Как победить бессонницу? Здоровый сон за 6 недель

Во всех книгах или статьях, где в какой-то мере раскрывается проблемы, связанные со сном, упоминается то, что на данный момент только когнитивно-поведенческая терапия является доказанным эффективным БЕЗМЕДИКАМЕНТОЗНЫМ средством борьбы с бессонницей. Спойлер: снотворные вообще не помогают! Однако проблема в том, что КПТ должна подбираться индивидуально врачем, потому что каждый человек имеет разный набор ошибок, которые приводят к проблемам со сном. И, наверное, прекрасно было бы отдаться в руки профессионала, но давайте будем честными - подавляющее большинство не может себе позволить тратить время и деньги на сомнолога, кроме того, сомнологи в России заняты, и запись у них на полгода вперед. Кроме каких-то общих формулировок о КПТ, которые можно прочитать в тех самых статьях и книгах, найти конкретные установки и расписанные примеры в сети очень-очень сложно. Но вот это вот оно оказалось.

Книга эта, по сути, является кратким изложением и рекламой КПТ Романа Бузунова. Она рассчитана на людей с жесткой силой воли. Программа состоит из шести недель, начинается все с дневника сна, который нужно заполнять честно, каждое утро. Потом на основе показателей одной недели решается, насколько нужно сократить сон - чтобы заставить вас спать, вас сначала нужно обобрать. Главной проблемой называется катастрофизация бессонницы - и людям, у которых хоть раз в жизни был затяжной (больше трех недель) кризис со сном, даже не нужно сейчас объяснять, что это такое. Это вот то самое ощущение страха, которое рождается с наступлением вечера. В книге даются рекомендации на все случаи жизни, развинчиваются мифы о бессоннице, есть подробные рекоменадции по совершенному всему, что касается вашей спальной комнаты и сна. Хотя я, как любитель растений, категорически не согласна с тем, что не советуют ставить зеленых друзей в спальную. Изверги! Кофе и чай забирают, а теперь еще и монстеру выбрасывать? ДУДКИ!!!

Сама я нахожусь на третьей неделе. Первую неделю я просто заполняла дневник, на второй неделе сократила сон и убрала совсем все кофеиносодержащие продукты. Мне не пришлось сокращать намного, потому что на данном этапе мой сон не был в кризисном состоянии. На третьей неделе я сплю как швецарские часы, поэтому прибавила 15 мин.

Кстати, я всегда интуитивно так и делала - после недели бессонницы старалась себя перепрограмировать и давала себе меньше времени в постели. Усталось накапливалась и сон возвращался. Оказалось, я делала примитивное КПТ.

Моя ситуация 

Бессонница у меня длилась 3-4 месяца. Я не спала в среднем по 3 дня в неделю. В остальные дни со сном все было нормально.

Сначала я попробовала безрецептурное снотворное. Оно помогло первые два раза, но с третьего эффект пропал.

Я пошла по врачам, сдала все анализы, обследования - результаты идеальные. Врач прописала мягкое успокоительное, но и оно не помогло.

У меня началась некая мания. Как только наступал вечер, у меня появлялся жуткий страх, что я не смогу заснуть. Думаю, всем, у кого были или есть проблемы со сном, понимают это мерзкое чувство.

И тут я случайно наткнулась на эту книгу. 

Кратко о моем опыте с книгой

Честно скажу, практическую часть к первой неделе я пропустила. По той лишь причине, что до этого уже наблюдала за своим сном. Дневник я вела в другой форме, но средние необходимые значения я знала. 

А вот вторая неделя - самая важная. Именно на ней, по сути, начинается терапия. Что же нужно делать? 

Ограничить свой сон. Да, чтобы побороть бессонницу, нужно не спать. 

Моя норма сна в обычный день - 9 часов. В эту же неделю мне предстояло находиться в кровати по 7,5 часов. Именно находиться, не спать! Если не получалось заснуть за 15 минут, то больше ворочаться нельзя. Нужно встать и уйти в другую комнату, занять себя чем-нибудь. И при этом время подъема менять нельзя. Необходимо строго придерживаться графика отбоя и подъема, даже если ночь была без минуты сна (да, даже в выходные).

Что в итоге-то?

Честно, первые дни было трудно. Зато к концу первой недели из-за накопившейся усталости я стала засыпать за минуты. Со временем я стала буквально предвкушать отход ко сну, страх не заснуть постепенно испарялся.

После каждой успешной недели я добавляла себе по 15 минут к своему сну. Сейчас я уже завершила все 6 недель курса, и мой сон длится 8,5 часов. Прекрасные 8,5 часов, во время которых я сплю как младенец.

В конце книги автор дает рекомендации, чтобы предотвратить возвращение бессонницы в будущем. Обязательно буду их придерживаться, ведь иметь полноценный и здоровый сон - неоценимая роскошь.

Только что закончил читать эту книгу; у меня мало времени, чтобы писать развёрнуто, если вкратце, то это самое лучшая книга про лечение бессонницы! И главное соблюдать два правила, чтобы эта методика работала; правило №1 - не важно во сколько ты ложишься спать, важно во сколько встаёшь, правило №2 - вставать в одно и то же время даже если ты не спал вчера всю ночь. Кароче, КПТ действительно работает! (Заявляю это как человек страдавший от бессонницы 12 лет; избавившись от неё за неделю.) Ps. Я просто не смог пройти мимо ничего не написав...

Прекрасная методичка с действенной методикой по улучшению сна. Понедельно расписана программа с четкими указаниями, удобно что все внедряется неделя за неделей и постепенно привыкаешь к нововведениям. Конечно нужно определенное усилие над собой и самодисциплина, чтобы следовать рекомендациям, но, если есть желание хорошо спать – выбор очевиден. Самое неудобное для меня показалось в конце каждой недели подводить итоги и делать подсчеты по дневнику сна, но и к этому привыкаешь, а само заполнение дневника сна не занимает слишком много времени.

Начиная читать книгу, думал, что это больше реклама клиники и само прочтение будет подталкивать к личному обращению за помощью к профессионалам. Но все оказалось совершенно не так. В книге детально рассмотрены причины плохого сна, развенчаны устоявшиеся мифы относительно бессонницы. Как пример: человек спит всегда, хотя ему может казаться, что он не спал всю ночь. Только один этот факт улучшил мой сон! Просто надо осознать, что ты спишь, пусть урывками, но спишь - сразу становится спокойнее от этой мысли и как факт - не тревожишься по этому поводу, а следствие - улучшение качества сна. И такого в книге я для себя выделил немало.

Бессонница - очень изнуряющее расстройство, если так можно сказать. Помню в юношеском возрасте сама страдала, из-за чего моя успеваемость и вообще посещаемость школы упала, а я чувствовала себя максимально разбито и безнадежно. Так вот я тогда делала именно то, что категорически говорят не делать в этой книге, я просто пила снотворное и ждала сладких сон, однако все прошло только со временем и снотворное тут вообще не при чем. Правильно тут сказано, сначала надо выяснить проблему, а потом прибегать к ее лечению. Однако, в чем тогда была проблема я так и не узнаю, но, дабы предотвратить повторение истории, я держу в руках эту книгу.

Для начала она позволяет Вам разобраться вообще с термином "инсомния", может у вас вовсе и не бессонница, а просто шумные соседи. Если все же у вас это неприятное расстройство, то на первых страницах вы найдете множество ее причин.
А далее методики. Методики четко обещают результат, нужно лишь правильно выполнять все указания и двигаться по неделям. Честно, я нарушила это правило и прочитала все сразу, дабы понять систему и поверить ей.

Сон невероятно важная вещь для всех млекопитающих, его исключительность описывается в книге хорошо. Мы не просто напросто восстанавливаем силы, но также происходит заживление тканей и клеток, активация иммунитета, обновление эмоционального фона и тд. Поэтому, когда страдает сон, страдает еще и огромное количество важных для нас частей организма.

Книга я прямом смысле дневник сна, который в цифрах оценивает все ваши "сонные успехи" и помогает отследить результат. Одна цель - сделать Вашу жизнь уверенней и проще, поскольку, как я уже сказала, сон - наш главный друг и неотъемлемая часть жизни.

До начала изучения данного материала у меня не было серьезных проблем со сном.
Я просто не всегда хорошо засыпал, иногда не высыпался и бывало чувствовал себя вялым во время дня.
Вообще, я начал читать эту книгу по совету на форуме, никак не относящемуся ко сну, просто для того чтобы улучшить что то в своей жизни.

Вот так выглядел изначальный тест где 1 самая хорошая цифра, а 5 самая плохая.

1. Проблема засыпания. 2

• Оцените степень удовлетворённости своим сном. 3
• Насколько, как вам кажется, окружающим ЗАМЕТНЫ последствия ваших проблем со сном в течение дня? 2
• В какой степени лично вас БЕСПОКОЯТ (заботят) проблемы со сном? 3
• В какой степени, по-вашему, проблемы со сном в настоящее время МЕШАЮТ вам (сказываются на концентрации, памяти, настроении, способности выполнять обязанности)? 3

  13 баллов - легкие нарушения сна.

  А вот так после.

  1. Проблема засыпания. 1

• Оцените степень удовлетворённости своим сном. 2
• Насколько, как вам кажется, окружающим ЗАМЕТНЫ последствия ваших проблем со сном в течение дня? 1
• В какой степени лично вас БЕСПОКОЯТ (заботят) проблемы со сном? 2
• В какой степени, по-вашему, проблемы со сном в настоящее время МЕШАЮТ вам (сказываются на концентрации, памяти, настроении, способности выполнять обязанности)? 1

  7 баллов - норма.

  Я всегда стремлюсь к перфекционизму и там где стоят 2, вполне могли стоять и 1.

  Книга делится на 6 глав, каждая глава предназначена на отдельную неделю.

  Введение: Информативный раздел (о сне и методике)

Для меня были значимыми только методика с ведением дневника и упражнения для релаксации. Все остальное я либо уже делал, либо меня это не беспокоило.
Также было полезно отказаться от кофеина и получить много новой информации о сне в целом.

Мои показатели за 1ую и 6ую неделю.

67% - индекс эффективности сна (неделя 1)
19 мин - средняя скорость засыпания
1,57 - среднее количество пробуждений
21,7 мин - средняя длительность пробуждений
3,43 из 5 - среднее качество сна

106% - индекс эффективности сна (неделя 6)
21 мин - средняя скорость засыпания
1.14 - среднее количество пробуждений
3.29 мин - средняя длительность пробуждений
3.86 из 5 - среднее качество сна

Можно заметить, что скорость засыпания ухудшилась. На самом деле это не так. Есть большая разница между ложусь спать когда максимально хочу спать и ложусь всегда в одно и тоже время. Также очень много зависит от дня и стресса за день. В целом, если я спокоен, хорошо поработал днем и подготовился ко сну, никаких проблем не возникает. Ну разве что хотелось бы засыпать минут на 5-6 быстрее =)

Самое главное правило я уяснил - в постели можно только спать.

Заканчивая проект по улучшению сна, я ставлю себе задачу, как минимум, сохранить полученный результат.
Я буду стараться соблюдать режим и следовать рекомендациям материала.
Я готов возвращаться к книге по вопросам, если они будут возникать.

Хорошего сна)

Я, как человек, который борется за качественный сон уже не первый год, скептически отнеслась к очередной книге, которую посоветовал мне врач)
Накопился уже немалый список прочитанного на эту тему, чаще всего информация просто дублируется... Однако деваться некуда, попытка не пытка.
И вроде бы многие рекомендации я уже знала, слышала или применяла, но именно с этой книгой что-то действительно получилось!
Да, не всегда легко. Да, самосаботаж никто не отменял) Но схема работает и мне удалось отказаться от таблеток, которые и сон то не улучшали толком, а просто помогали "проволиться" в нечто неприятное.
Конечно, бывают откаты, не все идеально, но ты уже знаешь причины и способы помощи себе, а это половина (если не больше) успеха.

Те, кто сталкивался с бессонницей, знают, как трудно бороться именно со страхом не уснуть, который и запускает порочный круг.
Эта книга отлично прорабатывает эту проблему