Книга ассертивности. Главный навык для отстаивания своих интересов, регуляции эмоций и сохранения социальных связей

Ситуация серьезна, но не безнадежна
Ниже представлен краткий обзор правил и практик, которые помогут вам при столкновении с особенно сложным человеком или ситуацией.
• Направьте усилия на решение основной проблемы, а не на «заботу» о сложном человеке. Если вы считаете, что победитель может быть только один, скорее всего, их не будет вообще (а если и будет, то не вы!).
• Сбавить тон и отказаться от неприличных жестов возможно через личный пример: умерьте свое эмоциональное поведение, и вы наверняка повлияете на поведение другого человека.
• Очень важна предварительная подготовка. Освойте техники глубокого дыхания и расслабления, когнитивной реструктуризации, а также навыки ассертивности. Конфронтация — не время для тренировки!
• Если вы знаете, что, скорее всего, столкнетесь с трудным человеком, заранее установите базовые правила, чтобы избежать типичных проблем (например, временное ограничение для «болтунов» на совещании).
• Узнайте себя и свои собственные триггеры, которые вызывают эмоциональную реакцию. Найдите собственные «ниточки», чтобы понять, когда их тянут!
• Очень полезны так называемые я-сообщения: возьмите ответственность за свои чувства, не осуждая другого человека.
• Полезно признать чувства другого человека в ходе поиска решения («Я понимаю, почему ты так расстроен из-за этого»). Но постарайтесь не опекать его и не вести себя, как чересчур заботливый психолог.
• Далеко не всегда можно решить проблему моментально. Постарайтесь найти временный выход, чтобы решить ее в более спокойный момент.
• Помните: у вас есть выбор. Любые действия могут добавить вам новых проблем с трудным человеком, если вы начнете манипулировать, поэтому действуйте разумно, но уверенно. И следуйте главной цели: жить своей жизнью.

Главная цель эффективного выражения гнева — решить проблему, которая вызвала гнев. Выплескивание эмоций, даже когда это необходимо, лишь закладывает почву. Проработка конфликта с другим человеком или самим собой — самый важный и решающий шаг. Не нужно бить подушку до тех пор, пока не заболят руки: постарайтесь решить проблему самостоятельно — через техники расслабления, прощения, принятия, с помощью изменения установок, переговоров, конструктивной конфронтации или психотерапии.
Если ваши действия не помогают справиться или решить проблему, ваш гнев может даже усилиться независимо от того, выразили вы его или нет. Поэтому сосредоточьте свою энергию на работе по решению проблемы. Постарайтесь устранить проблему через ассертивное обсуждение ситуации с человеком, на которого вы злитесь. Если непосредственно решить проблему невозможно, найдите удовлетворение внутри себя (возможно, при поддержке психолога или надежного друга). В любом случае не останавливайтесь на словах: «Я чертовски зол!» Продолжите фразу так: «…и вот что мы могли бы сделать».
Трезво оцените свой гнев. Не относитесь к нему легкомысленно и не воспринимайте слишком близко к сердцу. Определите его причины, научите себя «не париться» в ситуациях, которые обычно взвинчивают вас, и сформируйте эффективные способы справиться с эмоцией. Сосредоточьтесь на решении своих проблем.
К счастью, есть несколько очень полезных процедур с доказанной эффективностью. Кстати, все они вписываются в три общих правила: (1) минимизируйте гнев в своей жизни; (2) начните действовать до того, как разозлитесь; (3) реагируйте ассертивно, если решили выразить свой гнев.