Книга радости. Как быть счастливым в меняющемся мире

- Часто причинами стресса и тревоги становятся завышенные ожидания и амбиции, - сказал Далай-лама. - Когда они не оправдываются и не получается потешить самолюбие, мы испытываем раздражение. То есть мы изначально настроены эгоистично: "Хочу это, хочу то". наши представления о собственных способностях и реальности часто далеки от истины. если мы будет отчетливо понимать, на что способны, сможем трезво оценить свои усилия. Тогда, вероятность, что мы добьемся цели, будет гораздо больше. Но завышенная оценка своих действий чревата катастрофой. Итак, во многих случаях стресс вызван неисполненными ожиданиями и амбициями.

- Прощение - единственный путь к исцелению и единственный способ освободиться от груза прошлого, - добавил архиепископ. В своей книге The Book of Forgiving ("Книга о прощении") архиепископ и Мпхо рассуждают: "Без прощения мы остаемся привязанными к человеку, причинившему нам зло. Мы прикованы к нему цепями обиды, крепко связаны и не можем двигаться вперед. Пока мы не простим нашего обидчика, в его руках будут ключи к нашему счастью. Он будет нашим тюремщиком. Прощение возвращает нам контроль над своей судьбой и эмоциями. Мы освобождаем себя сами".

Медитация для развития сострадания

Говоря о качествах, которые стоит в себе воспитывать, Далай-лама и архиепископ чаще всего упоминают сострадание. Помне-нию Далай-ламы, самое важное, что мы можем сделать для изменения мира, — научить наших детей состраданию. Но нужно ли ждать, пока вырастет следующее поколение? Мы уже сейчас можем ощутить все преимущества практики сострадания.

По словам Далай-ламы, всего десять минут медитации в день подарят двадцать четыре часа радости. Необходимое условие личного и общечеловеческого благополучия - умение думать об окружающих, а не только о себе. Ниже приведена адаптиро-ванная медитация из программы «тренировки милосердного ума». Более подробный перечень практик по воспитанию со-страдания можно найти в книге Джинпы A Fearless Heart («Бес-страшное сердце»).

Сядьте в удобную позу. Сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов через нос. Затем одну-две минуты наблюдайте за дыханием. Подумайте о том, кого вы очень любите (родственник, друг или даже домашний питомец). Попытайтесь увидеть его или ощутить присутствие. Отмечайте, какие чувства возникают в вашем сердце, когда вы о нем думаете. Прочувствуйте всю глубину ваших эмоций. Тепло, неж-ность, любовь - погрузитесь с головой в эти переживания.

Если сильных переживаний не возникает, просто сосредо-точьтесь на мысли о любимом человеке.

5. Проговорите про себя эти строки:

Желаю тебе освободиться от страданий. Желаю тебе здоровья. Желаю тебе счастья. Желаю тебе найти покой и радость.

6. Сделайте вдох и на выдохе представьте теплый свет, исходящий из центра вашего существа. Пусть этот свет несет любовь близкому человеку, дарит ему покой и радость.

Порадуйтесь счастью вашего близкого. Вспомните ситуацию, когда этот человек переживал трудные времена. Прислушайтесь к своим ощущениям. Каково это - чувствовать боль другого человека? Болит ли сердце? Возникает ощущение дискомфорта или желание помочь? Просто отмечайте эти ощущения и наблюдайте за ними. Снова проговорите про себя эти строки: Желаю тебе освободиться от страданий. Желаю тебе здоровья. Желаю тебе счастья. Желаю тебе найти покой и радость. Представьте, что из вашего сердца струится теплый свет и достигает человека, о котором вы думаете, облегчая его страдания. От всей души пожелайте ему освободиться от мук. Вспомните ситуацию, когда вы сами испытывали страдания и переживали трудные времена. Возможно, случай из детства или недавний эпизод. Положите руку на сердце и почувствуйте тепло, нежность и заботу о себе.

14. Подумайте, что, как и всем, вам хочется быть счастли - вым и освободиться от страданий.

15. Проговорите про себя строки:

Желаю себе освободиться от страданий. Желаю себе здоровья. Желаю себе счастья. Желаю себе найти покой и радость. Теперь представьте человека, к которому не испытываете ни симпатии, ни неприязни. Это может быть тот, кого вы часто видите на работе, в магазине, в спортивном зале, но не испытываете к нему никаких эмоций. Задумайтесь, что этот человек, как и все, хочет освободиться от страданий и быть счастливым. Представьте этого человека в трудной ситуации. На-пример, он переживает горе и отчаяние или поссорился с любимым. Пусть в вашем сердце возникнут теплота, нежность, забота об этом человеке и желание помочь. Проговорите про себя эти строки: Желаю тебе освободиться от страданий. Желаю тебе здоровья. Желаю тебе счастья. Желаю тебе найти покой и радость. Теперь подумайте, что все на планете хотят быть счастливыми и освободиться от страданий. Это главное желание любого человека. Искренне пожелайте всем людям освободиться от страданий - даже тем, с кем у вас плохие отношения.

Снова проговорите про себя эти строки: Желаю тебе освободиться от страданий. Желаю тебе здоровья.

Желаю тебе счастья. Желаю тебе найти покой и радость.

22. Пусть ваше сердце наполнится состраданием и заботой о людях. Ощутите тепло, нежность и любовь ко всем существам. Мысленно передайте эти благие пожелания всему миру.

Исследования описывающие работу мозга во время медитации. Когда мы медитируем, сфокусированное внимание и осознанность помогают наладить новые нейронные связи, которые впоследствии «тормозят» деструктивные реакции, вредные как для физиче-ского, так и для душевного здоровья. Многие из этих практик выстраивают и гармонизируют работу мозга таким образом, что наши реакции на неизбежные жизненные трудности становятся менее инстинктивными и более осознанными, а на смену гневу и страху приходят радость и спокойствие.

В наш век немедленных результатов любую информацию можно найти за секунды. Но истинное знание и мудрость приходят со временем. Духовные практики приносят пользу и обогащают наш внутренний мир, только если выполнять их с регулярностью и усердием. Как правило, когда мы только начинаем медитировать или молиться, получаем в награду так называемые «духов-ные сладости» (по выражению архиепископа). Впервые устремив внимание вглубь, сразу же испытываем небывалую радость и по-кой. «Духовные сладости» вкусны, как физические, но истинная польза проявляется тогда, когда удается создать вместилище для сердечных и душевных переживаний - радостных и печальных.

Духовная жизнь человека сугубо индивидуальна, и не каждая практика подойдет всем. Найдите «свою». В этом разделе мы приводим лишь образцы — в том числе тех медитаций, которыми пользуются Далай-лама и архиепископ. Надеемся, что эти примеры вдохновят вас на личную практику.

Утренняя практика намерения:

1.Сядьте удобно - на стул, опустив подошвы стоп на пол, или на пол со скрещенными ногами. Практику также можно выполнять, лежа в кровати утром (после звонка бу-дильника, но до того, как началась утренняя спешка). Опустите ладони на бедра или положите на живот.

2.Закройте глаза и сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов через нос. Почувствуйте, как поднимается и опускается живот, когда работает диафрагма.

3.Спросите себя: чего хочет мое сердце? Чего я хочу для себя, для своих близких и для всего мира? Сокровенные чаяния обычно гораздо глубже преходящих, поверхност-ных желаний. Нам хочется быть хорошими людьми, что в итоге и приводит к счастью, так как мы находим свое место и оказываемся вплетенными в жизненную ткань.Далай-лама говорит о простом способе проверить наши намерения: «Хочу я этого лишь для себя или для окружа-ющих тоже? Кому это на пользу — многим или некоторым?Будет ли от этого польза сейчас или в будущем»? Эти вопросы - лакмусовая бумажка, которая поможет узнать наши истинные желания.

4. Установите намерение дня. Например: «Сегодня я буду встречать всех с любовью в сердце». Или: «Сегодня я буду относиться к миру менее критично». Или: «Сегод-ня я буду терпелив и ласков с детьми». Намерение может быть конкретным или общим. Если сформулировать не по-лучается, повторите четыре строки из традиционной тибетской молитвы «Четыре неизмеримости». Она многим помогла стать более сострадательными и счастливыми.

Пусть все существа станут счастливыми.

Пусть все существа освободятся от страдания.

Пусть все существа найдут вечную радость.

Пусть все существа обретут покой.

Преодолеваем препятствия на пути к радости

Концентрация и избавление от стресса: дыхательная практика

Концентрация на дыхании - элемент духовных практик многих религий, так как именно дыхание играет роль привратника между нашим «я» и окружающим миром. Дыхание - процесс и внутренний, и внешний. Оно может быть произвольным и не-произвольным. Это идеальный инструмент для воспитания нашей духовной пр овидсо наверняка помните о находке ня на-биолога Ричарессов, от котоон обнаружил, что один из четыро-мозговых процесулирует спрых зависит, чувствуем ли мы себя счастливыми, регулирует способность к концентрации. Именно поэтому концентрация так важна. Одним из способов концентрации можно назвать наблюдение за «спокойным течением време-ни» - практика, которую архиепископ выполняет в предрассвет-ные часы, после обеда и вечером. Она помогает сосредоточить ум, избавиться от стресса и сконцентрироваться на главном.

1.Выделите спокойное место для регулярных занятий.

Особое пространство - комната, уголок или просто подушка — поможет телу настроиться на практику. 2.Примите удобную позу. Если вы сидите на подушке или на стуле, слегка наклонитесь вперед, отодвигаясь от спин-ки, чтобы выпрямить позвоночник. Если страдаете хрони-ческой болью в спине, просто сядьте удобно. 3. Закройте или прикройте глаза. Пусть веки будут рас-слаблены. 4. Опустите ладони на колени или бедра. 5.Сосредоточьтесь на дыхании. 6.  Сделайте глубокий вдох через нос, чувствуя, как наполняется живот. Подобно тому как кувшин с водой наполняется снизу, легкие тоже должны наполняться снизу вверх. 7. Сделайте медленный выдох.

8. С каждым вдохом можно проговаривать про себя «вдох», а на выдохе - «выдох». Также можно вести счет дыханиям после каждого выдоха.

9. Сделайте 5-10 дыханий и начните отсчет с начала.

Если концентрация ослабнет и ум начнет блуждать, снова направьте внимание на дыхание. начните с 5-10 минут и постепенно увеличивайте продолжительность.

10. Если вы очень напряжены, представляйте, как с каждым вдохом в тело проникает успокаивающий про-хладный воздуж и растекается по всему телу. На выдохе думайте, как стресс покидает ваше тело через шею, плечи, спину, живот или другие участки, где обычно скапливается напряжение.

Страх, гнев и печаль: аналитическая медитация

По словам Далай-ламы, страх, гнев и печаль - естественные человеческие реакции. Страх и гнев - нормальная реакция на стресс; эти эмоции несут важную информацию. Печаль также может быть сигналом: что-то в жизни нас не устраивает. Не-сомненно, эти три эмоции возникли в ходе эволюции, чтобы мотивировать к перемене текущей ситуации. Как сказал архи-епископ, быть человеком - значит чувствовать. Никакие высоты духовного мастерства не избавят нас от негативных эмоций.

Но если постоянно реагировать на ситуацию гневом, страхом или печалью, накопится слишком много отрицательной энер-гии. Иррациональные и навязчивые компоненты этих эмоций оказывают разрушительное действие. Медитация - эффективный способ развить в себе умение контролировать стрессовую реакцию и продлевать паузу между стимулом и реакцией, чтобы последняя становилась осознанной, а не непроизвольной.

— У слова «медитация» очень широкий смысл, - пояснил Далай-лама. — К примеру, одним из ее видов можно назвать отсутствие мыслей. Раздвигая утром шторы, я вижу голубей на подоконни-ке - кажется, они заняты именно такой медитацией. Они не спят, но пребывают в состоянии полного отсутствия мыслей. Также есть медитация, требующая сосредоточенного внимания. Например, религиозные люди концентрируются на Боге: это очень мощная разновидность медитации и техника успокоения ума.

Я практикую главным образом аналитическую медитацию. Это разновидность ментального анализа, когда мы отмечаем возник-новение мыслей и учимся не привязываться к ним и не идентиФицировать себя с ними. Занимаясь аналитической медитацией, начинаешь понимать, что мысли не все да соответствуют истине.

В ходе этой практики мы постоянно задаем себе вопрос: что есть реальность? Что есть «я», которым мы так дорожим, о котором так много тревожимся? В аналитической медитации размышляем о мимолетности существования и его непостоянной природе.

Некоторые виды медитации работают лишь на очистку ума от мыслей. Это действует как обезболивающее - страх и гнев ненадолго пропадают, но с окончанием занятия возвращаются.

Практикуя аналитическую медитацию, мы добираемся до корневой причины страха или гнева. К примеру, можем обнаружить, что девяносто процентов нашего гнева - ментальная проек-ция. Что слова, сказанные в гневе, давно в прошлом, их больше нет - они существуют только в нашей памяти. Стоит задуматься об этом, и интенсивность гнева уменьшается, а психологиче-ский иммунитет укрепляется, и мы учимся меньше гневаться.

Многие считают, что медитировать - значит просто сидеть с закрытыми глазами, - Далай-лама закрыл глаза и сел с прямой спиной. — Так «медитировать» может даже мой кот. Он сидит и спокойно мурлычет. Если мимо пробегает крыса, ей не о чем вол-новаться. Мы, тибетцы, часто поем мантры, например «ом мани падме хум» — мантра, в которой упоминается будда сострадания.

( Ом мани падме хум — одна из самых известных мантр в буддизме. Не-редко ее буквально переводят как «О, жемчужина в цветке лотоса.».

Но есть и более глубокое толкование: ОМ - удаляет гордость, МА - удаляет ревность НИ - удаляет привязанность, ПАД- рассеивает неведение , МЕ - растворяет жадность, ХУМ - трансформирует злость).

Мы так увлекаемся пением, что забываем проанализировать главные причины наших страданий. Как знать, может, мой кот тоже поет «ом мани падме хум» на своем кошачьем языке? - Далай-лама громко расхохотался при мысли о своем коте, практикующем тибетский буддизм. Для его чувства юмора и аналитического ума не было ничего святого, включая самую сокровенную буддистскую мантру. Далай-лапу интересовала только истина - а аналитическая медитация была самым эффективным способом ее найти.

1. Сядьте удобно.

2. Глаза можно закрыть или не закрывать. Если они от-крыты, смягчите взгляд и направьте внимание вглубь.

Далай-лама медитирует с открытыми глазами, но его взгляд слегка опущен и не цепляется за предметы.

3. Выберите тему или событие, которое вас беспокоит, или просто наблюдайте за мыслями и чувствами.

Наблюдайте, как они возникают, и осознавайте, что это временно; не оценивайте их и не привязывайтесь к ним.

Некоторые будут светлыми и приятными, другие - мрачными и будоражащими, но все они скоро пройдут. Пусть мысли проплывают в голове, как облака по небу.

4. Теперь спросите себя: это правда? Откуда мне знать на-верняка, что эта мысль реальна? Поможет ли она улучшить ситуацию? Может быть, лучше подойти с другой стороны?

Давайте рассмотрим способы анализа трех фундаментальных отрицательных человеческих эмоций, которые обычно представляют наибольшую трудность.

— Страху лучше посмотреть в лицо. Представьте худшее, что может случиться, если ваш страх станет реально-стью. Сможете ли вы и ваши близкие пережить то, что произойдет? А может быть, это даже пойдет на пользу?
Какой опыт извлечете вы и ваши близкие из случивше-гося? Как это поможет вам и им вырасти как личность?
Например, вы переживаете за ребенка, который плохо учится, и боитесь, что это плохо закончится. Спросите себя: правда ли, что случится худшее? Откуда я могу знать? А мои волнения помогают исправить ситуацию?

Может быть, лучше подойти с другой стороны или попробовать решить проблему? Чему может научить ребенка этот опыт? Заставит ли он его расти как личность?

Когда мы поворачиваемся к страху лицом и принимаем, он теряет над нами власть. Нам больше не нужно с ним бороться. Мы начинаем работать над его преодолением.

- Если вы испытываете гнев, спросите себя: какой смысл злиться? Вспомните историю о водителе Далай-ламы, который, ударившись головой, так рассердился, что начал биться головой о машину снова и снова. Гнев часто связан с разочарованием и неоправдавшимися ожиданиями.

Спросите себя: а чего я ждал? Может быть, не стоит ожидать от окружающих чего-то, а лучше принять их такими, какие они есть? Могу ли я признать, что тоже выступаю причиной конфликта? Осознаю ли свою роль в ситуации, которая меня злит? Если меня разгневали слова, понимаю ли я, что это всего лишь слова, которых уже нет - как все в мире, они непостоянны? Кому польза от моего гнева? Пойдет ли он на пользу мне? Вы также можете по-размышлять, как неконтролируемый гнев может в итоге привести к разрушительным действиям, о которых мы впоследствии пожалеем, — к обидным словам и насилию.

Задумайтесь, как гнев способен разрушить отношения, отпугнуть людей и лишить вас спокойствия ума.

— Если вам грустно, ищите утешения у близких или подумайте о том, что у вас есть, вместо того чтобы грустить о том, чего нет. В ходе диалогов мы убедились, что печаль - эмоция, сигнализирующая о потребности людей друг в друге. Когда мы делимся печалями, то в бук-вальном смысле делим их пополам. Признайте: хотя печаль длится дольше других эмоций, рано или поздно и она пройдет. Все в жизни непостоянно и рано или поздно за-кончится; печаль и горе не исключение. В жизни любого человека всегда будут печали и радости; любой год и даже день наполнен как грустными, так и приятными собы-тиями. Наше настроение зависит от того, куда направлено внимание. Мы можем сосредоточиться на том, что хорошего у нас и наших близких. Как сказал архиепископ, «вспомнить о том, чем Бог наградил нас». Концентрируя внимание на вещах, за которые мы благодарны, сможем меньше печалиться и быстрее вернуть себе способность радоваться жизни. Например, Далай-ламе удалось преодолеть печаль, горе и даже отчаяние, когда он начал перечислять все то, что обогатило его жизнь в изгнании, вместо того чтобы зацикливаться на том, что он потерял.

Недовольство и грех: молитва

1.Закройте глаза и направьте внимание вглубь. Представьте человека, который вас расстраивает, и помолитесь за него. Пожелайте ему радости и счастья.

2.Искренне желайте ему добра. Осознайте, что перед вами Божье дитя, которое заслуживает Божьей любви, и такой же человек, как вы, заслуживающий того, чтобы ему пожелали счастья и освобождения от страданий.

3. Выполняйте эту практику ежедневно в течение двух недель. Вы увидите, как изменятся ваши отношения с этим человеком.

Зависть: практика для развития радости сопереживания

Завистливых людей неотступно преследует недовольство, мешающее радоваться жизни. Они умеют замечать лишь то, чего у них нет, и не ценят то, что имеют. Зависть — яд, к которому примешиваются чувство вины и самокритика. Зависть убивает счастье и лишает нас способности видеть чудеса и дары этого мира. В буддизме есть практика, освобождающая от оков оди-ночества и зависти, которые не дают нам сблизиться. Она сродни медитации, описанной выше, и называется мудита. Суть практики в том, чтобы научиться радоваться чужой удаче. По-добно тому как родители наслаждаются успехами своих детей, мы все можем получать удовольствие от достижений других людей. Нужно лишь включить человека в свой «круг» и открыть ему сердце, переживая его радость как собственную.

1.Представьте человека, которому завидуете.

2. Осознайте, что вы оба принадлежите к человеческо-му роду. Можно повторить предыдущее упражнение или просто представить, что у того, кому вы завидуете, тоже есть надежды и мечты, страхи и разочарования и он порой тоже страдает. Поймите, что этот человек так же, как вы, хочет быть счастливым и избежать страдания.

3. Представьте, как радуется этот человек тому, что у него есть. Подумайте, как много это значит для него и его семьи. Машина, дом, общественное положение - все это может быть источником удовлетворения. Постарайтесь найти в сердце место для этого человека и его успехов.
Порадуйтесь его удаче. Порадуйтесь тому, что он не нуждается в вашей помощи, так как помог себе сам.

Культивируем восемь столпов радости

Взгляд со стороны: практика самоотстранения

Многие из перечисленных практик помогают взглянуть на ситуацию со стороны. Практики медитации меняют «точку сборки», и мы начинаем воспринимать обстоятельства не с позиции ре-активного эмоционального ума, а под углом зрения более вдум-чивого и совершенного «высшего» ума. Увидеть всю картину, как говорит Далай-лама, возможно, лишь отстранившись от эгоистич-ного взгляда на ситуацию. Ученые называют эту практику самоот-странением. Она позволяет более объективно оценить проблемы, уменьшить стрессовую реакцию и негативные эмоции. Более широкий взгляд также дает возможность выйти за пределы ограни-ченных, сиюминутных интересов и принять во внимание желания окружающих. Архиепископ называет это «взглянуть на ситуацию с высоты Бога»: это помогает увидеть потребности всех Его детей.

Способность мыслить не только своими интересами необходима любому лидеру - главе государства, организации или семьи.

1. Задумайтесь о проблеме или ситуации, с которой вы

столкнулись.

2. Опишите проблему так, как будто все происходит не с вами. Например, говорите о себе в третьем лице, называя свое имя, и не используйте личные местоимения «я», «мой», «меня».

3. Представьте, как эта ситуация может выглядеть через неделю, год или десять лет. Будет ли проблема все еще актуальна? Может, вы о ней даже и не вспомните? Чему вас научит этот опыт?

4. Взгляните на свою жизнь в глобальной перспективе, «с высоты Бога». Какими предстают ваши страхи и не-довольство в свете общечеловеческих проблем? Сумейте увидеть, что все, вовлеченные в ситуацию, в равной степени заслуживают любви и уважения и находятся с вами на одном уровне. Спросите себя, что нужно сделать, чтобы никто не остался в минусе.

Смирение: практика лоджонг

Практика смирения напоминает, что все люди взаимосвязаны.

С ее помощью мы избавляемся от одиночества, критичности и равнодушия. Она напоминает, что все одинаково любимы Богом, мы Его дети, как говорил архиепископ. Таких, как мы, в мире еще семь миллиардов. Мы вместе варимся в этом котле.

1. Вспомните всех, кому вы обязаны жизнью. Подумайте о родителях, подаривших вам жизнь; об учителях, давших вам образование; о тех, кто произвел вашу пищу и сшил вашу одежду; о многих других, благодаря которым вы живете так, как живете. Теперь вспомните тех, кто придумал и создал все то, что мы воспринимаем как должное, - дома, продукты, лекарства. Задумайтесь о своих пред-ках, которые пытались выжить ради того, чтобы вы могли родиться на свет. О необычайных трудностях, с которыми они сталкивались, чтобы вы сейчас жили так, как живете.

Теперь размышляйте о родных и друзьях, благодаря которым в вашей жизни есть смысл и цель.

2. Откройте сердце и почувствуйте любовь и благодар-ность ко всем этим людям. Испытайте безграничную радость и признательность от того, что столько было сделано ради вас. Осознайте, как сильно мы зависим друг от друга, как слабы становимся, отдаляясь от окружающих, и как сильны, объединяясь.

Смеемся над собой и развиваем чувство юмора

Считается, что шутка и юмор спонтанны, а чувство юмора дается от природы и его нельзя развить. Но, как и способность смотреть на вещи со стороны, умение смеяться над собой и видеть иронию и парадоксальную реальность жизни развиваются с практикой.

1. Поразмышляйте о своих неумениях, человеческих слабостях и недостатках. Попробуйте взглянуть на себя со стороны и найти что-то смешное! Например, Далай-лама иронизирует над своим плохим английским. Архиепископ - над своим длинным носом. А есть ли у вас такое качество? Когда мы высмеиваем себя, люди становятся К нам ближе. Мы вдохновляем их принимать себя такими, какие они есть, со всеми недостатками, ограничениями и слабостями.

2. Смейтесь над собой. Все мы иногда делаем что-то не-суразное, говорим что-то смешное или просто допускаем оплошность. Когда это произойдет в следующий раз, посмейтесь над собой, обратите все в шутку. Юмор - лучшее противоядие конфликту, особенно если вы умеете иронизировать даже над собой и признавать, что сглупили или неадекватно отреагировали.

3. Смейтесь над жизнью. Задерживают ваш рейс, что-то идет не так, как вы планировали? Не злитесь и не выходите из себя - отнеситесь к ситуации с юмором. Вы увидите, что благодаря вашему положительному настрою все вокруг расслабляются и положение дел уже не кажется пла-чевным. Сталкиваясь с казусами в повседневной жизни, старайтесь воспринимать их как иронию судьбы.

Принятие: медитация

Лишь принимая реальность такой, какая она есть, мы можем научиться радоваться. Архиепископ и Далай-лама сходятся в том, что работа над изменениями, личными или глобальны-ми, возможна лишь тогда, когда мы начинаем трезво воспринимать реальность. Практика медитации учит принимать жизнь, не оценивая ее и не ожидая, что она сию минуту станет такой, какой мы хотим ее видеть.

Сядьте удобно - на стул, опустив стопы на пол или со скрещенными ногами. Руки можно положить на бедра. Закройте глаза и сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов через нос. Почувствуйте, как при этом живот поднимается и опускается. Прислушайтесь к окружающим звукам. Отмечайте, сколько их. Если возникают попутные мысли - оценка, суждение, раздражение,-просто позвольте им уйти,не цепляясь за них.

Переставайте концентрироваться на дыхании и, оставаясь сосредоточенными на настоящем моменте, от-мечайте возникающие мысли и чувства. Возможно, вы заметите определенный дискомфорт, ощутите что-то или начнете думать о том, что нужно сделать сегодня. Когда мысль возникает, отпускайте ее, не оценивая и не развивая. Просто проговаривайте про себя «мысль», не идентифицируя себя с ней. Наблюдайте за каждым моментом без анализа. Теперь вспомните ситуацию, с которой вам трудно смириться. Возможно, вы не можете найти работу или спутника жизни, заболел друг или ваш народ настигла общая беда - война. Напомните себе, что такова реальность. Эти болезненные события иногда происходят с нами, нашими близкими и всем миром. Признайте, что не можете знать обо всех факторах, ставших причиной этого события. Признайте: то, что произошло, уже произошло. Нельзя изменить прошлое. Проговорите про себя: «Чтобы добиться эффективно-го разрешения этой ситуации, я должен признать ее реальность». Вы также можете прочесть строки, приведенные ниже, и поразмышлять над ними. Первый отрывок принадлежит буддистскому мыслителю, второй - христианскому.

К чему печалиться,

Если все можно еще поправить?

И к чему печалиться,

Если ничего уже поправить нельзя?

Шантидева. Путь Бодхисатвы

Боже, дай мне сил спокойно принять

То, что нельзя изменить;

Мужество, чтобы изменить то,

Что можно изменить;

И мудрость, чтобы отличить

Одно от другого.

Райнхольд Нибур. Молитва о спокойствии*

Дневник благодарности

Багодарноста, к как позволись, - очень важная предпосылка для радости, так как позволяет ощутить вкус жизни и осознать, что своей удачей мы главным образом обязаны окружающим.

Практика воспитания признательности очень проста. Вы можете сочетать ее с практикой воспитания смирения, включающей бла-годарность всем людям, которые сделали возможной вашу жизнь.

Практика, приведенная ниже, предназначена для ежедневно-го выполнения. Она поможет ценить все хорошее, что есть у вас в жизни, все большие и маленькие удачи. Ее можно выполнять в конце дня, размышляя, выполнили ли вы свое утреннее намере-ние. Можно также делать ее вдвоем с другом или партнером.

1. Закройте глаза и вспомните три события сегодняшнего дня, которые заставляют вас ощущать благодар-ность. Доброта и щедрость друга, сытный обед, теплые лучи солнца, красота ночного неба - что угодно. Постарайтесь описать свои впечатления как можно конкретнее.

2. Запишите эти три пункта в дневник. Хотя это упраж-нение можно проделывать и мысленно, письменный перечень благодарностей боле эффективен. Если вести такой список регулярно, со временем вы ощутите пользу как в физическом, так и в эмоциональном плане. Старайтесь не записывать одно и то же каждый день. Разнообразие- залог эффективности этой практики.