El poder de los hábitos

Лучший способ укрепить силу воли - превратить ее в привычку

Чемпионы не совершают ничего необычного. Чемпионы следуют привычкам, которые приобрели

Мозг не отличает плохие привычки от хороших

Привычки никогда не исчезают полностью

Все было как в исследовании с физическими упражнениями: по мере тренировки мышц силы воли в одной
сфере жизни – в тренажерном зале или в рамках программы управления финансами, – эта сила распространялась на манеру питаться и работать. Натренированная сила воли затрагивала все стороны жизни.

Мы знаем: чтобы навсегда изменить привычку, нужно верить, что такое изменение возможно.

Самодисциплина - более надежный предиктор успеваемости, нежели IQ. <...> Самодисциплина оказывает большее влияние на успеваемость, чем умственные способности.

Планы большинства пациентов строились вокруг критических моментов, когда боли - и, следовательно, соблазн всё бросить - были самыми сильными. Фактически пациенты сами себе рассказывали, как будут преодолевать эти мгновения.

Most of the choices we make each day may feel like the products of well-considered decision making, but they’re not. They’re habits. And though each habit means relatively little on its own, over time, the meals we order, what we say to our kids each night, whether we save or spend, how often we exercise, and the way we organize our thoughts and work routines have enormous impacts on our health, productivity, financial security, and happiness.

There’s something really powerful about groups and shared experiences. People might be skeptical about their ability to change if they’re by themselves, but a group will convince them to suspend disbelief. A community creates belief.

This is how willpower becomes a habit: by choosing a certain behavior ahead of time, and then following that routine when an inflection point arrives.

Ключ к победе – изменение привычек игроков. Суть в том, чтобы в процессе игры они принимали минимум решений. Их реакции должны быть привычными, автоматическими.

«Чемпионы не совершают ничего из ряда вон выходящего, – пояснял Данджи. – Они
делают обычные вещи, но делают их быстро, не задумываясь – команда соперника просто не успевает среагировать. Чемпионы следуют привычкам, которые усвоили на тренировках».

Страстное желание – вот что движет привычками. Если понять, как вызвать это желание,
сформировать новую привычку станет легче.

В одной из групп 92 % участников сказали, что регулярно занимались спортом, потому
что физическая нагрузка обеспечивала «хорошее самочувствие» – иными словами, они жаждали эндорфинов и других нейрохимических веществ, которые выделяются во время тренировки. В другой группе 67 % респондентов заявили, что спорт заставляет их «гордиться собой». Эти люди получали удовольствие, отслеживая свои успехи. И той и другой награды оказалось достаточно, чтобы превратить физическую активность в привычку.

Одни начали бегать или поднимать тяжести, подчиняясь внезапному порыву. Другие – потому, что у них вдруг появилось свободное время. Третьи таким образом хотели справиться с неожиданным стрессом. Тем не менее причина, почему все они продолжали заниматься – почему занятия спортом вошли в привычку, – заключалась в особой награде, к которой стремился каждый из них.

Обезьяны, у которых не выработалась сильная привычка, реагировали на отвлекающие
стимулы. Они выскальзывали из своих кресел и бросались вон из комнаты, даже не оглядываясь. Такие животные еще не научились жаждать сок. Тем не менее, как только обезьяна приобретала привычку – как только ее мозг начинал предвкушать награду, – отвлекающие стимулы теряли свою привлекательность.

При наличии специфического сигнала (например, бег после работы) и четкого вознаграждения (скажем, бутылки пива или возможности спокойно посмотреть телевизор, не мучаясь угрызениями совести) вероятность соблюдения плана тренировок повышается.

Если мы научимся создавать новые нервные цепочки -- иными словами, если мы научимся управлять петлей привычки, -- вредные привычки удастся отодвинуть на задний план.