ВСД, панические атаки, тревоги, страхи: неврозы мегаполиса. Книга самопомощи

Как справиться с паникой и сделать так, чтобы ее больше не было? Вы должны осознать, что не умираете — у вас просто выделился адреналин, и вы по привычке испугались. Вы не должны сопротивляться. В физике в разделе «Механика» есть понятие силы трения, которое описывает сопротивление, возникающее при внешнем воздействии. Чем сильнее сопротивление, тем больше сила трения. Именно по этому принципу в психотерапии построены все упражнения, направленные на избавление от панических атак. Чем сильнее вы с чем-то боретесь, чем больше чего-то не допускаете, тем сильнее ваше напряжение. В терапии неврозов используется точно такой же принцип. Например, вы категорически не допускаете какого-то поведения, или отвергаете каких-то людей, или категорически не приемлете какой-то ситуации в жизни. Выражаясь образно, ваша «сила трения» начинает работать. Так возникает ваша эмоциональная реакция. Что касается панических атак, первая «сила трения», которая возникает, это ваше нежелание, чтобы это состояние было, потому что вы считаете, будто вам угрожает смерть. Вторая «сила трения» возникает во время выброса адреналина, когда вы начинаете совершать какие-то действия, желая побыстрее остановить этот процесс и прекратить это состояние. На самом деле вы совершаете ошибку — в момент выброса адреналина вы уже не можете влиять на свое состояние, вам надо просто прожить его и продолжить заниматься своими делами. Но вместо того, чтобы расслабиться и не сопротивляться, вы начинаете суетиться, спасаться любой ценой, потому что верите, что сейчас умрете. Перестаньте сопротивляться и делать то, что вы обычно делаете в состоянии паники. Ваше состояние прекратится независимо от ваших действий. Нужно просто прожить его.

Правила поведения во время панической атаки 1. Вы не сопротивляетесь. 2. Вы доверяете своему организму. 3. Вы расслабляетесь. 4. Вы максимально стараетесь прожить и протащить это состояние наверх. Соблюдать эти простые правила очень важно. Вы протаскиваете наверх состояние, связанное с выбросом адреналина. Заметьте, вы от него не убегаете, не шарахаетесь, вы просто равномерно дышите, спокойно двигаетесь. Конечно, при выбросе адреналина вам трудно удержаться на месте. Если вам трудно оставаться на месте, никто не запрещает вам спокойно пройтись, но не нужно сломя голову бежать домой в страхе, что с вами что-то может произойти. Спокойно продолжайте свой путь. И даже если вам стало некомфортно, вы можете сжимать кисти рук, пальцы на ногах. Вам это ничем не угрожает. Просто не надо запугивать себя образами смерти. Скажите себе, что это просто действие адреналина, которое скоро закончится, и не стоит концентрироваться на этом.

Наш мозг запоминает обстоятельства, при которых вы переживали какие-то сильные эмоциональные всплески. Причем это касается не только страха и паники, но и приятных воспоминаний. У каждого из нас есть воспоминания о том, когда нам было очень хорошо, и мы храним в памяти запахи, звуки, место, одним словом, все, что связано с этими приятными переживаниями. Иногда вы чувствуете какой-то аромат или слышите какую-то музыку, связанную с приятными событиями, и это сразу навевает воспоминания о ситуации, когда вы испытывали приятные эмоции. Точно так организм запоминает обстоятельства, когда вы испытывали страх. Ваш мозг запоминает, где вы были, что делали, как это происходило.

Если во время паники вы предпринимаете какие-то меры и вам кажется, что они приносят облегчение, не думайте, что вас отпустило из-за хлопков или каких-то иных действий. На самом деле, вегетативная активность и паника заканчиваются естественным образом, и ваши действия по большому счету на это не влияют. Перестаньте делать то, что вы всегда делали, и увидите, что паника так же закончится. Конечно, вы скажете, что стараетесь любым способом облегчить свое состояние, и если вам станет еще хуже, то вы умрете… Успокойтесь, вы не умрете и вам не станет хуже. Поймите, вы сами себя запугиваете все больше и больше, убеждая, что если вы не похлопаете солнцу, то непременно умрете.

Если вы боитесь того, что в какой-то момент частота сердечных сокращений станет опасно высокой и вы не сможете контролировать ситуацию, то хочу вас успокоить — пульс не выйдет за допустимые пределы. Даже если ситуация вам кажется опасной, на самом деле вы фиксируете обычный ритм при тревоге и панике. Именно поэтому никто не умирает от панических атак и неврозов. Вам очень важно понять, что постоянно считать пульс незачем, а убеждать себя в том, что вы от этого умрете, — абсолютная глупость. Лучше займитесь спортом, совершайте хотя бы легкие пробежки или активные прогулки — вы убедитесь, что, выполняя физические упражнения, вы сами увеличиваете частоту сердечных сокращений, и ваш организм спокойно с этим справляется.