7 травм из 10
В одном интервью артист Константин Райкин сказал об этом так: «По-моему, самая нетерпимая ситуация – это когда тебя не надо, а ты есть».
Книга неплохая, с юморком и историями из жизни. Но, если честно, каких-то рекомендаций не так много, как будто по остаточному принципу добавлены, чтобы добавить текста. Лучше для этих целей подойдёт Дэвид Бернс - Терапия настроения: Клинически доказанный способ победить депрессию без таблеток .
Тут тоже речь про внутреннего критика, "чародея"
Я поставила эпиграфом к этой книге цитату из «Дон Кихота»: «Чародеи вольны обрекать меня на неудачи, но сломить мои старания и мой дух они не властны". Кто такие чародеи в этой метафоре? Может быть, и те, кто на самом деле стремится подвергнуть сомнению мою целостность, мое самоуважение. Те, кто сознательно хочет обесценить мою работу или мои чувства.
Но в еще большей степени это мои внутренние «чародеи». Те голоса внутри меня, которые отказ усиливают до отвержения и унижения, любую критику видят как угрозу самооценке, любое молчание наполняют обидным для меня смыслом.
Эти голоса мы, возможно, слышали извне от своих родителей или других значимых взрослых, которые использовали стыд как инструмент воспитания.
А возможно, мы вырастили их сами когда встретились с внешним миром, более равнодушным и насмешливым, чем мир любящей семьи.
Эти внутренние защиты действительно обладают особыми «чарами» — они уводят от реальной ситуации к искажению, которое порой заставляет атаковать ветряную мельницу, а иногда приводит к депрессии и чувству покинутости.
Интересное про терапию и рост -
Путь к осознанности всегда развивается по спирали, усложняясь и проясняясь на каждом новом витке понимания. Поначалу я просто замечала несоответствие между событием и моей реакцией, а выводы и выходы из ситуации зачастую осознавались задним числом, когда эта волна сходила и сумбур утихал.
Очень любопытно:
Юлия Борисовна Гиппенрейтер в своей хрестоматийной книге для родителей «Общаться с ребенком. Как?» предлагает рассматривать «разрушительные» эмоции гнев, агрессию, злобу — как внешний слой, который выплескивается из «кувшина». Внутри у «кувшина» несколько таких слоев - уровней.1. Верхний слой: гнев, злоба, агрессия - защитные реакции, которые прикрывают собой следующий слой.2. Второй слой: боль, обида, страх «страдательные» эмоции, которые наши глубинные сигнализируют, что потребности не удовлетворены.3. Глубинный слой: базисные потребности - «Я любимый!», «Я хороший!», «Я могу!».4. Самое дно: ощущение себя — «Я есмь!» или «Это Я, Господи!» — первоначальное чувство внутреннего благополучия и энергия ЖИЗНИ.
За каждым случаем реакции отвержения стоит наша неутоленная потребность: «я хороший, я любимый, я могу». Когда чье-то действие или бездействие ставит под сомнение одно из этих утверждений, наша потребность оказывается в дефиците.
Обычная обида говорит: «Мне плохо». Травма отвержения шепчет: «Меня не должно быть». Именно потому, что она бьет не по ситуации, а по ощущению себя. Когда вся основа личности оказывается болезненно задета, «я существую» под угрозой. На этом уровне человек беззащитен и очень одинок.
Поэтому от отвержения веет такой смертной тоской. Поэтому наша задача — не оставлять себя там, а добраться до самого дна, вооружившись фонариком осознанности. Первое, что для этого необходимо, признать свою уязвимость.
И собственно про отвержение:
Когда я попадаю в отвержение, мне помогает формула: «Тебе в этом месте очень трудно». Эта фраза стала для меня выражением безусловной поддержки, подтверждением: я с тобой, я на твоей стороне. Я говорю ее себе и другим прежде всех других выводов из ситуации, просто признавая, что боль сейчас — абсолютно реальна, даже если ее причина лежит только в субъективной реальности. Прежде всего нужно признать, что боль почти невыносима, а все остальное - потом
А это я разбирал на своей терапии: когда что-то происходит, мы начинаем копаться в прошлом - когда я чувствовал себя подобным образом? То есть, не то чтобы я реагирую на то. что мне сказали сейчас, а поднимается пыль как будто от всех похожих ситуаций:
Осознать: я не реагирую на эту ситуацию - я реагирую на все ситуации сразу. Как перегруженный процессор.
******
Кризис – это трудное, но интересное состояние, потому что отчаяние подобно пламени, которым древние земледельцы выжигали старые поля перед посевом. В нем сгорают прежние иллюзии, а их пепел обогащает почву для новых всходов.
Иначе говоря, если я пытаюсь жестко контролировать исполнение своих планов, не закладывая «припуск на швы», не допуская заранее, что мир может мне не во всем подчиниться, я приближаю реакцию отвержения. Здесь можно вспомнить один из лучших принципов позитивного мышления - «нас устраивает любой результат, особенно - другой».
Если не оставлять судьбе свободу творчески вмешиваться в наши планы, если только реактивно злиться на несовпадения реальности с фантазией, мы теряем баланс и готовим себе проторенную дорогу, где жесткие ожидания чередуются с фрустрациями.Так что, спросите вы, значит, мечтать вредно? Нет, ничуть не вредно. Но принимать, что если мечта становится прокрустовым ложем, в которое надо во что бы то ни стало втиснуть действительность, мы вместо устойчивости и гибкости получим жесткость и хрупкость.
«Просто забудь!» — сильные чувства, задвинутые на дальний план, никуда не деваются. Они приходят как сигнал о нашей глубинной потребности и будут приходить раз за разом, пока эта потребность не будет осознана.
Меня нельзя бросить, только потерять.
Если мне так важно быть услышанной, где я могу говорить?
Раз попавши под трамвай, вы, конечно, вскрикнете. Попадёте раз-другой, а потом привыкнете.
Иностранный язык для взрослого человека редко становится по-настоящему родным. То есть, даже если его выучить блестяще, всё равно, не будет этого дивного ощущения как родной речи, то есть, ты никогда не будешь в нём ходить босиком, наслаждаясь шёлковой травой; ты всегда будешь немного на каблуках
Я знаю, что мои отношения с разными умершими друзьями не прервались, они остаются даже за этой чертой, потому что они остаются во мне. Да, когда умирают близкие, в твоём доме словно разбивается окно: его нельзя снова застеклить, оно разлетелось вдребезги. И теперь внутри тебя всегда есть этот холодок из открытого космоса.
Я хочу предложить вам дорогу, где главными опорами станут три слова. Почему-то все они начинаются на «У», ну пусть так и будет, для симметрии.
Уязвимость. Устойчивость. Уважение.
Эти три опоры противостоят всплеску первичных защит, из-за которых восприятие превращается в черно-белое и обманчиво-определенное.
Уязвимость – это признание, что задето больное место и мне нужно направить внимание на самоподдержку, то есть в первую очередь позаботиться о своей безопасности.
Устойчивость позволяет не действовать сгоряча, чтобы не пораниться сильнее или, если аффект скорее направляется внутрь, взрываясь, как пояс смертника, погодить нажимать на кнопку. Не принимать ни внешних, ни внутренних скоропалительных решений.
Уважение – это очерчивание такой границы, которая учитывает мои интересы (и достоинство собеседника, если он есть). Эта граница проходит не только вовне, но и во внутренней реальности и касается автоматических нападок со стороны внутреннего критика. Уважение означает, что я не считаю свою реакцию ерундой, но одновременно допускаю, что самое первое объяснение может быть обманчиво. На трех этих «У» построен путь к освобождению из ловушки отвержения.
В моём доме стоит табличка "этот дом достаточно чист, чтобы быть здоровым и достаточно грязен, чтобы быть счастливым" и она меня неизменно радует, ведь согласно этому лозунгу кавардак может считаться признаком счастья
*******
А про это книга, которую упоминаю сверху: про когнитивные искажения. Мне сказали "ты плохо сделал х", а я слышу "ты человек-говно, у тебя всё выходит плохо, тебя невозможно любить" и т.д. Хотя человек лишь покритиковал один конкретный акт:
Вопрос к внутреннему переводчику: какую историю я рассказываю себе об этом молчании? Является ли эта история единственно возможной?
Это тоже искажения:
Не имеет значения, насколько несправедливо сейчас с вами обошлись, насколько глупую ошибку вы совершили, насколько сильно разошлись ваши ожидания с реальностью, мир под влиянием отвержения предстает в ложном свете.
Ваша ментальная реальность начинает жить по аварийным законам: «все или ничего», «не верь, не бойся, не проси», «бей, беги, замри».
С такой оптикой нельзя принимать окончательные решения.
Но в момент отвержения вы об этом, скорее всего, забудете, а если вспомните, то первым инстинктом будет отмахнуться от голоса, который попытается вам об этом напомнить, как от надоедливой мухи.
Поэтому сейчас, на берегу, - а не в самой гуще зыбучего песка - надо встретиться, познакомиться и подружиться с голосом, от которого не так просто отбиться.
Речь идет о голосе «наблюдающего ЭГО» — о внутреннем взрослом, который связан с той самой врожденной, могущественной цельностью, которая остается не затронута травмой.
Мы можем ощущать себя почти полностью состоящими из мучительного опыта, травматических реакций, гормональной бури, но всегда это будет опыт, реакция или буря - плюс наблюдатель.
Он отличается от нашего внутреннего родителя, критика или тренера. Он не читает мораль (а чего ты хотел?) и не добивает унижением (так тебе и надо!), не нападает (соберись, тряпка!) и не утешает обесцениванием (они просто тебе завидуют).
Он просто замечает, что со мной происходит, и способен посочувствовать без присоединения и без ценных указании. И констатирует: похоже, тебе сейчас очень трудно». В нем есть глубокая эмпатия, но он не пристраивается сверху и не впадает в отчаяние вместе с тобой. Он и правда сострадает тому, что тебе сейчас так больно, никак не ставя под сомнение полноправную реальность этой боли.
Про внутреннего здорового взрослого, простого наблюдателя:
Образцом для моего наблюдающего эго послужил Николай Дроздов. Тот самый, что еще в моем детстве вел пе- редачу «В мире животных», и много- численные мемы с его участием до сих пор гуляют по интернету.
Именно его голос, с неподражаемой доброжелательной интонацией, идеально подходит, чтобы озвучивать моего внутреннего наблюдателя. А еще он глядит на мир глазами натуралиста, который несомненно любит животных и не пытается драматизировать мир дикой природы
Да, льву нужно три тонны мяса в год, чтобы прокормить прайд. И заяц может стать добычей волка. Это не повод заламывать руки, но можно с любопытством изучать повадки всего, что живет и дышит — даже если это варан, который два часа лежит на песке с полуприкрытыми глазами. Терпение, уважение, интерес - это все ценнейшие качества для внут реннего наблюдателя.
Итоговый алгоритм самопомощи
1. Признать уязвимость.2. Заметить свой аффект. Признаться себе: «Я чувствую отвержение, и это трудно».3. Проявить устойчивость.- Поддержать себя обещанием обязательно разобраться, когда придешь в равновесие.- Согласиться прямо сейчас не принимать никаких решений.- Взять паузу, отойти, подышать.4. Провести границу с уважением.- Обозначить свои чувства по возможности спокойно.- Формулировать я-сообщениями, не переходя на личности.
Как одолеть тоскливое самоотвержение1. Я замечаю. Я просыпаюсь и замечаю, что внутри оно.2. В этот момент самое главное принять, что не я в тоске, а тоска во мне. Я больше, чем любое мое чувство, потому что целое больше, чем часть.3. Я прислушиваюсь. Что еще во мне плещется? Стыд, недовольство, немного отвращения, досада... Важно как можно более точно назвать все составные части в этом тягосстном коктейле. Я напоминаю себе, что мое тело - прекрасная, природой созданная фабрика для приведения дисбаланса в баланс, для переработки чувств из сырца разнообразных эмоций в высокооктановое топливо жизненной энергии.4. Главный управляющий на моей фабрике - Николай Дроздов. Его основная функция - присматривать, как идет процесс. А процесс, если ему не мешать, подбрасывая к эмоциям еще и всякие деструктивные мысли, вроде «моя жизнь никуда не годится», идет сам собой.5. Тело – умное. Когда мы понимаем, когда мы называем, что за чувство к нам пришло, оно отправляет к нему разные присадки и добавки, чтобы трансформировать его в жизненную силу.6. Я выдерживаю контакт. Я перевожу внимание на ощущения, вместо того чтобы занимать свой мозг мыслями. Этот процесс требует внимания и терпения: если внимание перескакивает на мысли, я спокойно перевожу его обратно.7. Мне помогает представить себе, что чувство — это вещество, имеющее цвет, принимающее форму, меняющее очертания. Мне нужно просто его замечать и выдерживать, давать ему тот объем, который оно хочет, а в случае, если оно доходит до краев, я возвращаю внимание на надежные ощущения в теле. Считается, что лучше делать это упражнение сидя, так получается более включенная и заземленная поза, но мне больше нравится лежать «морской звездой».
*****
И напоследок красивая цитата:
Нам не нужно заслуживать право быть, вымаливать любовь у вселенной. Мы уже случились, такие, как есть, и наша задача - не найти справедливый мир, а выстроить хрупкое и мужественное достоинство в собственной душе.
18 понравилось
