1.Зачем мы спим?
- активно производятся клетки кожи, красные кровяные тельца и клетки иммунной системы.
- гормон роста активизируется. Восстанавливаются все ткани быстрее.
- ваш мозг обрабатывает информации, воспоминания и опыт.
- запасы белка быстро пополняются, чтобы поддерживать рост и восстановление.
- сон считается временем отдыха, но при этом ваше тело работает, чтобы обеспечить хорошее самочувствие.
Циркадные ритмы:
21.00 начало выработки Мелатонина
2.00 самый глубокий сон
4.00 самая низкая температура тела
6.45 резкий подъём артериального давления
7.30 выработка Мелатонина прекращается
10.00 максимум бодрости
14.30 лучшая координация
15.30 лучшая реакция
17.00 самая большая сердечно сосудистая эффективность и мускульная сила
18.30 самое высокое артериальное давление
19.00 самое высокая температура тела
Во время медленного сна дыхание сердцебиение замедляется и стабилизируется давление, падает тело, остаётся в покое.
Для быстрого сна характерно быстрое движение глаз, ускоренный пульс, дыхание при этом тело относительно неподвижно. Именно в этой стадии мы чаще всего видим сны и просыпаемся.
1 цикл длится 90 минут
Фаза 1 - 10 минут переход ко сну
Фаза 2 легкий сон (занимает пол сна - обрабатываются воспоминания и эмоции, а также происходит регуляция обмена веществ.)
Фаза 3 глубокий сон (вырабатывается гормон роста, чтобы восстановить и восполнить клетки тканей, костей и мышц. Вас сложно разбудить, а если проснётесь, то какой-то Рем будет чувствовать себя дезориентированными.)
Фаза 4 (rem сон, быстрый сон, глаза двигаются, пульс учащается, смотрим сны)
Нехватка сна
Сон в 4 часа приводит к диабету
Повышенное давление
Плохое настроение, раздражение, стресс, гнев
Увеличение веса(меньше 6и часов - больше масса тела) исследователи предполагают, что нехватка сна снижает выработку лептина (гормон насыщения) и повышает выработку грелин (гормон голода), что может объяснить корреляцию между ожирением и нехваткой сна.
Что делать если бессонница
Ночью. Вместо того чтобы лежать в кровати и встаньте отвлекитесь от своей тревожности из-за бессонницы, найдите спокойное место с приглушённым светом, сделайте тёплый напиток или то, что лучше всего помогает вам расслабиться. Можно почитать.
Днем. Можно поспать на 10 - 30 минут. (С 13.00 до 15.00)
Типы людей по предрасположенности ко сну.
-совы
-жаворонки
-дельфины
-львы
-медведи
-волки
По циклам сна удобно ориентироваться на 1.5 часа. Если нужно выспаться - тотна это обычно уходит 5 циклов в итоге 7.5 часов.
Легко раситать когда лечь спать от того во сколько надо встать.
Лучший способ спать - ложиться всегда в одно и тоже время.
Отход ко сну
Поведение, обстановка, диета
И самое важное - ведение дневника.
Поведение
- Выключить любой свет перед сном, сменить белый свет на красный.
В течение дня старайтесь получать как можно больше естественного света. И помните, когда наступает время спать, гасите свет!
- Устройте цифровой детокс за час до сна. Переводите смартфон в ночной режим, поставьте для себя ограничения на устройство с синим цветом за 2 часа до сна. Как часть своего ритуала сна установите для себя комендантский час, который можно распространить на всех домочадцев - никаких телефонов после 22.00.
- Постарайтесь не включать телефон пока не примите душ и не позавтракаете.
- охладитесь (охладите комнату, себя или кровать) жара мешает засыпанию. За час до сна можно принять расслабляющую теплую ванну.
- записываете задачи и мысли перед сном, планируйте в записной книжке следующий день, чтобы эти мысли не беспокоили вас при засыпании.
- лучшая способ для зыспания поза эмбриона. Либо на спине.
- в течении дня занимайтесь физической активностью. Исследование показывает, что этот эффектом более заметен среди тех, кто занимается спортом регулярно тренировки, могут снять стресс-тревожность. Но нужно избегать тренировки поздно вечером. Т.к. они повышают сердцебиение в температуру тела, уровень адреналина.
Обстановка
Беспорядок создаёт стресс, поэтому можно расхламлять своё пространство и создавать тихую и спокойную обстановку для сна. Не держите в доме ничего, в чём не находите ни пользы, ни красоты. Не держите в спальне ничего лишнего. Выбирайте одежду на слеюзтй день с вечера. Разделите комнату на секции для уборки, чтобы сократить разовую нагрузку.
Регулярно меняйте матрас (7-8 лет), уберите аллергены.
Питание
Вредные продукты: алкоголь, острая пища, кофеин, аминокислота тирамин (в сыре, в беконе, в ветчине баклажаны, в пепперони авокадо, орехи в соевом соусе, в красном, вине.) - вызывает высвобождение гормона норэпинефрин, стимулирующего мозг; сахар.
Полезные продукты: триптофан - аминокислота, необходима для выработки Мелатонина. Семена подсолнуха тыквы, чиа, конопли, орехи, кешью, миндаль, фундук, соевые продукты, соев молоко, тофу, бананы, сыр, мясо, говядина, баранина. Свинина, птица, индейка, курица. Жирная рыба, лосось, тунец, форель, отруби, бобы, чечевица и яйца.
Витамин В6. Производит мелатонин, контролирующий у цикл сна и пробуждение (бобы, чечевица, нут печень, жирная рыба, мясо птицы, бананы, соевые продукты.)
Магний. Он активирует парасимпатическую нервную систему, отвечающий за расслабление, он связывается с рецепторы гамма-амино масляной кислоты, успокаивающего ми нервную активность и таким образом помог. Подготовить тело ко сну. Магний также регулирует мелатонин, поэтому включайте в реставрацион, как можно больше продуктов из списка. (Молодая капуста, шпинат, семена тыквы, конопличьё, красная фасоль, нут, соевые бобы, чечевица, жирная рыба, лосось, тунец, форель, ценные знаки. Киноа, бурый рис, булгур, цельнозерновые макаронные изделия и хлеб, орехи, кеш, бразильский орех, фундук, какао, тёмный шоколад.)
Кальций расстройство сна, особенно рм фазы могут быть вызваны низким уровнем кальция. Так как этот минерал, необходимый для преобразования триптофана в мелатонин. (Молоко, сыр, йогурт, соевое ореховое молоко, темно-зелёные листовые овощи, шпинат, бобы, сухофрукты, специи, наось, сардины, тыква. Краб, лобстер, креветки.)
Вредные привычки
Лишний вес. Нехватка сна может быть причиной набора веса. Постоянно усталость не даёт заниматься спортом, а длительное бодрствование означает больше времени и возможности поесть нехватка сна, также нарушает баланс гормонов, контролирующий аппетит таким образом люди с депривацией сна могут ощущать себя более голодными, чем те, кто высыпается.
Изжога и несварение. Есть нужно за 2-3 часа до сна.
Вода. Больше пить воды днем и не пить за пару часов до сна.
Бады и добавки. Тут все индивидуально. Вывод можно сделать только ведя свой дневник.
Магний - участвует в регуляциии Мелатонина. Снимают напряжение, боль в мышцах нормализует настроение. Можно попробовать принимать ванны с магнием, т.к. он проникает через кожу.
5-HTP 5-гидрокситриптофан. Аналог триптофана.
Валериана. Она подавляет ферменты, разрушающие гамма-аминомасляную кислоту, таким образом уровня ГАМК поднимается и ослабляет стимуляцию мозга вашими тревожными мыслями, которые мешают заснуть.
Медитация и осознанность.
Стресс в формах: навязчивые мысли, напряжение в мышцах, учащенное сердцебиение.
Если вы определили у себя 1 или более из этих показателей. Попробуйте техники расслабления, чтобы успокоить разум и снизить стресс.
1 Техника расслабления через дыхание и внимание на каждую часть тела, начиная со стоп и заканчивая лбом.
2 визуализация своей внутренней нирваны.
(Место где все идеально. Вы успокаиваетесь и чувствуете себя счастливым и беззаботным сконцентрируйтесь на чувственных элементах этой сцены, чтобы создать живой образ и исследуйте эти элементы не спеша до тех пор, пока не почувствуйте. Расслабление. Закрепите этот образ в голове и скажите себе, что вы сможете снова вернуться сюда, чтобы расслабиться. Откройте глаза.)
Во время этих упражнений дышите глубоко диафрагмой, положив одну руку на живот. Друга рука на груди. Глубокое дыхание подаёт сигнал парасимпатическй нервной системе к расслаблению и приводит тело в стабильное состояние.
Теперь зная все о сне - главное выработать свой ритуал, который лучше всего подходит вам!
20 понравилось
