Цитаты из книги Por que nós dormimos: A nova ciência do sono e do sonho

12 подсказок для здорового сна

1. Придерживайтесь режима сна. Ложитесь спать и вставайте каждый день в определенное время. Будучи рабом привычки, человек с трудом приспосабливается к изменениям в модели собственного сна. Более долгий сон по выходным не компенсирует полностью недостаток сна в течение недели, при этом просыпаться рано в понедельник утром будет труднее. Заводите будильник, чтобы ложиться спать вовремя. Мы часто заводим будильник на утро, чтобы не проспать, но не делаем этого, чтобы напомнить себе, что пора отправляться в постель. Если из двенадцати приведенных здесь подсказок вы запомните одну и будете пользоваться только ей, то пусть ею станет именно эта.

2. Заниматься спортом здорово, но только не поздно вечером. Постарайтесь заниматься физическими упражнениями по меньшей мере тридцать минут почти каждый день, но не позже чем за два-три часа до сна.

3. Избегайте кофе и никотина. Кофе, кола, определенные сорта чая и шоколад содержат кофеин, оказывающий возбуждающее действие, эффект от которого может сохраняться в организме до восьми часов. Поэтому после чашки кофе после обеда вам будет труднее заснуть ночью. Никотин также оказывает возбуждающее действие, и у курильщиков сон часто бывает очень поверхностным. Кроме того, курильщики часто просыпаются слишком рано из-за никотиновой абстиненции.

4. Не употребляйте алкоголь перед сном. Возможно, рюмочка перед сном или некрепкий алкогольный напиток помогут вам расслабиться, но регулярное употребление алкоголя отнимет у вас быстрый сон и сделает сон гораздо менее глубоким. Прием крепкого алкоголя также может провоцировать затруднение дыхания ночью. Вы также будете просыпаться посреди ночи, когда исчезнет эффект алкоголя.

5. Избегайте обильной еды и напитков поздно вечером. Можно слегка перекусить, но плотный ужин может вызвать нарушение пищеварения, которое помешает нормальному сну. А большое количество жидкости, выпитое вечером, может вызвать частые ночные пробуждения для посещения туалета.

6. По возможности избегайте приема лекарств, которые отсрочивают или нарушают ваш сон. Некоторые обычно прописываемые средства при сердечных заболеваниях, для нормализации давления или борьбы с приступами астмы, как и некоторые безрецептурные препараты и растительные средства от кашля, простуды или аллергии, могут нарушить модель сна. Если вы испытываете проблемы со сном, поговорите с вашим врачом или фармацевтом и узнайте, не усугубляют ли принимаемые лекарства вашу бессонницу, а затем спросите, можно ли их принимать в течение дня или рано вечером.

7. Не ложитесь вздремнуть после 15:00. Возможно, этот короткий сон во второй половине дня компенсирует вам недосып, но ночью вам будет труднее уснуть.

8. Расслабьтесь перед сном. Не перегружайте ваш день, не оставляя времени для отдыха. Расслабление, такое как чтение или слушание музыки, должно стать частью вашего вечернего ритуала перед сном.

9. Примите горячую ванну перед сном. Понижение температуры тела после ванны может помочь вам почувствовать сонливость, а сама ванна поможет расслабиться и подготовиться ко сну.

10. Затемните спальню, сделайте ее прохладной и свободной от гаджетов. Избавьтесь от всего, что может отвлекать вас от сна, — шума, яркого света, неудобной постели или слишком высокой температуры. Сон улучшится, если в спальне будет прохладно. Телевизор, телефон или компьютер в спальне могут вас отвлекать и лишать столь необходимого сна. Удобный матрас и подушка способствуют хорошему ночному сну. Люди, страдающие бессонницей, часто смотрят на часы. Поверните циферблат часов от себя, чтобы не беспокоиться о времени, пытаясь уснуть.

11. Обеспечьте правильную солнечную освещенность. Дневной свет — ключевой фактор регуляции модели сна. Постарайтесь выходить на улицу под естественное освещение по крайней мере на тридцать минут каждый день. Если возможно, просыпайтесь с солнцем или используйте утром очень яркий свет. Эксперты в сфере сна рекомендуют: если у вас есть проблемы с засыпанием, утром в течение часа находитесь при солнечном свете и выключайте свет перед тем, как ложиться спать.

12. Не лежите в постели, если долго не удается заснуть. Если вы лежите в постели без сна более двадцати минут или начинаете испытывать тревогу или беспокойство, встаньте и займитесь чем-нибудь расслабляющим, пока не почувствуете сонливости. Страх не заснуть может усугубить трудности с засыпанием.

Предыдущие МРТ-исследования установили, что во время быстрого сна со сновидениями активируются основные эмоциональные и связанные с памятью структуры мозга: миндалина, отвечающие за эмоции отделы коры головного мозга и главный мнемонический центр – гиппокамп. Полученные данные позволили предположить, что во сне вполне вероятна обработка воспоминаний, связанных с эмоциями, и что реактивация эмоциональной памяти происходит в условиях прекращения секреции ключевого стрессового вещества. Я задался вопросом: возможно ли, что мозг во время быстрого сна перерабатывает гнетущие воспоминания и темы в этом нейрохимически спокойном (при низком норадреналине), «безопасном» окружении мозга в состоянии сновидения? Не становятся ли сновидения быстрого сна идеально составленным ночным успокаивающим бальзамом, который сглаживает острые углы нашей повседневной жизни? Об этом говорили все нейробиологические и нейрофизиологические данные. Если это так, мы должны просыпаться, спокойней воспринимая неприятные события предыдущего дня.

При хроническом недостатке сна в течение месяцев или нет человек приспосабливается к тому, что его состояние ухудшается, работоспособность снижается, бдительность утрачивается, а запас энергии тает. Эти пониженные показатели теперь становятся для человека нормой, новой точкой отсчёта. Люди не в состоянии осознать, насколько систематическое недосыпание влияет на их умственные способности и физическое здоровье. Ещё реже они осознаёт безусловную связь между первым и вторым. Расчёт среднего времени сна показывает, что миллионы людей проводят годы своей жизни в состоянии неполного психологического и физиологического функционирования. Такие люди в силу устоявшейся привычки недосыпать просто не могут достичь максимума своего умственного и физического потенциала. Шестьдесят лет научных исследований не позволяют мне поверить человеку, который говорит, что может "прекрасно обойтись четырьмя-пятью часами сна".

Но еще бо́льшая опасность кроется в кнопке отбоя будильника, отложенного сигнала. Словно недостаточно было в буквальном смысле растревожить свое сердце первым звонком будильника, вы через несколько минут снова провоцируете эту атаку. Стоит повторить этот опыт каждый день в течение рабочей недели, и вы поймете, какому стрессу подвергаете свое сердце и нервную систему на протяжении жизни. Для поддержания стабильного режима сна просто просыпайтесь в одно и то же время, будь то будний день или выходной. В самом деле, это один из самых последовательных и эффективных способов помочь людям, страдающим бессонницей. Если вы пользуетесь будильником, забудьте о кнопке отсрочки сигнала и возьмите себе за правило просыпаться сразу, чтобы избавить собственное сердце от повторного шока.