Бег с Лидьярдом

В Новой Зеландии дети с раннего возраста выступают в соревнованиях по кроссу. Мальчики, начиная с 8–летнего возраста, стартуют на дистанциях 3000—5000 м, что на первый взгляд является для них непосильной задачей. Но, как мы убедились, такой бег не причинит им вреда. Убивает скорость, а не дистанция, разница в акцентах губит многих потенциально сильных, одаренных бегунов на протяжении многих лет и не только в Новой Зеландии, но и во многих других странах.

Я всегда помню слова тренера знаменитого Гюнтера Хэгта Хольмара: «Если к вам попадет мальчик, которого вы сможете воодушевить, убедить его в необходимости регулярных тренировок и одновременно не участвовать в соревнованиях до тех пор, пока он не станет взрослым (не созреет физически), считайте, что вы заложили основу для будущего олимпийского чемпиона».

Я верю в эти слова. Воодушевите молодого спортсмена, не принуждайте его или ее силой тренироваться. Дайте им возможность поиграть в легкую атлетику и в легкой атлетике. Если вам удастся сохранить у них такой настрой и унять рано появляющееся желание соревноваться, а вместе с ним и обескураженность от поражений, работоспособность и преимущества, которые они из нее извлекут, поразят вас.

Начиная марафонскую тренировку, основывайтесь на расходе времени, а не на преодолении определенного расстояния. Это позволит в тренировках больше ориентироваться на самочувствие и поможет избежать перетренировки; это также позволит бегать в любом месте, а не строго по определенному маршруту, что разнообразит занятие и поможет скрасить время. Если вы постоянно занимаетесь на определенной трассе, маршруте, то поневоле будете ориентироваться на время его пробегания и даже, возможно, начнете соревноваться с самим собой. Соблазн улучшить время, показанное на этой трассе на предыдущем занятии, или, возможно, попытка установить личное достижение на ней, поскольку сегодня вы себя прекрасно чувствуете, достаточны для того, чтобы отойти от основной цели тренировочного занятия. Все это может привести к тому, что выполняемый вами бег из аэробного превратится в анаэробный.

Такое же предостережение хочется сделать тем, кто предпочитает тренироваться в компании. Проводя беговую тренировку, нужно ориентироваться исключительно на собственный уровень подготовленности, а не на чей–то еще. В подготовительном периоде не существует такого понятия, как слишком медленный бег, даже самый медленный бег, проводимый регулярно, способствует увеличению поглощения кислорода. Существует противоположная опасность — повышение скорости тренировочного бега.

Цель марафонской тренировки — развить отличную общую эффективность работы сердечно–сосудистой системы, транспорт и использование кислорода. Посредством продолжительного бега увеличивается способность к поглощению кислорода и совершенствуется его доставка, но, чтобы добиться более эффективного его использования мышцами, требуется более длительное время. Необходимое развитие мышечной выносливости может быть достигнуто только посредством непрерывных упражнений, выполняемых большими мышечными группами в течение длительного времени.

Такие упражнения, особенно если их продолжительность 2 и более часа, не только оказывают положительное воздействие на недоразвитые кровеносные сосуды, но и способствуют развитию новых, давая значительное увеличение мышечной выносливости. Таким образом, высокой эффективности тренировки в марафонском беге можно достичь только посредством длительных непрерывных пробежек; чем они дольше, тем лучше. Конечный результат здесь — более эффективное использование сахара крови и освобождение от продуктов распада.

Для того чтобы поддерживать достигнутый уровень развития анаэробных возможностей, по крайней мере раз в неделю включайте в занятия бег для отшлифовки скоростных качеств. Обращайте внимание также на поддержание скорости; следует проводить по крайней мере одну спринтерскую тренировку в неделю в тот же день в середине недели, когда состоятся незначительные соревнования или проводится контрольный бег. Один день должен быть посвящен продолжительному аэробному бегу для восстановления; может быть полезен и легкий фартлек. Полезным окажется и легкий свободный бег или трусца накануне самого напряженного соревнования недели.

У каждого своя, только ему присущая основа развития физических качеств. Уровень подготовленности в значительной мере не зависит от возраста и пола, поэтому не существует единой, подходящей для всех, тренировочной программы, придерживаясь которой, можно за счет напряженного и быстрого бега резко улучшить уровень своей тренированности. Итак, на ранней стадии подготовки недельный план должен включать три длительные пробежки в течение времени, которое каждый занимающийся определяет для себя сам, исходя из своих возможностей и уровня подготовленности.

По мере того как вы будете познавать себя и ваше физическое состояние будет улучшаться, вы сможете пробегать большее расстояние и с более высокой интенсивностью. Но с самого начала следует усвоить, что лимитирующим фактором является скорость бега, а не расстояние, которое предстоит преодолеть. Следует избегать бега, который приводит к тому, что вам становится нечем дышать и приходится бороться с самим собой, терпеть, работая в анаэробном режиме. Гораздо лучше двигаться более медленно, чем слишком быстро, — если вы сможете осознать это и дисциплинировать самого себя, то пойдете по правильному пути и, возможно, достигнете большего, чем надеялись.

По психологическим причинам, упомянутым выше, следует тренироваться, вначале ориентируясь на временные показатели, а не на преодоленное расстояние. Таким образом, у вас не будет возможности сравнивать прикладываемые усилия и не возникнут ложные представления о собственном прогрессе.

Итак, прежде всего вы должны определить свои исходные возможности — стартовую точку, с которой начнете повышать максимальную скорость аэробного бега. Лучшее средство для этого — пробежать по размеченной трассе туда и обратно в течение, скажем, 30 мин. Пробегите с достаточным напряжением, но в устойчивом состоянии, которое считаете для себя ниже максимально возможного, в течение 15 мин, затем возвращайтесь, стараясь придерживаться избранного темпа, не подгоняя себя. Если обратный путь займет 20 мин, значит, избранный вами для создания базы общей выносливости темп слишком быстр. Если же расстояние обратно вы преодолеете быстрее, чем за 15 мин, особенно не принуждая себя и специально не ускоряясь, значит, выбранный темп низковат.

Следующий раз стремитесь приспособить темп тренировочных пробежек к тому, который определили во время контрольного бега, упоминавшегося выше. При преодолении другой дистанции, больше или меньше контрольной, путь туда и обратно должен занять одинаковое время. Это очень дисциплинирует. Крайне необходимо в самом начале подготовки выработать чувство оптимального темпа, потому что в дальнейшем оно понадобится еще в большей степени.