Здоровий кишечник. Контроль ваги, настрою та здоров’я

Употребление антибиотиков — один из главных факторов риска развития инфекции, вызванной Clostridium difficile (эти патогенные бактерии бывают причиной тяжелой диареи и кишечного воспаления). Прием курса антибиотиков — это «пожар» в нашей микробной экосистеме. Как и после лесного пожара, здесь найдутся выжившие «растения». После пожара могут прижиться новые саженцы, для которых раньше не хватало места или ресурсов. Одни из этих растений могут быть продуктивными и здоровыми представителями восстанавливающейся экосистемы, например бактерии-мутуалисты. Другие — инвазивными и пагубными, такими как патогенные бактерии. Со временем лес растет, и в оптимальном варианте стабильность возвращается, хорошие растения гармонично сосуществуют. Однако иногда назойливый сорняк приживается и на неопределенное время меняет пейзаж.

Некоторым людям суждено заболеть только из-за унаследованных генов. Даже в случаях, когда генетический дефект известен, изменение материала в геноме человека ради лечения или предотвращения заболевания (то есть генная терапия) — очень сложная задача.

В отличие от «неуступчивого» генома, кишечная микрофлора демонстрирует гибкость и открывает путь к сохранению здоровья и лечению. Микробы связаны с различными факторами нашего самочувствия и в некоторых случаях вызывают болезни, но они намного более податливы, чем геном человека. Если патоген в кишечнике выделяет токсин, вызывая развитие заболевания, существует надежда изгнать этого скверного типа из экосистемы вместе со всем его воздействием. И наоборот, если вы (или ваш врач) вдруг обнаружите, что в микрофлоре не хватает важной функции или ключевого вида бактерий, введение нового микробного представителя исправит недостаток.

Значительная часть химических веществ, циркулирующих в вашем организме, — метаболические отходы кишечных микробов.
Одна из многочисленных функций печени — детоксикация химических отходов, произведенных микробами. При нарушении работы печени эти токсичные вещества могут вызвать огромные когнитивные проблемы (это называется печеночная энцефалопатия). Скапливаясь в крови, молекулы проникают в мозг и наносят ущерб нормальному неврологическому функционированию. Традиционное лечение печеночной энцефалопатии берет на прицел микрофлору, чтобы сократить количество микробов в кишечнике и таким образом уменьшить объем производимых ими химических веществ.

По данным многочисленных исследований, диета, основанная на мясе, плохо сказывается на здоровье. Так, участники одного эксперимента в течение четырех недель употребляли пищу, богатую белками и бедную углеводами. Анализы показали кардинальный спад в производстве КЖК и антиоксидантов, извлекаемых из пищевых волокон, а также накопление опасных метаболитов в толстой кишке. Такая среда отрицательно сказывается на долгосрочном здоровье, увеличивая риск развития воспалительных заболеваний и рака толстой кишки. Микрофлора всеядных людей по сравнению с микрофлорой вегетарианцев и веганов производит больше триметиламиноксида. Это соединение (продукт переработки бактериями химического вещества, в изобилии встречающегося в красном мясе) связано с развитием сердечных заболеваний.

Здесь стоит разобраться с вопросом, которым, возможно, многие из вас задаются. Не будет ли диета, богатая клетчаткой, сопровождаться активным газообразованием? Зачем поддерживать рацион, который сделает нас социальными изгоями?! Действительно, один из побочных продуктов ферментации — производство бактериями водорода и углекислого газа. Они лишены запаха, но, выходя из организма, уносят с собой различные дурно пахнущие летучие молекулы, производимые определенными представителями микрофлоры, в том числе содержащие серу (как в запахе тухлых яиц). Однако в сложной экосистеме кишечника отходы одного микроба — пища другого, и продукты газовой ферментации одних видов микробов могут поглощаться другими. Пример — Methanobrevibacter smithii. Этот микроб — не бактерия, а представитель одноклеточных организмов под названием археи. M. smithii использует водород и углекислый газ для производства метана (это тоже газ без запаха). Из-за особенностей производства метана M. smithii заглатывает больше молекул газа, чем впоследствии производит. Таким образом, M. smithii в кишечнике может сократить общее количество выделяемого газа. При наличии разнообразного набора микробов, живущих в кишечнике, более высока вероятность, что газы, производимые в результате ферментации, станут частью комплексной пищевой сети и их поглотят другие микроорганизмы. Чем больше газа поглотят микробы, тем меньше вы его выделите.

Вы можете съедать такое же количество хлеба, что и ваша прабабушка. Однако ее хлеб был сделан из муки более грубого помола, которая содержала также отруби и зародыши, в ней было больше ДМУ. Современный батон хлеба из мелкой белой муки, который во многих отношениях больше походит на торт вашей прабабушки, практически вообще не содержит ДМУ. Ломоть хлеба из цельнозерновой пшеничной муки обеспечит вас двумя граммами пищевых волокон. Если же вы съедите чашку сваренных немолотых пшеничных ядер, вы получите около девяти граммов пищевых волокон, что составляет от четверти до трети ежедневного необходимого количества.

Кефир, сметана и некоторые виды сыров — примеры продуктов, которые могут быть ферментированы и содержать живые бактерии. Версии этих продуктов, обогащенные бактериями, обычно содержат меньше микробов, чем необходимо для получения ярлыка «живые и активные культуры» (как минимум 100 миллионов бактерий на один грамм). Некоторые ферментируемые продукты пастеризуются, то есть проходят процесс, убивающий все бактерии, и таким образом не могут быть источником живых микробов. Если ферментированные продукты питания хранятся не в холодильнике, а при комнатной температуре в банках, вряд ли они содержат живые микробы. Поэтому очень важно читать этикетки, если вы хотите убедиться, что продукт содержит живые микробы.

Синбиотики — это сочетание пробиотиков и пребиотиков. «Син» в слове «синбиотик» означает «синергию»: предполагается, что «союз» этих элементов производит эффект, значительно превосходящий суммарное воздействие пробиотика и пребиотика как самостоятельных продуктов. Пребиотики предоставляют питание для пробиотиков, позволяя бактериям размножиться, как только они попадут в толстую кишку. Как и пробиотики, синбиотики — не лекарства, производителям и продавцам нельзя заявлять, что они лечат какие-либо заболевания, но их производство не регулируется контролирующими организациями. Поэтому синбиотики часто носят внушительные названия, такие как «Иммунофлорин», а текст на их этикетках составляется очень аккуратно, например: «Способствует восстановлению баланса кишечной микрофлоры». Синбиотики также все чаще появляются в магазинах, но мы почти каждый день делаем собственные синбиотики, добавляя в миску с йогуртом (пробиотик) кусочки банана (пребиотик, содержащий инулин). Или же заправляем салат с луком (пребиотик) соусом на основе сметаны или кефира (пробиотик). Напомним еще раз: значительная часть фруктов и овощей — прекрасные источники пребиотиков.

В отличие от пробиотиков, пребиотики — не живые организмы, но конечная цель их употребления та же: увеличить количество полезных бактерий в толстом кишечнике. Пребиотики — вещества, извлеченные из пищи. Обычно это длинные цепи связанных между собой молекул сахара, известные как сложные углеводы или полисахариды — очищенная форма пищевых волокон. Они не усваиваются и не метаболизируются носителем (нами) и таким образом предоставляют питание бактериям в толстой кишке. Попав в толстую кишку, пребиотики расщепляются бактериями микрофлоры, содействуя их росту и размножению, и позитивно влияют на здоровье.