Рабочая тетрадь по интуитивному питанию

«Рабочая тетрадь по интуитивному питанию» — это книга для тех, кто готов разорвать порочный круг лишений и переедания и вместо этого построить мирные и здоровые отношения с едой. Вы раз за разом садитесь на диету, а через какое-то время в отчаянии понимаете, что вам снова не удалось добиться своей цели? Неприятная правда заключается в том, что диеты не работают, а лишь заставляют вас страдать от голода, стресса, низкой самооценки и недоверия к собственному телу. «Рабочая тетрадь по интуитивно...

Рейтинг LiveLib

4,3

14 оценок

5
50%
4
36%
3
7%
2
7%
1
0%

Ваша оценка

Прочитали 16Хотят прочитать 136

Рецензии

Аноним9 октября 2019 г.
Прощай, печенька
Типичные ошибки: едим, когда не голодны, съедаем до последнего кусочка, отвлекаемся во время еды. Заедаем. Я много слышала про интуитивное питание, но начала не с книги, а с "Рабочей тетради по интуитивному питанию".
Этот практикум - просто кладезь упражнений по работе над собой и своим рационом (привет, печеньки).
Чему учат:
1. Не связываться с диетами. При строгой диете руководствуешься только головой и не смотришь на сытость, голод и чувство удовлетворения.
2. Перестать воевать с плохими продуктами. Когда больше не лишаешь себя определенных продуктов и знаешь, что не в последний раз их ешь, прислушиваешься к ощущениям и задаешь себе важные вопросы:
- Нравится ли вкус еды?
Каково ощущение после?
Захочу ли снова это съесть?
Сколько для меня достаточно?
3. Заботиться о себе (фундамент). В первую очередь удовлетворять базовые потребности тела и разума. Если нет заботы, еда становится утешением и заботой - вместо средства удовлетворения голода.
Базовые потребности:
достаточно сна и отдыха
чувственные удовольствия
выражение чувств и возможность быть понятным и принятым
интеллектуальная и творческая активность
комфорт и тепло
Любопытный факт. Многие страдающие от недосыпа пытаются добрать энергию из еды.
4. Отказаться от перфекционизма. Использовать принцип "в основном" вместо "всегда": в основном я пытаюсь питаться разнообразно, умеренно и сбалансированно. Так малейшее нарушение планов не станет неудачей (с чувством вины впридачу).
5. Справляться с эмоциями без использования еды.
Триггеры:

тревога - чтобы успокоиться
скука - чтоб чем-то заняться
пустота - не хватает духовного смысла
одиночество - еда как друг
прокрастинация - сделаю, как поем
и пр.
Каждая эмоция ощущается на уровне тела. Если научиться улавливать, какие физические ощущения в теле сопровождают чувства, можно научиться переносить всё это не заедая.
Как справляться с эмоциями без использования еды
забота о себе и сострадание
наблюдение за чувствами
полезное отвлечение (грубо: танцы вместо торта)
Что делать:
1. Прислушиваться в течение дня к своим ощущениям, чтоб различать нюансы собственного голода. Можно даже завести журнал исследования сытости.
i>
Полезно. Больше удовлетворения от еды получишь, если будешь есть с умеренным чувством голода (не сильно голодным или сытым).
Чтобы распознать фальшивое ощущение голода, можно сперва выпить пару стаканов воды.
2. Есть не отвлекаясь. Если есть, не обращая внимания на блюдо или продукт, придется съесть больше, чтоб почувствовать удовлетворение. Можно придумать один шаг, который предпринять, чтобы потом есть не отвлекаясь. Например, я решила, что буду готовить более разнообразно и сервировать еду красиво (сделаю еду более привлекательной, чтоб не отвлекаться).
3. Практиковать осознанное питание - фокусировать внимание на разных чувствах (запах, ощущение во рту, вкус). Если появляются отвлекающие мысли, осознанно направлять внимание на выбранное для фокуса чувство (звук, ощущение во рту).
Полезно. Чтобы отучить себя на автоматизме съедать всю тарелку, можно попробовать есть левой рукой.
4. Составить план питания для эмоционально сложных периодов. Проще составлять планы на будущее, пока хорошо себя чувствуешь и слышишь сигналы тела.
В книге пишут про спираль исцеления = прогресс не бывает прямолинейным, откаты - это нормально, но с каждым витком ты становишься лучше.
Читать далее
16
2,4K
Аноним23 сентября 2023 г.
Долгий курс по изучению отношений с едой и телом
«Рабочая тетрадь по интуитивному питанию» - это комплекс упражнений и полезных материалов. Здесь вы не найдете строгих правил и насилия над телом, только забота о себе и постепенное изучение ваших предпочтений. Рекомендую эту тетрадь, если вы готовы потратить не один месяц на установление более тесной связи со своими эмоциями.
Сейчас я расскажу о каждом этапе работы подробнее. Мое путешествие началось еще в январе, затем, на шестой неделе, я сделала долгий перерыв и вернулась в сентябре, чтобы завершить выполнение заданий. Читайте книгу в своем темпе и не торопитесь. Каждому разделу я посвящала примерно одну-две недели.
Главные постулаты, которые я вынесла из этих занятий, такие:
Нет смысла сравнивать ваше тело с другими, поскольку имеет значение именно ваш опыт, ваши предпочтение и состояние.
Сострадание к себе и любопытство - вот на что стоит обратить внимание. Современное общество - это общество давления и потребления, позвольте себе немного свободы.
Никакого стремления к совершенству. Только внимание к сигналам тела и формирование комфортных отношений с едой.
Расслабьтесь и опирайтесь на принцип «в основном».
Не спешите, поскольку нам всем нужно время, чтобы усвоить новые знания.
Принципы интуитивного питания.
1. Отказ от диетического мышления.

Сначала поговорим о том, как именно диеты влияют на здоровье. Вспомним, что привычка обвинять и стыдить себя только усугубляет ваши отношения с телом. Тут будут упражнения на развитие самосострадания, анализ вашей диетической истории (поиск личной выгоды от диет и бесконечный подсчет калорий).
2. Уважение своего голода.
Необходимость обеспечения тела достаточным количеством энергии и развитие интероцептивной чувствительности (умение воспринимать различные состояния тела). Вы заново познакомитесь с вашим организмом, отследите, какой именно участок вашего тела отвечает за жажду, сонливость или бодрость. Также в этом разделе будет отличная таблица заботы о себе на физическом, эмоциональном уровнях и в отношениях. И шкала изучения голода.
3. Примиритесь с едой.
Нужно выдать себе безусловное разрешение есть и не делить еду на хорошую и плохую. Теория диетического ограничения и инвентаризация запретных продуктов - что внушает вам чувство вины? Понемногу двигаемся к моментам переедания и мысли «вот похудею и начну жить полноценно». Авторы указывают, что диеты - корень проблем, голодание заставляет мозг вырабатывать дофамин, нейромедиатор удовольствия (будьте осторожны), также ограничения в питании провоцирует компульсивное переедание сахара.
4. Перестаньте соглашаться с пищевой полицией.
Юлия Лапина писала, как диетическая культура превращается в псевдорелигию («Тело и еда, секс и тревога»), а диеты - в очищающие ритуалы. Теперь вы проанализируете свои убеждения о теле и питании, замените негативные мысли на конкретные факты. А еще посмотрите на ваши пищевые правила и ожидания в вашей семье. Кому принадлежит тот внутренний голос, который мешает вам позитивно воспринимать свое тело?
5. Чувствуйте сытость.
Составите список препятствий чувству сытости - что вас отвлекает от приема пищи? Как часто вы едите и смотрите фильм? Или набираете сообщение в телефоне? Важно создать себе оптимальные условия для приема пищи.
6. Откройте для себя удовлетворение.
Выбирайте то, что вам действительно нравится. Изучите текстуру и вкусы, которые вам интересны. Тут будут задания, включающие анализ внешнего вида еды, запаха или температуры. Сможете заполнить таблицу удовлетворения от еды (когда, где и как вам приятно есть).
7. Справляйтесь с эмоциями не с помощью еды.
Люди, сидящие на диетах, чаще используют еду, чтобы справиться с чувствами. Узнаем, что такое эмоциональное переедание, в чем причины, как еда дарит нам утешение, которое мы не можем получить от окружающих. Здесь будут основные компоненты заботы о себе - сон, баланс, питание и работа со стрессом.
Можно будет увидеть детально, как именно вы привыкли преодолевать негативные эмоции. Как можно еще себя порадовать кроме еды?
8. Уважайте свое тело.
Уважайте того человека, каким вы являетесь уже сейчас. Здесь вам предстоит поговорить о ненависти к телу. Вы увидите удивительные вещи, на которые способно тело, и испытаете чувство благодарности. Еще был важный разговор о постоянном сравнении своего тела с телами других, о неудобной одежде и весах.
9. Физическая нагрузка: почувствуйте разницу.
Забудьте о тренировках на износ. Теперь вам предстоит направить внимание на удовольствие и радость от движения. Вы заполните огромную таблицу физической активности и выберете то занятие, которое вам нравится. А еще тут будет серьезный разговор о сидячем образе жизни - можно будет подсчитать, сколько времени вы проводите сидя. И поймете, что мешает вам заниматься физической активностью регулярно.
10. Забота о здоровье: бережное питание.
При выборе продукта думаем об удовольствии и здоровье всего организма. Решите, как обеспечить разнообразие и над чем еще стоит поработать. Получите последние рекомендации по питанию (основанные на программах питания США). Напоминание: вы не робот, и не всегда удается питаться только правильно. Будьте добры к себе.
Резюмирую: это большой курс, который включает множество сторон здорового образа жизни. Мне также понравился список ресурсов по интуитивному питанию - список книг. Задания помогли мне четче увидеть, насколько мои отношения с едой и телом были травмирующими. Сейчас я продолжаю исследовать эту тему, но однозначно рекомендую попробовать и поработать с этой тетрадью (добавлю, что я проходила курс во время работы с терапевтом, поэтому не бойтесь просить о помощи и поддержке).
Читать далее
6
274
Аноним18 июня 2020 г.
Это действительно рабочая тетрадь
Книга действительно продуманная и серьезная. Здесь много упражнений, которые помогают восстановить свои отношения с едой. И это действительно рабочая тетрадь, потому что упражнений в ней очень много.
Прочитать ее залпом не получится, потому что, чтобы был толк, должно пройти время. Так что это книга для серьезной работы. В противной случае она может показаться бесполезной.
6
1,9K