Miks me magame. Une ja unenägude vägi

ЗАЧЕМ МЫ СПИМ? МЭТТЬЮ УОЛКЕР

Я безумно рада, что наконец осилила эту книгу. И сразу к делу, без лишних фраз.

Во-первых, эту книгу я выбрала добровольно и никто ее не пичкал в меняи сразу скажу, книга научная, поэтому возможно будет тяжело читать. 

Эта книга вдоль и поперёк основывается на опытах и подкреплении гипотез. Если вы изначально не сможете осилить подобную литературу, лучше не брать.

Во-вторых, я обожаю все связанное со сном. Я люблю спать и никогда это не отрицала. Эта книга заинтересовала меня своим названием и аннотацией. Я подумала, что может заставить полюбить меня сон ещё сильнее, как ни литература о ней, все о сне, буквально все. 

Книга разделена на огромные главы, в пределах которых вы рассмотрите все. Начинается все со знакомства с понятием сон, как он формировался, что из себя представляет и как организм во время сна «работает». В книге рассмотрены также болезни, связанные с депривацией сна, отдельная глава выделена сновидениям и быстрой фазе сна. И вы даже найдёте альтернативное решение, которое предлагает автор для избавления проблем, связанных со сном.

Звучит классно, да? Но книга действительно тяжела для тех, кто вообще не читал научную литературу. Нет, язык повествования прост, и спасибо автору за то, что он словно ведёт беседу с простым смертным, а не с врачом со стажем, ведь тут даже сложные темы объяснены вполне человеческим языком.

Книга ориентирована на познание сна, лучшее ее знакомство и понятие простых биологических процессов. Вроде бы и логичные вещи говорит автор, но все нужно подтверждать опытами, и на основе их и идёт утверждение той или иной гипотезы.

Какие же в итоге остались у меня впечатления? Сказать, что я дико поражена этой книгой, не могу. Довольно интересная литература, но длительность и тяжесть прочтения показывает, что книга далась мне с великим трудом. Как бы я не любила сон, огромное количество опытов и фактов немного изнуряют мозг, хотя язык довольно прост и ясен. Хочется выделить, что в конце книге указаны все источники опытов и ссылки на материалы, взятые для данной книги, что является огромным плюсом. 

Мне бы хотелось больше не теории с практикой, а более удивительных и действенных методов. Я с великим ожиданием ждала главу о снах и борьбе со сном, но не была столь впечатлена. Некоторые аспекты знакомы нам всем, автор лишь показывает это с научной точки зрения.

Понравилось то, что после этой книги спать хочется ещё больше. Автор с самого начала сказал, что не обидится, если во время чтения читатель уснёт, чем я собственно и занималась. После прочтения осознаёшь конечно многое, но чтобы прям дико восторгаться этим и теперь твердить всему свету - такого нет. Сон важен, не спорю, но все же в жизни важную роль играют и другие аспекты для жизнедеятельности человека. Понравились главы, которые уделили о ранних занятиях в школе и главы на примере животных, где рассказаны предпочтения определённых видов ко сну. Интересно было узнать мнение разных людей, разных рас и племён на этот счёт, и знать, как раньше люди спали.

Итоги таковы, если все же вы не пугаетесь статистики и огромного количества гипотез и подтверждение на опытах - смело берите. Возможно, я не доросла до подобного жанра, но пыталась оценить здраво. А какие все же советы для лучшего сна - не пейте алкоголь перед сном; не занимайтесь физической нагрузкой за 2-3 часа до сна; следите за температурой комнаты (лучше холодная, помогает легче заснуть); принимайте ванны перед сном, и отдыхайте до сна - уделите время хорошей книжке️. И помните, сон - лучшее лекарство против всех невзгод!

Очень хороший нон-фикшн, автор полон веры в свою науку и активно заражает читателя))). Наверное, все сталкивались с проблемами сна: трудно рано вставать, а вечером еще труднее себя загнать в кровать)), после напряженного стрессового дня трудно уснуть, а не выспавшись вялый и вареный, все валится из рук. Автор не просто рассказывает о пользе здорового сна, а скорее всячески "пугает" последствиями его недостатка. А может так и надо?))) Страх и осознание опасности - самый быстрый и эффективный мотиватор))). Большинство приведенных фактов, конечно, общеизвестны, но тут они "придавливают" концентрацией и неотвратимостью. Все мыслимые и немыслимые болячки и опасности сыпятся на голову хронически невысыпающихся: от легко подхватываемых вирусных заболеваний до тяжелых психических патологий. На меня особое впечатление произвели "пауки-наркоманы")))) надо поглубже познакомиться с "легальным наркотиком" кофеином.

«Зачем мы спим» — науч-поп книга Мэттью Уолкера, специалиста по снам, который потратил немало времени на поиск ответа на вопрос, вынесенный в ее заглавие:

Пожалуй, это одна из тех работ, знания из которой я желаю приобрести абсолютно всем. Может быть, она не изменит ваш образ жизни и не заставит уважительнее относиться ко сну, однако, всякий раз, когда вы будете забивать на него, вы будете делать это более осознанно, принимая на себя ответственность за последствия — как при закуривании сигареты. Выражения «сон для слабаков» и «на том свете отоспимся» станут казаться признаком невежества, а не остроумия.

Лично себя я поймала на том, что раньше — как, наверное, многие, — думала, что режим «совы» может быть легко переведен на рельсы жаворонка, стоит только начать ложиться спать раньше, а манера подростков ложиться спать под утро и дрыхнуть до обеда — не более чем блажь избалованных недоумков. А всё оказалось вовсе не так!

О чем говорится в книге:

⬥ О том, что происходит в медленной фазе сна и что происходит в быстрой (очень много всего, и совсем разные функции),

⬥ О том, зачем нужны сновидения (помогают исцелиться после травматичного опыта, снижают стресс, повышают творческий потенциал. Даже кошмары оказались нужны!)

⬥ О том, что влияет на наше желание лечь спать (циркадный ритм и количество аденозина в организме);

⬥ О том, от чего зависит «хрупкость сна»: оказывается, в глубокой фазе сна периодически возникают вспышки мозговой активности (сигма-ритм или «сонное веретено»), которые ограждают мозг от внешних шумов. Чем чаще и сильнее эти всплески, тем сложнее нас разбудить.

⬥ Про джетлаг и про то, почему перелет на запад приносит меньше проблем, чем перелет на восток;

⬥ Про кофеин — как оказалось, кофеину требуется много времени (5-7 часов полувыведения), чтобы покинуть организм, потому многие люди, выпив чашечку кофе в обед, не могут затем уснуть ночью и совершенно не связывают одно с другим. Еще оказалось, что декафеиновые напитки всё-таки содержат значительное, хоть и пониженное, количество кофеина;

⬥ Про суточные ритмы и про их сдвиг в течение жизни человека (то, что раньше казалось чисто социальными явлениями: поздно укладывающиеся подростки и, напротив, пенсионеры, встающие ни свет ни заря и забивающие автобусы, получает здесь биологическое обоснование);

⬥ Про эффективность снотворного (практически нулевая);

⬥ Про сон у различных животных (понятно теперь, почему у кошек 9 жизней!)

⬥ Эволюционное обоснование сна — есть версия, что, получив возможность спать в безопасности на земле, наши предки обрели доступ ко всем возможностям БДГ-сна, что, в свою очередь, привело к росту творческого мышления и эмоционального интеллекта.

⬥ Как недостаток сна влияет на болезни и, напротив, что делает хороший сон (даже реакция на прививки имеет отношение ко сну!);

⬥ Про пользу сна для памяти и творчества (запоминание происходит во время сна, потому чем больше мы не высыпаемся, тем меньше способны запомнить. Причем речь не только про память на данные, но и т.н. «мышечная» память — как кататься на коньках, как играть на пианино и т.д.);

⬥ Про пользу сна для психики — сон делает, казалось бы, противоположные вещи: он помогает не только запоминать нужное, но и забывать/переосмысливать травматичное;

⬥ Про социальные последствия недостатка сна (ДТП, раздражительность и тд)

⬥ Про то, что алкоголь снижает качество сна. К примеру, если вы опрокинули стаканчик перед сном и моментально вырубились — вам только КАЖЕТСЯ, что вы получили сон. На самом деле качество сна под алкоголем находится на совершенно другом уровне. Более того: у алкоголиков часто вообще отсутствует фаза быстрого сна, из-за чего сновидения возникают у них прямо во время бодрствования — речь про то самое состояние, которое мы называем белой горячкой.

⬥ Оказывается, мы не только снижаем температуру во сне, но и в целом нуждаемся в более прохладном помещении, чем для бодрствования.

⬥ Неравномерность сна: сон состоит из фаз, которые выполняют различные функции, и эти фазы разбросаны по сну неравномерно: в начале преобладает по времени медленная фаза, в конце же 8-часового сна скапливается БДГ-фаза. Получается, те, кто обрезает свой сон с конца (встает раньше, чем через 8 часов) — лишают себя БДГ-сна, а так же всех тех преимуществ, которые он дает. И здесь мне пришла в голову крамольная мысль: не потому ли мы чувствует себя такими вдохновленными на свершения во время отпуска — может быть, дело не только в морском воздухе и отсутствии необходимости пахать, но и в том, что мы эту пару недель в году временно отказываемся от ежедневного убийства собственного мозга?

⬥ Про двухфазный сон: в доиндустриальных обществах, т.е. в нашей естественной среде обитания, люди делят свой сон на 2 части: 7-8 часов ночью и 30-40 минут днем после обеда. Все мы генетически предрасположены именно к такому типу сна (на этом моменте я поняла, что мой парень, исправно дрыхнущий где-то час после обеда, вовсе не слабовольная амеба, а приверженец естественного двухфазного сна, вон оно как обернулось-то!). Более того: все те, кто НЕ спит после обеда, увеличивает себе риск смерти от сердечных заболеваний.

⬥ Про период наибольшей продуктивности мозга: с точки зрения циркадных ритмов это чуть позже полудня. Однако с точки зрения двухфазного сна, после обеда мы вялые и сонные. Получается, пик активности – это И после полудня, И после обеда, И после интервала, который был бы отведен на сон, живи мы в естественной для нас среде обитания.

⬥ Про то, чем занят ребенок в утробе матери — вы не поверите, но спиногрыз почти всё время СПИТ!

⬥ Про роль сна у ребенка: от развития мозга младенцев до перестройки в мозгу подростка.

⬥ Про плохой сон у пожилых: дегенерация мозга начинается именно с тех отделов, которые отвечают за сон. Как следствие, они лишаются всех тех преимуществ, которые дает здоровый продолжительный сон, в частности, у них ухудшается память.

⬥ Электростимуляция: тщательно настроенная электрическая стимуляция мозга во время медленного сна улучшает запоминание в 2 раза. Не показывайте эту новость студентам!

⬥ Выборочное запоминание: приведены исследования, доказывающие, что возможно выборочное запоминание фактов, что, теоретически, открывает двери для воплощения в жизнь сценария «Вечного сияния чистого разума».

⬥ Про то, как голубой свет (исходящий от всех наших экранов, а так же от ламп освещения холодного спектра) подавляет мелатонин и откладывает время начала сна.

Замечательное выступление Мэттью на TED:

tl;dr Рецепт здорового сна от г-на Уолкера:

• спать по расписанию 7-9 часов;
• полчаса+ физактивности -- но не позже, чем за 2-3 часа до сна
• не употреблять никотин и кофеин совсем, а алкоголь перед сном
• на ночь не нажираться и не пить много воды -- лёгкий перекус ок-ок
• не употреблять лекарства, вызывающие бессонницу и т.п.
• не дремать после 15:00
• перед сном принять ванну и вообще расслабиться
• спать в чуланетёмном, прохладном помещении без светящихся цацек
• полчаса+ щуриться под слонцемшарахаться по улице под естественным освещением
• если не получается заснуть, в кровати не валяться -- порасслабляйтесь в каком-нибудь другом месте
• принимать каждый день

Безусловно, книга эта ценна сама по себе. Множество исследований и фактов, которые, хоть и не являются секретом, все же раскрывают обязательную рутинную процедуру в новом свете. О том, что сон полез мы знаем с самого детства, но не всегда имеем представление о том, каким губительным может стать его отсутствие. Равно как и низкое его качество.

Особо я хочу остановиться на том, что книга очень сильно напоминает пугалку. Каждый 10 страниц нам обещают скорую и мучительную смерть от накопившейся усталости. Сюда же добавляется ухудшение деятельности мозга, притупление внимания и всякие небесные кары. От этого чтение превращается в настоящий кошмар. Хотя такой подход меня замотивировал все же ввести в свою жизнь моду на полноценный сон, но и его недостаток возвел в ранг трагедии. Теперь поздний отход ко сну - это повод для тревожного подергивания века.

Безусловно рекомендую к прочтению всем, кто считает, что испытывает проблемы со сном.
Очень полезная и отрезвляющая книга.
Сон очень важен для любого живого существа. Если долгое время совсем не спать (а такие нарушения бывают), человек умирает.

Я давно стараюсь следить за количеством своего сна, долгое время я спала всего по 6 часов, не успевала больше спать, нужно было рано вставать, а уснуть раньше полночи не могла. Сейчас, в том числе и благодаря этой книге, стараюсь спать минимум по 8 часов. Это сложно, но возможно устроить свою жизнь таким образом, особенно понимая последствия уменьшения сна в течение дня.

Понятно объясняются функции сна, какая фаза сна за что может отвечать, разнообразные нарушения сна и их последствия для здоровья, психического состояния и жизни.

Рассматриваются некоторые интересные аспекты сна, такие как например, осознанные сновидения. Исследования показывают, что люди, управляющие своими снами, действительно есть.

Признаюсь, что мне хотелось большего количества практических советов о том, как легче и быстрее засыпать.
И советы даются, но в целом сложилось впечатление, что автор скорее пытается сформировать у читателей правильное мировоззрение, научить культуре сна, объяснить вред и пользу.

Ближе к концу у меня возникло ощущение, что часть исследований поданы своеобразным способом. Но их корректность я не проверяла, да и в контексте повествования это всего лишь иллюстрации, которые подсвечивают выводы автора.

Есть недостаток, который может быть одновременно и достоинством: язык повествования такой, что в одном абзаце одно и тоже может повторяться много раз разными словами и с перестановкой слов. Это выглядит как вода, но с другой стороны, позволяет лучше запоминать прочитанное.

Рассматриваются условия в нашей среде, которые мешают качественному сну, рассказывается, что к этому привело и как возможно ситуацию изменить.

Важно, что сон и его длительность, функции, особенности фаз меняются с зависимости от возраста. В любом случае, нужно понимать, что низкое качество и малое количество сна опасны для всех.

«я сплю менее 6 часов в сутки»

«работаю без выходных»

И прочие социально-поощряемые фразы, которые повсеместно можно услышать на любой кухне практически любого офиса. Согласитесь, редко на фразу, что я мало сплю - можно услышать негатив. Часто - это и правда поощряется, - 

- значит, тебе тоже плохо как и мне

- ты такой же как и все

- не выделяйся

Но, если подумать, то любой руководитель на фразу, что сотрудник мало спал прошлой ночью - должен отправить горемычного коллегу спать, толку от него все равно на работе будет мало. Вспомните, когда вы мало спите ночью - на следующий день ваша продуктивность падает, а если ваш сон плох 3 и более ночей в неделю - то вам грозит много ататашек от организма в будущем. 

В книге на различных примерах, опытах, социальных и медицинских экспериментах показано, что будет происходит с вашим организмом, если вы будете спать менее 8 часов в сутки. Тут еще много про пользу быстрого сна, медленного сна, глубокого сна, но утомлять не буду. 

Отмечу только пару интересных моментов, касающихся детей 

«Дети, имеющие большее количество сна, развивают лучший IQ: более умные дети постоянно спали на сорок-пятьдесят минут больше, чем обладатели более низкого IQ»

Даже не читая книгу, и просто задуматься, но и без клинических исследований поспорить с этим сложно. Понятно, что ребенок, который выспался, чей организм за ночь отдохнул и восстановился - априори будет более внимательным, жизнерадостным, усидчивым ребенком, чем тот, который не доспал.

Но важно отменить, что детям важен быстрый сон, который возникает под утро, часто, как раз  в тот момент, когда их будят для того, чтобы успеть в школу.

Я, на примере собственных детей знаю, что здоровый сон им жизненно необходим. Поэтому в свое время мы отказались от того, чтобы дети ездили в школу на школьном автобусе, для чего им нужно было просыпаться на 30 минут раньше. Школьный автобус мы заменили на такси, дети стали спать больше, успеваемость и общая атмосфера утра значительно улучшилась. 

Еще один момент, первое, что рекомендуют сомнологи, если у вас нарушение сна, так называемая бессоница - то это наладить режим сна

- засыпать в одно и тоже время

- просыпаться в одно и тоже время

Даже на выходных, даже в отпуске.

Доказано, что нельзя наспать себе сна впрок - так не работает. И доспать то, что вы недоспали в течение недели - тоже нельзя. Можно только высыпаться каждый день, работает только это и больше ничего.

Также, чтобы улучшить качество сна рекомендуется

- температура в комнате 18 градусов

- шторы блэкаут

- за 2 часа до сна отказаться от яркого света, залипания в гаджеты, отказ от ТВ

- не пить кофеин

- не пить на ночь алкоголь

- заниматься спортом в первой половине дня, или по крайней мере не перед сном

- включить практику медитаций или других расслаблений перед сном

- горячая ванна или душ перед сном

Что беру из книги для себя

- снизить температуру в комнате еще сильнее, у нас сейчас 21 градус ночью, сделать ниже 20. Снизить температуру в комнате детей, у них кажется сильно теплее, чем у нас с супругом, так как мы с ним спим с открытым окном.  Кстати, опять же интуитивно, я пришла к тому, что в каждой спальне поставила термометры, чтобы не спорить ни с кем о том, какая температура. 

- контролировать режим сна у детей, каникулы - и они ушли в самоволку :)

- постараться отказаться от гаджетов перед сном, заменить электронные книги на бумажные, или как минимум - перенести их все на киндл, который не излучает голубой свет. 

- контролировать 8-ми часовой сон у всех членов семьи

#челлендж_книги #книги 3/52

«Зачем мы спим. Новая наука о сне и сновидениях» — это книга Мэттью Уокера, которая просто обязана быть в твоем списке прочитанных! Автор, нейробиолог и эксперт по сну, делится с нами невероятными фактами о том, как важен сон для нашего здоровья и жизни в целом.

Книга написана очень доступным языком, так что даже если ты не специалист в науке, тебе будет легко понять все идеи. Уолкер объясняет, почему сон — это не просто время, когда мы отключаемся, а активный процесс, который помогает нашему мозгу и телу восстанавливаться. Он рассказывает о том, как недостаток сна влияет на наше настроение, память и даже иммунитет.

Особенно мне понравились истории и исследования, которые автор приводит в своих рассуждениях. Они делают материал живым и интересным. Например, он объясняет, как сны помогают нам обрабатывать эмоции и решать проблемы. Это заставляет задуматься о том, как важно уделять внимание качеству сна.

В целом, «Зачем мы спим» — это не только научная книга, но и своеобразный призыв заботиться о своем сне. Она вдохновляет на изменения в образе жизни: от простых советов по улучшению сна до глубоких размышлений о нашем здоровье. Если ты хочешь лучше понять себя и свою жизнь, эта книга точно для тебя!