Feeling Good: The New Mood Therapy

Шутка ли?

Если книгу описать одним предложением, то будет только заголовок к этой рецензии, но обо всём по порядку…

ПСИХОЛОГИЯ НАСТРОЕНИЯ – удивительное явление для нон-фикшн.Когда в первый раз услышал об исследовании, доказывающем эффективность данной книги, я воспринял это в виде шутки. Но нет, это исследование – чистая правда. Провели эксперимент над людьми, страдающими душевными недугами, и чтение этой книги им помогло примерно так же, как и таблетки.

Это вызывает удивление и  подталкивает на то, чтобы дочитать книгу до конца.

Депрессия? Думаете что делать?

Выбирайте – пичкать себя таблетками или прочитать эту книгу. Результаты будут одинаковы. Книга стоит меньше, чем упаковка таблеток «антидепрессанта». Выбор очевиден!

ПСИХОЛОГИЯ НАСТРОЕНИЯ – книга о том, что негативные мысли влияют на химию мозга, а после и на его морфологию. Если вы часто превращаете радость в трагедию, обесцениваете себя или свой опыт, не видите выхода, то эта книга для вас. Вы в силах уже сегодня начать мыслить иначе.

Поведенческо-когнитивная психотерапия меняет мозг в частности и вас в целом.

Когнитивная терапия вроде бы тяжёлый термин? Когниция – это ментальное состояние. Стало легче? Всё в итоге сводится к изменению ментальных переживаний. Много это или мало? Ваш мир – это продукт ментального опыта, большая часть ваших переживаний иррациональны.

ПСИХОЛОГИЯ НАСТРОЕНИЯ – способ справится с плохим состоянием, способ ликвидировать ошибки мышления и перевести разум в строну рациональности.

РАБОТАЕТ ЭТО ТАК – ЗАПИСЫВАЙТЕ, ЗАПИСЫВАЙТЕ, ЗАПИСЫВАЙТЕ.

Разными способами нужно переносить эмоциональный опыт в сенсорный, на этом пути вы охладите пыл и включите рассудок. Бёрнс именно в таком контексте не говорит, но даст огромное количества техник, которые будут связаны именно со структуризацией своей жизни. Если вы выполните все задания, то узнаете о себе всё и даже больше.

ДЕПРЕССИЯ НЕ ОПРЕДЕЛЯЕТ ВАС?

КАК РАЗ ТАКИ ДЕПРЕССИЯ И ЕСТЬ ВЫ…

ОНА ИЗМЕНИЛА ВАС, НО ЕСТЬ ВСЕ ШАНСЫ ИЗМЕНИТЬ СЕБЯ!

Очень скептично и насмешливо отношусь к книгам с названиями вроде "как жить более счастливым", "как научиться любить себя" и подобным. Открываешь её, а там советы по типу "не грусти", "будь открыт новому", "найди 5 хороших вещей, которые случились с тобой за день". Всё это может побудить только иронично выгнуть бровь и сказать: "Да ладно, неужели?" А потом закрыть книгу - и больше никогда к подобного рода литературе не подходить. Все эти книги про саморазвитие, мотивацию, изменение своей жизни к лучшему уже давно перестали вызывать у меня энтузиазм и только раздражали своей вездесущностью... Пока в странном, но важном 2020-м я не открыла Дэвида Бёрнса и не поняла, чего мне не хватало: конкретики, подкреплённой научным подходом, а не житейскими советами. Конкретных инструкций, опросников, методов диагностики и методов, которые можно выполнять как ежедневную практику.

Это не просто книжка про то, что жизнь хороша и жить хорошо, а ты грустишь и этого не замечаешь. Это не способы избавиться от психологических проблем от какой-то успешной личности. Когда тебе плохо, ты не веришь ни одному их слову, потому что ты - точно не вот этот радостный человек, у которого всё получилось. У тебя никогда ничего не получится, ты обречён, слаб и давно списан со счетов. Но Бёрнс - это не миллионер, не голливудская звезда и не коучер, а практикующий психотерапевт. И его "Терапия настроения" - это научная методика, на которой он базируется в своих сессиях, которую давно и продуктивно применяет на своих пациентах. Он буквально учит, как быть психологом самому себе.

Самое главное в этой теории: концепция того, что мы расстроены не из-за самой реальности, а из-за того, что мы о ней думаем. И часто, стоит сказать, думаем с когнитивными искажениями вроде "всё или ничего", с негативными прогнозами, со склонностью придумывать за посторонних людей, что они думают о нас и что должны делать.
Как часто мы говорим себе: "Я сделал ошибку и выглядел дураком, теперь все надо мной смеются"? Как часто мы, сосредотачиваясь на одной неудаче, забываем все те моменты, когда были удачливы? Мы преувеличиваем свои недостатки и преуменьшаем достоинства. Нас ранит критика, потому что мы верим ей.
Мы сами терзаем себя своими собственными мыслями, сами ругаем почём зря и изводим придирками. Мы, а не кто-либо ещё.
От этого нам не становится лучше.

В 2020-м эта книга помогла мне в сложном жизненном этапе, вытащила там, где я сама не справлялась. Попалась она мне случайно, но очень вовремя: помогла не разочароваться в себе и не принимать критику инструктора, который должен был учить, а не уничтожать, близко к сердцу. Коллеги до сих пор называют это "стажировка строгого режима", рассказывают, как у них тряслись руки от желания вмешаться, и не понимают, как я умудрялась сохранять спокойствие. А я просто сидела и повторяла про себя когнитивные искажения, на корню обрубая нерациональные мысли. Я говорила себе: "Да, я ошиблась, но обучение и устроено для того, чтобы научить, а инструктор посажен рядом со мной, чтобы подстраховать и не дать натворить дел. Одна ошибка не делает меня бездарностью, до этого я многое сделала правильно. У меня с каждым днём получается работать всё лучше. Мне стоит разобрать ошибку и запомнить её, а не заниматься самоедством". Но сколько слёз было пролито до того, как я научилась направлять мысли в рациональное русло... Прямо на рабочем месте украдкой вытирала их, говоря спасибо, что это ночная смена и никто не заметил. А в голове билось навязчивое: "У тебя ничего не получится, и в твоих увлечениях тоже, и никому ты не нужна, потому что ошибаешься, потому что если что-то не получилось один раз и если кто-то тебя отверг, то не получится и потом, и больше тебя не примут".

Я тогда книгу не дочитала: пошли главы, которые ко мне напрямую не относились, стало скучно, предпочла не тратить время. Мне сильно полегчало в процессе чтения, а там как раз кончилась стажировка, оказалось, что я вполне себе неплохо работаю. Потом и в остальной жизни пошли хорошие события, нашлись новые друзья и новый круг общения взамен того, что был потерян. Прошло время, сейчас я набрала по опроснику, выявляющему депрессию, почти в 3 раза меньше баллов, чем набирала тогда, но вернулась к книге, чтобы сделать конспект и пользоваться им потом. А "Терапия" прошла проверку временем: всё так же описание когнитивных искажений очень перекликается с реальными мыслями. Бёрнс всё так же точен и профессионален. Его деятельность ясно проступает в тексте, в том, как он может достоверно передать ощущения больного, как хорошо он копирует злость отчаявшегося человека. Злость на себя, на мир и судьбу. Я всё так же, читая книгу, разговаривая с собой в процессе ("смотри вот это искажение ты часто делаешь, оно не реальное"), лечусь. Не все главы книги практически полезны, читалась она оба раза медленно, выбивая из всех планов на чтение. Но, применяя описанные методы борьбы с деструктивными мыслями, с прокрастинацией, с чувством вины, я даже не в острой фазе упаднических настроений ловила апгрейд восприятия себя, своей боли и своих проблем. Очень глубокий и очень правильный апгрейд. Читая её, я чувствовала себя ценным, хорошим человеком, чьё достоинство не зависит от мнения других людей; училась любить себя и вести более здравый внутренний диалог.
Оказалось, что можно жить без депрессии и можно вылечиться. Это требует усилий, времени, некоторого количества попыток, однако это выполнимо. Я не миллионер, не голливудская звезда, я, как и все, ошибаюсь, теряю людей, которых любила, получаю критику, натыкаюсь на злобу... Но быть счастливым, чувствовать себя успешным может и совершенно обычный человек, жизнь создана не для того, чтобы страдать.

Думаю, у многих из нас бывали периоды, когда все вроде бы в порядке, но в голову лезут негативные мысли, а какая-то мелочь может окончательно вывести из себя. Возможно даже, что вы уже давно подумываете обратиться к психотерапевту, но все никак не соберетесь. В таком случае “Терапия настроения” может стать первым шагом на пути решения проблем.

Дэвид Бернс – американский психиатр и психотерапевт, популяризатор когнитивно-поведенческой психотерапии (одной из самых популярных на данный момент). Автор пишет, что подавленное настроение и депрессия возникают из-за наших собственных “автоматических” негативных мыслей, а не из-за внешних факторов. Суть терапии заключается в работе над своими мыслями и установками. Бернс утверждает, что антидепрессанты могут дать временный эффект, но без работы над собой вы вернетесь в изначальное состояние.

“Терапия настроения” – это такой увесистый кирпичик, более чем на половину состоящий из различных упражнений, таблиц, примеров и тестов (хотя без самоповторов не обошлось). Мне понравилось, что некоторые утверждения стали для меня теми самыми “инсайтами” – например, мотивация появляется ВО ВРЕМЯ, а не ДО, физическое состояние зависит от мыслей, а злиться полезно, только если злость продуктивна. Перечень когнитивных искажений вообще хочется распечатать и в рамочку повесить)

Практические задания все-таки вызывают вопросы. Почти все сводятся к упражнению “возьмите листочек и в первой колонке напишите ваши мысли, а во второй – рациональные опровержения”. Если человек не может неделю встать с постели, о каком самоанализе может идти речь? Или, например, “заранее распишите вашу реакцию во время ссоры, чтобы понимать, как себя вести” – вообще что-то на грани фантастики)) Кстати, книга была написана в 1980 году, так что некоторые вещи, конечно, устарели (много примеров типа “пациент – 30-летняя домохозяйка с тремя детьми”).

Думаю о том, чтобы купить книгу в бумажном варианте, чтобы периодически к ней возвращаться. Все-таки работа над собой – это очень и очень сложно. Но даже психотерапевт не сможет залезть вам в голову и “подкрутить” установки, так что других вариантов не остается.

Сразу хочу отметить: депрессия бывает разной, не со всеми ее стадиями и случаями стоит справляться самостоятельно. Лучше обратится к специалистам.

В книге рассказано много случаев и историй, разбираются основные моменты и основные примеры.

Много техник, которые из НЛП, много психологических разборок и расшифровок.

Простому читателю сомневаюсь что книга будет интересна. Это скорее для тех, кто занимается саморазвитием и тех, кто  психологией увлекается.

В книге много таблиц и опросников, так что вооружитесь тетрадкой и ручкой.

Слушая аудиокнигу все же стоит держать под рукой и бумажную или электронную книгу. Не совсем будет удобно проходить тесты и фиксировать ответы на вопросы из книги.

Управляйте своим настроением, чтобы оно не управляло вами

Это уже вторая моя прочитанная книга у Дэвида Бернса, и я с уверенностью могу сказать, что в случае, если тревожность, депрессивное состояние и паника — это ваши давние товарищи, то вам точно стоит обратиться к этим книгам.

"Терапия настроения" впервые вышла в 1980, и с тех пор выдержала множество переизданий, ничуть не утеряв своей актуальности.

Способ избавления от депрессии, который предлагает Дэвид Бернс — когнитивная терапия, которую сам он описывает как "быстродействующую технологию изменения настроения, которую вы можете научиться применять самостоятельно". Иными словами — это изменение самого хода мыслей, приводящего вас к упадническому состоянию. И эта книга как раз может помочь — в ней описана часть теории когнитивной терапии (то есть, как это работает), а также клинические случаи из практики самого автора, и подробное описание техник и практик, которыми он оперирует в своей деятельности.

Первое, что я вам порекомендую сделать — найти в интернете и пройти "Опросник депрессии Бернса" — это тест, разработанный самим автором этой книги. Книга может помочь в случае, если у вас нормальное состояние или умеренная депрессия, если же депрессия у вас сильно выражена — вам следует обратиться к специалисту вне зависимости от чтения этой книги.

И отдельно рекомендую пройти тест "Шкала дисфункциональных убеждений" Арлин Вайсман — он поможет выяснить наличие у вас деструктивных убеждений, которые могут приводить к эмоциональным расстройствам.

Короче говоря, это самые легко читаемые книги по симптоматическому избавлению от депрессии, которые пока мне попадались. Конечно, после избавления от симптомов вам стоит разобраться в причине депрессии — и в этом лучше обратиться к психотерапевту.

Великолепная книга. Всегда относился к психологам и психологии довольно скептически, но доктора Бернса прямо зауважал. Его основная посылка - в том, что депрессия вызывается системным сбоем в мышлении и в том, что пациент вполне может пофиксить этот сбой САМОСТОЯТЕЛЬНО. 

Бернс выделяет десять видов когнитивных сбоев, среди которых чрезмерный максимализм ("я или лучший в мире, или полное ничтожество"), деквалификация положительного ("жизнь - полный отстой, а то что я здоров, на хорошей работе, много денег и достижений - так это ерунда"), ошибка в предвидении будущего ("впереди точно нет ничего хорошего, сто процентов") и т.д. и т.п. 

Все разновидности таких сбоев хорошо расписаны. Также хорошо расписано, как именно эти доводы можно разбивать в пух и прах. Важно, чтобы пациент сам научился быстро определять, что именно испортило ему настроение, и научился так же быстро убивать злокачественную мысль. Это позволяет вернуть самоуважение, а в нем, по мысли автора, и есть ключ к счастью. 

Бернс прямо говорит о том, что смысл жизни - в насыщенной и продуктивной деятельности, приносящей удовольствие. Такая деятельность возможна лишь в том случае, если человек любит себя и ощущает самоценность. Распространенная ошибка многих людей в том, что они ставят самоценность в зависимость от чужих мнений либо от каких-то "достижений". Бернс убедительно показывает, что это в корне неправильно. Ни деньги, ни ум, ни высокие посты еще не сделали никого счастливым. Счастье - только в самоуважении и осознании собственной ценности.

Еще одна частая ошибка - стремление к "совершенству". Автор приводит кучу примеров того, как боязнь ошибки вгоняла людей в творческий ступор и приводила к тому, что в итоге они не делали вообще ничего. Бернс прямо-таки заставляет читателя понять, что идеала все равно нет и что ошибаться даже полезно, ведь это ведет к развитию. Ну и на самооценку, конечно, ошибки влиять не должны. 

В конце книги содержится много любопытных рассуждений о борьбе с суицидальными наклонностями. Также сравнивается польза когнитивной и химической терапии. Понятно, что Бернс, как один из создателей когнитивной терапии, на стороне первой. Хотя и не отрицает, что в отдельных, особо критичных случаях, можно прибегать и к помощи антидепрессантов.

Книга не перегружена специальной терминологией, написана отличным языком, снабжена десятками примеров из практики.

5/5

Объёмная и плотная книга. ОЧЕНЬ много практики - этакий "кирпич" самопомощи. И это ни разу не мотивашка и подбодряшка, она вполне конкретно требует усидчивости, погружения в анализ мыслей и много кропотливой работы! Текст написан в форме "проблема - обсуждение её причин и способов самостоятельно работать над решением". Если вас беспокоит количество тревожащих и огорчающих мыслей в голове или вы часто раздражаетесь - вам стоит читать. Честно говоря, мне кажется любому человеку будет полезно почитать ту или иную главу книги.
Кроме того, книга настолько хороша, что её можно использовать вместо похода к психологу (если по каким-то причинам сходить не удаётся). О чём автор и заявляет, да ещё и исследование прилагает - состояние людей с депрессией существенно улучшается. Автор детально разбирает все возможные искажения мышления, приводящие к депрессии. Прелесть в том, что это делает книгу актуальной для любого человека.
А конкретнее, если у вас частенько случается злость, агрессия или раздражительность, чувство вины, перфекционизм, зависимость от одобрения или любви, в книге есть толковые рекомендации и для вас.
В современном мире я с трудом могу представить хоть кого-то без пунктика в этом списке.

Для себя нашла с чем и как покопаться - впереди глубокая, вдумчивая работа, изменение мыслительных шаблонов не бывает быстрым, поэтому книга на моём столе будет жить какое-то время.

Прочитала и всем советую.

Лично для меня эта книга теперь на первом месте из всех прочитанных на тему психологии. Она оказалась невероятно ценной. Ее находку можно сравнить со встречей классного и очень значимого человека на жизненном пути.
Она попала по мне в очень подходящий момент, когда я в ней очень нуждалась. И благодарна, что мне ее посоветовали, потому что попали прямо в точку. По сути, в ней я нашла ответ на вопрос, которым задавалась всю жизнь: зачем жизнь стоит того, чтобы жить. И ответы на более частные вопросы, приходящие на ум, не находя ответ на главный вопрос, наблюдая за нелогичностью жизни и поступков людей вокруг.
То, что в ней написано, я искала очень давно. Мне нужно было, чтобы либо кто-то сказал это, либо где-то я это увидела. И вот наконец. Жаль, что она не пришла ко мне в руки раньше. Тогда, возможно, я бы справилась с прогрессирующей депрессией самостоятельно. Увы. Зато теперь эта книга мое орудие на всю жизнь.
Да, она посвящена ментальным способам борьбы с депрессией. Но мне бы хотелось поделиться ею и с другими, кто не находится в остром состоянии депрессии. Потому что в ней основополагающие вещи о том, как жить с психологической точки зрения: как относиться к себе, окружающим, событиям и миру вокруг. Жаль, что этого не сообщают в самом раннем детстве. Может, тогда было бы гораздо меньше несчастных, делающих жизнь окружающих хуже, да и самих несчастий.

Книга разочаровала. Разочаровала, во-первых, довольно примитивным заигрывающим с читателем тоном, всеми этими: "Конечно, вы думаете: "Моя депрессия не поддается никаким психологическим техникам!"...
Во-втрорых, там очень поверхностное описание депрессующих людей. БУквально - описывается человек мрачный, с мрачным выражением лица (мол, у вас есть такие знакомые): "Легкая хроническая депрессия, которая длится и длится, в настоящее время называется «дистимическое расстройство». Этот на первый взгляд сложный термин имеет простой смысл. Он означает «этот человек ужасно мрачен и негативен большую часть времени»
Чо-чо?
Помню, смотрела я подборку фото про лицо депрессии.
Улыбающиеся люди. Играют с детьми. Ездят на пикник. Работают.
Потом выходят в окно. Потому что они улыбаются. Но внутри у них мучительная тоска.
... А улыбаться они умеют, научились уже.
В-третьих, - все, что там написано, - вот буквально все десять его пунктов неправильного мышления, - все они мимо моего опыта. Все эти "Нэнси тут же погрузилась в уныние и начала обвинять себя" (уныние - это, кстати, не то, что испытывает депрессующий), "Я бестолковая", "Все знают, что я неорганизованная и эгоистичная"...
Я - ТАК - не думаю. Я не думаю, что я ничтожество, что я опять не справилась, что все знают, что я бестолковая - ну и так далее, что там у него.
Я - охуенная. Все знают, что я - охуенная!!! Я справляюсь, - когда есть силы.
Вот только их нет, депрессия есть - много лет, - таблетки, в принципе, держат на плаву, -
... а вот книга - увы - мимо.

Пожалуй, если убрать из этой книги "воду" - то это лучшее, что мне доводилось читать по психологии за последнее время.
Книга начинается с небольшой "рекламы" описанного метода, а, чтобы вызвать доверие у читателя, приводятся графики клинических исследований - пациентов, проходивших медикаментозное лечение и пациентов, которые лечились методом когнитивно-поведенческой терапии. И, что примечательно, что КПТ показало результат, сравнимый с медикаментозным - отсюда и вопрос - "Так зачем платить больше?"
После небольшой рекламы и подтверждения действенности методики, автор предлагает читателю пройти тест на определение уровня депрессии (опросник депрессии Бернса).
Дальше - интересней. Оказывается, основу всех депрессивных состояний составляют всего лишь 10 когнитивных (мыслительных) искажений:

• "Всё или ничего" (это в какой-то мере о перфекционизме)
• Сверхобобщение ("Свенгали", как в карточном фокусе)
• Негативный фильтр
• Обесценивание положительного
• Поспешные выводы ("чтение мыслей", ошибка предсказания)
• Преувеличение и преуменьшение
• Эмоциональное обоснование (если я чувствую себя дураком, то я - дурак)
• Утверждения со словом "должен"
• Навешивание ярлыков (самоклеймление)
• Персонализация (принимать все на свой счет. Зачастую все негативное)