Программа снижения веса «Врожденная система стройности»

Я уверен, что у каждого, кто читает эту книгу, было состояние, когда хотелось съесть что-нибудь, но это «что-нибудь» не конкретизировалось в продукт, и вы могли перепробовать всю еду, находящуюся в доступности, но желание так и не пропадало. Это самое ощущение как раз и подсказывало нам, что в организме не хватает какого-то элемента (витамина, минерала и пр.). Именно этот дефицит и вызывал хаотическую поисковую пищевую активность. Более отчетливо это может проявляться у женщин в период беременности, когда природа многократно усиливает потребности организма и, соответственно, тягу к тому или иному продукту в текущий момент. Это природный механизм, который необходим, чтобы рождались здоровые и полноценные дети.

Считается, что для того, чтобы процесс снижения веса проходил за счет жировой ткани и чтобы максимально снижался риск повторного набора скинутых килограммов, оптимальная скорость похудения должна составлять от 0,5 до 1 % от исходного веса за неделю. Если вы весите 100 кг, то ваше физиологическое снижение веса – 500–1000 г в неделю.

Если вы со скепсисом смотрите на эти цифры, то давайте представим человека, который сократил употребление углеводов, жиров, белков до минимума и сел на какую-нибудь «сельдереевую» или «огуречную» диету. Интенсивность снижения веса в первую-вторую неделю может достигать 5 % и более от первоначальной массы тела, но это снижение происходит за счет выведения из организма воды и содержимого кишечника, а также за счет расщепления гликогена и атрофии мышц. Но как только организм избавится от «балласта», сожжет все возможные мышцы, динамика снижения веса упадет до тех же самых 0,5–1 % в неделю, но риск вернуть прежний вес при таком подходе к снижению массы тела вырастает до 99,9 %.

Запомните: если снижение массы тела происходит быстрее, чем 1 % в неделю от общего веса, то это ведет к утрате мышц. По результатам исследований, 70 % потерянной мышечной массы замещается жиром. И даже если после диеты вес вернется к прежней цифре, то в этом случае процент жира будет больше, так как он заместил мышцы.

Давайте рассмотрим цепь физиологических реакций, которые происходят в организме при приеме в пищу большого количества легких углеводов; возьмем для примера все ту же плитку шоколада.

Во-первых, она попадает в желудочно-кишечный тракт, где усваивается, т. е. глюкоза начинает быстро поступать в кровь.

Во-вторых, в ответ на увеличивающийся в крови уровень глюкозы начинает вырабатываться инсулин, который призван помочь транспортировать ее в клетки организма.

В-третьих, так как мы съели быстроусваиваемый углевод, то в кровь поступает такое количество глюкозы, к которому организм не готов (вспоминаем, что эволюционно не было доступа у наших предков к подобной пище). Организм начинает использовать все резервы, чтобы в кровь поступило и необходимое количество инсулина, – происходит избыточное напряжение секреторных клеток, вырабатывающих инсулин. Это состояние является адаптацией организма (фаза адаптации) к неестественно большому количеству глюкозы.

Легкие углеводы дают много глюкозы, что ощущается приливом сил, который благотворно сказывается на настроении. Если прием в пищу большого количества легких углеводов происходит продолжительное время, наш организм из фазы адаптации переходит в фазу срыва адаптации, так как клетки, вырабатывающие инсулин и работающие на пределе своих возможностей, начинают погибать. В этот момент и рождается такое заболевание, как сахарный диабет. Сколько сможет работать организм, на пределе возможностей перерабатывая легкие углеводы? Ответ на этот вопрос зависит от двух обстоятельств: первое – это генетическая предрасположенность или отсутствие таковой к сахарному диабету, второе – качество жизни, т. е. наличие достаточной физической активности, качество потребляемых продуктов, употребление витаминов, минералов и пр. Таким образом, если человек потребляет в пищу большое количество легких углеводов, то сахарный диабет ему обеспечен, только время развития заболевания будет у каждого индивидуальное.

В-четвертых, быстрые углеводы, которые человек съел, быстро усваиваются из желудочно-кишечного тракта, но так же резко и заканчиваются, однако клетки, вырабатывающие инсулин, не могут столь же молниеносно отреагировать и прекратить производство гормона. Не было в процессе эволюции такой необходимости: наши предки не имели неограниченного доступа к подобным продуктам. На этом этапе мы можем наблюдать ситуацию диаметрально противоположную изначальной, т. е. глюкозы в организме становится мало, а инсулина много. При таком соотношении человек ощущает упадок сил, потливость, руки и ноги могут дрожать. И что делает наш углеводный едок? Правильно, употребляет еще одну плитку шоколада, чтобы быстро поднять уровень глюкозы в крови и получить прилив сил.

У углеводного едока в голове нет связи между своим плохим состоянием, т. е. слабостью, которая наступает через 1–2 часа, и той шоколадкой, которую он съел. Таким образом, углеводный порочный круг замыкается.

Если взять человека с предрасположенностью к набору веса, поместить его в систему, где он должен физически работать 8 часов, организовать ему трехразовое питание с высоким содержанием белка, как думаете, что произойдет с его весом? Правильно, тело придет к своему физиологическому весу, появится развитая мускулатура, выносливость – все это необходимо, чтобы выжить в той системе, куда мы поместили нашего подопытного.

Все могут привести свой вес в норму, только каждому потребуется для этого свое время. Удерживать достигнутые результаты одним будет легко, другим придется пристально следить за рационом и количеством тренировок. Наше тело запрограммировано приспосабливаться к окружающей среде; создайте себе необходимые условия, чтобы тело стало таким, каким вы видите его в своих мечтах, и никакая «генетическая инерция» к набору веса вам здесь не помешает.

Диета, которая моделирует ситуацию недостатка пищи во внешней среде и вызывает чувство физиологического голода, является пусковым механизмом, вызывающим каскад биохимических реакций, направленных на экономичное расходование запасов и их увеличение. Организм в условиях ограничительной диеты включает эволюционные механизмы, которые запасают энергию в виде жировой ткани.

Базовый принцип любой диеты – создать дефицит калорий, но давайте последовательно рассмотрим, что происходит с организмом в состоянии физиологического голода.

Первое: организм понимает, что начинает тратить энергии больше, чем поступает с пищей.

Второе: запускается метаболическая адаптация (замедление обмена веществ), которая приводит к тому, что организм начинает тратить меньше энергии на совершение привычных действий, снижается теплоотдача (человек начинает мерзнуть), что опять же уменьшает расход калорий, и пр.

При одинаковой физической активности человек, снизивший вес на 10 % на диете, начинает сжигать на 250–400 ккал меньше, чем человек такого же веса, который не сидел на диетах.

Третье: организм избавляется от мышц, которые являются основными потребителями калорий, что экономит энергию еще больше.

Четвертое: организм запускает процессы воспроизводства и запасания жировой ткани как депо энергии на предстоящие черные дни.

Закономерным итогом любой диеты является сдвиг физиологического веса, или set point, в бо́льшую сторону, и в реальности мы видим, что через некоторое время после диеты вес не только возвращается, но и становится на несколько килограммов больше.