10 рецептов хорошего сна

Преходящая (или ситуативная) бессонница возникает периодически, т. е. появляется время от времени и, как явствует из самого ее названия, будучи обусловлена какими-то ситуациями, никогда надолго не задерживается. Обычно она связана с какими-то психологическими или иными нагрузками и возникает у людей, которые в остальном редко жалуются на проблемы со сном. Стрессом, вызывающим ситуативную бессонницу, может быть перемена места работы, переезд на новое место жительства, экзамены или госпитализация, а также длительные перелеты на самолетах или изменение графика работы (т. е. появление в вашем рабочем распорядке «ночных смен»), злоупотребление алкоголем, кофеином или никотином. Кроме того, ситуативную бессонницу может вызвать банальная простуда да и любое другое внезапно обрушившееся на вас заболевание, сопровождающееся жаром и болью (например, зубной). Наконец, ситуативную бессонницу могут вызывать некоторые лекарства (например, кортикостероиды, бронходилятаторы, бета-блокаторы, фенитоин). Лучшим лекарством от преходящей бессонницы является, как ни странно это прозвучит, время, которое, принеся с собой неприятности, их же и унесет.

Когда мы рождаемся, то спим по 16–18 часов, причем в разное время суток. Потом у нас начинает формироваться индивидуальный график сна. В три-пять лет мы спим уже по 10–12 часов в сутки, в десять — от 10 часов и меньше, а повзрослев — 7–8. По мере старения организма количество ночного сна уменьшается. Пожилые люди спят обычно от 6 до 7 часов в сутки, причем сон у них часто становится поверхностным, чутким и «рваным» (когда старики жалуются: «молодежь шумит» — это не капризы, и такие жалобы следует принимать во внимание). Скорее всего, это связано с теми изменениями в мозговой ткани, которые происходят в стареющем организме. Однако нельзя исключать и того, что лишенные эмоционального общения старики, находясь в своеобразном действительном и/или психологическом одиночестве, не имеют той подсознательной мотивации ко сну, которая, по всей видимости, есть у молодых людей.

Одни жизненные перемены (например, изменение работы, социального статуса и т. п.) неизбежно влекут за собой и массу других перемен, а нашему мозгу под все это приходится подстраиваться. Причем это не простое «латание дыр», это изменение равновесия, т. е. нашу психическую систему штормит и качает из стороны в сторону, пока наконец все не наладится. А тут, глядишь, и новые жизненные инновации. Иными словами, мозг наш регулярно переживает системную перестройку, а что такое «перестройка», тем более «системная», россиянам объяснять не нужно. Все мы привыкаем к тем обстоятельствам, в которых живем, и малейшая инновация, пусть и хорошая на первый взгляд, оборачивается для нашей психики стрессом.

«Вот представьте себе, что сажают собаку в вентилируемый ящик, где все предусмотрено, чтобы никакие внешние раздражители (ни звук, ни свет, ни запахи) внутрь его не попадали. Как будет вести себя в нем собака?» Девять из десяти опрошенных сразу находятся с ответом: «Да она там с ума сойдет!», «Биться там будет, царапаться!», «Вылезти оттуда попытается!», «Завоет!» «Ну что ж, — отвечаю я, — теперь вы хорошо поймете, чем мы отличаемся от животных. Собака в этом случае, обнюхавшись, просто ляжет и заснет, а вот человек действительно сделает все, что вы только что сказали, — станет биться, кричать, пытаться выбраться из своего саркофага, а потом и точно — сойдет с ума». Почему же собака в эксперименте асыпала, а люди в экспериментах американских террористов от науки, напротив, впадали в сильное возбуждение и сходили с ума? Ответ как раз в том различии стимулов. Поведение собаки определяется действием исключительно внешних стимулов, а вот человек испытывает на себе влияние как внешних стимулов, так и «внутренних образов». Поэтому собака, оказавшаяся в ситуации, когда ничто ее не беспокоит и не раздражает, просто засыпает, а человек, напротив, начинает думать бог знает что (например: «А не задохнусь я ли здесь?», «А не забудут ли меня в этом ящике?», «А с ума я тут не сойду?»). Конечно, сон слетает в этом случае мгновенно и безоговорочно. Поэтому и младенец, не способный к разносторонней интеллектуальной деятельности, спит «как младенец», а к взрослому «сон нейдет», а к богатому взрослому, если верить народной мудрости, — в особенности. То есть чем больше и разностороннее наше с вами внутреннее бытие, чем больше у нас забот и тревог, о которых мы вынуждены думать, тем больше у нас шансов лишиться сна.

Выделяют 5 стадий сна: первую, вторую, третью, четвертую стадии и стадию парадоксального сна (его еще называют REM-сон)
бодрствованием. Глубокий сон начинается только с третьей стадии, по-настоящему глубокий — с четвертой, а сновидения возникают у нас в основном во время парадоксального сна.

Эти стадии последовательно сменяют одна другую примерно каждые 90–110 минут (это время одного «цикла» сна): сначала первая стадия, потом все стадии до REM-сна и дальше опять по кругу — первая, вторая и т. д. Как показывают исследования, приблизительно 55 % от времени нашего сна приходится на первую и вторую стадии, около 20 % забирает на себя парадоксальный сон и оставшиеся 25 % — это время тех стадий сна, которые позволяют нам высыпаться, — третьей и четвертой.

Гл.3 Естественная нормализация сна
ЗАКОН ПЕРЕРАСПРЕДЕЛЕНИЯ
Ничто так не мешает хорошему сну, как борьба за хороший сон и попытки улучшить собственную участь. Если же что и нуждается в перераспределении, Так это не сроки и не время, а нагрузки, как физически, так и психические. Сон - это торможение,а потому любая излишняя активизация себя и своего мозга перед сном абсолютно противопоказана. Физические упражнения: регулярные упражнения в ранние вечерние часы могут увеличивать глубину сна. Вместе с тем упражнения за 3-6 часов до сна могут ухудшить сон. Научный факт:" чтобы спать, нужно не спать" - одна из самых эффективных методик лечения бессонницы ограничением сна путем сокращение нахождения в постели до реального времени сна (примерно на 4/5 части, но не менее 5ч) за счёт более позднего укладывания, но не более раннего подъёма - см.с.84. Стимуляторы: кофесодержащие напитки следует избегать за 4-6 часов до сна. Никотиносодержащие продукты следует избегать перед сном и в случае ночных пробуждений. Алкоголь даже в небольших дозах нарушает сон во второй половине времени ночи, а этот ритуал может обернуться возникновением алкоголизма (особенно у женщин). Приём пищи: прием большого количества пищи поздно вечером может нарушить сон. Легкий ужин перед сном или любой другой ритуал, выполняемый регулярно перед сном, может способствовать наступлению сна.

Гл.3 Естественная нормализация сна

УСЛОВИЯ СНА (типичное время отхода ко сну, комплекс действий перед сном и общий антураж ритуала)
У каждого из нас есть свой "звонок ко сну". Большая часть людей перед сном умывается и чистить зубы, кто-то выкуривает сигарету, кто-то выпивает стакан соку. Сама наша спальня, в особенности вид разложенной кровати, это тоже элемент такого "звонка". Время отхода ко сну, прикроватные бра, "спокойной ночи!", сказанное родственникам, взбитая подушка, заведённый на определённое время будильник, книга с каким-нибудь убаюкивающий детективом или включённый телевизор, определённая поза в постели, - всё это автоматически вызывает зевоту, нагоняет сон и вводит на состояние торможения нашей дневной активности. Так начинается "активный сон", т.е.сон  спровоцированный определёнными раздражителями (условными стимулами).
Здесь каждый элемент необычайно важен. Потому что любое нарушение рушит привычный стереотип , и психика начинает тревожиться: "Что случилось?" Для профилактики бессоницы мы должны хорошо знать, что включает в себя "снотворный сценарий", и контролировать обстоятельства, чтобы без достаточно веских оснований в них не возникало хоть сколько-нибудь существенных новшеств.
Место, где вы спите, должно быть максимально комфортным. Воздержитесь от использования постели как место "работы". Слишком высокая и низкая температура в спальне, а также свет и шум должны быть исключены. Если некоторый шум не может быть ликвидирован, используйте "маскирующие" шумы (вентилятор, источник равномерного шума, "белый шум")

Типы бессонницы
Преходящая (ситуативная) -  время её быстро лечит, но обязательно нужно заняться гигиеной сна, можно "доспать недоспанное".
Кратковременная - возникает вследствие серьёзного стресса. Обычно это длится 3 недели (одна или несколько ночей) и легко поддается лечению снотворными препаратами. Займитесь гигиеной сна и проделайте весь набор психотерапевтич. техник для нормализации сна.
Хроническая - расстройства сна не менее 3 раз в неделю в течение месяца. Отмечается невроз сна (пытаясь заснуть, начинает тревожиться, что не удастся уснуть, а с чувством тревоги и в правду не возможно уснуть), который создает порочный круг и усиливает страдания пациента. Обычно вызвана физ. или психич. заболеваниями, длительным применением некоторых лекарств, алкоголя, наркотиков. Здесь нужна консультация врача, курс лечения хорошими снотворными, освоить все психотерапевтич. упражнения для быстрого засыпания и глубокого сна , и главное - устранить причину, вызвавшую бессонницу: ту болезнь или хим. зависимость, которая лежит в основе.

Задолженность по сну - если вы просто регулярно недосыпаете (хотя бы 1-2ч), бодрствуя в то время, когда привыкли спать или спите урывками, у вас началась депрессия какой-то органическое заболевание. Основное следствие - дневная сонливость. Можно отоспаться на выходные. Современные способы уменьшения "задолженности по сну": постепенное смещение времеми отхода ко сну на более ранние часы или за счёт непродолжительного дневного сна. Но важно исключить депрессию, которая сопровождается рядом других симптомов: снижение настроения, чувство подавленности, отсутствие чувства удовольствия, заинтересованности и т.п. В этих случаях лечением только одно  не обойтись.

Глава 2. Бессонница
Бессонница - это клинич. расстройство сна, прояляющееся след. симптомами или их сочетанием:
- действительн.трудности с засыпанием
- частые ночные пробуждения с трудным повторном засыпанием
- слишком ранние (до будильника  и против надобности) пробуждения
- сон, не дающий чувства восстановления сил (поверхностный)
Последствия: плохое самочувствие в течение дня (сонливость, повышенная утомляемость, снижение энергичности), психические нарушения (раздражительность, тревожность, перепады настроения, апатия = утрата интереса к окружающему), снижается работоспособность (трудности с концентрацией внимания, ухудшается память, увеличивается "время реакции", т.е. мы просто "тормозим", отвлекаемся на малосуществен. инфо, хуже думаем, говорим и планируем свою деятельность, обедняется речь, пропадает интонация, затрудняется произнесение слов).

Трудности с засыпанием? значит человек находится в состоянии острого стресса то есть вместо сна решает какие-то важные жизненные задачи и решите их никак не может поэтому если он его не берёт.
Сон поверхностный? Человека донимает не острый, а хронический стресс, т.е. какого-то особенного стресса у него вроде бы нет, но есть множество жизненных неприятностей, которые наслаиваются друг на друга, создает ощущение беспросветности. Просыпайтесь среди ночи, словно от какого-то внутреннего толчка? Вы страдаете от невроза тревоги, которая будит человека посреди ночи : "вставай! вставай! тревога! опасность ! угроза!"
Ранние, без будильника пробуждения с плохим психологическим состоянием в первой половине дня? Серьёзная депрессия .

Бессонница - когда ты лежишь в постели 8-10ч, тебя мотает из первой фазы сна во вторую и обратно, без всякого перехода на след., более глубокую стадию, где происходит настоящая подзарядка. Человек вроде бы спал, но проснулся невыспавшимся, бодрости нет.
Чем больше и  разностороннее наше внутреннее бытие, чем больше у нас забот и тревог, о которых мы вынуждены думать, тем больше шансов лишиться сна. Тревога и стресс - это возбуждение, сон - это торможение, так что они друг друга "не пара". Поэтому борьба за здоровый сон - это в первую очередь борьба с тревогой и  собствен. мыслями, а вовсе не с бессонницей.

глава. ВСЁ, ЧТО НУЖНО ЗНАТЬ О СНЕ
"Наша дневная работа представляет сумму раздражений, которая обуславливает известную сумму истощения, которое, достигая своего пика, вызывает автоматически тормозное состояние, сопровождающееся сном". (И.П.Павлов)
Итак, сон - это торможение психической активности, разливающееся последовательно по всему мозгу.
Разумеется, это не то же самое, что просто прилечь отдохнуть на диванчик (потому что отдыхать будет только тело но не мозг). Когда сильное торможение разливается по головному мозгу, оно побеждает и гасит "психич. возбуждение", способствующую нашему бодрствованию. Мы, конечно, можем свалиться в сон от невыносимого переутомления ("пассивный"сон по Поводу хзавлову). Но обычно наступление сна у нас является условным рефлексом. Время отхода ко сну, специфическая фаза, кот. мы занимаем, укладываясь в постель, все подгот. действия перед сном - всё это условные стимулы, пробуждающие в нашем мозгу реакции торможения, которые и приводят нас к засыпанию. Так что когда нейтрон достигает предельной степени утомления, растратив весь свой ресурс, он сам, никого не спрашивая, переходит на экономный режим (сон, вызванный физ. или нервным переутомлением, Павлов называл его "пассивным", и он мне делает нас отдохнувшими). Неврастения - это такое состояние нашей нервной системы, когда 'биологическая энергия' ... кончилась. Истощение нервных клеток здесь просто выдающееся - полный энергетический перерасход.
Большинство же из нас пользуется "активным", рефлекторным сном ('по расписанию', наступающим из-за обстоятельств, ассоциированных в нашей голове с состоянием сна, и потому провоцирующих сон). В любом случае, во время сна мы встаем на своеобразную подзарядку, пополняем хим. запасы своего биологического электричества. Во время сна не все участки мозга отключены - некоторые остаются на страже, на посту, готовы в любой момент дать сигнал тревоги и пробудить спящего. Когда же истощенные запасы восстанавливаются, наступает спонтанное пробуждение.

ПРО ЗАВИСИМОСТИ от кофе, сладкого, еды и др.
Если человек не может избавиться от какой-то своей зависимости, это значит, что он ещё не решил по-настоящему, что будет это делать - окончательно и бесповоротно. В ваше голове есть мысли 'за' и 'против' (например, кофе), но не у одной из них нет 'большинства голосов'. Никакой ужасный зависимости от кофе нет и быть не может. На 99,9% это проблема психологического свойства. Пока вы не решите отказаться от кофе по-настоящему, никакие переходные меры вам не помогут.

Как бороться с традицион. для многих толстяков механизмом 'заедания' стресса?

Необходимо снижать общий объем и калорийность потребляемой пищи (за счёт планирования меню на завтра и чёткого его исполнения). На это может уйти неск. месяцев, дальше будет легко двигать по времени приемы пищи (чтоб не наедаться на ночь). Организм человека так устроен, что мы либо испытывать стресс, либо перевариваем пищу. Поэтому некот. люди наедаются так, чтобы вся энергия ушла на переваривание пищи, только бы субъективное чувство стресса уменьшилось. Это невротич зависим-ть от сладкого или вообще еды, когда еда перестает быть едой, а становится таблеткой от стресса... С помощью еды мы боремся не только со стрессом, но и с мужчинами: за счёт моей полноты можно от них отгородиться, они увидят, что у меня проблемы с едой, и все сами отвалятся. Однако факт в том, что в голове эта проблема останется, а проблемы с мужчинами решаются не так. Еда - это только фасад проблемы. А сама проблема - в умении правильно переживать стресс и правильно строить отношения с мужчинами, этому следует научиться (его книга "красавица и чудовище" и другие о разнице между женщиной и мужчиной).

Самое современное на данный момент в мире снотворное средство (гипнотик) называется "золпидем"( на российском рынке называется "ивадал"). Это гипнотик чистый, без побочных эффектов, действие коротко (около 2 часов), а сон, им обеспеченный, продолжается 7ч, т.е. человек , принимавший ивадал, быстро и без проблем засыпает, а пробуждается утром по будильнику, чувствует себя 'огурцом'. Впервые Ивадал был применён во Франции в 1988 и к настоящем времени доступен 130 странах мира , является безусловным лидером в США и Европе. ивадал применяют для лечения и кратковременный, и хронической бессонницы (то есть эпизодический, 'по необходимости', и длительной). Но если человек не научился спать без снотворных, то проблема бессонницы решена не будет.

Заключение ( страница 201)
Качество нашей жизни - вещь серьезная и важная. Если мы не заботимся о себе, если мы относимся к своей жизни спустя рукава, если, наконец, мы не берем на себя ответственность за собственное душевное расположение, то вряд ли имеет смысл рассчитывать на то, что принято называть счастьем. Люди называют себя счастливыми, когда у них хорошее настроение, когда они оптимистично смотрят в будущее и знают, что они будут пасовать перед лицом возможных трудностей. Счастье - это сплошная психология, которой всем нам следовало бы заняться.

Гл.5. Лекарственные средства
С .188
У многих препаратов есть побочный эффект, проявляющаяся сонливостью, например, у антигистаминных средств (к которым, кстати, относится также димедрол). Тут снотворный эффект является эффектом побочным. А это никакое ни снотворное, а потеря сознания ('отключка сознание'), которая гарантирована определенной дозой этого противаллергического средства, это вовсе не есть лечения сна. И даже напротив, антигистаминные препараты не только не являются снотворными, но в ряде случаев и вовсе способны вызвать бессонницу или ухудшают течение уже существующей бессонницы.

Мы с вами - это набор привычек. На одно и тоже происшествие одни реагирует активно, а другие - пассивно, одни радуются обстоятельствам, которые других приводят в состоянии настоящей депрессии. Всё это - привычки, обусловленые воспитанием, личным опытом человека и состоянием его психического аппарата. Есть у нас и привычки связанные со сном: одни привыкли спать ночью, другие - днем, причём у каждого есть свои ритуалы, своё время, свои привычки, связанные со сном и спальным местом. Но о какой бы непривычке у нас не шла речь это, по большому счёту, или привычка в определённых обстоятельствах возбуждаться (активизироваться) или привычка в определённых обстоятельствах затормаживать свою реакцию. Известно, что активизировать могут различные вещества, но ничто не способно так активизировать человека, как его мысли и провоцируемые ими. чувства. Поэтому перед сном нам предстоит научиться "не думать".