Стоп срывам и перееданиям!

Ценности невозможно реализовать раз и навсегда – они задают направление твоего движения, как маяк, который светит тебе в любой темноте и указывает, в какую сторону важно продолжить идти. Ценности – это не то, что мы реализуем, когда находимся в хорошем настроении, чувствуем вдохновение и прилив сил. Это то, что нам важно продолжать делать, даже когда нет сил, когда грустно, стыдно, когда одиноко, когда нет вдохновения. Небольшой шажок, без надрыва, хотя бы на миллиметр – но вперед, к этому маяку.

Доказано, что физическая активность помогает даже при клинической депрессии и тревожных расстройствах. Ее рекомендуют психологи, психотерапевты и психиатры при расстройствах настроения.
Но самое важное – сделать так, чтобы физическая активность была для тебя вполне терпима, а еще лучше – приносила удовольствие. Только тогда ты сможешь поддерживать ее в долгосрочной перспективе. И здесь тебе помогут следующие действия:
1. Попробуй самые разные виды физической активности: йогу, пилатес, прогулки, скандинавскую ходьбу, скалолазание, танцы, плавание, дайвинг, велосипед, бег, бокс. В фитнес-центрах, танцевальных школах, на природе или дома. Пробуй по-всякому и расширь свои горизонты.
2. Внимательно наблюдай за откликом твоего тела и твоей души на эти виды активности. Если какой-то из них пробудил интерес или удовольствие – бинго! Ищи способы встроить это в твою жизнь. Потихоньку, маленькими шажками.
Помни, что многое зависит от конкретного тренера или преподавателя. У одного на йоге тебе будет скучно и неинтересно, а у другого, возможно, – любопытно, тепло и классно! Наблюдай не только за тем, как твое тело отзывается на определенный вид активности, но и за тем, как ты сама себя ощущаешь с этим тренером, в этой группе, в этом месте. Учись разбивать свой опыт на составляющие. Например, ты сходила на занятие йоге. Постарайся после проанализировать свой опыт очень конкретно: что именно тебе понравилось, а что ты бы хотела изменить? Например:
■ зал был очень красивый – с огромным окном во всю стену и прекрасным видом на лес. Это радовало мою душу и дарило удовольствие;
■ йога была скучновата. Мне не понравилось долго быть в одной и той же позе, хотелось больше динамики и движения;
■ инструктор была очень приятная. Мне понравилось, что она мягкая в общении, не давила на меня и вместе с тем помогала принять правильные асаны.
Вывод может быть такой: попробовать в этом зале другие занятия, возможно, даже у того же инструктора, но чуть более динамичные – может, в других направлениях йоги, в которых больше переходов из позы в позу и больше движения. Либо попробовать поискать что-то из совсем иной сферы, например зумбу или прыжки на батуте.
Важное значение может иметь обстановка на занятиях и коллектив. Иногда именно они могут составлять часть твоего удовольствия и побуждать приходить сюда снова. Если же ты не любишь общество и не хочешь тратить время на поездки в зал и обратно – можно подобрать тренера онлайн, с которым ты будешь работать, не выходя из дома. Обязательство перед тренером появиться вовремя и оплата занятий на несколько тренировок вперед также помогут тебе втянуться в процесс, даже если сами тренировки не являются чем-то стабильно прекрасным для тебя. Организация дома пространства, в котором тебе легко будет начать двигаться, тоже поможет не забывать об этой важной части жизни. Например, если коврик для йоги разложить с вечера, а с утра сразу надеть одежду, удобную для занятия, то шансы постоять в нескольких асанах минут 10 с утра сильно возрастут.

Основная задача – увидеть, что стоит за эмоциями:
1. Какие потребности? О чем сейчас просит тебя Малышка или твое тело, твоя психика? Чего они хотят? Чего ты хочешь? Обнимашек? Отдыха? Удовольствия? Расслабления? Слов поддержки? Самореализации? Защиты границ? Личного времени (тогда для чего именно тебе личное время, что бы ты сделала первым делом)?
2. Какие жизненные ценности ты бы хотела реализовать в этой ситуации?
Заботиться о себе? Быть аутентичной? Быть смелой? Настоять на своем? Проявить доброту и заботу к близким? Проявить креатив? Защитить кого-то?
3. Когда ты нашла ответы на два предыдущих вопроса, настало время подумать, как удовлетворить потребности и реализовать жизненные ценности – вместе или поочередно. Это момент осознанного выбора поведения – что ты сейчас будешь делать в этой конкретной ситуации, с учетом своих потребностей и жизненных ценностей? Здесь нет правильного и неправильного ответа. Этот момент эксперимента. Пробуй – и увидишь, что получится. Со временем опыт будет подсказывать тебе все более оптимальный выбор поведения – с учетом твоих потребностей и ценностей, а не с точки зрения того, что правильно, что нет, что хорошо, а что плохо, что понравится окружающим, а что нет.

1. Физиологические потребности: комфортные условия жилья (защита и уют), еда, вода, сон.
2. Потребность в ощущении безопасности.
3. Потребность в телесном контакте (поглаживания, объятия, массаж и т.д.). Это можно делать самостоятельно, через практики расслабления; выполнять небольшие растяжки на полу (так тело будет получать массаж в контакте с полом, а растяжение мышц и связок в приятном усилии помогает телу чувствовать себя более живым); ощущать тактильное удовольствие в момент контакта с едой; носить приятные телу ткани; стелить на кровать приятное коже постельное белье; в душе наблюдать, как вода барабанит по коже, менять температуру на приятную; использовать приятное телу нанесение кремов, масел или бальзамов на кожу. Кроме того, мы можем чаще обнимать близких, друзей; ходить на массаж; посещать различные занятия по работе с телом (Body Work, самые разные телесные практики), заниматься любовью и т.д.
4. Потребность в одобрении и психологическом «поглаживании»
Как ты помнишь, в главе про стыд мы говорили о том, что одна из наших потребностей – быть принятыми и одобренными семьей и «племенем»: это обеспечивает наше выживание. Поэтому нам важно получать опыт одобрения от окружающих людей. И если они его тебе не дают, то:
а) дай его себе сама через слова подбадривания. Эти слова ты можешь обращать к своей Малышке, которая в моменты стыда зажимается и чувствует себя плохой и одинокой;
б) попроси своих друзей и близких сказать, что им в тебе нравится, за что они тебя любят. Запиши эти ответы, повесь на холодильник и перечитывай почаще;
в) создавай вокруг себя поддерживающее сообщество или найди такое и влейся в него.
5. Потребность в принадлежности и принимающих отношениях
Нам важно ощущать свою значимость и ценность для членов семьи, своего рода, своего окружения, своего сообщества. У нас есть потребность в любви, создании круга близких людей, привязанности и принадлежности к определенной социальной группе.
6. Потребность в самоактуализации
Здесь речь идет о реализации своих возможностей и потенциала через действия, творчество, воплощая и выражая через них себя. Необязательно становиться художником, можно просто искать деятельность, которая помогает тебе ощущать себя собой. Иногда это песня в дýше, иногда – танец вместе с детьми под музыкальный клип. А может быть, это будет дискуссия о прочитанной книге в литературном кружке, урок танца с другом, создание своего проекта или любое хобби. Важно, чтобы ты ощущала потребность выразить себя, свои мысли, свои жизненные ценности или эмоции через какие-то действия. Отсутствие такой самореализации может создать в жизни пустоту, которую очень соблазнительно заполнить едой.
Вывод: экспериментируй. Ищи то, что тебе понравится и будет приятно, увлекательно или интересно делать. Не бойся мечтать, а затем пробовать! Даже если это «всего лишь» приготовление нового блюда на твоей кухне.
7. Потребность в компетентности
Ты получишь подтверждение собственной компетентности, когда на опыте убедишься, что способна справляться с чем-то, совершать значимые поступки, которые могут приносить тебе уважение сообщества, а другим людям – пользу. Эти поступки могут быть и наращиванием твоих личных навыков – например, отстаивать свою точку зрения или говорить «нет» в ответ на предложения, которые тебе не интересны. А может быть, это будет вождение машины, освоение новой профессии или других навыков, которые раньше ты считала недоступными для тебя (новый язык, умение сочинять хокку, решать примеры из высшей математики, готовить или вязать крючком). Когда ты начинаешь действовать и со временем чувствуешь, что у тебя получается уже лучше, чем раньше, – это удовлетворяет твою потребность ощущать себя компетентной и способной.
Вывод: продумай, в какой области тебе было бы важно, значимо или просто интересно растить свою компетентность?
8. Потребность в духовном развитии и ощущении смысла жизни
Это касается не только принадлежности к религиозным сообществам или практик медитации в их духовном аспекте. Для людей, являющихся атеистами, также важно ощущать свою принадлежность к человеческому сообществу, природе, миру, Вселенной или своей семье. Ощущение смысла и наполненности жизни – это тоже одна из важных потребностей. Когда нам не хватает понимания, для кого или для чего мы живем, это может рождать тревогу, ощущение пустоты и некоторой оторванности от жизни.

Потребности – это наши базовые желания, стремления, наша базовая «жажда».
Как удовлетворение жажды физиологической дает нам возможность выживать, так и удовлетворение психологической жажды дает ощущение жизни как таковой.
Реализованные потребности – это наша платформа для благополучной жизни.
Если потребности не реализуются, мы чувствуем себя неудовлетворенными, и в этот момент начинают нарастать эмоции, которые мы привыкли называть «негативными». Но теперь ты знаешь, что они просто доносят до тебя информацию, в том числе о том, что какие-то из твоих потребностей неудовлетворены.
То есть схема такова: если твои потребности не удовлетворяются, то начинают проявляться некомфортные для тебя эмоции, которые ты пытаешься регулировать едой.

Родитель является зеркалом, в котором ребенок видит, каков он сам. Здесь важны именно эмоции, выраженные в мимике и телесности родителя, когда он смотрит на своего ребенка, гладит его, обнимает, кормит, одевает и т.д. Ребенок понимает, что он хорош, тогда, когда взгляд родителя, обращенный на него, выражает удовольствие, теплую привязанность, чувства принятия и нежности. Если же взгляд родителя, обращенный на ребенка, гневный, раздраженный или недовольный большую часть времени – это называется «черное зеркало». Ребенок наблюдает, что он сам и любые его поступки и проявления вызывают негативную реакцию матери (или другого значимого взрослого), и начинает ощущать себя как «плохой/некачественный объект», который не может в принципе вызвать доброе отношение окружающих или их любовь. Как каркас личности формируется убеждение: «Я плохой».
«Пустое зеркало» – это когда попытки ребенка увидеть какую-то реакцию и произвести хорошее впечатление проваливаются в пустоту. У матери взгляд чаще всего отсутствующий либо грустный, задумчивый, обращенный внутрь себя, а не на ребенка. Она может быть занята собой, своими проблемами, отношениями с партнером, работой, карьерой и т.д. У нее может не быть ресурса давать ребенку позитивную эмоциональную реакцию. Еще так часто бывает, когда мама вроде бы и заботится о ребенке, но больше на уровне быта: убрать комнату, накормить, одеть-обуть, проверить дневник. Набор механических действий, но без теплого эмоционального контакта, без проявления радости или удовольствия от контакта с ребенком. «Пустое зеркало» – это еще и недостаточность любых достижений ребенка. Если получила 4, то: «Почему не 5?» Если заняла второе или третье место на конкурсе в музыкальной школе, то: «А вот Маша заняла первое – она такая прекрасная и талантливая девочка» и т.д. Сравнения с другими, послания о том, что в вашей семье все обладают определенными качествами, а если ты не соответствуешь, то никто не проявит удовольствия от контакта с тобой. Неумение родителей в принципе проявлять радость и удовольствие не дает им проявить их и в контакте со своими детьми. Не потому что они не любят, просто это «не их стиль». Отец может быть «пустым зеркалом», если проводит все дни на работе и приходит, когда дети уже спят, а по выходным его интересуют только газета, телевизор или телефон, и он не дает позитивной эмоциональной реакции детям. «Пустое зеркало» формирует у ребенка убеждение «я недотягиваю», «я недостаточно хороша».
«Зеркало, в котором отражаются двое» – мать и ребенок, которые сливаются вместе, стирая свои границы. Ребенок становится тем, кто своими действиями призван регулировать состояние матери. Это может происходить через послания вроде «я же на тебя всю жизнь положила». Либо когда позитивными словами и оценками ребенка заставляют делать что-то приятное и ожидаемое для матери. Например: «Ты же такая хорошая девочка, я знаю, что ты никогда меня не оставишь одну». Мать буквально поглощает ребенка и заставляет жить таким образом, который она считает хорошим, правильным, удобным и комфортным для себя, не принимая права ребенка на его собственную отдельную жизнь, мнения, эмоции, желания и чувства. Ребенок делает вывод, что его желания и эмоции не важны. Нужно подстраиваться под других, реализуя их желания и потребности, но не свои.

В интернете часто выкладывают списки радостей. Но проблема в том, что без направленности твоего фокуса внимания именно на твои ощущения, на рецепторы восприятия в теле ты не сможешь получить удовольствие и ощутить радость, тепло, принадлежность, близость, любовь или нежность. Обрати внимание, что девушки в примере описывают больше свое чувственное восприятие и ощущения в процессе этих действий – и именно это главное! Когда твоя рука тянется за радостной или утешающей едой «от скуки» или пустоты, то просто пойти и автоматически принять ванну или сделать что-либо еще из «списка удовольствий» не поможет тебе ничем. Важно понять, о чем именно просит тебя твоя Малышка прямо сейчас. Чтобы не получилось, что она хочет, скажем, обнимашек, добрых слов, пледа и горячего чая, а ты, ориентируясь на список, даешь ей ванну с пеной и свечами. Такая чувствительность к своим потребностям развивается не сразу, а очень постепенно. Но любая дорога начинается с первого шага, ведь правда? Умение почувствовать, чего именно тебе сейчас по-настоящему хочется, – это такой же навык, как качать пресс 300 раз подряд. Его можно развить просто повторами этого действия.