Здоровое питание в большом городе

ТОП-10 общих ошибок на пути к здоровому питанию

Что я делаю не так?

Почему я не худею?

Как приучить ребенка к здоровому питанию?

Все, что мы делаем постоянно и ежедневно, оказывает сильное влияние на организм и здоровье.

Ищем и исправляем!

1. Каша с сахаром! Самый непонятный мне ежедневный ляп, начиная со сладких каш с прикорма и в детском саду.

Для организма это все равно, что торт. Углеводы с углеводами. Тот же выброс инсулина, жир, снижение иммунитета.

2. Творог с сахаром/медом/фруктами - белок НЕ усваивается, и полезный творог становится лишь вкусной гастрономической добавкой. Кисломолочные бактерии из творога помогают нам отправлять белок внутрь организма, а сахар их разрушает, усвоение белка не происходит.

Творог идеален с орехами, кокосовой стружкой, корицей, натуральным йогуртом.

3. Чай с сахаром и сладкие напитки. Это не просто жидкость, это тот же мощнейший выброс инсулина и жир, что и от горы шоколада.

4. Поздний завтрак - снижает обмен веществ, способствует набору веса и усиливает углеводную зависимость.

Идеально завтракать в первые 30 минут после подъема.

5. Промежутки голода до 5-6 часов. На голоде жир не горит, а образуется. Неконтролируемый голод дает срывы на пищевую зависимость.

Идеальный промежуток - 2-4 часа.

6. Вода за 30 минут до еды. Для хорошего пищеварения необходимо выпивать стакан за 5 минут до приема пищи.

7. Не есть после 18 часов.

Последний прием пищи должен быть за 3-4 часа до сна. Почему? Смотреть пункт 5.

8. Стакан кефира перед сном, чтобы похудеть.

За ночь кишечник активно функционирует и к утру выводит шлаки, токсины, непереваренные жиры из организма. Во время мощнейшего брожения от кефира этот важный процесс нарушается.

9. Мозгу нужен сахар.

Мозгу нужна глюкоза, которая есть и в гречке, и во фруктах, и в овощах, и в любых сложных углеводах.

10. Чай с молоком - для взрослых это не важный компонент питания, а просто лишний сахар лактоза, особенно часто вызывающий отеки и целлюлит.

Попробуйте не пить чай с молоком, и вы заметите, как хорошо «подсушится» ваше тело, уйдет пастозность и лишний вес. Да, ощутимо!

ТОП-7 практических ошибок в питании

Разберем чисто практические ошибки, избегая которые проще победить пищевую зависимость, снижать вес и чувствовать легкость внутри!

1. Отсутствие приготовленной еды.

Когда вы приходите домой с работы, вы голодны. А чувство голода более 4-5 часов становится неподконтрольным. Если в холодильнике нет готовой еды, вы наедитесь ненужных простых углеводов, пока будете сооружать ужин.

Поэтому готовьте на 2-3 дня, храните блюда в холодильнике в вакуумных стеклянных контейнерах.

2. Отсутствие продуктов.

Нет качественных ингредиентов - нет готовой здоровой еды. Многие заедают голод детскими печеньями по этой причине.

Поэтому раз в неделю делайте большую закупку продуктов, дважды - продукты повседневного спроса.

Заведите СТРАТЕГИЧЕСКИЙ ЗАПАС:

• яйца;

• гречка/овсянка;

• яблоки;

• куриные котлеты;

• филе рыбное;

• помидоры/огурцы;

• орехи.

3. Забыли про фрукты в рационе или пропустили перекус.

Это самая частая причина усиливающейся тяги к мучному и сладкому. Не съели норму простых углеводов - организм попросит позже.

Поставьте напоминание через 2-4 часа после завтрака и всегда берите с собой 2-3 фрукта.

4. Решили пообедать полегче.

Обед без сложных углеводов - без злаков. Если выбираете только овощи на гарнир, а вечером чувствуете усиленный аппетит и тягу к сладкому, то все так и должно быть. Организм требует свою норму углеводов.

Полноценный обед - это белок (мясо/рыба/птица) + злаковый гарнир (макаронные изделия, крупы...) + овощи.

Нет злаков - добавьте пару кусков ржаного или цельнозернового хлеба в обед.

5. Ну и самая главная ошибка - «Я не успела позавтракать».

Считайте, что будете ходить голодной весь день. Именно пробуждение - это исходная точка биоритмов ВСЕХ ГОРМОНОВ, и жиросжигающих, и стрессовых.

Запускайте организм правильно с самого утра! Ставьте в мультиварку кашу на завтрак с вечера, отварные яйца и творог в холодильнике. Вам потребуется 5 минут, чтобы съесть это. Сэндвич с мясом и овощами можно съесть на ходу.

6. «Забываю пить воду».

Поверьте, если вы все идеально делаете по питанию, но не будете пить свою норму воды, вы не похудеете за счет жира. Отеки не дадут. Даже если вы не видите отечных рук, лица и ног, это не значит, что их нет. Первый признак отеков - это избыток жировой массы. Сложно сбросить вес - устраняйте отеки, они есть!

Нет чувства жажды - временно, дадите себе 2 или более литров, повысите фильтрацию, и придет и жажда.

Ставьте напоминания о воде. Бутылку в сумку, на стол, в машину.

7. «Не ем, потому что нет голода».

Чувство голода напрямую связано с эмоциональной сферой: когда вы заняты (дела, мысли), голод не чувствуется. Когда освобождаетесь, голод резко накрывает! Потому что дефицит калорий, как и дефицит сна, НАКАПЛИВАЕТСЯ!

И все, что в течение дня вы недополучили, вы постараетесь добрать за счет простых углеводов, жирной пищи и сладких напитков.

Ставьте напоминания о еде, пока раз в 3-4 часа вы не научитесь чувствовать голод! Когда это придет, можно будет сказать, что обмен веществ ускорился!

Теперь напишу по пунктам свое видение относительно употребления мяса, используя всю ту информацию, которую я получаю на международных семинарах.

1. В 1970-1980-х годах Гринпис и защитники животных заказывали многочисленные исследования на тему вреда красного мяса. Волна захлынула весь мир. В начале 2000-х годов она добралась и до России.

Однако все эти исследования НЕ были признаны достоверными. Причины этого - маленькая популяция и выборка. Сравнение проводилось очень грубо.

2. Мясо - это единственный источник гемового железа. Оно легко и полноценно усваивается. Железо необходимо для клеточного дыхания, без него клетка погибает!

При отказе от мяса, даже при замене растительным белком, запасы железа снижаются. Нужно очень и очень много есть (до 1,5 кг бобовых в день), чтобы покрыть норму.

3. Миф о том, что вегетарианцы здоровые.

Изменения наступают не сразу. Иногда проходит 6-10 лет.

• Гемоглобин не снижается!

• Эритроциты в норме!

• Даже ферритин (запасное железо) не снижается!

• Но! Первое, что снижается, - это объем эритроцитов: они маленькие, деформированные, нефункциональные.

• Развивается хроническая гипоксия!

В этом состоянии организм чахнет, волосы не блестят, кожа неэластичная, мышечной силы нет. Саркопения - одна из причин смертности в пожилом возрасте.

4. «Отказ от мяса во время беременности, кормления грудью и детское вегетарианство - геноцид!» Это цитата одного профессора с конгресса по диетологии в Москве.

5. «Я не хочу есть мясо. Мне тяжело».

Это ваша вегетативная реакция на «шумиху», которая создана вокруг всего этого! Качественное, хорошо приготовленное мясо - НЕ самый тяжелый для переваривания и желудочно-кишечного тракта продукт. Самый тяжелый - это сырые овощи и фрукты.

6. Славянам (да и в целом европеоидам) НЕ подходит отказ от мяса генетически.

Все наши ферментные и гормональные системы работают только на животном белке. Быстрее всего у нас рушится сывороточное железо.

7. Ко мне приходит много людей с идеей отказаться от мяса. Я делаю все, что могу, чтобы объяснить или переубедить. В 70 % случаев успешно. В моих исследованиях люди выздоравливают, хорошо вынашивают беременность и рожают долгожданных детей. Единственный случай, когда я настаивать не буду, - это РЕЛИГИЯ.

8. Вывод и рекомендации многих врачей по всему миру: натуральное мясо полезно и крайне необходимо для здоровья! Ежедневно или 3-4 раза в неделю. Сделайте правильный выбор. Он всегда за вами.

Спирулина

Водоросль, которой приписывают все лечебные эффекты: от нормализации обмена веществ до лечения сердечно-сосудистых заболеваний. Однако Институт общественного здоровья США опровергает все эти слухи, говоря о том, что научных доказательств лечебных свойств спирулины нет.

Спирулина содержит железо и йод в хорошей концентрации, фолиевую кислоту и ряд витаминов. Но нет доказательств усвоения этих веществ нашим организмом, так называемая биодоступность этих веществ не известна. Опять-таки, если при этом учитывать факт устойчивого питания, то общее влияние несвойственных нашим генетическим системам веществ непонятно.

Более того, часто приходится наблюдать развитие аллергических реакций и непереносимости при приеме суперфудов.

Вывод такой: нет необходимости ежедневно пить спирулину и другие суперфуды, как и нет четких клинических рекомендаций их приема при каких-либо заболеваниях.

Список суперфудов с каждым днем расширяется - в нем вы можете найти нашу практически ежедневную гречку, киноа, шиповник, чернику, сельдерей и много других просто полезных и натуральных продуктов.

Полноценное сбалансированное натуральное питание - вот настоящая доказанная польза для здоровья.

Говоря о холестерине, многие думают, что он опасен и его количество всегда нужно снижать. Это неверно, в малых дозах он не вреден, а, наоборот, полезен. Холестерин участвует в жировом обмене, гормональном здоровье.

«Хорошим» холестерином принято считать соединение жирных кислот с частицами сложных белковых соединений ЛПВП (липопротеидами высокой плотности). «Плохой» холестерин находится в крови в виде больших частиц ЛПНП (липопротеиды низкой плотности). Именно этот вид холестерина опасен, приводит к закупориванию сосудов вследствие выпадения частиц в осадок.

Норма холестерина в крови определяется общей концентрацией разных видов холестерина в организме. Для того чтобы узнать, какой у вас уровень холестерина, помимо самого показателя общего холестерина, нужно сделать анализ - липидограмму.

При проведении исследования липидного профиля крови показатели холестерина разделяют - это позволяет проверять их количество и необходимый баланс и воздействовать лечебными средствами.

В норме язык влажный, чистый, с небольшим количеством белого или прозрачного налета у корня. Обильный белый налет в норме по утрам, легко снимается при чистке зубов.

Образование в течение дня любого налета - это сигнал обратиться к терапевту, сдать анализы и сделать УЗИ брюшной полости.

• Сухой жесткий язык с желтоватым налетом у основания указывает на перегрузку печени.

• Отечный язык, покрытый белым густым налетом, свидетельствует о нарушении работы всего желудочно-кишечного тракта и микрофлоры, особенно часто бывает после застолий и избыточного питания.

• Ярко-желтый налет - нарушения в работе печени и желчного пузыря. Нужно срочно обратиться к терапевту.

• Темный, черноватый налет - это острая патология, которую сложно не заметить. Срочно в приемный покой больницы.

• Географический язык - это неравномерная слизистая, напоминающая рисунки (круги, контуры, узоры), является вариантом нормы и наблюдается у 7-10 % людей. Но рисунки усиливаются при употреблении кислой/острой пищи. При перегрузке печени географический язык постоянно отечный, края неровные с дефектами, возможны даже кровоизлияния.

Географический язык служит индикатором состояния органов желудочно-кишечного тракта, следите.

И еще, людям с географическим языком легче формировать новые вкусы и контролировать пищевую зависимость - рецепторы быстрее и чаще обновляются.

Вкусовые рецепторы у этих людей сильно чувствительные - даже небольшое количество сахара ощущается как приторный вкус. Поэтому часто люди с географическим языком НЕ сладкоежки.

Питание в пост

Если вы решили перейти на растительную диету по религиозным убеждениям, то разработайте рацион, в котором будет достаточное количество белка и железа.

И не лишайте мясных продуктов детей, в период активного роста и развития нельзя ставить эксперименты над организмом.

Многие держат православный ПОСТ два раза в год, и, чтобы вы знали, как строить рацион, я дам несколько рекомендаций.

Пост подразумевает отказ от продуктов животного происхождения на определенный период.

1. Основная проблема - это голод. Нет полноценного белка - нет сытости. Часто люди замещают голод чем? К сожалению, простыми углеводами - мучным и сладким.

Исключаете животный белок - не забудьте ДОБАВИТЬ растительный:

• Бобовые (чечевица, фасоль, горох, нут...), по 150-200 г в обед и ужин. На завтрак можно смешивать бобовые со злаками: гречка с нутом, рис с чечевицей и т. д.

• Орехи - до 30-50 г, лучше распределить на два перекуса.

• Овощи, богатые белком: брокколи, брюссельская капуста, фасоль, шпинат, спаржа.

• Из злаков делайте акцент на гречку, булгур, перловую крупу.

• Грибы.

• Сыр тофу.

• Категорически не рекомендую употреблять готовые соевые продукты типа соевого мяса, колбасы - все это далеко НЕ натурального производства.

2. Безусловно, пост несет в себе великую духовную цель. Но, как врач, я не рекомендую держать пост в следующих случаях:

• при заболеваниях желудочно-кишечного тракта: гастрите, панкреатите, камнях в желчном пузыре, синдроме раздраженного кишечника, язвах в анамнезе и других;

• анемии;

• беременности и в период грудного вскармливания;

• детям;

При наличии каких-либо хронических заболеваний проконсультируйтесь с врачом.

3. Отдельно рассмотрим пост и ЛИШНИЙ ВЕС.

Я бы даже отнесла это к противопоказанию. В условиях резкого ограничения белка будет снижение веса, но не за счет жира, а за счет мышц. Параллельно увеличивающийся аппетит заставляет вас увеличивать количество углеводов в рационе. И жировая масса тоже увеличивается. Пост заканчивается, и за 1-2 недели вес возвращается. То есть сам по себе пост не способствует долговременному снижению веса и ускорению метаболизма.

Также не рекомендую поститься, если у вас сильная пищевая зависимость! В условиях физического голода вы будете срываться на углеводы.

4. Не забудьте про жиры - растительные масла, орехи, авокадо...

5. Ознакомьтесь с календарем: есть дни, в которые не нужно исключать молочные продукты; есть дни, в которые вы можете есть рыбу и морепродукты.

Люди едут на Бали, занимаются духовным развитием - это все здорово - и начинают перенимать принципы питания других народов, забывая про наше устойчивое питание. Но то, что хорошо и полезно для здоровья в определенном климате, территории, совсем не безопасно для нас. Поэтому, прежде чем принять решение об отказе от мяса, сдайте минимум анализов, поговорите со своим терапевтом или диетологом. С научной и медицинской точки зрения нет показаний отказываться от мяса. Мясо не вызывает рак. Употребление красного мяса минимум 2-3 раза в неделю полезно для здоровья и должно составлять каждый здоровый рацион.

Знайте, куда вы идете. Не берите на себя ответственность за чужие проблемы с кулинарией. Если вы знаете, что в доме, куда вы собираетесь, к приходу гостей заказывают дешевые роллы и вам будет плохо потом до самого утра, возьмите еду с собой. Здесь есть два варианта.

Первый опять касается личных границ. Если вы чувствуете в себе уверенность сказать: «Это моя еда, я буду ее есть, не обращайте внимания», то окей, несите с собой.

Если нет, то следуйте второму варианту: принесите то, что при желании могут есть все:

• пакет креветок или свежую рыбу (и предложить приготовить);

• творожную запеканку по вашему рецепту;

• мясную запеканку - как гостинец и многое другое.