Здоровий кишечник. Контроль ваги, настрою та здоров’я

Самый древний случай употребления ферментированной еды зафиксирован более 8000 лет назад, и почти в каждой культуре есть ферментированные продукты питания[47]. При ферментации бактерии начинают за нас процесс переваривания пищи. Один из наиболее известных ферментированных продуктов — йогурт. Для его производства в молоко — богатый источник сахара лактозы — добавляют определенные бактерии. Бактерии ферментируют лактозу, превращая ее в молочную кислоту, которая придает йогурту характерную терпкость. Можете представить себе, что эта баночка йогурта в холодильнике — внешний пищеварительный тракт, заранее переваривающий лактозу до того, как она попадет к вам в рот.

ПИЦЦА НА ЛАВАШЕ, БОГАТАЯ ПИЩЕВЫМИ ВОЛОКНАМИ

4 порции

(9 граммов пищевых волокон в каждой порции)

Практически все дети любят пиццу, и это блюдо идеально подойдет, чтобы лучше познакомить их с овощами. Вы можете купить лаваш из цельнозерновой муки (нам нравится цельнозерновой наан). Намажьте его песто из петрушки и миндаля и добавьте топинг по вкусу. Мы предлагаем некоторые идеи топингов с высоким содержанием пищевых волокон. Запекайте на противне или камне для пиццы, чтобы получить хрустящую корочку.

ПЕСТО ИЗ ПЕТРУШКИ И МИНДАЛЯ

ИНГРЕДИЕНТЫ

2 стакана свежей петрушки

2 зубчика чеснока

0,5 стакана несоленого миндаля

2–3 столовые ложки оливкового масла первого отжима

1 столовая ложка лимонного сока

Морская соль по вкусу

ИНСТРУКЦИЯ

Петрушку, чеснок, миндаль, оливковое масло, лимонный сок и соль перемешайте в кухонном комбайне до однородной массы.

ПИЦЦА

ИНГРЕДИЕНТЫ

4 лаваша из цельнозерновой муки

Песто из петрушки и миндаля (по рецепту выше)

1 стакан сушеных помидоров, порезанных

1 стакан сердцевин артишока, измельченных

1 средняя луковица, порезанная

0,25 стакана оливок каламата

2 столовые ложки каперсов

Пармезан, тертый, по вкусу

ИНСТРУКЦИЯ

Прогрейте духовку до 290°C. Намажьте песто тонким слоем на лаваш, затем гарнируйте его помидорами, сердцевинами артишока, луком, оливками, каперсами и тертым пармезаном. Положите лаваш на противень или камень для выпечки пиццы в нижнюю часть духовки и запекайте примерно восемь минут. Выньте пиццу из духовки и немного охладите, затем порежьте и подавайте к столу.

Гликемическая нагрузка еще важнее гликемического индекса. Гликемический индекс отражает скорость, с которой углеводы в продукте поднимут уровень сахара в крови. Гликемическая нагрузка учитывает количество углеводов в определенном объеме данного продукта (например, в одной порции), которое повысит уровень сахара в крови. Гликемическая нагрузка может сказать о продукте больше, чем гликемический индекс. Прекрасный пример — тыква. Из-за определенных видов углеводов у тыквы высокий гликемический индекс. Но воздействие одной порции тыквы на уровень сахара в крови невелико — то есть у нее низкая гликемическая нагрузка.

Скорость, с которой содержащиеся в продукте питания углеводы усваиваются организмом и повышают уровень сахара в крови, измеряется гликемическим индексом. Гликемический индекс моносахаридной глюкозы, которая усваивается быстрее всего, равен 100. Гликемический индекс может быть высоким (выше 70), средним (от 56 до 69) и низким (ниже 55). Чем больше в пище легкоусвояемых углеводов (таких как моно- и дисахариды), тем выше будет ее гликемический индекс. Белый хлеб, белый рис и картофель — примеры продуктов с высоким гликемическим индексом. Среди продуктов со средним гликемическим индексом — цельнозерновой хлеб, коричневый рис и неочищенный картофель. У фасоли, семян и целых неочищенных зерен наиболее низкий гликемический индекс благодаря совсем небольшому содержанию моносахаридов, дисахаридов и крахмала, а также обилию некрахмальных сложных углеводов.