Просто дыши. Спокойствие. Гармония. Здоровье. Успех

День 11:

Поочередное дыхание через ноздри
Это древнее упражнение на осознанное дыхание и основная техника в традиционной пранаяме, йогической науке о дыхании. Поочередное дыхание через ноздри обладает чрезвычайно положительным воздействием на физическое, эмоциональное и психическое здоровье. В действительности это прекрасное упражнение на контроль над убегающим сознанием, бессмысленной внутренней болтовней или бесконтрольным разумом.
Доминирование левой или правой ноздри связано с активностью левого или правого полушария мозга и, по мнению людей античного мира, даже с солнцем, луной и планетарными циклами. Говоря в общем, левая ноздря стимулирует правое полушарие мозга; она связана с эмоциональной, музыкальной, успокаивающей, охлаждающей, расслабляющей, отпускающей, женской и лунной активностью. Правая ноздря стимулирует левое полушарие мозга; она связана с рациональной, вербальной, согревающей, бодрящей, мужской и солнечной активностью.
Это базовое упражнение прана-йоги. Выполняется оно следующим образом: большим и безымянным пальцами правой руки попеременно зажимайте то правую, то левую ноздрю. Многим людям нравится ставить указательный и средний пальцы на лоб между бровями (над зоной «третьего глаза»).
Во время выполнения упражнения на поочередное дыхание через ноздри начните с выдоха. Идея заключается в том, что вы освобождаете легкие и дыхательные пути до того, как сделаете новый вдох.
Закройте правую ноздрю большим пальцем правой руки, сделайте выдох и вдох через левую ноздрю. Затем переключитесь: закройте левую ноздрю безымянным пальцем правой руки, сделайте выдох и вдох через правую ноздрю. Закройте правую ноздрю большим пальцем, сделайте выдох и вдох через левую ноздрю. Переключитесь. Закройте левую ноздрю безымянным пальцем, сделайте выдох и вдох через правую ноздрю.
Выполняйте это упражнение в течение десяти или двадцати минут утром, десять раз по приблизительно две минуты в течение дня, а затем еще раз на протяжении десяти или двадцати минут вечером. Вы можете дышать в комфортном для вас ритме. Попробуйте считать в ритме пульса. Медленное дыхание – это всегда хорошо.
Вы также можете добавить к практике поочередного дыхания через ноздри технику «квадратного дыхания»: выдох на 4 счета, задержка дыхания на 4 счета, вдох на 4 счета, задержка дыхания на 4 счета. Другой традиционный прана-йогический ритм: выдох на 4 счета, задержка дыхания на 2 счета, вдох на 4 счета, задержка дыхания на 2 счета.

День 9: «Квадратное дыхание»

Техника «квадратного дыхания» объединяет задержку дыхания с вдохами и выдохами. Она усиливает умственную сосредоточенность и способность к концентрации. Это практика осознания. Она приводит в равновесие энергию и нервную систему.
Вдохните на четыре счета, задержите дыхание на четыре счета, выдохните на четыре счета, задержите дыхание на четыре счета. Не напрягайте тело или не «запирайте» дыхание, задерживая его. Это больше похоже на «открытую паузу».
Если вы измеряете счет в секундах, то будете дышать со скоростью чуть менее четырех вздохов в минуту. Однако у вас нет необходимости отсчитывать вздохи по часам. Просто сбалансируйте все четыре фазы – вдох, задержку дыхания, выдох, задержку дыхания. Сделайте их равными по длине.
Вы можете выполнять это прекрасное дыхательное упражнение в любое время, чтобы привести себя в энергетически гармоничное или нейтральное состояние. Это хороший способ подготовиться к напряженному мероприятию или сложной деятельности. Не стоит его выполнять во время решения сложных задач. Добавьте его в свою практику сегодня же. Делайте это упражнение, стоя в очереди в банке или застряв в пробке, или в любое время, когда вам нужно быть эмоционально стабильным, сосредоточенным, внимательным и расслабленным.

ДЫШИТЕ СЕЙЧАС: ПРАКТИКА ДУХОВНОГО ДЫХАНИЯ

Сила духовного дыхания заключается в его простоте: просто добавьте легкое потягивание к вашему вдоху. Осознанно увеличьте ваш вдох, сделайте его чуть длиннее, чем обычно. Вдохните чуть более глубоко и более полной грудью. А затем осознанно сделайте долгий успокаивающий выдох облегчения.
На выдохе почувствуйте или представьте, как спускаетесь к центру своего тела, как будто бы покидаете поверхность и оказываетесь в более глубокой части самого себя. Оставьте мысли, чувства, дела. Забудьте о земном мире, повседневных делах, привычках и графиках, заведенном порядке.

ДЫШИТЕ СЕЙЧАС: ПРАКТИКА ОСОЗНАНИЯ ДЫХАНИЯ

Главное в практике Осознания Дыхания – это то, что вы не выполняете дыхательные упражнения. Вы не дышите каким-либо особенным способом. Вы совершаете естественные вдохи и выдохи, но не влияете на них. Вы позволяете вашему телу дышать самостоятельно. Вы просто беспристрастный наблюдатель, отстраненный свидетель. Вы наблюдаете за тем, как дыхание «дышит» вами.
Если вы дышите носом, сосредоточьте ваше внимание на чувствах и ощущениях на кончике носа, когда воздух проходит внутрь и наружу. Если дышите ртом – обратите внимание на чувства и ощущения, которые испытываете, когда воздух проходит через губы и язык, охлаждая нёбо и спускаясь в горло.
Вы также можете сосредоточиться на чувствах и ощущениях в груди или животе, когда вдыхаете и выдыхаете. Иными словами, вы можете постоянно наблюдать за дыханием, отдавая себе отчет в том, какую часть тела дыхание затрагивает, что движется в теле, когда вы дышите.
Когда ваш разум блуждает, когда вы увязаете в своих мыслях (а так и бывает – это нормально) или когда что-то еще отвлекает ваше внимание, просто обратитесь к своему дыханию: полностью сосредоточьтесь на следующем вздохе. Не сердитесь и не разочаровывайтесь в себе или вашем беспокойном обезьяньем уме: просто вернитесь к наблюдению за дыханием.

Общее правило антистрессового дыхания – дышать «низко и медленно». Это означает медленное диафрагмальное дыхание, предпочтительно от шести до восьми вздохов в минуту или даже еще медленнее, если это не затрудняет вас.
Еще один метод дыхания, используемый для снятия стресса, основывается на совершении выдохов, которые будут длиннее вдохов. Осознанно увеличьте или удлините ваш выдох, сосредоточившись на избавлении от стресса и расслаблении. Если вы успокоите разум, справитесь с негативным внутренним диалогом и осознанно начнете позитивный внутренний диалог или будете пользоваться позитивными утверждениями, то безмерно поможете процессу.

ДЫШИТЕ СЕЙЧАС: ОСОЗНАННАЯ ПРАКТИКА ДЕТОКСИКАЦИИ

Вдыхайте и выдыхайте через нос, практикуйте в течение приблизительно минуты Капалабхати Пранаяма. Эта техника означает совершение резких быстрых вздохов за счет мышц брюшного пресса; акцент делается на выдохах, вдохи являются пассивными или рефлекторными. Затем сделайте один или два долгих медленных парадоксальных вздоха: поднимите диафрагму и втяните пупок и живот на вдохе. (Со временем вы также сможете подтягивать промежность область между анусом и задней частью наружных половых органов).
Когда вы медленно вдыхаете через нос, представьте, как при этом вытягиваются отходы жизнедеятельности из ваших мышц, тканей, органов и клеток. Ключевой момент: продолжайте расширять диафрагму и втягивать живот еще сильнее на выдохе, выдыхая весь воздух ртом – до последней капли. Сделав это, просто полностью расслабьтесь. За этим автоматически последует пассивный или нейтральный вдох. Теперь еще с минуту применяйте дыхание капалабхати, после чего сделайте пару долгих, медленных парадоксальных вдохов. Старайтесь во время вдоха почувствовать легкое напряжение, поднимающееся вверх по вашему телу – от ступней или голеней.
Втягивайте воздух, начиная с области груди и до горла, а затем выдохните ртом, продолжая тянуть диафрагму еще выше и втягивать живот еще сильнее. Выдавите последнюю каплю воздуха, и вместе с ним из ваших мышц, тканей и клеток начнут выводиться все токсины.
Когда воздуха больше не останется, просто расслабьтесь и «плывите по течению». Вы просто должны позволить вашему дыханию и вашему телу вернуться в нейтральное состояние, затем еще минуту применяйте технику капалабхати. Переходите от быстрого дыхания капалабхати к парадоксальным вдохам и обратно.
Вот еще одно упражнение, которое поможет избавиться от токсинов в вашем организме. Сделайте вдох, затем задержите дыхание, «запирая» его внутри. Затем поиграйте с дыханием как с шариком воздуха, двигайте его вверх и вниз между грудью и животом, то раздувая грудь, то надувая живот. Задержите дыхание и двигайте шарик вверх и вниз между нижней частью живота и верхней частью груди.
Через некоторое время выдохните, освободите себя. Затем повторите упражнение снова. Сделайте вдох, заприте его внутри себя мышцами горла, а затем двигайте шарик воздуха вверх, вниз и по кругу в верхней части вашего тела: втягивая живот и надувая грудь, затем сдавливая грудь и выпячивая живот. Через некоторое время расслабьтесь и выдохните воздух.

Стиг честен и прямолинеен, этому же он учит своих клиентов. Он не стесняется в выражениях. «Вы должны взять ответственность за себя, за свои мысли и чувства и перестать платить системе здравоохранения, которая лишь поддерживает вашу болезнь!»
Он говорит, что первый шаг к исцелению после психологической травмы или драмы, – это смена центра внимания. «Чем больше вы думаете об этом, тем больше это ощущаете. Измените ваш взгляд на произошедшее. Если вы измените вашу историю, то измените будущее. Скажите себе, что вы счастливы! Решите стать лучше и начните прямо сейчас. Не стоит концентрироваться на травме: сосредоточьтесь на дыхании».