Я больше не могу! Как справиться с длительным стрессом и эмоциональным выгоранием

Семь связанных с питанием советов, которые помогут улучшить здоровье вашего кишечника

1. Каждый раз, когда вы едите не дома, пробуйте что-то новое из меню. Это разнообразит ваш рацион и поможет «есть алфавит».
2. Покупайте то, что еще не пробовали. В магазине старайтесь выбирать богатые клетчаткой продукты, которые не ели раньше.
3. Ежедневно оставляйте себе 12-тичасовое окно без еды. Например, если вы закончили ужин в семь вечера, не завтракайте раньше семи утра (подробности на стр. 139).
4. Старайтесь ограничивать перекусы между основными приемами пищи – исследования предполагают, что во время перерыва микрофлора кишечника успокаивается. Тогда приходят другие бактерии и очищают стенки кишечника.
5. Пропустите еду сейчас и потом повторяйте это. Нет необходимости есть три раза в день. Многие чувствуют себя хорошо, когда едят дважды в день, или даже раз в сутки. Если вы не голодны – не ешьте. Вы не нанесете себе никакого вреда, если пропустите завтрак или ужин сейчас и потом еще раз. Если вы принимаете препараты, понижающие уровень сахара в крови, например, при заболевании диабетом 2 типа, обсудите этот вопрос со своим лечащим врачом.
6. Ешьте ферментированные продукты: кимчи, квашеную капусту, кефир. Они содержат полезные бактерии, которые улучшают здоровье кишечника.
7. Избегайте искусственных подсластителей – исследования показывают, что они вредят микрофлоре кишечника.

Исследование показало, что регулярные занятия могут лечить депрессию эффективней, чем лекарственные препараты.
Упражнения помогают в борьбе со стрессом с разных сторон. Одна из главных проблем заключена в реакции человеческого организма на стресс, которую мы называем «бей или беги». Она готовит нас противостоять серьезным внешним трудностям, как в древние времена. Но сегодня стрессогенные факторы редко бывают физическими (как бы мы ни хотели считать их таковыми) – попытка убежать от электронных писем или сообщений вряд ли нам поможет. Но именно эта реакция заложена в нас природой. Упражнения дают телу то, чего оно ждет: спорт выводит нас из режима «бей или беги».
Он также помогает телу плавнее переходить из стресса в покой и обратно. Во время занятий уровень кортизола и адреналина повышается на короткий промежуток времени. То же самое происходит, когда мы напряжены и нервничаем. Регулярные упражнения учат систему реагирования на стресс восстанавливаться быстрее, а значит, и ответная реакция на ежедневные МДС будет гораздо эффективнее.

Семь видов спортивных занятий, о которых вы, возможно, не думали

1. Скалодром. Занятия на скалодроме требуют концентрации, и это заставляет вас забыть о насущных проблемах.
2. Плавание в открытой воде: плавание в озере, море или реке имеет невероятный терапевтический эффект. Если у вас нет возможности выехать на природу, занятия в бассейне тоже очень полезны. Одно из больших преимуществ плавания, неважно в бассейне или в открытой воде – отсутствие телефона, так что в любом случае вы получите передышку.
3. Тай-чи или йога в лесу или парке.
4. Упражнения со скакалкой. Легкий и быстрый способ сжечь избыток стрессовой энергии. Все, что вам для этого потребуется – скакалка.
5. Пробежка на свежем воздухе. Если вы уже регулярно бегаете в черте города, попробуйте хотя бы иногда делать это на природе.
6. Скандинавская ходьба – пешеходная версия «полного привода»: во время ходьбы с палками в работу включаются и ноги, и руки. Это хорошая тренировка для всего тела.
7. Жизнь на земле. Постарайтесь проводить некоторое время на полу: на коленях, на корточках или балансируя на мяче для йоги, в противовес времени, когда вы сидите за компьютером. Это можно делать, когда вы смотрите телевизор, читаете или едите.

Четыре стадии сна

Есть две основные фазы сна: фаза медленного, глубокого сна, начинается медленным движением глаз (NON-REM) и фаза быстрого сна, она проявляется в быстрых движениях глаз (REM), ее второе название – «фаза сновидений».
NON-REM Стадия 1: Вы вступаете в нее, как только начинаете погружаться в сон. Засыпание длится до десяти минут, в это время вы легко можете проснуться. Дыхание замедляется, сердцебиение успокаивается. Если вы проснетесь на этой стадии, вам может показаться, что вы вообще не спали.
NON-REM Стадия 2: Большую часть сна вы проводите в стадии NON-REM2. В это время мозг освобождает место для новой информации. В итоге улучшается способность к обучению.
МЕДЛЕННОВОЛНОВОЙ СОН (SWS): Медленноволновой сон можно назвать зонтиком для стадий 3 и 4 медленного (NON-REM) сна. Это особенно глубокая стадия, во время которой отключается сознание, и вы вряд ли проснетесь от небольшого шума. Мозг в это время сохраняет воспоминания.
REM: Быстрый сон помогает вам забыть и переработать эмоциональные травмы. Несмотря на то, что это глубокий сон, некоторые участки мозга работают даже активней, чем когда вы бодрствуете. Именно эта стадия больше всего подвержена негативному влиянию алкоголя, если пить его перед сном.