистичные и здоровые мысли, то можно изменить своё эмоциональное состояние.

    ЧТО ДЕЛАТЬ: Можно начать вести «дневник мыслей»: записывать неприятное событие → эмоцию → автоматическую мысль → найти искажение → заменить её более реалистичной мыслью.

    ПРОФИТ: постепенно снижается уровень тревожности и депрессии, потому что мозг учится видеть реальность без черно-белых фильтров.

    По сути, у каждой эмоции есть своя связка типичных искажений + практики для их «разоружения».

    1. Грусть

    МЫСЛЬ: «Я потерял что-то важное» или «Без этого моя жизнь лишена смысла».
    Часто усиливается когнитивным искажением «катастрофизация» или «чтение будущего» («я больше никогда не буду счастлив»).

    ЧТО ДЕЛАТЬ:

    Выписывать мысли, которые вызывают грусть, и проверять их на искажения.Делать маленькие приятные дела (поведенческая активация).Разделять естественную грусть от потери и искусственно усиленную мыслями.

    ПРОФИТ: грусть остаётся естественной реакцией, но перестаёт превращаться в депрессию.

    2. Гнев

    МЫСЛЬ: «Это несправедливо», «Они должны были вести себя по-другому».
    Основано на искажении «долженствования» и «обвинения».

    ЧТО ДЕЛАТЬ:

    Спрашивать: «Есть ли доказательства, что они обязаны были так себя вести?»Перевести фокус: «Что я могу сделать сейчас?» вместо «Кто виноват?».Учиться выражать потребности напрямую, а не через обвинения.

    ПРОФИТ: снижается интенсивность злости, появляется возможность решать конфликты конструктивно.

    3. Вина

    МЫСЛЬ: «Я плохой человек, потому что сделал ошибку».
    Это искажение «ярлыки» и «преувеличение ответственности».

    ЧТО ДЕЛАТЬ:

    Отделять поступок от личности: «Я сделал ошибку» ≠ «Я плохой».Спросить: «Что конкретно я могу исправить?» вместо самобичевания.

    ПРОФИТ: вина превращается в здоровую ответственность, а не в саморазрушение.

    4. Стыд

    МЫСЛЬ: «Я ужасный, если люди узнают правду обо мне — они отвергнут меня».
    Это искажение «чтение мыслей» и «обобщение».

    ЧТО ДЕЛАТЬ:

    Проверять факты: «Правда ли, что все люди отвергнут меня?»Делиться своим опытом с доверенными людьми (практика уязвимости).

    ПРОФИТ: стыд перестаёт быть парализующим, появляется принятие себя.

    5. Тревога

    МЫСЛЬ: «Что-то плохое обязательно случится».
    Основано на искажениях «катастрофизация» и «чтение будущего».

    ЧТО ДЕЛАТЬ:

    Разделять реальные риски и воображаемые.Делать «эксперимент»: проверить, насколько прогнозы оправдываются.

    ПРОФИТ: снижается уровень неопределённого страха, появляется уверенность в управляемости жизни.

    Содержит спойлеры
    3
    133