Терапия настроения. Клинически доказанный способ победить депрессию без таблеток

Шутка ли?

Если книгу описать одним предложением, то будет только заголовок к этой рецензии, но обо всём по порядку…

ПСИХОЛОГИЯ НАСТРОЕНИЯ – удивительное явление для нон-фикшн.Когда в первый раз услышал об исследовании, доказывающем эффективность данной книги, я воспринял это в виде шутки. Но нет, это исследование – чистая правда. Провели эксперимент над людьми, страдающими душевными недугами, и чтение этой книги им помогло примерно так же, как и таблетки.

Это вызывает удивление и  подталкивает на то, чтобы дочитать книгу до конца.

Депрессия? Думаете что делать?

Выбирайте – пичкать себя таблетками или прочитать эту книгу. Результаты будут одинаковы. Книга стоит меньше, чем упаковка таблеток «антидепрессанта». Выбор очевиден!

ПСИХОЛОГИЯ НАСТРОЕНИЯ – книга о том, что негативные мысли влияют на химию мозга, а после и на его морфологию. Если вы часто превращаете радость в трагедию, обесцениваете себя или свой опыт, не видите выхода, то эта книга для вас. Вы в силах уже сегодня начать мыслить иначе.

Поведенческо-когнитивная психотерапия меняет мозг в частности и вас в целом.

Когнитивная терапия вроде бы тяжёлый термин? Когниция – это ментальное состояние. Стало легче? Всё в итоге сводится к изменению ментальных переживаний. Много это или мало? Ваш мир – это продукт ментального опыта, большая часть ваших переживаний иррациональны.

ПСИХОЛОГИЯ НАСТРОЕНИЯ – способ справится с плохим состоянием, способ ликвидировать ошибки мышления и перевести разум в строну рациональности.

РАБОТАЕТ ЭТО ТАК – ЗАПИСЫВАЙТЕ, ЗАПИСЫВАЙТЕ, ЗАПИСЫВАЙТЕ.

Разными способами нужно переносить эмоциональный опыт в сенсорный, на этом пути вы охладите пыл и включите рассудок. Бёрнс именно в таком контексте не говорит, но даст огромное количества техник, которые будут связаны именно со структуризацией своей жизни. Если вы выполните все задания, то узнаете о себе всё и даже больше.

ДЕПРЕССИЯ НЕ ОПРЕДЕЛЯЕТ ВАС?

КАК РАЗ ТАКИ ДЕПРЕССИЯ И ЕСТЬ ВЫ…

ОНА ИЗМЕНИЛА ВАС, НО ЕСТЬ ВСЕ ШАНСЫ ИЗМЕНИТЬ СЕБЯ!

Очень скептично и насмешливо отношусь к книгам с названиями вроде "как жить более счастливым", "как научиться любить себя" и подобным. Открываешь её, а там советы по типу "не грусти", "будь открыт новому", "найди 5 хороших вещей, которые случились с тобой за день". Всё это может побудить только иронично выгнуть бровь и сказать: "Да ладно, неужели?" А потом закрыть книгу - и больше никогда к подобного рода литературе не подходить. Все эти книги про саморазвитие, мотивацию, изменение своей жизни к лучшему уже давно перестали вызывать у меня энтузиазм и только раздражали своей вездесущностью... Пока в странном, но важном 2020-м я не открыла Дэвида Бёрнса и не поняла, чего мне не хватало: конкретики, подкреплённой научным подходом, а не житейскими советами. Конкретных инструкций, опросников, методов диагностики и методов, которые можно выполнять как ежедневную практику.

Это не просто книжка про то, что жизнь хороша и жить хорошо, а ты грустишь и этого не замечаешь. Это не способы избавиться от психологических проблем от какой-то успешной личности. Когда тебе плохо, ты не веришь ни одному их слову, потому что ты - точно не вот этот радостный человек, у которого всё получилось. У тебя никогда ничего не получится, ты обречён, слаб и давно списан со счетов. Но Бёрнс - это не миллионер, не голливудская звезда и не коучер, а практикующий психотерапевт. И его "Терапия настроения" - это научная методика, на которой он базируется в своих сессиях, которую давно и продуктивно применяет на своих пациентах. Он буквально учит, как быть психологом самому себе.

Самое главное в этой теории: концепция того, что мы расстроены не из-за самой реальности, а из-за того, что мы о ней думаем. И часто, стоит сказать, думаем с когнитивными искажениями вроде "всё или ничего", с негативными прогнозами, со склонностью придумывать за посторонних людей, что они думают о нас и что должны делать. Как часто мы говорим себе: "Я сделал ошибку и выглядел дураком, теперь все надо мной смеются"? Как часто мы, сосредотачиваясь на одной неудаче, забываем все те моменты, когда были удачливы? Мы преувеличиваем свои недостатки и преуменьшаем достоинства. Нас ранит критика, потому что мы верим ей. Мы сами терзаем себя своими собственными мыслями, сами ругаем почём зря и изводим придирками. Мы, а не кто-либо ещё. От этого нам не становится лучше.

В 2020-м эта книга помогла мне в сложном жизненном этапе, вытащила там, где я сама не справлялась. Попалась она мне случайно, но очень вовремя: помогла не разочароваться в себе и не принимать критику инструктора, который должен был учить, а не уничтожать, близко к сердцу. Коллеги до сих пор называют это "стажировка строгого режима", рассказывают, как у них тряслись руки от желания вмешаться, и не понимают, как я умудрялась сохранять спокойствие. А я просто сидела и повторяла про себя когнитивные искажения, на корню обрубая нерациональные мысли. Я говорила себе: "Да, я ошиблась, но обучение и устроено для того, чтобы научить, а инструктор посажен рядом со мной, чтобы подстраховать и не дать натворить дел. Одна ошибка не делает меня бездарностью, до этого я многое сделала правильно. У меня с каждым днём получается работать всё лучше. Мне стоит разобрать ошибку и запомнить её, а не заниматься самоедством". Но сколько слёз было пролито до того, как я научилась направлять мысли в рациональное русло... Прямо на рабочем месте украдкой вытирала их, говоря спасибо, что это ночная смена и никто не заметил. А в голове билось навязчивое: "У тебя ничего не получится, и в твоих увлечениях тоже, и никому ты не нужна, потому что ошибаешься, потому что если что-то не получилось один раз и если кто-то тебя отверг, то не получится и потом, и больше тебя не примут".

Я тогда книгу не дочитала: пошли главы, которые ко мне напрямую не относились, стало скучно, предпочла не тратить время. Мне сильно полегчало в процессе чтения, а там как раз кончилась стажировка, оказалось, что я вполне себе неплохо работаю. Потом и в остальной жизни пошли хорошие события, нашлись новые друзья и новый круг общения взамен того, что был потерян. Прошло время, сейчас я набрала по опроснику, выявляющему депрессию, почти в 3 раза меньше баллов, чем набирала тогда, но вернулась к книге, чтобы сделать конспект и пользоваться им потом. А "Терапия" прошла проверку временем: всё так же описание когнитивных искажений очень перекликается с реальными мыслями. Бёрнс всё так же точен и профессионален. Его деятельность ясно проступает в тексте, в том, как он может достоверно передать ощущения больного, как хорошо он копирует злость отчаявшегося человека. Злость на себя, на мир и судьбу. Я всё так же, читая книгу, разговаривая с собой в процессе ("смотри вот это искажение ты часто делаешь, оно не реальное"), лечусь. Не все главы книги практически полезны, читалась она оба раза медленно, выбивая из всех планов на чтение. Но, применяя описанные методы борьбы с деструктивными мыслями, с прокрастинацией, с чувством вины, я даже не в острой фазе упаднических настроений ловила апгрейд восприятия себя, своей боли и своих проблем. Очень глубокий и очень правильный апгрейд. Читая её, я чувствовала себя ценным, хорошим человеком, чьё достоинство не зависит от мнения других людей; училась любить себя и вести более здравый внутренний диалог. Оказалось, что можно жить без депрессии и можно вылечиться. Это требует усилий, времени, некоторого количества попыток, однако это выполнимо. Я не миллионер, не голливудская звезда, я, как и все, ошибаюсь, теряю людей, которых любила, получаю критику, натыкаюсь на злобу... Но быть счастливым, чувствовать себя успешным может и совершенно обычный человек, жизнь создана не для того, чтобы страдать.

Думаю, у многих из нас бывали периоды, когда все вроде бы в порядке, но в голову лезут негативные мысли, а какая-то мелочь может окончательно вывести из себя. Возможно даже, что вы уже давно подумываете обратиться к психотерапевту, но все никак не соберетесь. В таком случае “Терапия настроения” может стать первым шагом на пути решения проблем.

Дэвид Бернс – американский психиатр и психотерапевт, популяризатор когнитивно-поведенческой психотерапии (одной из самых популярных на данный момент). Автор пишет, что подавленное настроение и депрессия возникают из-за наших собственных “автоматических” негативных мыслей, а не из-за внешних факторов. Суть терапии заключается в работе над своими мыслями и установками. Бернс утверждает, что антидепрессанты могут дать временный эффект, но без работы над собой вы вернетесь в изначальное состояние.

“Терапия настроения” – это такой увесистый кирпичик, более чем на половину состоящий из различных упражнений, таблиц, примеров и тестов (хотя без самоповторов не обошлось). Мне понравилось, что некоторые утверждения стали для меня теми самыми “инсайтами” – например, мотивация появляется ВО ВРЕМЯ, а не ДО, физическое состояние зависит от мыслей, а злиться полезно, только если злость продуктивна. Перечень когнитивных искажений вообще хочется распечатать и в рамочку повесить)

Практические задания все-таки вызывают вопросы. Почти все сводятся к упражнению “возьмите листочек и в первой колонке напишите ваши мысли, а во второй – рациональные опровержения”. Если человек не может неделю встать с постели, о каком самоанализе может идти речь? Или, например, “заранее распишите вашу реакцию во время ссоры, чтобы понимать, как себя вести” – вообще что-то на грани фантастики)) Кстати, книга была написана в 1980 году, так что некоторые вещи, конечно, устарели (много примеров типа “пациент – 30-летняя домохозяйка с тремя детьми”).

Думаю о том, чтобы купить книгу в бумажном варианте, чтобы периодически к ней возвращаться. Все-таки работа над собой – это очень и очень сложно. Но даже психотерапевт не сможет залезть вам в голову и “подкрутить” установки, так что других вариантов не остается.