Бег с Лидьярдом

Температура различных участков тела значительно различается. Она изменяется под воздействием физических нагрузок и под влиянием факторов окружающей среды. Организм человека имеет два основных пути теплорассеивания: посредством кожного кровотока и через испарение пота с поверхности кожи. Когда температура воздуха низкая, кровеносные сосуды кожи сужаются, что уменьшает потерю тепла; когда температура, наоборот, высока или когда в результате физического упражнения в теле образуется и накапливается излишнее количество тепла, они расширяются. Кроме того, больше выделяется пота, и потери тепла посредством испарения увеличиваются. Чем значительней вы нагреваетесь, тем большее количество крови протекает по поверхностным сосудам кожи и тем больше вы потеете.

В зависимости от различных факторов спортсмены затрачивают на разминку неодинаковое время, но самое главное — прежде всего понять, зачем вообще нужно разминаться. Одна из основных целей — улучшить циркуляцию крови, подняв пульс до 130–140 уд./мин., чтобы во время соревновательного забега не пришлось переключаться. Вторая — поднять температуру тела и разогреть мышцы, чтобы они функционировали более эффективно. Таким образом, разминка снижает риск растяжения мышц или сухожилий. С помощью разминки снижается вязкость (ригидность) мышц, и это позволяет легко бежать и показать все, на что вы способны.

Мудрый тренируется, соизмеряя свои нагрузки с возрастом, физическим состоянием и способностью заниматься. Такие люди быстро познают себя и занимаются, основываясь на полученных знаниях, увеличивая объем и интенсивность нагрузок только тогда, когда чувствуют, что готовы к этому. Если попытаетесь тренироваться и выступать в соревнованиях, форсируя подготовку, вас ждет разочарование; надо четко представлять, чего вы хотите достичь и какой эффект вызовет та или иная нагрузка, без этого понимания нельзя работать. Будьте терпеливы и выполняйте только ту нагрузку, которую, по собственным ощущениям, способны выполнить на каждом отрезке любого занятия.

Африканские спортсмены добились неожиданно громких успехов именно потому, что бег всегда являлся неотъемлемой частью их повседневной жизни. Многие из них стали бегунами именно потому, что, куда бы они ни отправлялись, им предстояло покрывать пешком огромные расстояния, особенно в школу и из школы, а самый быстрый естественный способ передвижения — бег. Это не был контролируемый бег, но он являлся жизненно важным упражнением и заложил основу для их дальнейшего спортивного формирования. Они жили ближе к живой природе и еще в раннем возрасте развили гораздо более совершенную и эффективную мышечную и сердечно-сосудистую системы, чем у большинства людей. Многие стали выдающимися не потому, что они негры, а потому, что неосознанно выполняли огромный объем работы, способствующий укреплению выносливости и улучшению общего физического состояния, гораздо больший, чем кто-либо, живущий в экономически развитых странах. Наши дети путь в школу и домой преодолевают в машинах и автобусах; африканские дети туда и обратно передвигаются бегом.

Давайте изучим еще один показатель деятельности организма, который улучшается под воздействием бега трусцой, — количество красных кровяных телец. Они очень малы, в кубическом миллиметре их содержится от 5 до 6 млн. Однако общая поверхность всех содержащихся в организме красных кровяных телец в 15 раз больше общей поверхности тела. Их основной функцией является перемещение гемоглобина, который в соединении с кислородом окисляет основное «горючее» организма — гликоген. Гликоген откладывается в печени и мышцах. Совершенно очевидно, что эффективность его использования во многом зависит от способности крови переносить к гликогену требуемое количество кислорода и окислять его. Пока мышечные нагрузки умеренные, обычного количества кислорода, поглощаемого во время дыхания, достаточно. Но как только нагрузки становятся значительными, как, например, при быстром беге на 5 км, обычного количества кислорода уже недостаточно и гликоген не окисляется полностью, а превращается в молочную кислоту. Реакция выделения энергии происходит, но без участия кислорода (анаэробно). Однако она не может длиться долго, потому что накапливающаяся молочная кислота отрицательно воздействует на мышцы, что приводит к утомлению и в конце концов к отказу от работы. Это состояние известно под названием «кислородный долг». Оно замедляет движение, истощает неподготовленного человека, впервые приступающего к занятиям бегом, и вообще лежит в основе всех физических усилий в спорте.

Сосудистая система расширяется подобно воздушному шарику всякий раз, когда на нее оказывается определенное давление. И как в случае с воздушным шариком, часто повторяющиеся расширения и сокращения постепенно приведут к растягиванию всей системы, сделают ее более эластичной. В итоге она будет увеличенной и в состоянии покоя. Когда вы занимаетесь бегом трусцой, например, в течение получаса большинство дней в неделю, поддерживаемое напряжение на систему помогает улучшать эластичность сосудов, увеличивает сократительную способность миокарда. Все это обеспечивает более мощный и свободный кровоток. Таким образом можно легко улучшить свое физическое состояние, избавившись от холестерина и атеромы. Один знакомый кардиолог сказал мне, что убежден: у любого человека, который вел малоподвижный образ жизни и затем начал ежедневно по 30 минут бегать трусцой, уже через 18 месяцев эффективность деятельности сердечно-сосудистой системы возрастет вдвое.