Идеальное лекарство: Записки врача о беге

Бег - это еще и привилегия. Иметь здоровье, время, энергию, безопасность и волю к бегу - это не данность.

Люблю бегать, люблю читать про бег.

Многие описанные в книге аспекты уже знала путем проб и проб, но всегда приятно фоново что-то подкрепить.

Книга состоит из медицинских исследований, исторических фактов о беге, беговом опыте автора (врач из Канады).

———————————————————
I. Начиная бегать

Развитая большая ягодичная мышца очень активна во время бега, но играет небольшую роль при ходьбе. Современное человеческое тело уникально тем, что бедра немного объемнее талии. Отчасти это стало результатом адаптации к бегу.

II. Бег, медицина и наука

Что такое кайф бегуна?

Первые официальные спортивные рекорды датируются временем соревнования между Оксфордом и Кембриджем в 1864 году.

III. Бег и физическое здоровье

Плохой стресс / хороший стресс = влияние на сердце.

Какова «правильная» доза физнагрузок?

Общепринятая озабоченность по поводу бега - что он плохо влияет на колени, повышая риск остеоартрита.

На самом деле имеющиеся данные показывают, что бег защищает от артрита.

Исследование, проведенное в 2013 году среди семидесяти пяти тысяч бегунов, показало, что нет никаких доказательств, связывающих какой-либо вид бега, даже марафонский, с остеоартритом коленного сустава.

Силовые упражнения способствуют росту новой кости, что способствует увеличению минеральной плотности костной ткани как у мужчин, так и у женщин. Даже пациенты, у которых уже есть остеопороз, подвергаются меньшему риску перелома бедра, если регулярно занимаются спортом.

IV. Бег и психическое здоровье.

В то время ученые много говорили об эндорфинах, естественных опиатах организма, вызывающих кайф.
Их роль была подтверждена в исследовании 2008 года, в ходе которого испытуемые бегали в течение двух часов, а затем их мозг оценивали на уровень эндорфинов. Оно подтвердило, что в мозге действительно выделяются эндорфины, и показало, что более высокие их уровни коррелировали с более интенсивным кайфом бегуна.

Физические упражнения уменьшают тревогу, по крайней мере отчасти, вызывая пролиферацию нейронов, которые выделяют успокаивающий нейромедиатор, гамма-аминомасляную кислоту (ГАМК).

В практическом смысле дофамин, по-видимому, мотивирует нас быть активными. Это желание заниматься спортом, в свою очередь, изменяет нейрохимию нашего мозга и создает петлю обратной связи, посредством которой наша молекула удовольствия побуждает нас достигать большего счастья.

V. Бег и зависимости.

Как физнагрузка действует на мозг наркозависимых?

VI. Бегать быстрее.

В какой части мира самые быстрые бегуны? Почему?

Объём, частота и интенсивность тренировок. Что докрутить?

Для предотвращения травм и улучшения результатов часто советуют растяжку (стретчинг). Но доказательная медицина оказалась неблагосклонна к ее статической разновидности, которая, как мы теперь считаем, не предотвращает травмы и, вероятно, ухудшает результаты.

В обзоре исследовании, посвященных стретчингу, такие выводы: «Использование растяжки в качестве средства профилактики спортивных травм было основано на интуиции и бессистемных наблюдениях, а не научных доказательствах».

На самом деле растяжка перед забегом может даже замедлить вас. Исследования показали худшие результаты после растяжки, что, как полагают, связано с более низкой эффективностью более слабых мышц или сухожилий, уменьшением передачи силы через более длинные мышечные волокна и влиянием растяжки на сигнальную систему мозга. Этот эффект длится около часа после растяжки.

Основной аргумент в пользу массажа — он увеличивает приток крови и помогает вывести молочную кислоту из воспаленных мышц.
Канадское исследование опровергло это убеждение, показав, что массаж фактически зажимает кровеносные сосуды, тем самым замедляя выведение
молочной кислоты.

VII. Бег может навредить.

Ахиллово сухожилие.
Подошвенный фасциит.
Пателлофеморальный синдром.

Бег в обуви / бег босиком. Риски и травмы. Бег по асфальту.

VIII. Пробежать марафон