When Panic Attacks

Ииитак… психотерапия началась.

Что вас беспокоит? Страхи, тревоги или просто беспокойство?

Таблетки не нужны! Есть книги Бёрнса! Почему он в этом так уверен я, честно говоря, не знаю. Примеры и сама аргументация иногда вызывают сомнения.

«С места в карьер»:

– вам придётся вести журнал настроения,

– вам нужно будет делать всякие задания,

– вам будут даны 1000 и 1 шаг,

– вы узнаете 10 возможных когнитивных искажений,

– вам представят массу техник.

Книга наполнена всем тем, что я терпеть не могу и как выяснилось…

ТЕРАПИЯ БЕСПОКОЙСТВА – книга-психотерапия от маэстро и после неё никого кроме Бёрнса в этой области знания я не восприму всерьёз.Я не скажу, что книга вас «погрузит» во что-то, что вы не сможете оторваться от неё. Бёрнс вас усадит на диванчик напротив себя и вы узнаете весь его профессионализм.

Внимательно прочтите аннотацию, если вы задумались, то не берите эту книгу. Поясню, не нужно натягивать свои симптомы на «страх», «тревогу» или «беспокойства».В XXI веке мы все думаем, что стали невротиками, что у нас депрессия, мы полны страха и вечно пребываем в беспокойстве, но это далеко от правды. Есть положительная новость – книга в этом случае тоже поможет, узнаете, что у вас нет никаких проблем.

Книга объёмная. Кое-что удивило – это максимально точное определение тревоги, как ментального обмана. Кое-что чуть не заставило закрыть книгу – это рассказ о сложностях нетрадиционной любви (может быть не сложности, я сразу пролистывал всю главу).

ТЕРАПИЯ БЕСПОКОЙСТВА – книга-самоцель, как и вся психотерапия. То есть изменения вашего ментального состояния выходит на первый план. Если вы будете делать всё то, что написано в книге, то беспокойство и тревожность уйдут несомненно. Это гениально, вы просто будете заняты другим.

Я, как человек с высшим техническим образованием, всегда жду исполнение главной идеи ТРИЗ.

Позвольте её переформулировать для терапии:

Если я её найду, то обязательно порекомендую вам!

А пока эта книга – достойная в своём жанре, отличный от многих селф-хелп.

Автор книги Дэвид Бернс - американский психиатр, являющийся почётным профессором факультета психиатрии и поведенческой науки при Медицинской школе Стэндфордского университета. Является автором многочисленных научных исследований, создателем шкалы депрессии Бернса и сторонником когнитивно-поведенческой терапии.

В книге приведено множество техник для борьбы с тревогой, паническими атаками и различного рода фобиями. К каждой технике приведён реальный случай из жизни пациента и каждый шаг расписан настолько просто и понятно, что только ленивый или глупый не разберётся как и что нужно делать. Автор акцентирует внимание на том, что из всех приведённых техник нужно выбрать 10-15, с которыми вы будете работать т.к. техники подбираются сугубо индивидуально. Для кого-то работает одно, для кого-то - другое.

Помимо общей информации по техникам Бернс рассказывает о видах терапии (на мой взгляд доступно и просто, что даже ребёнок поймёт). Также речь зайдёт о действиях антидепрессантов, исследованиях, касающихся эффекта плацебо и поднимет тему о фармакологических кампаниях, которым выгодно продавать как можно больше, а не лечить. С учётом того, что в Америке всё большее количество людей завтракают и ужинают антидепрессантами тема достаточно интересная.

Если кратко, то по результатам исследований Бернс пришёл к выводу, что антидепрессанты не являются панацеей, но не единожды повторяет, что если человек находится в крайне тяжёлом состоянии, то нужно обратиться в срочном порядке к специалисту, где вы будете работать по формуле "антидепрессанты + терапия" под наблюдением врача. Также автор не особо верит в психоанализ, где люди годами или даже десятилетиями копаются в своём детстве, но продвижений к улучшению самочувствия нет. Недостаточно иметь знания откуда всё появилось, чтобы победить болезнь. При этом автор сразу предупреждает, что книга скорее для тревожников, чем для тех, кто находится в депрессии.

В конце книги приведены бланки для работы с журналом настроения и кругом выздоровления. Также подробно расписаны когнитивные искажения и как в дальнейшем работать с рецидивами.

Из личного опыта: я прошла лечение у психотерапевта, где сначала меня выводили из крайне тяжёлого состояния антидепрессантами и только когда я смогла подняться с постели, то уже началась терапия. Когда мне предложили ряд техник, то я отнеслась к ним скептически, но уже спустя пару недель я стала видеть результат - мне с каждым днём становилось всё лучше и лучше. Наступил тот момент, когда я сама стала раз в два-три дня пить антидепрессанты и не сказала об этом врачу т.е. самовольно снизила себе дозу. Когда правда выплыла наружу мне было сказано, что так антидепрессанты не работают и значит у меня остался только эффект плацебо, если я продолжаю чувствовать себя хорошо. Сейчас я чувствую себя в сто раз лучше, чем было, но рецидивы случаются и будут случаться. Автор про это тоже говорит. Не будет никакого волшебного выздоровления на всю жизнь, но с помощью "инструментов", приведённых в книге, вы уже сможете собственноручно задушить вернувшегося "дементора".

Кому читать: эта книга для тех, кто годами не может справиться с сильной тревогой, паническими атаками и фобиями. Эта книга не является лёгким чтивом на пару вечеров. С этой книгой нужно именно работать - не просто читать, а выполнять упражнения, делать записи и копаться в своей голове. Если вы не готовы этого делать, то и открывать её вам тоже не стоит. Не существует волшебной таблетки, от которой вы почувствуете себя лучше. Работа всегда идёт и со стороны специалиста и со стороны пациента. Всё в ваших руках.

P.S. Также повторюсь, что если человеку очень плохо, то одна библиотерапия однозначно не поможет. Не бойтесь обращаться к специалистам даже если кажется, что вам уже ничего не поможет. Всем, кто ведёт войну со своим "дементором" желаю выйти из этой битвы победителем!

— получилось. Действительно, получилось, хотя и казалось сомнительным занятием.
⠀
Автор "Терапии беспокойства", Дэвид Бернс, — один из основоположников когнитивно-поведенческой терапии.
⠀
Первые страницы этой книги описывают ситуацию, которую коротко можно озвучить как "Я думаю — следовательно, я боюсь". Если вам откликается эта мысль, и вы периодически ловите себя в состоянии внезапной тревоги и беспокойства — скорее всего, книга Бернса сможет вам помочь. Внимание — речь не идёт о лечении депрессии. В этом случае вам понадобится помощь специалиста.
⠀
Перечислю мысли, которые поддаются терапии по этой книге:
⠀
1) "Если у меня не получится добиться огромного успеха. то я полный неудачник"
2) "У меня никогда ничего не получается хорошо"
3) "Какая разница, что я сделал хорошо, если вот это <вставить> я сделал плохо"
4) "Мои достижения — пустой звук, если честно"
5) "Я точно знаю, что опозорюсь на экзамене завтра"
6) "Эти люди точно думают, что я нелепый"
7) "Я чувствую себя неудачником, значит, я — неудачник"
8) "Я должен быть лучшим, мне нужно быть сильным, я не должен жаловаться!"
9) "Я завалил экзамен, значит, я полный лузер"
10) "В том, что я провалил собеседование, виноват менеджер той компании — он был слишком невнимателен к моим ответам"
⠀
Нашли в этом списке такие мысли (или похожие на них), которые часто не дают вам покоя? Значит, вам может подойти книга "Терапия беспокойства".
⠀
Автор даёт целых 40 техник с подробным описанием работы с ними, чтобы вы смогли избавиться от тревоги. Не факт, что каждая из них подойдёт именно вам — но поэтому Бернс и предлагает выбрать 15 техник из его перечня, и опробовать их действие на себе. Для выполнения некоторых упражнений вам понадобятся только бумага и ручка, для других — присутствие друга, партнера или родственника рядом, для других придётся выйти из дома и контактировать с другими людьми. Но почти наверняка после опознания необходимой вам техники вы сразу же почувствуете облегчение.

Лично для меня книга оказалась в определённой мере полезной - помогла увидеть кое-какие моменты, которые ранее оставались вне поля моего зрения. Однако более долговременный эффект от рекомендаций доктора Бернса можно получить только при чтении бумажной или электронной версии и выполнения хотя бы некоторых заданий и упражнений, которые он даёт.

Честно признаюсь, не все предлагаемые им методики я готова опробовать на практике. Но к некоторым (а их он предлагает немало) я, пожалуй, ещё вернусь.

Самое главное, на что нужно себя настраивать, берясь за эту книгу (и сам автор посвятил этому отдельную главу) - эффект будет, но не "раз и навсегда". Если история вашей тревожности началась не вчера или пару месяцев назад, то после первой удачи обязательно будет рецидив, и, возможно, не один. Дэвид Бернс рассказывает, как к этому относиться.

Аудиокнигу начитал Михаил Мурзаков. Этого исполнителя я слушала впервые. Читает он чётко, грамотно, у него хорошая дикция и, в общем-то, довольно приятный голос. Но у него то и дело проскальзывают этакие "высокомерные" интонации - таким манером хорошо читать что-нибудь пафосное или торжественное. Для книги психолога, написанной от первого лица, "снисходительные" интонации не очень подходят, ибо временами перестаёшь доверять автору.

Книга Бернса изначально заинтриговала фразой на обложке. В веке, которым правят антидепрессанты и фармакология даже немного странно слышать, что можно обойтись без лекарств.

Для начала автор объяснит 4 основные теории откуда берется тревожность:

• когнитивная модель - тревожность возникает из-за наших негативных мыслей;
• экспозиционная модель - во всем виновато избегание того, чего мы боимся;
• модель скрытых эмоций - заталкивание своих чувств куда-нибудь подальше ни к чему хорошему не приводит;
• биологическая модель - в мозгу происходит химический дисбаланс и мы нуждаемся в лекарствах.

  Помимо теоретической информации есть много практических заданий. И здесь нужно будет именно покопаться в себе, подумать, поработать и заполнить журнал настроения.

  В первой части книги поднимается важный вопрос "На что вы готовы, чтобы помочь себе?". Гораздо интереснее при фобии лифтов (например) несколько лет обсуждать на сессиях с психологом свое детство и искать решение там, а не встретиться со страхом лицом к лицу и избавиться от него за 20 минут.

  "Терапия беспокойства" для тех, кто действительно устал от тревожных мыслей, ОКР, панических атак, страхов и фобий, застенчивости, дисморфобии и ипохондрии и готов работать над собой.

  Я считаю эту книгу одну из самых полезных по теме тревожности и буду часто к ней возвращаться.

Мне сложно здраво оценить книгу, так как мне в полной мере она не помогла. Мое тревожное расстройство была таково, что потребовалось вмешательство психиатра и медикаментозное лечение, но общее ощущение от упражнений описанных в книге осталось положительное. Если проблема не застарелая и ситуация не критическая - подобный аутотренинг может сработать. Меня именно эта книга спровоцировала добраться, наконец, до специалиста. Стало слишком очевидно, что проблема не на том уровне, чтобы разбираться в этом самой. Психотерапевт тоже спассовал и отправил меня дальше. У книги не было ни малейшего шанса. Но если к врачу обращаться страшно - для начала попробовать можно. Возможно поможет разобраться в себе.

"Тревожного расстройства не существует". Уже после этой фразы едва не бросила книгу…
"Это потребует от вас смелости и решительности". А ничего, что тревожным людям как раз смелости и решительности не хватает? Очередной автор, противоречащий здравому смыслу.

И в очередной раз – не у всех работают письменные упражения…
И журнал настроения может вредить и ухудшать самочувствие….

"Вы ничего не потеряете, кроме сильного стресса и напряжения". Блин. А то, что только это неприятно и плохо от этого стресса и напряжения? Автор как бы забывает ( или не знает), что психологичские травмы болезены имено потому, что ощущаются так же как физические из-за близкого расположения в мозге отвечающих за них участков.

Почему-то почти во всех примерах герои думают, что будут плохо выглядеть в глазах окружающих: "если я провалю тест, то буду плохо выглядеть в глазах"… Не то что это закроет мне карьеру или отложит ее на n-ное время, не то, что это грозит потерей стипендии, необходимостью поиска менеt интересной работы, конфликтом с ребенком, а "как я буду при этом выглядеть в глазах окружающих?", и всегда в итоге - "я никчемный и никогда не буду счастливым…"
Плюс почти все примеры не о том, как люди применяли его советы на практике и улучшали свое самочувствие, а о том, как психотерапевт чуть ли не за ручку подводит их к тому или иному действию – ходит с ними в магазины, предварительно сам орет, ведет себя как псих и т.п. То есть, без Бернса рядом они эти упражнения не сделали бы ни за что.

Его определения неудачника, дурака, психа иррациональны и нелогичны и строятся на каких то крайностях, все или ничего. С какого бодуна?

И еще он часто приводит в контрпример наличие друзей. "Вы не так плохи, потому что ваш друг считает иначе", "А что бы сказали другу с такими же проблемами?" А если друзей нет? И даже приятелей тоже нет?

проблемы, с которыми к нему приходят люди достаточно серьезны, но те, которые он дает как упражнения – издевательски нелепы
А эта фраза "вы не одиноки - у вас всегда есть" рассматривается мной как крайняя степень таких издевательств. Когда нужна физическая и психологическая помощь человек и обращается к другим, он- существо социальное, он не может делать все всегда сам и ему нужна помощь окружающих, но нет... У вас есть вы... спасибо (сарказм)

После прочтения испытываешь благодарность к Бернсу, потому что он создал не просто классическое исследование по когнитивно-поведенческой терапии (КПТ), а настольную книгу тревожного человека и руководство по самопомощи. С этой работой придется посидеть, в книге огромное количество таблиц, опросников и дневниковых форм.

В среде психиатров Бернс имеет репутацию противника гегемонии антидепрессантов, и во вступлении книги также активно развенчивает миф о необходимости лечения расстройств личности (в первую очередь - тревожного) с обязательным добавлением антидепрессантов к психотерапии. Почувствовали сопротивление этой позиции? Понимаю, хочется возразить и сказать про какие-то там исследования, подтверждающие влияние антидепрессантов на уровень нейромедиаторов. Меня книга поразила в первую очередь прояснением очень простого в своей сути факта - наш мозг нейропластичен и способен к самоисцелению.

Прочитать книгу будет полезно тем, кто не совсем понимает почему работает КПТ. Тревога - это привычка (устойчиво сформированная нейронная связь) думать и действовать определенным образом, а нейропластичность - способность нейронов корректировать свои связи под влиянием изменений окружающей среды. Можно разучиться быть тревожным, потому что в процессе КПТ придется поступать иначе чем привык, увидеть, что это не приводит к фатальным последствиям и проложить в своем мозге дорожку, вызывающую новые - положительные или нейтральные реакции. Короче говоря, КПТ влияет на мозг (а значит на нас) буквально переделывая его. Разве это не убедительно и не удивительно? Я всегда excited, когда об этом думаю.

Книгу можно зачитать до сальных страниц, по необходимости возвращаясь к ней в случае возникновения навязчивых мыслей, влияющих на качество жизни. Люблю и рекомендую ее каждому.

Поскольку я вижу, что рецензии на эту книгу вышли пока лишь хвалебные, постараюсь немного уравновесить чаши.

Но это совсем не значит, что я собираюсь поливать грязью доктора Бернса и его труд; просто хочу указать на некоторые моменты, которые не позволяют мне оценить книгу на 4 или 5.

Но сначала скажу, что книга в оригинале (то есть, на английском) появилась еще в 2006 году - так что она не новая, а это русский перевод так запоздал.

Итак, доктор Бернс решил познакомить нас со своими методиками, которые способны помочь в преодолении разного рода тревожных расстройств. Всего их 40, и, как я вижу, некоторым кажется, что это достаточно внушительное число. Но при более детальном ознакомлении вы поймете, что многие из них либо чрезвычайно похожи одна на другую, либо взаимоисключающие. Приведу пример: сначала доктор предлагает нам отдаться полностью самым страшным предчувствиям касательно предстоящего события. Допустим, мне завтра выступать с презентацией, следовательно, я могу попробовать наполнить свой мозг картинами того, как безнадежно я провалюсь: аудитория в зале начнет шипеть, гудеть, в меня полетят продукты и так далее. По словам Д. Бернса, в конце концов эти фантазии утратят свою силу и станут казаться глупыми и утрированными, вследствие чего и тревога исчезнет. И уже следующим пунктом идет методика, основанная на диаметрально противоположном подходе: представьте, что все пройдет хорошо, аплодисменты грянут нескончаемым шквалом, раздадутся одобрительные возгласы.

Некоторые упражнения, как я уже сказал, перекликаются. Улыбнуться прохожим и поприветствовать их – чем это отличается от методики Атакуй свой стыд? Разве что уровнем интенсивности, ибо второе предполагает, что вы должны будете выкрикивать названия улиц в автобусе или просить у посетителей кафе позволения попробовать их еду. Да, различие, в общем-то, есть, но суть одна. И вот таким образом число сорок теряет свою магическую силу, оставляя вас лишь с несколькими подходами, различия в которых можно считать достаточно значительными.

Ближе к концу книги я понял, что доктор Бернс все же человек, а не волшебник. Только ближе к концу. Все остальное время повествование выстраивается так, что все его методики работают молниеносно. Люди, чьи проблемы крепли на протяжении десятилетий, обретают покой в течение нескольких минут. Девушка с панической боязнью лифтов излечивается, проехав десяток раз вверх-вниз. И выходит так, что мистер Дэвид помогает всем и всегда: не было ни единого случая, когда его попытки оказались бы безуспешными. Согласитесь, это слегка настораживает. Подрывает доверие, что ли, потому что никто и ничто не может быть непогрешимым. Видимо, ничто, кроме набора из 40 методик. И как разительно это отличие безупречной КПТ от нерадивого психоанализа и фармакотерапии.

При этом книга действительно дает повод для того, чтобы задуматься о жизни и о способах ее поменять. Я не совсем ей верю как стопроцентному средству по избавлению от тревоги, но я знаю, что она может стать неплохим подспорьем на пути к пересмотру ценностей, поведения, реакции на события.

Про эту книгу я могу написать в одном предложении.
⠀
Если вы тревожитесь или испытываете беспокойство в той или иной степени, читайте.
⠀
Спасибо за внимание, расходимся.
⠀
Но, конечно же, для таких же дотошных, как я, разложу по пунктам чуть подробнее.
⠀
Читать очень легко и приятно.
⠀
Во-первых, нет слишком сильного погружения в науку и термины, здесь оно точно было бы лишним.
⠀
Во-вторых, сам стиль автора располагает к себе. В случае с такими книгами всегда есть небольшой риск провалиться в авторитетное вещание. Здесь этого не случилось, и получился очень поддерживающий сборник историй и техник.
⠀
Собственно, техники.
⠀
Дэвид Бернс предлагает, во-первых, целый перечень различных упражнений по работе с тревожностью и разными её проявлениями. Есть и краткое описание, и применимость в разных ситуациях.
⠀
Во-вторых, в каждой главе к каждому упражнению есть примеры клиентов из его практики. И это не только истории, а еще и заполненные дневники и различные бланки, по которым можно отследить весь ход терапии. Это делает всю книгу максимально наглядной.
⠀
Что в итоге? Простая для восприятия, не перегруженная книга с поддержкой и пониманием автора. Еще раз повторюсь: если вы тревожитесь или беспокоитесь, прочитайте, не пожалеете.