Сон:
• Старайтесь ложиться и вставать в одно и то же время независимо от рабочих или выходных дней. В крайнем случае в выходные можно вставать не более чем на час позже по сравнению с будними днями.
• Не находитесь в постели без сна: легли — сразу выключайте свет, проснулись — сразу вставайте.
• Не лежите в постели более 15 минут без сна. Не спится — вставайте, уходите в другую комнату и возвращайтесь только тогда, когда захотите спать.
• Следите за тем, чтобы вы не «пересыпали» свою норму длительности сна, которую подобрали на протяжении этих шести недель.
• Не спите днём. Если дневной сон всё-таки необходим, спите не более 20–30 минут и просыпайтесь не позже 15–16 часов дня.
• Когда вы не выспались по каким-то причинам (работа, поездка, семейные обстоятельства и т. д.), компенсируйте недосыпание так:
— недоспали 1–3 часа — можно ничего не делать. Для большинства людей такой дефицит сна вообще незаметен;
— при недосыпании 3–6 часов можно лечь пораньше или встать попозже — словом, прибавить пару часов сна к обычной норме на следующую ночь;
— полностью или почти полностью провели ночь без сна — поспите 3–4 часа в первой половине дня, но потом спать и бодрствовать нужно в соответствии с постоянным графиком.
• Вставайте по будильнику, не создавайте предпосылок для «пересыпания». Помните, что чаще всего бессонницей страдают люди, которые могут спать столько, сколько захотят.
• Спите на хорошем матрасе и подушке, в проветренной спальне, в тишине и темноте.
• В постели не занимайтесь ничем, кроме сна и секса.
Образ жизни:
• Кофеинсодержащие продукты и напитки употребляйте только в первой половине дня. Не выпивайте больше трёх чашек чая и/или кофе.
• Не курите и не употребляйте алкоголь за три часа до сна.
• Ужинайте за 3–4 часа до сна, не переедайте на ночь.
• Регулярно занимайтесь физкультурой (стремитесь суммарно к 600 минутам нагрузки в неделю), но не в последние два часа перед сном.
• При повседневных стрессах выполняйте релаксационные упражнения, которые освоили в рамках программы.
Ничего обременительного, правда? Просто определённые комфортные для вас правила, которые гармонично встраиваются в образ жизни и будут поддерживать ваш здоровый сон долгие годы.
3 понравилось
EgorKreslin5 июня 2023