Миф о плохой еде, который будет развенчан!

Чтобы подтвердить наличие причинно-следственной связи, а не просто установить корреляцию, требуется экспериментальное исследование. Это когда мы берем группу людей и разделяем ее на подгруппы. Некоторые из людей получают одно средство (скажем, определенное лекарство или определенную диету), а другие получают что-нибудь другое. Также в идеальном исследовании ученые помещают участников в такие подгруппы произвольно, чтобы никто из задействованных в исследовании не обладал контролем над тем, кто из группы какое средство получает. Таким образом, исследователи могут быть убеждены, что любые различия, наблюдаемые между подгруппами, вызваны именно тем, что они исследуют, а не какими-либо другими факторами. Кроме того, наилучшие исследования контролируются тем, что части участников, которая не получает изучаемое средство, дается плацебо. Таким образом, ни участники, ни те, кто проводит исследования, не знают, что происходит, и не могут как-либо непроизвольно повлиять на результаты. Такой вид экспериментального исследования - высшая форма исследования - называется рандомизированным контролируемым исследованием (РКИ).

Следующий тип исследований, и при этом первый, который стоит принимать всерьез, - это поперечные исследования. В рамках таких исследований в качестве объекта для изучения обычно выступает произвольная группа людей в определенный отрезок времени в целях оценки, как один фактор соотносится с другим. Каждый раз, когда вы читаете или слышите о каком-нибудь опросе, в котором говорится, что люди делают то или иное, как, например, съедают по столовой ложке соуса табаско каждый день, это и есть поперечные исследования. Такие исследования очень подходят для изучения того, как различные люди делают одну и ту же вещь (например, сколько мужчин едят мясо, или сколько молодых людей придерживаются определенного типа диеты), но не более того.

Следующую ступень в иерархии занимают исследования случай-контроль. В ходе такого исследования ученые собирают группу людей, у которых наблюдается определенное состояние (случаи), вместе со схожими с ними людьми (возможно, таких же по возрасту, полу, месту жительства), которые не находятся в таком состоянии (контроль). Затем исследователи используют статистику, чтобы проследить, как люди в определенном состоянии отличаются от людей, которые в таком состоянии не находятся. Представьте себе, что мы собрали группу людей, у которых диагностирован рак желудка, и другую группу, у которых рака нет. Спрашиваем обе группы, съедают ли они, и как часто съедают по столовой ложке соуса табаско, а затем анализируем результаты. Это может быть квалифицировано как исследование случай-контроль. Подобные исследования лучше тех, что описывались выше, но и их качество может снижаться под влиянием того, что называется ошибкой памяти. Когда люди думают о чем-то, что случилось в прошлом, у них наблюдается тенденция вспоминать это случившееся в одном виде, если они больны, и в другом - если здоровы. Подобный вид когнитивных искажений встречается в медицинских исследованиях постоянно, не исключая и исследования вопросов питания. Люди, у которых диагностировано редкое заболевание, более склонны вспоминать, что они ели определенные продукты, в особенности если они слышали, что эти продукты «вредны», чем здоровые люди.

К следующему виду исследований и иерархии относятся когортные исследования. В ходе таких исследований группа людей (когорта) наблюдается в течение определенного периода времени в попытке выявить, каким образом определенные факторы влияют на них по-разному. Например, как некоторые продукты могут вызвать у них набор веса или заболевание. В нашем примере с соусом табаско мы можем проследить, кто из людей съедает по столовой ложке соуса табаско каждый день, понаблюдать, как будет развиваться состояние их здоровья, а затем попробовать установить связь между поеданием соуса и изменением в состоянии здоровья. Когортные исследования могут быть ретроспективными (когда исследователи собирают людей и анализируют то, что произошло с ними в прошлом) и проспективными (когда они собирают людей и анализируют то, что с ними происходит с течением времени). В большинстве случаев такие исследования лучше, чем исследования случай-контроль, и менее подвержены влиянию ошибок памяти, но и они все же несовершенны.

Каждое из перечисленных мною выше исследований квалифицируется как обсервационное (наблюдательное). Эта категория исследований может лишь устанавливать обычные связи, или корреляции, между различными переменными. Такие исследования не способны выявлять причинно-следственные связи между этими переменными. Например, такое исследование может дать нам информацию о том, что люди, которые употребляют соус табаско, более подвержены набору веса, но это не значит, что потребление соуса обязательно ведет к излишнему весу. Могут присутствовать и другие факторы. Возможно, люди, которые едят соус табаско, также едят очень много мяса, и именно это приводит к набору веса.

Ошибочный прием корреляции за причинно-следственную связь представляет собой самую распространенную проблему в отчетах о медицинских исследованиях, включая исследования здорового питания. Слишком часто средства массовой информации подхватывают то или иное обсервационное исследование, в котором прослежена корреляция между некоторыми видами продуктов и какой-нибудь проблемой со здоровьем, и сообщают публике, что первые являются причиной второго. Однако обсервационные исследования просто-напросто не могут быть доказательством таких причинно-следственных связей.

ПРАВИЛА ЗДОРОВОГО ПИТАНИЯ ОТ ААРОНА

1. Получайте как можно больше питательных веществ из разнообразных полностью необработанных продуктов. Я убедился, что одна из самых больших проблем, с которой мы сталкиваемся, когда речь заходит о пище, связана с переработкой. Переработка сделала слишком легким набивание наших организмов едой. Гораздо легче выпить стакан сока, чем съесть яблоко. Легче получить углеводы из хлеба или пасты, чем из муки. Промышленно обработанными продуктами манипулируют, чтобы сделать их легкими и быстрыми, а это как раз очень плохо с точки зрения здоровья.

Когда вы покупаете продукты в супермаркете, обратите внимание на то, что не было подвергнуто кулинарной обработке, приготовлено или изменено каким-либо образом: цельные фрукты и овощи, яйца и говядина, рыба и птица без добавок. Покупайте отдельные ингредиенты, когда только можно. Если вам нужно посмотреть на этикетку на боковой стороне коробки, чтобы увидеть, что именно входит в состав вашей предполагаемой покупки, скорее всего, продукт был переработан.

Это правило применяется даже к продуктам, которые, по вашему мнению, не подвергаются интенсивной переработке. Например, коричневый рис - менее переработанный вариант белого риса. В общем, вы должны выбирать цельные крупы, такие как коричневый рис, а не рафинированные крупы, такие как белый рис. Точно так же лучше съесть два яблока, чем выпить те же 27 граммов сахара в 240-граммовом стакане яблочного сока. На самом деле сок вообще представляет собой способ получить все калории без клетчатки. К тому же сам процесс поедания цельной пищи может немного затормозить вас и снизить вероятность переедания. Когда речь заходит о еде, «быстро и легко» - не обязательно является лучшим аргументом в пользу приобретения какого-либо продукта.

2. Реже потребляйте слегка обработанные продукты. Вы не собираетесь все делать сами. Очень маловероятно, например, что вы всегда будете делать лапшу своими руками. Вы не будете перемалывать собственную муку или отжимать масло. И это нормально. Такие продукты действительно вполне приемлемы, но лучше их употреблять вместе с непереработанными продуктами. Вы можете их добавлять в свой рацион, но постарайтесь есть их меньше, чем полностью непереработанные продукты.

3. Сильно переработанные продукты потребляйте еще реже. Существует мало по-настоящему надежных свидетельств о том, что даже сильно переработанные продукты опасны, когда их едят в небольших количествах. В соответствии с темой этой книги, я бы не рекомендовал полностью исключать их из своего рациона. Горячий тост со сливочным маслом божественно вкусен. Но секрет в данном случае заключается в том, чтобы свести потребление сильно переработанных продуктов до минимума, потому что они, опять же, делают потребление слишком простым. В категорию сильно переработанных продуктов входит большинство видов хлеба, чипсы, печенье и зерновые хлопья. Даже когда вы готовите такую пищу в домашних условиях, ингредиенты, из которых она готовится, часто подвергаются интенсивной обработке, и их объединение добавляет еще один уровень переработки. И, конечно же, многие переработанные продукты, такие как конфеты или фастфуд, вы не будете делать сами, и их также следует употреблять в пищу реже. Как я уже отмечал в предыдущих главах, сильно переработанное мясо - это продукт, который в наибольшей степени ассоциируется с плохими последствиями для здоровья, но доказательства этому должны приправляться долей скептицизма (а сами продукты - солью, если хотите). Вы можете есть все эти продукты; просто постарайтесь свести их долю в рационе к минимуму.

4. Ешьте как можно больше домашней еды, приготовленной по правилам 1, 2 и 3. Питание дома позволяет вам легче избегать переработанных ингредиентов. Так вы можете полностью контролировать то, что едите, и выбирать вкусы, которые предпочитаете. Вы также гораздо реже будете набивать желудок всякой ерундой, если перейдете преимущественно на домашнюю еду.

Данная рекомендация доставляет мне больше всего хлопот в общении с другими экспертами по продуктам питания. Они утверждают, что это совет «сноба», что готовить дома намного труднее, чем я думаю, и что многие люди просто не умеют готовить. Они даже тычут мне в лицо исследованиями, которые подтверждают их слова. Признаю, все правда. Готовить хорошо и готовить здоровую пищу - все это требует усилий. Поведенческие изменения требуют повторения и практики. Но и то и другое, к сожалению, вдобавок требует времени. И денег. Но я поддерживаю политику, которая пытается преодолеть все названные барьеры.

Тем не менее я убежден, что практически каждый сможет готовить вкусную, здоровую пищу, если решит, что ему это необходимо. Иногда меня поражает, сколько людей, жалующихся на то, что у них нет времени готовить, кажется, имеют кучу времени, чтобы посвятить ее физическим упражнениям. Количество времени, которое они тратят на то, чтобы добраться до места, где они тренируются, позаниматься, принять душ и снова одеться, а затем вернуться домой или на работу, далеко превосходит то количество времени и усилий, которое они готовы потратить на приготовление своей еды.

УПРАЖНЕНИЯ НЕ ЯВЛЯЮТСЯ КЛЮЧОМ К ПОДДЕРЖАНИЮ ЗДОРОВОГО ВЕСА. ТО, ЧТО ВЫ ЕДИТЕ, ГОРАЗДО ВАЖНЕЕ.

Если бы эти люди просто посвятили часть времени, которое они тратят на тренировки, работе на кухне, уверен, что они увидели бы гораздо более впечатляющие результаты. (Не поймите меня неправильно: физические упражнения важны по многим причинам, кроме регулирования веса тела. Вы должны быть физически активны. Но вы также должны соблюдать здоровую диету.)

5. При приготовлении пищи используйте соль и жиры, включая сливочное масло и растительные масла. Такие вещи, как соль и жиры, не враги. Они часто необходимы при приготовлении вкусной, сытной пищи. В детстве я думал, что брюссельская капуста просто ужасна. Но оказалось, что если жарить ее с растительным маслом и морской солью, то она невероятно вкусна. Если бы мои родители готовили ее таким образом, я бы ел ее гораздо больше, вместо того, чтобы насыщаться другими, менее полезными для здоровья продуктами.

Я готов повторять это снова и снова: приправы делают здоровую пищу вкусной. Мне кажется странным, что люди готовят основные блюда, требующие двадцать ингредиентов и десять различных шагов, но затем оставляют овощи, которые подают в качестве гарнира, пресными и безвкусными. Не делайте так. Даже если нужны какие-то якобы «плохие» ингредиенты, чтобы придать «хорошим» более приятный вкус, используйте их. Любители поворчать, которые хотят, чтобы вы отказались от сливочного масла, соли или глутамата натрия, или чтобы вы ели салат вообще без какой-либо заправки, не понимают, что это делает еду невкусной. Приправы почти всегда являются ключевыми ингредиентами всего вкусного. Не бойтесь их, но и не сходите с ума от них. Ключевое слово здесь - умеренность. Используйте, сколько необходимо, но не больше.

6. Когда вы все-таки едите вне дома, попробуйте поесть в ресторанах, которые следуют тем же правилам. Вы не собираетесь готовить каждый вечер. Мы, в нашем доме, точно не собираемся. Каждую пятницу мы ужинаем где-нибудь всей семьей, а каждую субботу идем с женой на ужин для взрослых. Однако даже когда мы ужинаем вне дома, стараемся есть в ресторанах, которые создают большую часть своего меню из непереработанных продуктов.

Сегодня многие рестораны следуют вышеперечисленным правилам 1, 2, 3 и 5, но не все. Вам часто подают хлеб, соусы, супы и пасту, которые были сильно переработаны. Поэтому обдумывайте, что вы заказываете, и следуйте правилам 1-3, даже когда едите вне дома. Вы знаете, что в запеченном картофеле. Но понятия не имеете, что в картофельном суфле под соусом. Немного переработки - это нормально, но постарайтесь свести ее к минимуму.

7. Пейте в основном воду, но немного алкоголя, кофе и других напитков - тоже нормально. Нет никаких сомнений, что вода - та жидкость, которую мы были созданы употреблять. Это напиток, который выбирают практически все остальные млекопитающие на планете. Но это не значит, что вы не можете наслаждаться и другими напитками время от времени. Как я неоднократно отмечал в своей книге, вы можете найти какое-нибудь исследование, которое покажет, что любой продукт либо предотвращает, либо вызывает рак, включая алкоголь и кофе. Подавляющее число доказательств поддерживает потребление умеренного количества большинства напитков, не являющихся чистой водой. Даже не принимая во внимание качество жизни, можно легко доказать (как в этой книге), что польза от периодического наслаждения многими из этих напитков перевешивает вред.

8. Обращайтесь со всеми калорийными напитками так же, как и с алкоголем. Контрапункт к правилу 7 заключается в том, что вы не можете игнорировать то, что содержится в напитках, которые вы пьете. Это правило распространяется на каждый напиток с калориями, включая молоко. Жидкое питание настолько легко употребляется, что мы часто потребляем его слишком много. Калорийные напитки хороши в умеренном количестве, но сведите их к минимуму. Вы можете их пить, потому что они вам нравятся, но вы не должны пить их так, как будто они вам нужны.

9. Ешьте с другими людьми, особенно с теми, кто вам дорог, как можно чаще. Если вы запомните только одно правило из этого списка, я надеюсь, что им будет именно это. Каждый раз, когда я вижу или слышу что-то, что пытается заставить нас бояться еды, превращает еду во что-то неприятное или пытается посадить нас на очередную гадкую диету, которая якобы «хороша для нас», это меня злит. Подобные рекомендации мешают получать удовольствие от совместной еды с другими людьми, какая же это полная нелепость. Совместные трапезы являются одним из ритуалов, который с незапамятных времен определяет группы людей, заботящихся друг о друге. Совместные трапезы - это то, как мы празднуем. То, как мы скорбим. То, как мы влюбляемся. Как мы можем советовать кому-либо, чтобы он отказал себе в этом элементарном удовольствии?

Сказать кому-либо, кто ест фрукты и овощи, выращенные традиционным способом, что он делает что-то не так, - это не только ужасно неправильно, но и потенциально опасно. Я в восторге от того, что люди, которые едят традиционным способом выращенные продукты, вообще едят фрукты и овощи. Если вы хотите платить больше за органические продукты, то я считаю, что у нас свободная страна, и люди могут тратить свои деньги, как им заблагорассудится. Но когда дело доходит до того, чтобы диктовать другим, что делать, я хотел бы видеть, как мы тратим больше времени и ресурсов на то, чтобы привести подавляющее большинство плохо питающихся людей к более здоровому выбору, а не сосредоточиваемся на том, чтобы люди, которые уже достаточно хорошо едят, вносили в свой рацион относительно бессмысленные изменения. В конце концов, органические продукты питания - это роскошь, которая просто не является подходящим вариантом для большинства.

Независимо от того, интересует ли вас больше окружающая среда или здоровье человека, важно помнить - то, что продукты питания выращиваются органически, не означает, что они полностью свободны от пестицидов. В Соединенных Штатах, например, государственные стандарты допускают использование пестицидов в производстве органических культур. Эти правила регулируют только виды используемых пестицидов, но не их количество. И те ограниченные данные, что мы имеем, дают повод предположить, что, по крайней мере, иногда фермеры используют органические пестициды намного более щедро, чем обычные.

Антиоксиданты - это химические соединения, которые наш организм использует для борьбы со «свободными радикалами», другим типом соединений. Свободные радикалы наносят нам вред, «воруя» электроны из молекул, что может повредить структуры в клетках, в том числе ДНК. В зависимости от того, какие молекулы повреждены и как именно они повреждены, свободные радикалы могут даже привести к раку. Антиоксиданты защищают нас, «отдавая» электроны свободным радикалам, чтобы они не забирали их из наших клеток.

Но антиоксиданты очень сильно различаются по составу, и различные антиоксиданты действуют по-разному в разных частях тела. Витамины С и Е являются антиоксидантами, но первый из них водорастворим и предотвращает цингу, а второй - жирорастворим и помогает защитить клеточные мембраны. Более того, существует мало доказательств, если таковые вообще имеются, что употребление дополнительных антиоксидантов может измеримо улучшить наше здоровье. Различные исследования витамина Е, например, дали неоднозначные результаты о его роли в улучшении здоровья. Другие исследования, посвященные бета-каротину, еще одному антиоксиданту, показали, что он не оказывает никакого влияния на профилактику заболеваний сердца или рака. Еще больше исследований, посвященных изучению смеси антиоксидантов, обнаружили, что они также не предотвращают сердечно-сосудистые проблемы у женщин или рак, заболевания сердца или смерть как у женщин, так и у мужчин.

Во всех этих исследованиях использовались гораздо более высокие дозы антиоксидантов, чем можно было бы получить, употребляя в пищу органические продукты. Поэтому есть основания полагать, что если массовое добавочное потребление антиоксидантов не повлияло на здоровье участников исследований, то поедание органических продуктов питания также не оказало бы никакого влияния на рядового потребителя.