The 80/10/10 Diet: Balancing Your Health, Your Weight, and Your Life, One Luscious Bite at a Time

Disclaimer: не читать тем, кто не верит в эволюцию.

Я решил написать небольшую исповедь перед тем, как перейти непосредственно к книге.

Когда мне сказали, что эта книга меняет жизни людей, я только смеялся))) Я смотрел, как люди переходили на фрукторианство и думал — ну нет, я не стану таким заниматься никогда. Я любил мясо. Я любил мясо с гарниром из мяса и с добавкой из еще немного мяса. Я любил соусы и кашки, молоко и сыр. Я любил сабвей, супчики и пельмени со сметанкой. И я никогда даже не думал, что что-то может измениться.
Но мне было любопытно хотя бы почитать о том, что такого можно написать о здоровом питании, и я не прогадал =)

Прошел уже год и 3 месяца с тех пор, как я сам стал питаться по системе, описанной в книге. Я чувствую себя прекрасно. Я сбросил вес 93 до 80 кг (последний держится стабильно более полугода), отлично сплю, много двигаюсь и не испытываю проблем с пищеварением. Я не желаю мяса ни во сне, ни на яву. Я не хочу кетчупов, майонезов и других соусов, сыров, молочных продуктов и другой животной пищи. Мне просто неинтересно :)

Теория и практика Дугласа Грэхэма, описанные в "80-10-10", не просто перевернули мой мир, они настолько сильно отпечаталась в моем сознании, что я уже не могу смотреть на старую еду и на старые привычки так, как я когда-то смотрел. Что там смотрел!!!))) Я был бездумным потребителем того, чему меня научили родители в детстве, совершенно не понимая, что и как я ем, как все это устроено и зачем мне все это нужно.

Я перешел на это питание совершенно без всяких "религиозных" или "жалостливых" соображений о защите животных и природы, это было абсолютно рациональное и расчетливое желание дать своему организму здоровую пищу и в долгосрочной перспективе оградить себя от множества проблем, связанных с плохим питанием. Конечно, животных мне жалко и я очень рад, что я больше не буду создавать им проблем своим существованием:))) Но это не главное!

Главное то, что эта книга просто сокрушила весь мой скептицизм в отношении вегетарианства, сыроедения и прочих модных течений. Я всегда был ярым поборником рационального подхода ко всему, что делаю, но эта книга не дала мне ни одного шанса подняться с ног)))) Я принес извинения всем своим знакомым вегетарианцам, которых до этого нещадно троллировал и пугал проблемами со здоровьем. Я клянусь, что больше не буду никогда так делать!

Все это случилось не после прочтения книги, а в процессе. Где-то на 50-ой странице мне уже НАСТОЛЬКО НЕВЫНОСИМО хотелось попробовать все то, что предлагает автор, что я не смог ждать до конца книги. Это невероятное гипнотическое воздействие, равное которому я никогда не испытывал :)

Что же такого прекрасного есть в этой книге?

Маленькое отступление: я читал в оригинале, т.к. на русский эта книга, насколько мне известно, не переведена.

Во-первых, это сам автор. Знаете, я думаю вы немало встречали людей в своей жизни, которые, проповедуя здоровое питание, сами либо имеют избыточный вес, либо выглядят просто нездорово. Так вот, все это не про Дугласа Грэхэма. Он — живое воплощение своей собственной теории, реальное подтверждение тому, что на фруктах и овощах можно процветать. Ему 59 лет, и он победитель более чем ТЫСЯЧИ легкоатлетических забегов, обладатель титула Железный Человек (см. спорт триатлон, где нужно плавать, бегать и ехать на велосипеде), доктор медицины, фитнес-тренер. Согласитесь, неплохой список для человека, которому столько лет?! :) Вы также можете открыть ютуб и посмотреть видео-ролики, где Грэхэм занимается разнообразными физическими упражнениями, на которых видно, что он в отличной форме.

Во-вторых, в книге сразу бросается в глаза то, с каким искренним вдохновением автор пишет весь текст, начиная первой и заканчивая последней строкой!)) Каждая фраза, каждый аргумент дышит желанием показать людям важность описываемых знаний. И это не какая-то там яростная фанатичность и идеализм религиозных людей, нет! Это абсолютно продуманный, но в то же время живой и полный прекрасных оборотов и эпитетов текст, который хочется читать, читать, читать.

Второе, и самое важное - это теоретическая база, которая дается в книге. Внимание, которой ей уделяется — огромно. Под нее отдано более 250 страниц чистого текста в формате ПДФ, не говоря про большой раздел c FAQ, примерами конкретных рецептов и рационов.

Идея книги проста и заключается в следующем:

Каждое существо на земле имеет специфический рацион, под который оно "заточено" — все животные в природе получают все необходимые питательные вещества из еды, представленной в их естественной среде обитания. Это одна конкретная еда, которая насыщает их, пока они не перестают быть голодными. Животные не демонстрируют нужду в разных добавках или приправах, потому что природа предоставляет все необходимое для жизни питание . И человек тут не исключение. Как и все другие приматы, человек создан таким образом, что он идеально существует на тех питательных веществах, которые есть в овощах и фруктах в том качестве, в котором они существуют в природе — необработанные, свежие, спелые, сырые и органические. Все эти продукты человек может добывать легко при помощи своих рук.

Основная часть теоретической базы представляет так или иначе доказательство этой идеи, можно вкратце описать их тут:

— Общие логические рассуждения о устройстве анатомии человека и об определении его истинной природы — травоядный ли человек или плотоядный?
Ответ на этот вопрос любопытен, т.к. затрагивает анатомическое сравнение, и я хочу привести его тут.
У хищников кислотная среда в желудке для расщепления мяса, у человека щелочная; все хищники опираются на четыре конечности, человек двуног; хищник ест добычу целиком, с костями, кишками, грязью, шерстью, а человеку требуется максимально очистить единственно съедобную часть, чтобы не отравиться; у всех хищников есть хвосты, у человека нет; у всех хищников есть когти, у человека нет; у человека длина ЖКТ 12 метров, у хищников в 3 раза меньше; человек спит до 8 часов в среднем, хищники от 18 до 20 часов; человек потеет всем телом, хищники только языком; хищники пьют воду языком, человек набирает воду руками; человек может перемалывать пищу зубами, у хищников нет бокового движения челюстями; и множество других аргументов.
Так же на эту тему в книге есть прекрасная фраза, которую я никогда не забуду: "Все животные от рождения обладают необходимыми инструментами для добычи себе еды — когти, клыки, языки. И еще ни один человек не родился со сковородкой на спине или ключом от трактора в руках"
— Доказательства того, почему пищу нужно есть сырой (включает принцип работы ферментов и подробную критика того, почему пищу не стоит есть после термической обработки)
— Раздел, посвященный уровню сахара в крови и диабету (включая механику работы инсулина)
— Разбор механики работы кислотно-щелочного баланса
— Подробный разбор того, как и для чего используется калорийность и как её правильно считать
— Раздел по устройству углеводов: о том, что сахар - это основа жизни, о том, какие бывают типы углеводов и какие из них полезней, и другое
— Раздел по устройству белков и о том, почему взрослому человеку не нужен животный белок, и о том, почему его вообще много не надо
— Раздел по устройству жиров и о том, почему жир — это самое опасное для питания человека :)
— Подробный разбор всевозможных альтернативных теорий питания — высокоуглеводные, низкоуглеводные, высокопротеиновые, низкопротеиновые, также включая интересные исследования о том, что большинство сыроедов питаются в основном жиром и поэтому не чувствуют улучшений в здоровье, а только получают критику со стороны
— Стабилизация собственного веса и спорт, который, собственно, неотделим от этой теории.

Все это и многое многое другое в книге написано чрезвычайно подробно, обстоятельно, детально и подкреплено множеством аргументов, исследований, ссылок на авторитеты и вполне проверяемые источники. За все время, пока я читал книгу, мне НИ РАЗУ не захотелось сказать "боже, это ерунда, я в это не верю", а такое случается со мной довольно часто.

В конце книги есть раздел с success-story людей, которые попробовали эту диету, и эти истории настолько искренни и полны энтузиазма, что не могут не трогать. Я прочитал их все. Но к тому времени, как я их прочитал, я уже сам был фрукторианцем, и не радовался за них, а во всю завидовал! :)))

Эта книга изменит ваш взгляд на жизнь, я обещаю вам. Стоит её только открыть и начать читать.

PS. никогда в жизни не писал больших рецензий, но мое вдохновение даже спустя год от этой книги таково, что я не мог удержаться :)))

Когда-то давно я считала вегетарианцев слегка больными на голову. А потом перестала есть мясо.
Тогда была полностью уверенна, что вот веганы - точно больные. Это же как без йогуртов и мороженного прожить можно? А затем перешла на веганство.
Но даже тогда была совершенно убеждена, что сыроеды - это определенно НЕ нормально и так жить нельзя. Умрешь потому шо, питаясь одной травой.
И вот я узнаю все больше на эту тему, интересуюсь. Адекватных сыроедов пока не встречала, но и не считаю их всех чокнутыми, уже прогресс. А теперь я закончила эту книгу и весь мой путь показался таким правильным и логичным. Благодарю Вселенную, что натолкнулась именно сейчас и именно на эту книгу. Мистер Ди объяснил все доходчиво, адекватно и без фанатизма. Теперь я пробую, от фруктов ещё точно никто не умирал.
И если вначале я думала, что это еще один просвещенный мудрец, который будет втирать мне какую-то дичь, то после прочтения мне хочется лишь сказать ему большое спасибо.

И да, мы всё равно все умрем. Зато я теперь планирую умереть сыроедом.

Книга, разжевывающая правила здорового питания. Увлекает с первых страниц, меняет мировоззрение, наполняет жизнь новыми красками.
Отныне я знаю наверняка, почему чувствую себя не так хорошо, как хотелось бы, и знаю как это исправить с помощью правильного питания. Соблюдаю ли я идеал 80/10/10 после прочтения - нет, увы. Мне требуется эволюция собственной личности, чтобы соблюдать такую диету, требуется больше знаний, больше данных, больше поддержки близких людей. На данном этапе моего развития эта книга посеяла во мне зернышко драгоценного знания, которое в будущем обязательно даст богатый урожай. Мир уже сегодня изменился внутри меня, я стала больше слушать себя, больше заботиться о своем организме, от которого зависит не только полнота моей жизни, но и радость моих близких, для которых я живу и которым я нужна здоровая, сильная, энергичная и веселая.
Мы - то, что мы едим. В здоровом теле здоровый дух. Не засоряйте себя едой-мусором, будьте прекрасны и душой и телом. Начните новую жизнь с Диета 80/10/10 (ха-ха опять во мне вещает Рекламист, прошу прощения, что не оставила его на работе)

Как уже, наверное, многие поняли, в этом году тема питания, да и в целом образа жизни в этом направлении у меня резко набрала обороты. Вегетарианство считаю на данный момент для себя оптимальным видом питания, но, все же, стремлюсь к веганству. Свои мысли по этим вопросам напишу отдельно как-нибудь попозже, а сейчас на тему литературы. Одной из важнейших книг в этом плане для меня стало «Китайское исследование» Колина Кэмпбелла, которое очень повлияло на мой образ мышления в плане питания. Поэтому продолжаю знакомиться дальше с различными исследованиями на тематику веганства и сыроедения.

///

«Диета 80/10/10» Дугласа Грэма предлагает довольно кардинальный тип питания – фрукторианство. Да, первая мысль – звучит очень дико – есть одни фрукты. Это, конечно, не совсем так. В рационе, который предлагает эта диета (для заметки, диета не для похудения, а правильное питания для Вашего организма в целом, не на короткий период, а на всю жизнь) есть небольшой процент жиров, а также грубой пищи, под которой мы можем понимать овощи (необходимы для чистки кишечника). Но, в целом, принцип один – сыроедение. Почему? В начале книги автор пытается объяснить, почему только растительные сырые продукты подходят именно для нашего биологического вида. Нельзя отрицать, что многое выглядит очень логичным. Но и согласиться полностью со всем я пока не могу.

///

Насколько я знаю, официального перевода этой книги у нас в России на данный момент нет, поэтому возможно, какая-то часть из прочитанной мной информации является неполной. Но, на мой взгляд, книга не очень глубока и убедительна в своих исследованиях (в отличие от того же «Китайского исследования»), принципы питания изложены достаточно поверхностно, и отрицание противоположных доводов просто голословно. Единственное, что говорит, в пользу этой диеты (пока что лично для меня), - это пример автора книги Дугласа Грэма. Только посмотрите на него – диетолог, культурист, спортсмен, выглядит на зависть (и, прошу заметить, гораздо лучше многих кабинетных профессоров, заливающих нам про пользу мяса и молочки). Но, опять же, для меня пока слишком все непонятно и не слишком обоснованно. Возможно, я просто пока к этому не готова.
В любом случае тем, кто интересуется темой здорового питания, вегетарианства и сыроедения, однозначно советую ознакомиться с этой книгой, возможно, Вы для себя извлечете что-то новое и интересное.

Много мыслей было после этой книги, много противоречий. Например у автора один вариант это питаться сырой пищей. Но он не учитывает особенности жизни и географию читателя. Ответ у него на это один, если вы не можете сыроедитеть. Значит переезжайте и меняйте свой образ жизни для того чтобы сыроедить.

Короче книга крутая! Ставлю 10 из 10... И слишком фанатична я считаю.

Вот заметки которые я выписал для себя:

Углеводы сразу идут в клетку, если маленькое потребление жиров.
А вот жиры и белки (используются как резервный источник сахара) при расщеплении забирают энергию и выделяют токсины (ацетон, кетаны) а потом уже в клетку. Токсины же в свою очередь бьют по почкам выводя калий и кальций.

Минусы сложных углеводов:

Злаки отсутствует ABCE натрй кальций сера калий. Фоливая снижает уровень цинка.
Бобовые отсутствует A и С
Содержат много белков более 10 и 20%
Создают кислую среду даже в пророщенном виде.
Содержат глютен.

Возбуждающие токсины и уселители вкуса: Текстурированный белок, гидролизированный растительный белок, дрожжевой автолизат, дрожжевой экстракт, экстракт соевого белка, казеинат натрия, натуральные ароматизаторы и специи. Вредны для всего что связано с мозгами и ускоряют старение.

Белковых диет не существует если вы не пьете протеины, тк поедая белки вы автоматически завышаете процент жиров.

Риск превышения 10% калорийной доли белков:
Токсичность белков отравляет кровь и ткани организма.
Формирование кислотной среды в организме, даже бобовые(из-за минералов: хлора, фосфора и серы)
Потеря кальция из костей и зубов для ощелачевания организма и востановления PH

Идеальная норма белка 5-6% (китайское исследование) ... норма США 10% 0,79 г на кг собственного веса. При 1800 ккал = 180 ккал/4= 45 грамм

Парадокс! Везде говорится что курение убивает и при этом 1 млрд на планете продолжает курить!

Содержание жиров в блюдах:
Орехи и семена: 60-90%
Сосиски и колбасы: 70-85%
Говяжьи ребра: 65-80%
Котлеты для гамбургеров: 55-65%
Курица жаренная с кожей: 36-63%
Картофель фри: 45%
Печенье с кусочками шоколада: 45%
Яблочный пирог: 40%
Рыба меч на гриле: 30%
Печеный картофель с обезжиренной сметаной: 20%
Куриная грудка гриль без кожи: 20%

Как в 2% молоке может быть 35% жира?

Соотношение насыщенных и полененасыщенных жиров в мясе 80/20 в растениях 20/80 ...

Жир польза или вред?

Минус ухудшение показатели крови, сосудов.
Рак.
Кандидоз.
Снижение способности организма переносить кислород к клеткам.
Масла в лучшем случае пустые калории в худшем канцероген.
Увеличение адреналиновой реакции, как следствие выработка поджелудочной инсулина, изза постоянной стимуляции страдают надпочечники, и как следствие хроническая усталость.

10% жиров для здоровья (80-10-10)

Мы всегда перебераем по жирам едя молочные и животные продукты.

Чем чреват лишний вес? Слабоумием, самооценка, физические показатели, личная гигиена, работоспособность, межличностные отношения и многое другое.

Вес может быть изза воды в организме (вода тяжелее жира) ... поэтому соль чревата прибавкой к весу! для расстоврения ее токсинов организм будет удерживать запасы воды.

Вес может быть изза мышц (мышцы тяжелее жира) но это редкий случай.

Высокожировая диета ставит под угрозу способность нашего организма усваивать жизнено важные нутриенты.

Кто нибудь видел тучных людей питающихся только фруктами и овощами?

Идеальный процент жира в теле у мужчин менее 10%, у женщин 13-19%

в 1 кг жира 7700 ккал, чтобы сжеч полкило жира нужно в течении месяца проходить быстрым шагом по 2 км.

У нас вода которая служит для растворения токсинов и жир вокруг мышц которые мы тоже ошибочно принимаем за мышцы.

ЯД (токсичная) это СОЛЬ должна быть растворена в огромном количестве воды чтобы организм ее вывел
ЯД (токсичный) этиловый спирт, мочегонное вызывающее значительное потерю воды.

Виды токсинов: эндогенные (внитри организма), экзогенные (снаружи:пища, воздух)

Термическая обработка уменьшает объем пищи, тем самым уменьшает эластичность желудка. Желудок не приспособлен к большим порциям фруктов и овощей, и поэтому ккал добирает из жиров это большая ошибка например 4 куска пицы равны по каллориям 24 кочана салата латук!

Вода растворяет, но не очищает и не избавляет нас от токсинов. Всю работу делает наше тело.

Люди любят приготовленную пищу тк нагревание усиливает вкусы и ароматы! Обезвоженные продукты дольше перевариваются и дезареентируют организм своим объемом и каларийностью, по обеем причинам мы склонны переедать, с опозданием понимая что насытились.

Проблема в том что большинство людей потребляют пищу в крайне концентрированной форме - приготовленную, обезвожанную, журную - съедая гораздо меньший объем, чем тот который бы они съели на полноценных фруктах и овощах.

Сухие продукты обезвоживают организм подымая концентрацию токсинов в организме.

Голод и аппетит это разные вещи. Цель голода - удовлетворить пищевые потребности в углеводах, жирах, белках ,вит, мин, фермент, коферментах. Аппетит - это зависимость, плохое питание сильный стимулятор аппетита.

Ни что не насыщает так сразу как углеводы, поэтому как правило углеводы нужно есть вначале обеда а не после.

Монообеды, один продукт за раз полезны тем что не раздражают (стимулируют) пищеварительные рецепторы. Переедание идет от разнообразия, избыточной стимуляции и возбуждением вкусовых рецепторов.

Правильно так: сочные фрукты на завтрак, более сладкие на обед, а перед ужином основаном на овощах, кислые фрукты..

Сколько жиров можно потреблять? 5% от 2000 ккал = 100 ккал это:
1/3 авакадо или 17г миндаля (15шт) или 20 средних оливок или менее 1 ст ложки масла.

Идеальный вес тела умноженный на 22 = ПОВ (показатель основного обмена веществ) во время отдыха (базовый метаболизм)

Для здоровых (спортивных) людей еще + столько же, тоесть множенный результат на 2.

• Для менее активных + 200 ккал к формуле и от 300-600 ккал за каждое упражнение. Есле работа много физ труда то дополнительно от 800 - 1600 ккал.

  Например мужчине 130кг подтянутому без жира, занимающемуся спортом и работающему на стройке, нужно 2800 ккал для базового метаболизма, плюс 1500 ккал за работу, плюс 2000 ккал на тренеровку, итого 6250 ккал в сутки.

  Сколько съедать надо? Например: 2000 ккал вам надо большую дыню на завтрак 461 ккал, смузи из 12 бананов 1260 ккал, 4 персика на полдник 153 ккал, большой салат на ужин 175 ккал. Если была физ активность можно съесть авакадо 170 грам к салату и добрать фруктами еще.

Вопросами питания я интересуюсь уже очень давно, и не перестаю совершенствовать свои знания в этом вопросе. Эта книга – для тех, кому небезразлично что и как есть, осознавая значимость и важность здорового питания для успешной и гармоничной жизни.
Доктор Дуглас Грэм – спортсмен, диетолог, врач-хиропрактик, сыроед-фрукторианец с 30-летним стажем. На своем опыте показывает нам, что здоровая сбалансированная диета возможна и очень даже может быть наполненной и сытной.
Анализируя свой опыт вегетарианства, а затем и веганства, могу теперь разобраться в некоторых ошибках, которые я допускала. Иметь возможность сравнить себя и свой организм ранее и сейчас – неоценимый опыт для каждого человека, в особенности практикующего йогу. Ведь ничего так не углубляет практику, как осознанное отношение во всем.
Итак, в чем суть диеты 80/10/10? Как известно, весь наш общий калораж дня складывается из белков, жиров и углеводов. Грэм убедительно доказывает необходимость распределять его в пропорциях: 80% углеводы и по 10% в равной степени на жиры и белки. Допустимы некоторые незначительные отклонения.
Естественно, все питание должно быть растительным, преимущественно фруктово-ягодным и овощным, допускаются орехи и семена, сухофрукты и урбечи. Причем все углеводы по возможности должны получаться из цельных, спелых нерафинированных фруктов и овощей. Понимаю, что такая концепция не укладывается в голове у многих людей, в большей степени потому, что мы с детства находимся в плену у стереотипов и навязанных годами убеждений.
Тем не менее, соблюдать правило 80/10/10 вполне реально.
Вторая часть книги содержит выдержки и результаты научных исследований в области питания зерновыми продуктами. Не буду пересказывать всю книгу, а лишь представлю квинтэссенцию: очень много злаковых продуктов содержат глютен (клейковину), который, во-первых, можно сравнить с опиатом (да-да, ученые обнаружили в нем такие вещества, как глиадиноморфины), вызывающим привыкание (именно поэтому с бургерами паровозиком идет огромная булка) и формирующим стойкую зависимость («вкусно» (усилители вкуса и запаха, соль и специи делают свое дело)  «хочу ещё»  «опять вкусно»  «ещё хочу»  …  и так человек становится рабом фаст-фуда.
Во-вторых, глютен вызывает у некоторых людей целиакию – кишечную аллергию и непереносимость, приводящую к атрофии ворсинок.
Итак, изучив эти новые знания, я для себя сделала вывод, что в рационе оставлю только «благородные» зерновые без глютена. К ним относят: гречку, темный и бурый рис, кукурузу (конечно же, в початках, а не в банках), киноа, нут, горох. Ну а лидеры глютена – пшеница, рожь, овес и ячмень.
Автор также развенчивает миф о том, что большое количество фруктов в диете повышает уровень сахара в крови. Нужно заметить, что давно доказанный факт о взаимосвязи сладкой и жирной пищи с диабетом и сердечно-сосудистыми заболеваниями ни у кого не вызывает удивления. Именно поэтому, если есть фрукты в сочетании с большим количеством жиров (в особенности, скрытых и насыщенных), то триглицериды (один из типов жира в крови) будут накапливаться, повышая уровень сахара и холестерина в крови. Тогда как фруктоза и глюкоза из фруктов, употребленных в «чистом виде», сразу поступает в кровь и преобразуется в энергию, то самое топливо, необходимое нам для успешной и здоровой жизни.
Надеюсь, этот небольшой экскурс в новую философию питания Вас заинтересовал. В книге Вы также сможете найти информацию о калорийности и содержании нутриентов и витаминов в основных фруктах, орехах и овощах; примерные меню на все времена год; размышления об обмене веществ; ответы на часто задаваемые вопросы; примеры людей, выбравших эту философию питания; гликемические индексы различных продуктов. Ведь 80/10/10 – это не «диета», а новый стиль питания!

Я прочитала эту книгу с огромным удовольствием! Несмотря на то, что диетология – не самая простая тема, "Диета 80/10/10" написана так, что ее легко и интересно читать.
Я уже около года придерживаюсь того образа жизни, который изложен в этой книге. Я стройней и счастливее, чем была за свои 28 лет! Даже если вы и не собираетесь переходить на сыроедение, точно стоит придерживаться основных принципов о соотношении углеводов, белков и жиров.
В общем, я очень рада, что прочитала эту книгу, потому что она без преувеличения изменила мою жизнь!

Супер-информативное чтиво как для приверженцев сыроедения и фрукторианства, так и просто для интересующихся нетрадиционными типами питания. Книга точно обязательна к прочтению для тех, кто точно решился менять свой образ жизни и питание, чтобы иметь научную базу для перехода. Все-таки важно иметь план, знать фактическую сторону вопроса и в целом быть проинструктированным. Д. Грэм в деталях описывает каждый аспект диеты, его влияние на разные функции организма, научное обоснование и т.д. Ну и помимо всего, в этой книге очень много мотивации, ненавязчивой и доброжелательной мотивации меняться к лучшему.