1. Осознанность Когда вы стоите под дверью и ждете, то стойте и ждите. Когда вы ругаетесь с женой, то и ругайтесь с ней. Это – осознанность. Когда вы стоите под дверью и ждете, а в это время мысленно ругаетесь с женой, то это не осознанность. А просто глупость.

2. Свобода Человек, который длительное время делает то, что хочет, не является свободным. Уже одно представление о том, что необходимо что-то делать длительное время, держит его в плену. Лишь тот, кто просто не делает того, чего не хочет, является свободным.

3. Дыхание Дыхание связывает наше тело с душой. Пока мы живем, мы дышим. Пока мы дышим, мы живем. Дыхание может стать нашим прибежищем. Когда мы концентрируемся на дыхании, мы концентрируемся на связи тела и духа. С помощью дыхания мы можем устранить влияние негативных эмоций на тело и на дух.

4. Островок времени Чтобы не захлебнуться в море требований, которым вы должны соответствовать, создайте для себя в этом море островок времени. Защищенное пространство, в котором вы совершенно осознанно делаете только то, что доставляет вам удовольствие. Тут нет понятия «я должен». Только «я есть». Такой островок – это не место, а временной промежуток. Он может длиться минуту, а может – все выходные. В любом случае это время, которое принадлежит только вам, которое вы определяете и оберегаете. Вы, словно после крупного кораблекрушения, обретаете здесь покой, пищу и восстанавливаете силы. Вы определяете, когда укрыться на этом островке. Вы определяете, когда покинуть его. Вы охраняете ваш островок времени от любых проникновений. И вы знаете, что он у вас всегда есть.

5. Цифровое голодание Осознанность открывает вам доступ к вашим потребностям. Время, когда вы доступны для других, идет вразрез с осознанностью. Сознательно отключать ваш мобильник и компьютер – это прекрасный промежуточный шаг. Однако вашей конечной целью должно быть включать мобильник и компьютер только сознательно.

6. Внутренний мир оппонента Обращайте внимание не на то, что говорит ваш оппонент, а на то, что он хочет сказать. То, что вы слышите, – лишь отголоски внутреннего мира вашего оппонента. Когда вы не слушаете, а чувствуете, то даже в оскорблении с его стороны распознаете крик о помощи.

7. Безоценочное восприятие Нас беспокоит не само событие как таковое. Только когда мы начинаем классифицировать его, нам становится страшно. Ни одно происшествие само по себе не является плохим или хорошим.

8. Расслабляющая триада Если вы замечаете напряжение, уясните для себя три вещи: 1) Вам не нужно ничего менять. 2) Вам не нужно ничего объяснять. 3) Вам не нужно ничего оценивать. Вам не нужно ничего делать, чтобы расслабиться. Сам факт того, что вы распознали и признали накопившееся напряжение, уже порой творит чудеса. Вам также не нужно искать причину напряжения. Просто позвольте себе быть напряженным. И вам не нужно оценивать, как это напряжение влияет на вас. Пусть напряжение останется напряжением. И вы заметите, как оно пройдет само по себе.

9. Однозадачность Для каждого человека время течет одинаково. Мы отличаемся лишь тем, как его используем. Чем больше вы хотите успеть сделать за определенный промежуток времени, тем больший стресс вы испытываете. Это называется многозадачностью. Подумайте, что для вас важно. И сделайте только это. Это называется однозадачностью. Когда вы закончите это дело, возьмитесь за следующее по важности. И увидите: вы еще не успеете завершить все дела, а давление на вас исчезнет и в придачу останется еще много времени».

10. Счастье Счастье никому не дают. Источник счастья в нас самих. Поэтому не нужно напрягаться и искать счастье где-либо вне себя. Мы можем найти его только в самих себе.

11. Пробуждение Быть осознанным означает фокусировать свой взгляд на мир. Быть осознанным не означает, что вы закрываете глаза. Спустя время, когда вы наберетесь сил, настанет пора эти силы использовать. Переход между этими фазами подобен пробуждению. Не сопротивляйтесь. Дышите спокойно. Пусть все идет своим чередом. Осознанно посвятите себя стоящей перед вами задаче.

12. Намеренная концентрация Даже самый долгий путь начинается с маленького шага. Если вы станете делать каждый шаг осознанно, то в конце пути будете чувствовать не измождение, а облегчение. Поэтому сфокусируйтесь при каждом шаге на том, что составляет суть этого шага: 1) Осознайте цель того, что вы собираетесь сделать. 2) Глубоко вдохните и выдохните. 3) Произведите действие спокойно и сконцентрированно».

13. Благожелательность Когда мы наблюдаем какие-то объекты, никак не оценивая их, мы можем взять от них негатив. Когда же мы, напротив, приписываем наблюдаемым объектам некую благожелательность, то можем даже превратить их в нечто позитивное.

14. Страх Страх – это естественный защитный механизм. Он может стимулировать наше тело к достижению высочайших результатов. Но может и парализовать наше тело. Нет никакого смысла оценивать страх. Даже тот, кто боится, может уменьшить свое напряжение благодаря осознанности.

15. Непредвзятость Осознанность – это непредвзятый взгляд на жизнь, которому мы так удивляемся в детях. Дети живут в настоящем. Захваченный игрой ребенок наслаждается моментом. Учитесь быть непредвзятыми, как дети.

16. Нетерпение Чтобы нетерпение не отвлекало вас от осознанности и не влияло на нее, очень полезно осознать это нетерпение и принять его. Но не осуждайте себя за нетерпение. Назовите свое желаемое состояние: «Я спокоен». Позвольте себе погрузиться в свое беспокойство.

17. Неуверенность Неуверенность и уверенность – это иррациональные чувства, которыми вы можете управлять самостоятельно. Представьте себе место, которое дает вам уверенность. Вы окружены людьми, которым доверяете. Почувствуйте, как вы сами можете дать себе чувство уверенности.

18. Наглость Есть люди, которые общаются открыто, и есть люди, которые общаются сдержанно. Сдержанные люди воспринимают открытых людей как наглых. Вместо того чтобы напрасно расстраиваться из-за чужой наглости, лучше сгладить противоречия между стилями общения. Будьте менее сдержанны в выражении своих желаний. И если предполагаете в ком-то наглость, четко выступайте против нее. Лучший ответ на несправедливые претензии такой: «Спасибо, что ты высказал свои желания открыто. К сожалению, выполнить их невозможно».

19. Цейтнот Время относительно. То, как мы воспринимаем время, зависит от нашей субъективной оценки ситуации, в которой мы находимся. Следовательно, ощущение цейтнота есть не что иное, как выражение напряжения.

20. Еда с наслаждением Осознанность – это также искусство наслаждаться повседневным. Например, едой. Еда стимулирует все органы чувств. Возьмите любую повседневную пищу и представьте, что пробуете ее в первый раз. Как она выглядит? Как она ощущается? Как она пахнет? Слышны ли какие-либо звуки, когда жуете ее? Что вы чувствуете, когда эта пища становится частью вашего тела? Наслаждайтесь принятием пищи всеми органами чувств. Познайте все на своем опыте. Этот опыт будет единственно верным.

21. Паника С помощью следующего упражнения по осознанности вы сможете снять паническую атаку: найдите спокойное место в квартире, доме или офисе, где вас никто не потревожит. В идеале – с видом на сад или хотя бы на одно дерево. Прежде чем начать, при необходимости ослабьте тугую одежду, ремень или снимите туфли. Прочувствуйте окружающую вас обстановку. Мысленно перечислите пять вещей, которые вы сейчас видите. После этого сконцентрируйтесь на пяти звуках, которые вы слышите (например, шум или голоса). По возможности зафиксируйте взгляд на чем-то неподвижном. Прочувствуйте, как ваши ступни опираются о землю. Как ваши голени и бедра крепко поддерживаются ступнями. Как все ваше тело опирается на бедра, голени, ступни, землю. Ощутите, как ваш вес давит на землю, и представьте мысленно, что ничто не может сбить вас с ног.

22. Горечь Горечь – это выражение продолжительного разочарования. Разочарование может прийти извне. Но вот как долго оно останется с вами, решать исключительно вам.

23. Акционизм Вы, конечно, можете тянуть за траву, чтобы она быстрее росла. А можете просто положить голову на траву, пока она растет. Ни то ни другое не повлияет на рост травы. Но только во втором случае вы будете отдохнувшим, когда дело дойдет до покоса.

24. Коммуникация Если вы хотите оптимизировать собственные коммуникативные навыки, то путь к этому – задействовать эмоциональный интеллект. Этот интеллект можно тренировать, целенаправленно тренируя внимание. Попробуйте представить потребности вашего оппонента. Научитесь лучше понимать и оценивать своего собеседника.

25. Прощение Прощение – это нечто освобождающее. Прежде всего для того, кто прощает. Ярость и жажда мести могут совершенно сковать вас. Когда вы прощаете того, на кого злитесь, вы даруете себе свободу. Когда вы понимаете, что тот, на кого вы так яростно злитесь, сам является израненной душой, прощение дается вам намного легче.

26. Внутреннее сопротивление Внутреннее сопротивление имеет позитивное намерение. Для конструктивного обращения с внутренним сопротивлением важно уметь распознать и оценить это позитивное намерение.

27. Мозговой штурм Первый шаг к хорошему решению – это в принципе наличие проблемы. Многие отличные идеи по поводу решений рушатся оттого, что нет такой проблемы, для которой они подходят. Второй шаг – избегать поиска единственного решения. Есть бесконечное число решений. Для каждой проблемы. Верное решение само найдет вас. Для этого выполните следующее упражнение: пойдите на прогулку. Как физически, так и мысленно. Пригласите вашу проблему сопровождать вас. Подождите, пока проблема не расскажет вам, что ей нужно для того, чтобы исчезнуть. Не оценивайте эти предложения. Каждый из предложенных вариантов является решением. Пригласите каждое из решений немного пройтись с вами. Пусть несколько решений, какими бы нелепыми они ни были, на равных сопровождают вас в ваших мыслях, а вы посмотрите, какие вам подходят, – этот способ называется мозговым штурмом. С прогулки вы вернетесь втроем: вы, ваша проблема и подходящее решение.

28. Давать и брать Мы можем давать и можем брать. Это круговорот. И если между «давать» и «брать» равновесие, то нам хорошо. Кто только дает, но не может брать, тот чувствует себя истощенным в этом круговороте. А кто только берет, но не может давать, чувствует себя плохо.

29. Убеждение Если вы хотите убедить кого-то в своем мнении, то есть одна простая мудрость: кто чувствует себя хорошо, тот открыт для новшеств. Кто чувствует себя нехорошо, автоматически отгораживается. Создайте атмосферу, в которой вы сами будете чувствовать себя хорошо. Перенесите ваше хорошее самочувствие и вашу открытость на оппонента. Удивите его в позитивном смысле. Вызовите его любопытство. Расскажите о том, что даст ваше предложение. В большинстве случаев и убеждать не понадобится – он будет уже убежден.

30. Делегирование Если у вас возникает субъективное чувство, что на вас слишком много всего навалилось, то причина тому может оказаться объективной: на вас действительно слишком много всего навалилось. Отпустите все это. И не только субъективно, но и объективно: переложите часть своих дел на кого-то. «Отпускать» – это хорошо! «Отпускать» не значит «ронять». «Выпустить из рук» не значит «потерять». Есть волшебное слово – «делегировать». Передайте часть вашей работы с любовью кому-то, кто переймет работу с этой любовью. И вместе вы получите за половину того времени, которое было бы для вас обременительно, двойной конечный результат.

31. Благодарность Есть чувство, которое можно очень быстро вызвать и которое перекрывает все негативные мысли. Это чувство называется благодарностью. Даже испытывая стресс, подумайте о трех вещах, за которые вы благодарны. Это может быть первый солнечный луч, увиденный вами на улице, или последнее повышение зарплаты, или просто приятный разговор. Почувствуйте совершенно конкретную благодарность. У вас не получится быть одновременно и благодарным, и фрустрированным.

32. Ревность Одно из самых древних и сильных переживаний человечества – это ревность. Это чувство связано с яростью, ненавистью, страхом и бессилием. Как правило, ревность мешает четкому, рациональному мышлению. Остается только одна мысль – что кто-то другой в ответе за все это. Способ справляться со своей ревностью – ее принятие. Примите ту боль, которую чувствуете. Это именно ваша боль. Никто, кроме вас, не несет за нее ответственности. Никто, кроме вас, не может ее унять.

33. Ложь Ложь отягощает совесть. Правда – освобождает. Так говорят. Но это неверно. Обращаться с правдой зачастую труднее, чем с ложью. Правда может ранить сильнее, чем ложь. Бывает такая правда, которая никого не касается и ее можно защитить с помощью лжи. Важно, с какой позиции вы сами делаете выбор между ложью и правдой.

34. Улыбка «в себя» В вашем теле есть мышцы, напряжение которых сразу ведет к осознанному расслаблению. Речь идет о мышцах, задействованных во время смеха. Медленно улыбнитесь только для себя. Проследите за этим процессом. Почувствуйте, как напряжение мышц вокруг рта ведет к тому, что напряжение в области шеи автоматически уходит. И далее почувствуйте, как расслабление, словно небольшая волна, скользит по всему телу. Ваша улыбка продолжается во всех частях вашего тела. Улыбайтесь самому себе каждый раз, когда это возможно.

35. Боль Есть два вида боли: боль от самой раны и боль оттого, что бередишь рану. Мы не можем сделать так, чтобы раны вдруг не стало. Но если мы не будем бередить ее, то она заживет гораздо быстрее.

36. Минимализм Пусть в вашей жизни будет лишь то, от чего вам становится хорошо. Людей, вещи, мысли и разговоры, которые вас напрягают, спокойно пропускайте мимо себя, пусть уплывают, как облака на небе. Со всем, что не продвигает вас вперед, что напрягает вас или никак не помогает вам, вы имеете право в любой момент распрощаться. Благодаря такому осознанному минимализму очень скоро вы поймете, что вам достаточно самого себя.

37. Смерть Все считают смерть чем-то плохим. Но при этом смерть – ваш лучший друг. Вы можете на нее положиться на все сто. Смерти все равно, чего вы добились в жизни. Более того: ей в первую очередь все равно, что вы упустили в жизни. Смерть принимает вас таким, какой вы есть. Почему, ради всего святого, вы думаете, что жизнь не может так же?

Йошка Брайтнер. Замедление на полосе обгона – курс осознанности для руководителей

Она хотела вернуть себе того уравновешенного, целеустремленного молодого человека, бредящего какими-то идеалами, в которого она влюбилась десять лет назад. Если бы я хоть раз сказал своей жене, что хотел бы вернуть ее фигуру, в которую влюбился десять лет назад, то конец нашему браку наступил бы в тот же момент. И она была бы права. Время, конечно, имеет право оставлять следы на женской фигуре. А вот на внутреннем мире человека, очевидно, нет. Именно поэтому не моя жена со своей фигурой пошла к пластическому хирургу, а я со своим внутренним миром отправился на психологический тренинг по осознанности.

Если кто-то скажет вам, что все дети клевые, то он соврет. Ваш собственный ребенок – вот кто самый клевый. И точка. К счастью, есть еще много других детей, вполне милых. К тому же есть еще много говнюков. Таких детей, при взгляде на которых сразу понимаешь, какие уроды их родители. Но не только наружность становится причиной, по которой дети попадают в эту группу. Они требовательны, занудливы, вечно недовольны чем-то, утомляют окружающих. На детской площадке в городском парке таких детей можно было быстро вычислить по их монотонному нытью.