Complex PTSD: From Surviving to Thriving

В той степени, в какой наши опекуны нападают на нас или пренебрегают нами за наши проявления своей уязвимости, позже мы начинаем избегать под­линного самовыражения, которое имеет основополагающее значение для близо­сти. Внешний критик напоминает нам о том, что все другие так же опасны, как и воспитатели в нашем детстве. Неосознаваемые воспоминания о том, как нас презирали за то, что мы искали поддержки у родителей, позже подавляют нашу потребность делиться своими проблемами и просить о помощи.

Даже хуже: когда мы все же проявляем свою уязвимость, фантазии о воз­мездии могут преследовать нас часами и днями.

Атаки перфекционизма

1. Перфекционизм. Мой перфекционизм возник как попытка найти безопас­ность и поддержку в моей опасной семье. Совершенство - это миф само­преследования. Мне не нужно быть идеальным, чтобы чувствовать себя в безопасности или быть любимым сегодня. Я отпускаю отношения, кото­рые требуют совершенства. Я имею право делать ошибки. Ошибки не дела­ют меня ошибкой. Каждая ошибка или неудача - это возможность прак­тиковать любовь к себе в тех аспектах, в которых меня никогда не любили.

2. Всё или ничего и черно-белое мышление. Я отвергаю крайние или чрез­мерно обобщенные характеристики, суждения или критику. Одна негатив­ная случайность не означает, что я застрял в бесконечной пораженческой модели. Утверждения, описывающие мои состояния как "всегда или ни­когда': "одно из двух", являются преувеличенными и неточными.

3. Ненависть, отвращение к себе и токсичный стыд. Я поддерживаю себя.
Я нахожусь на своей стороне. Я достаточно хороший человек. Я отказываюсь заниматься самобичеванием. Я избавляюсь от вины и отвращения к себе, и передайте это каждому, кто стыдит меня за мои нормальные чув­ства и слабости. Пока я не причиняю кому-то боль, я отказываюсь стыдить себя за такие нормальные эмоциональные реакции, как гнев, печаль, страх и депрессия. Особенно я отказываюсь нападать на себя за то, как трудно полностью устранить привычку ненависти к себе.

4. Попытки контролировать все в своей жизни ! беспокойство по пустякам !
зацикливание на негативе. Я не буду повторно, снова и снова, вникать во все детали. Я не буду спешить с негативными выводами. Я не буду бесконечно сомневаться. Я не могу изменить свое прошлое. Я прощаю себе все прошлые ошибки. Я не могу сделать будущее полностью безопасным. Я перестану охо­титься за тем, что может пойти не так. Я не буду пытаться контролировать то, что нельзя контролировать Я не буду заниматься мелочным контролем в отношении себя или других людей. Я работаю так, чтобы все было "доста­точно хорошо'; и принимаю тот факт, что мои усилия иногда дают желаемые результаты, а иногда - нет. "Господи, даруй мне ясность и душевный покой принять то, что я не могу изменить, смелость изменить всё, что я смогу, и му­дрость отличить одно от другого" - молитва о безмятежности.

5. Несправедливые (обесценивающие) сравнения себя с другими или со своими наиболее совершенными моментами. Я отказываюсь не в свою пользу сравнивать себя с другими. Я не буду сравнивать "то, что у меня внутри, с тем, что у них снаружи". Я не буду судить себя за то, что я не все время нахожусь на пике совершенства. В обществе, которое требует от нас все время показывать, что мы счастливы, я не буду оскорблять себя за то, что плохо себя чувствую.

6. Вина. Чувство вины не означает, что я виноват. Я отказываюсь прини­мать решения и делать выбор исходя из чувства вины. Иногда мне нужно чувствовать вину, но все равно делать что-то. В неизбежных случаях, если я непреднамеренно причиню кому-то боль, я попрошу прощения, возме­щу ущерб и отпущу свою вину. Я не буду просить прощения снова и снова.
Я больше не жертва. Я не возьму на себя несправедливую вину. Вина ино­гда представляет собой замаскированный страх: "Я чувствую себя винова­тым и боюсь, но я не виноват и я не в опасности".

7. Долженствования. Я заменю слово "должен" словом "хочу" и буду следо­ вать этому императиву, если мне этого хочется, за исключением случаев, когда я имею юридические, этические или моральные обязательства.

8. Чрезмерная продуктивность (трудоголизм, постоянная занятость).
Я человек живущий, а не человек делающий. Я не буду выбирать вечную занятость. В долгосрочной перспективе моя продуктивность возрастет, если я найду баланс между работой, удовольствием и отдыхом. Я не буду пытаться выполнить все на 100%. Я принимаю, что колебания по шкале эффективности - абсолютно нормальная вещь.

9. Резкие суждения о себе и других (обзывание себя). Я не позволю обидчи­кам и критикам моего детства победить, поэтому не присоединюсь к ним и не соглашусь с ними. Я отказываюсь от нападок на себя или на других людей. Я не буду относить критику и обвинения, исходящие от моих дис­функциональных попечителей, к себе или к другим людям в моей нынеш­ней жизни. "Чем глубже мое одиночество, без друзей, без поддержки, тем больше я должна уважать себя" (Шарлотта Бронте, "Джейн Эйр").1 1 Пер. В. О. Станевич.

Атаки запугивания и кгроз

10. Драматизация, катастрофизация, ипохондризация. Да, мне страшно, но я не в опасности. Мне не "прилетит" от моих родителей. Я не буду все пре­ увеличивать. Я отказываюсь пугать себя мыслями и картинами ухудшения моей жизни. Никаких больше домашних фильмов ужасов и триллеров.
Я не буду превращать каждую проблему и боль в историю о моей скорой кончине. Я в безопасности и умиротворении.

11. Восприятие в черном цвете. Я отказываюсь зацикливаться на том, что мо­жет случиться плохого со мной или вокруг меня. Я не буду минимизировать или сбрасывать со счетов свои достоинства. Прямо сейчас я отмечу, визуа­лизирую и перечислю мои достижения, таланты и достоинства, а также мно­жество даров, которые предлагает мне жизнь, например природу, музыку, кино, еду, прекрасное, цветы, друзей, домашних животных и т. п.

12. Спешка. Я не в опасности. Мне не нужно спешить. Я не буду спешить, если не нахожусь в по-настоящему чрезвычайной ситуации. Я учусь получать удовольствие от повседневной деятельности в расслабленном темпе.

13. Парализующая тревога в отношении продуктивности. Я уменьшу про­крастинацию, напомнив себе о том, что не буду реагировать на несправед­ливую критику или перфекционистские ожидания кого-либо. Даже когда мне страшно, я буду защищать себя от несправедливой критики. Я не по­зволю страху принимать решения вместо меня.

14. Навязчивые опасения. Если нет явных признаков опасности, я буду пре­секать свою склонность проецировать на других людей образы моих про­шлых обидчиков или критиков. Подавляющее большинство моих челове­ческих собратьев - мирные люди. Я могу при необходимости обратиться в правоохранительные органы, которые защитят меня. Я мысленно вызы­ваю образы любящих и поддерживающих меня друзей.

Один из распространенных признаков эмоционального откатывания в ре­грессию - это то, что мы чувствуем себя маленькими, беспомощными и без­надежно потерянными. В интенсивных регрессиях это усиливается чувством интенсивного стыда, так что мы даже не хотим выходить на улицу или показы­ваться где-нибудь. Чувство уязвимости, нахождения на грани, возможности бы­строго и легкого разрушения - еще один аспект регрессии. Также пережившие травму могут заметить испарение любой позитивной самооценки, заработанной с тех пор, как они покинули дом. Это регрессия к годам детства, когда негласные семейные правила запрещали вообще какую-то позитивную самооценку.

Другой типичный сигнал о том, что у нас регрессия, - усиление токсичности внутреннего или внешнего критика. Как правило, это выглядит как увеличение драматизации и катастрофизации, усиление самокритики или критики окружа­ющих. Очень распространенный пример - скатывание в черно-белое мышление типа "всё или ничего': например способность видеть только плохое у себя и/или у окружающих.

13 советов для управления эмоциональными регрессиями

1. Скажите себе: "Я переживаю эмоциональную регрессию': Эмоцио­ нальные регрессии переносят вас в безвременную часть психики, когда вы чувствуете себя таким же беспомощным, безнадежным и окруженным опасностью, как в детстве. Чувства и ощущения, которые вы испытывае­те, - это прошлые воспоминания, которые не могут причинить вам вред сейчас.

2. Напомните себе: "Мне страшно, но опасности нет. Здесь, в настоящем, я в безопасности': Помните, что сейчас вы находитесь в безопасном на­стоящем, а не в опасном прошлом.

3. Защищайте свои права (соблюдайте границы). Напомните себе, что не нужно позволять кому-либо плохо обращаться с вами; вы вправе выхо­дить из опасных ситуаций и протестовать против несправедливого обра­щения.

4. Разговаривайте со своим внутренним ребенком. Ребенок должен знать, что вы любите его безусловно - что он может обратиться к вам за утеше­нием и защитой, когда чувствует себя потерянным и напуганным.

5. Деконструируйте представления о "вечных проблемах': В детстве страх и заброшенность переживались как бесконечные - безопасное будущее невозможно было представить. Помните, что эта регрессия пройдет, так как и все предыдущие регрессии проходили.

6. Напомните себе, что вы сейчас находитесь во взрослом теле, у вас есть союзники, навыки и ресурсы, которых не было в детстве. (Ощущать себя маленьким и хрупким - признак регрессии.)

7. Постарайтесь восстановить связь со своим телом. Вероятно, страх на­полнил вас дурманящим ощущением сильной тревоги, ступора, оцепене­ния или лишил вас связи с реальностью.

7. 1. Ласково попросите свое тело расслабиться: почувствуйте каждую из основных групп мышц и мягко подтолкните их к расслаблению.
(Напряженные мышцы посылают ложные сигналы опасности вашему мозгу.)
7.2. Дышите глубоко и медленно. (Задержка дыхания также сигнализиру­ ет об опасности.) 7.3. Замедлитесь: спешка нажимает на кнопку реакции бегства в мозге.
7.4. Найдите безопасное место, чтобы расслабиться и успокоиться: за­вернитесь в одеяло, обхватите подушку или мягкую игрушку, лягте на кровать, спрячьтесь в шкаф или примите ванну; вздремните.
7.5. Ощущайте страх в своем теле, но не реагируйте на него. Страх - это просто энергия в вашем теле, которая не причинит вам вред, если только вы не будете бежать от нее или действовать саморазрушитель­ным способом.

8. Сопротивляйтесь своему внутреннему критику и постарайтесь избе­жать катастрофизации.

8. 1. Используйте остановку мыслей, чтобы остановить бесконечное пре­увеличение опасности критиком и его постоянное стремление конт­ролировать неконтролируемое. Перестаньте стыдить, ненавидеть или отвергать себя. Направьте гнев этой атаки, чтобы противостоять несправедливой критике.

8.2. Используйте замену и корректировку мыслей, чтобы заменить нега­тивное мышление напоминанием о выученном списке ваших досто­инств и достижений.

9. Позвольте себе горевать. Эмоциональные регрессии - это возможность освободиться от старых, невыраженных чувств страха, боли и заброшен­ности. Подтвердите и успокойте прошлый детский опыт беспомощности и безнадежности. Здоровое горевание может превратить ваши слезы в со­страдание к себе, а гнев - в самозащиту.

10. Культивируйте безопасные отношения и ищите поддержку. Проведите время в одиночестве, если это вам нужно, но не позволяйте стыду изоли­ровать вас. Чувство стыда не означает, что вы сделали что-то постыдное.
Расскажите вашим близким о регрессиях и попросите их помочь вам вы­говориться и прочувствовать их.

11. Научитесь определять типы триггеров, запускающих регрессии.
Избегайте опасных людей, мест, занятий и психических процессов, явля­ющихся триггерами. Триггерные ситуации неизбежны, поэтому научитесь выполнять эти действия автоматически в целях профилактики.

12. Выясните, к чему вы возвращаетесь в регрессиях. Регрессии - это воз­можность определить, признать и излечить свои раны, причиненные не­справедливым насилием и заброшенностью в прошлом. Они также указы­вают на ваши все еще неудовлетворенные потребности развития и могут дать мотивацию для их удовлетворения.

13. Проявляйте терпение и помните, что реабилитация - процесс мед­ленный. Требуется время, чтобы снизить уровень адреналина прямо сейчас, и много времени, чтобы постепенно снизить интенсивность, дли­тельность и частоту эмоциональных регрессий в будущем. Настоящая реабилитация - это постепенно прогрессирующий процесс (часто два шага вперед и один шаг назад), а не чудесное преображение. Не корите себя за регрессии.

Одно из моих любимых упражнений, тренирующих способность быть себе
отцом, - спасательная операция с помощью машины времени. Я применял его,
чтобы помочь себе и своим клиентам. С клиентами я применяю его для моделирования
процесса борьбы с всепоглощающим чувством беспомощности, которое
часто сопровождает эмоциональные регрессии.

Описанный ниже вариант этого упражнения я применяю как для себя, так
и в работе с моими клиентами. Я говорю своему внутреннему ребенку, что, если
путешествие во времени когда-нибудь станет возможно, я вернусь в прошлое,
чтобы положить конец насилию моих родителей. При этом я произношу такие
слова: "Я позвоню в 9 1 1 . Я позвоню в Службу защиты детей и пожалуюсь на них.
Я схвачу их за руки и выверну их за спину, если они попытаются ударить тебя.
Я засуну им во рты кляпы, чтобы они не кричали на тебя и не бубнили свои придирки.
Я надену им мешки на головы, чтобы они не хмурились и не смотрели на
тебя с презрением. Я отправлю их спать без десерта. Я сделаю все, что ты от меня
хочешь, чтобы защитить тебя".

Такие образы часто дают выход моим страху и стыду, а иногда даже позволяют
моему внутреннему ребенку смеяться от восторга.

Вот несколько полезных утверждений для развития сострадания к себе и повышения
самооценки . Я рекомендую вам представить, что вы говорите их своему
внутреннему ребенку, особенно когда страдаете эмоциональной регрессией.

Утверждения родительской поддержки:

Я так рад, что ты родился.
Ты хороший человек.
Я люблю тебя таким, какой ты есть, и я всегда на твоей стороне.
Ты можешь приходить ко мне всегда, когда тебе больно или плохо.
Тебе не нужно быть идеальным, чтобы получить мою любовь и защиту.
Я разделяю все твои чувства.
Я всегда рад тебя видеть.
Это нормально, что ты злишься, и я не позволю тебе причинять себе или
другим боль, когда ты зол.
Ты можешь допускать ошибки - они твои учителя.
Ты можешь знать, что тебе нужно, и обращаться за помощью.
У тебя могут быть собственные предпочтения и вкусы.
Ты услада моих глаз.
Ты можешь выбирать собственные ценности.
Ты можешь выбирать своих друзей, и ты не обязан любить всех.
Ты можешь иногда чувствовать замешательство и нерешительность и не иметь
ответов на все вопросы.
Я очень горжусь тобой.