Токсичные люди. Как защититься от нарциссов, газлайтеров и других манипуляторов

Физическая активность.
Это мощный способ поднять настроение, поскольку спорт воздействует одновременно на множество биохимических процессов и приводит к резкому увеличению выработки таких нейромедиаторов, как норадреналин, дофамин и серотонин. Физические упражнения также могут снижать уровень кортизола. К счастью, есть огромное количество видов физической активности.
Независимо от того, находитесь ли вы на данный момент в токсичных отношениях, планируете уйти или уже начали путь к разрыву, любая физическая активность, будь то пешие прогулки, танец живота, силовые тренировки, пилатес, боевые искусства, езда на велосипеде или зумба, подействует как естественный антидепрессант и поможет вам более эффективно справиться с эмоциями на любой стадии восстановления.

Серотонин.

Если в организме не хватает этого мощного гормона, вы можете вновь и вновь возвращаться мыслями к бывшему партнеру. Серотонин влияет на импульсивность, способность придерживаться планов, эмоции, память, вес, сон и самооценку. Попробуйте повысить уровень серотонина естественными способами – например, предложенными исследователем Алексом Корбом:
• Солнечный свет: он повышает уровень серотонина. Чтобы получать ежедневную дозу гормона, в солнечную погоду совершайте утренние и вечерние прогулки.
• Витамины группы В: низкий уровень серотонина может вызвать депрессию. Витамины группы В необходимы для синтеза дофамина и серотонина, кроме того, в одном исследовании была выявлена связь между недостаточным количеством витаминов B6 и B12 и развитием депрессии. Проконсультируйтесь с врачом о приеме витаминов группы В для снижения риска депрессии.
• Массаж: согласно результатам одного исследования, массаж позволяет снизить уровень кортизола, повысить уровни серотонина и дофамина и уменьшить стресс).
• Счастливые воспоминания: счастливые воспоминания могут повысить выработку серотонина в передней поясной коре – участке головного мозга, отвечающем за внимание. Если вам трудно самостоятельно визуализировать счастливые воспоминания, полистайте альбом со старыми фотографиями, почитайте свои старые дневники и посмотрите домашние видео. Это будет иметь двойной эффект: таким образом мы повышаем уровень серотонина и одновременно не позволяем себе гонять по кругу мысли о печальных событиях.

Используйте советы, перечисленные ниже, чтобы снизить уровень кортизола.

• Посещайте еженедельные занятия йогой или присоединитесь к группе ежедневной практики онлайн.
• Включите в свой распорядок дня ежедневную 10-минутную дыхательную медитацию по утрам.
• Смотрите больше юмористических развлекательных шоу и комедий: смех снижает уровень кортизола и положительным образом активирует систему вознаграждения.
• Улыбайтесь при любой возможности: это высвобождает эндорфины, которые способствуют расслаблению.
• Проведите интересный вечер вне дома с самыми близкими друзьями.
• Присоединитесь к форуму или группе поддержки для жертв психологического насилия.
• Послушайте музыку, которая выражает различные стадии горя и злости – тех эмоций, что вы сейчас испытываете.
• Поучаствуйте в качестве добровольца в деятельности общественного центра.
• Выполняйте медитации любви и добра и повторяйте аффирмации, чтобы повысить сострадание к себе.

Учитывая связь между окситоцином и способностью к состраданию, полезно поддержать друга, сделать пожертвование, выступить добровольцем ради какой-то достойной цели или дать кому-то выговориться. Так вы не только поможете кому-то, но и почувствуете себя лучше. Это беспроигрышная ситуация, которая пойдет на пользу всем.
Не менее важно проявить сострадание к себе, поскольку, согласно результатам исследования, это повышает уровень окситоцина и снижает уровень кортизола. По мнению эксперта по самосостраданию Кристин Нефф, окситоцин высвобождается, когда мы скрещиваем руки на груди и кладем ладони на сердце. При необходимости вы можете обнимать себя таким образом. Медитации, направленные на наполнение любовью и добром, повысят сострадание к себе и окружающим и снизят уровень кортизола в организме.

В экономике ошибкой невозвратных затрат называют феномен, при котором мы продолжаем инвестировать (время, деньги или ресурсы) во что-то, потому что уже понесли расходы, которые нельзя вернуть. В контексте токсичных отношений ошибка невозвратных затрат применима ко времени и энергии, которые мы потратили на человека, и к надежде на положительную отдачу – некую компенсацию за внушительные эмоциональные потери, потраченные на поддержание отношений, и возврат психологического долга за перенесенную травму. Мы говорим себе: «Я так долго вкладывался в это, что не могу просто взять и все бросить!» Как азартный игрок в казино, вместо того чтобы прекратить тратиться и понять, что уйти прямо сейчас гораздо выгоднее, мы продолжаем играть в надежде на призрачный выигрыш.
Чтобы преодолеть эту ошибку, необходимо принять простой факт: мы не можем вернуть потраченное время, но зато мы можем исправить свое будущее и предотвратить дальнейшие проблемы с собственным благополучием, если уйдем как можно раньше. Свобода станет той самой желанной компенсацией. Однако свободу сложно обрести, если вы все еще чувствуете привязанность к своему токсичному партнеру.