Хватит это терпеть. Как выбрать психотерапевта и научиться с ним работать.

Идя на терапию, главное — помнить, что вы не пассивный получатель услуг и не просто пациент, ожидающий от доктора лечения, а полноправный участник процесса. Перечисленные выше упражнения не являются чем-то обязательным, есть психотерапевтические подходы, которые вообще обходятся без структурированных домашних заданий. Однако в любом случае путь, по которому психолог надеется привести вас к улучшениям, неразрывно связан с определенными действиями и усилиями: регистрацией собственных мыслей и эмоций, самоанализом, тренировкой нового поведения, постановкой целей и, самое важное, — готовностью обсуждать все это со специалистом.

На сегодняшний день доказательными называются психотерапии, которые имеют:
базу эмпирических исследований (empirically supported therapies) — исследования нужны, чтобы терапия могла рассчитывать на статус доказательной;
научно обоснованную практику применения (evidence-based practice). Это понятие включает в себя три компонента. Первый — это научно-исследовательская база, то есть те самые эмпирические исследования. А другие два — клиническая компетентность конкретного специалиста и предпочтения клиента. То есть идеальная научно обоснованная практика опирается на данные исследований, реализуется специалистом с достаточным уровнем подготовки и учитывает особенности и ценности клиента.
Всю эту сложную систему придумали для того, чтобы была возможность понять, связаны ли улучшения состояния человека с проводимыми вмешательствами.

Всю эту сложную систему придумали для того, чтобы была возможность понять, связаны ли улучшения состояния человека с проводимыми вмешательствами. Например, Вася пьет успокойникс и меньше тревожится. Вася делает вывод: «Успокойникс мне помог, значит, это эффективный препарат». Но другие десять человек пьют тот же успокойникс безрезультатно. Рандомизированные клинические исследования [5] успокойникса показали бы, что он помогает от тревоги в той же степени, в которой помогает плацебо, в котором нет ничего, кроме сахара. Когда с проблемой панических атак сталкивается Вера, Вася пробует убедить ее купить успокойникс, но Вера находит его в «Расстрельном списке препаратов» [6] и делает вывод: «Зачем мне покупать успокойникс за 1200 рублей, если можно пососать сахарок и вероятность, что он поможет, будет такая же?» Вера не слушает Васю и обращается к врачу, чтобы тот посоветовал более эффективные средства справляться с тревогой, все счастливы (кроме производителей успокойникса). В случае с психотерапией задумка такая же: сравнивать эффекты разных психологических вмешательств. Авторы и практики подходов уверены в своих подходах, но они могут приписывать им большую эффективность, чем есть, или не знать, что именно в их подходе работает. Все это нужно проверить.

Современные психотерапевты — атомизированное сообщество. Это люди с разным образованием, ценностями и представлениями о психотерапии. Кто-то считает, что психотерапия — это искусство, несовместимое с наукой, кто-то — наоборот. Другие вообще не задумываются о подобных вопросах и работают как учили.
По сравнению с девяностыми научный подход и следование этике обрели больше влияния, но на рынке услуг много специалистов со взглядами из разных эпох: здесь уживаются ведические целители и олдскульные фрейдисты, гипнотизеры и лаканианцы, НЛП-тренеры и когнитивно-поведенческие терапевты.

Эффективность практик, которые опираются на мистику, веру или мифологию, невозможно проанализировать экспериментально, так как нельзя доказать их истинность или ложность. Это не значит, что практики за гранью науки и здравого смысла никогда и никому не помогают, в краткосрочной перспективе бывает даже наоборот (благодаря эффекту плацебо). Однако такими способами едва ли возможно избавиться от серьезных ментальных проблем: панических атак, тревожности или психотического расстройства. К тому же дьявола из всех изгоняют более-менее одинаково — экзорцист не сможет предложить вам разные протоколы для изгнания беса панической атаки или черта депресии.
Другой минус эзотерических методик состоит в отсутствии института профессиональной репутации, то есть контроля качества со стороны специалистов-коллег. Если у некоторых крупных религиозных конфессий сохраняется подобие монополии на авторизацию подобных практик, то снятием порчи или очищением кармы открыто может заняться любой желающий. Психолог Франсис Мартин подсчитал [1], что авторских незарегистрированных психологических подходов в мире насчитывается более 21 тысячи. Проверить их все просто нереально. Поэтому, сколько бы удовольствия ни приносили вам чтение гороскопа или гадание на картах Таро, в случае психологического дискомфорта в первую очередь лучше обращаться к самым обычным скучным психологам.

Упражнение 7. Определение ценностей
Ценности — это выбранные вами направления жизни; то, каким человеком вы хотите быть, как относиться к себе и другим. Простой тестовый вопрос: «Какими поступками вы могли бы запомниться другим людям?». Как правило, наш простой, эмоциональный ответ и будет отражать наши ценности. «Я бы проводил как можно больше времени со своими детьми». «Я бы хотел запомниться как дисциплинированный сотрудник и человечный начальник». «Для меня важно быть честным, отзывчивым человеком».
Если вы обратите внимания на эти формулировки, то сможете заметить, что они достаточно абстрактны (не указывают на конкретное поведение), очень значимы для людей, которые их произносят (имеют качество эмоционального вдохновения), могут быть реализуемы на всем протяжении их жизни (им нет конца).
Ценности определяют три характеристики:
Они выбраны именно вами. Речь не об увиденных по телевизору «традиционных ценностях», а о том, что ближе именно вам.
Они являются направлениями, а не целями. Их невозможно достичь. Нельзя однажды утром проснуться и обнаружить, что я уже «достаточно добросовестный» сотрудник или «достаточно заботливый» родитель и миссия выполнена.
Выбранное направление подразумевает, что вы к нему двигаетесь. Ценности остаются всего лишь словами, если вы никак не связываете их со своими действиями.
Попробуйте описать свои ценности. Для этого нужно взять основные области жизни где они могут проявляться, например:
работа/карьера/образование;
отношения с другими;
интимные отношения;
семья (дети, родители, родственники);
увлечения, хобби, отдых;
физическое здоровье.
И задать себе следующие вопросы:
Что в этой области жизни для меня важнее всего?
Если бы я мог заниматься этим до конца своих дней, прожил бы я тогда действительно достойную жизнь?
А если бы никто не узнал, что я этим занимаюсь, я все равно был бы удовлетворен?
Мне может быть действительно больно, что я не занимаюсь Х-делом, но если я думаю, что смогу заниматься Х-делом, возвращается ли смысл жизни?
С одной стороны, эти вопросы позволяют сформулировать ваши ценности, с другой — определить, являются ли эти вещи ценностями (да, если ответы на 2-й, 3-й и 4-й вопросы утвердительные).

Упражнение 5. SMART
Попробуйте описать, как должны измениться ваши проблемы в результате терапии. Что вы сможете начать делать, если симптомы перестанут вам мешать? Попробуйте проанализировать свои цели по формуле SMART, где:
S — specific. Цель должна быть конкретной. Например, выходить гулять три раза в неделю;
M — measurable. Цель должна быть измеримой. Например, каждая ваша прогулка составит в среднем полчаса;
A — attainable. Цель должна быть достижима, то есть у вас должны быть возможности ее достичь. Например, заставить себя выйти на прогулку вы сможете с утра, после завтрака, когда у вас есть время на это. А не вечером, когда нужно ехать забирать детей из школы;
R — realistic. Цель должна быть реалистичной. Например, получасовая прогулка три раза в неделю более реалистична, чем трехчасовая каждый день;
T — time bound. Цель должна быть ограничена по времени: вряд ли вы захотите гулять и после наступления декабря, когда на улице будет минус 20. Тогда настанет время найти себе другие цели.

Упражнение 4. Формулировка проблемы
Чтобы определить проблему, можно ответить на следующие вопросы перед сессией.
Какое свое проблемное поведение я хочу сегодня разобрать?
Насколько это острая для меня проблема сейчас?
Насколько реалистично ее решить в ближайшее время или какие могут быть реалистичные сроки ее решения?
Есть ли альтернативные объяснения проблемы (и тогда дело не в моем поведении, а в обстоятельствах и влиянии других людей)?
Если проблема носит симптоматический, биологический или комплексный характер, может потребоваться время для ее разбора и анализа. Какие основные моменты я хочу донести до психотерапевта сегодня?