Прощай, печенька
Типичные ошибки: едим, когда не голодны, съедаем до последнего кусочка, отвлекаемся во время еды. Заедаем. Я много слышала про интуитивное питание, но начала не с книги, а с "Рабочей тетради по интуитивному питанию".
Этот практикум - просто кладезь упражнений по работе над собой и своим рационом (привет, печеньки).
Чему учат:
1. Не связываться с диетами. При строгой диете руководствуешься только головой и не смотришь на сытость, голод и чувство удовлетворения.
2. Перестать воевать с плохими продуктами. Когда больше не лишаешь себя определенных продуктов и знаешь, что не в последний раз их ешь, прислушиваешься к ощущениям и задаешь себе важные вопросы:
- Нравится ли вкус еды? - Каково ощущение после? - Захочу ли снова это съесть? - Сколько для меня достаточно?
3. Заботиться о себе (фундамент). В первую очередь удовлетворять базовые потребности тела и разума. Если нет заботы, еда становится утешением и заботой - вместо средства удовлетворения голода.
Базовые потребности: - достаточно сна и отдыха - чувственные удовольствия - выражение чувств и возможность быть понятным и принятым - интеллектуальная и творческая активность - комфорт и тепло
Любопытный факт. Многие страдающие от недосыпа пытаются добрать энергию из еды.
4. Отказаться от перфекционизма. Использовать принцип "в основном" вместо "всегда": в основном я пытаюсь питаться разнообразно, умеренно и сбалансированно. Так малейшее нарушение планов не станет неудачей (с чувством вины впридачу).
5. Справляться с эмоциями без использования еды.
Триггеры: тревога - чтобы успокоиться скука - чтоб чем-то заняться пустота - не хватает духовного смысла одиночество - еда как друг прокрастинация - сделаю, как поем и пр.
Каждая эмоция ощущается на уровне тела. Если научиться улавливать, какие физические ощущения в теле сопровождают чувства, можно научиться переносить всё это не заедая.
Как справляться с эмоциями без использования еды: - забота о себе и сострадание - наблюдение за чувствами - полезное отвлечение (грубо: танцы вместо торта)
Что делать:
1. Прислушиваться в течение дня к своим ощущениям, чтоб различать нюансы собственного голода. Можно даже завести журнал исследования сытости. Полезно. Больше удовлетворения от еды получишь, если будешь есть с умеренным чувством голода (не сильно голодным или сытым). Чтобы распознать фальшивое ощущение голода, можно сперва выпить пару стаканов воды.
2. Есть не отвлекаясь. Если есть, не обращая внимания на блюдо или продукт, придется съесть больше, чтоб почувствовать удовлетворение. Можно придумать один шаг, который предпринять, чтобы потом есть не отвлекаясь. Например, я решила, что буду готовить более разнообразно и сервировать еду красиво (сделаю еду более привлекательной, чтоб не отвлекаться).
3. Практиковать осознанное питание - фокусировать внимание на разных чувствах (запах, ощущение во рту, вкус). Если появляются отвлекающие мысли, осознанно направлять внимание на выбранное для фокуса чувство (звук, ощущение во рту). Полезно. Чтобы отучить себя на автоматизме съедать всю тарелку, можно попробовать есть левой рукой.
4. Составить план питания для эмоционально сложных периодов. Проще составлять планы на будущее, пока хорошо себя чувствуешь и слышишь сигналы тела.
В книге пишут про спираль исцеления = прогресс не бывает прямолинейным, откаты - это нормально, но с каждым витком ты становишься лучше.
17 понравилось
