Обучение осознанности. Клиническое руководство. Пошаговая программа для психотерапевтов

“ Часто нам может казаться, что текущий момент, в котором мы находимся сейчас, не стоит того, чтобы обращать на него внимание. Мы с большей
радостью планируем будущее, планируем значительные события своей
жизни, события, которые абсолютно точно стоят нашего внимания. Однако, когда эти захватывающие моменты все же случаются, ответьте себе
честно, по-настоящему ли вы в них присутствуете? Скорее всего, нет, поскольку ваш разум не натренирован находиться в текущем моменте и будет
заниматься тем, к чему привык, — пребыванием в будущем или прошлом”.

В чем же тогда отличие осознанности? Мы не пытаемся работать со
своими эмоциями и не пытаемся их как-либо изменить. Мы просто принимаем их такими, какие они есть, наблюдая, как они в каждый момент
попадают в поле нашего осознания. Гнев становится смятением и переходит в боль, прежде чем снова станет гневом. И мы с любовью и добротой принимаем присутствие этих эмоций. Это призма, через которую мы
наблюдаем за своими переживаниями, которые стремимся встретить с
добротой. Практика любящей доброты по-настоящему облегчает принятие всего, даже неприятных или сложных эмоций.

“ любящая доброта помогает нам сформировать намерение более дружеского отношения к себе и к другим с помощью осознания того, что все мы хотим быть счастливыми и свободными
от страданий. Она противостоит одиночеству и ощущению отчужденности, которые проистекают из чувства разобщенности с другими людьми.
Это мощная практика, которая может со временем изменить наши реакции на жизненные сложности. Мы можем научиться уменьшать громкость
внутреннего язвительного диалога, самоосуждения, и стать добрее к себе.
В конечном счете, если мы сами не будем добры к себе, то кто будет?”

Нейробиолог Ричард Дэвидсон из Висконсинского университета в
Мадисоне в ходе своего исследования открыл, что среди сотен людей,
участвующих в исследовании, наибольшая активация левой части префронтальной коры наблюдалась у тибетских монахов, посвятивших десятки лет практикам медитации и сострадания. Вопрос, возникший в
результате исследования, очевиден: “ Причина этого кроется в практиках
медитации или в других различиях, таких как образ жизни, например?”
Для ответа на него команда исследовала снимки мозга добровольцев до
и после 8-недельной программы снижения стресса на основе осознанности. Дэвидсон вместе с коллегами продемонстрировал, что ежедневной
45-минутной медитации на протяжении 8 недель достаточно для активации левой части префронтальной коры головного мозга и что эти изменения способствуют улучшению настроения [Davidson et al., 2003]. Наше
настроение можно менять.

Осознанность и локус контроля. Осознанность помогает менее остро
реагировать на стрессоры, позволяя брать паузу между действием стрессора и нашей реакцией на него. Как говорил Виктор Франкл, “ Между стимулом и реакцией есть пространство. В нем заключена наша свобода”. Благодаря этой практике мы смещаем локус контроля извне внутрь себя: “ Я не
могу контролировать то, что со мной происходит, но я могу контролировать то, как я на это реагирую”. Открываясь текущему моменту и отпуская
свой беспокойный ум, мы можем испытывать больше радости и меньше
напряжения и стресса. Мы с меньшей вероятностью потеряемся в своей
истории”

“ Разум подобен океану”.
Пытались ли вы когда-либо плавать в открытом океане, когда множество крупных волн накатывают на берег одна за другой? Как бы вы ни
старались, каждая последующая волна будет отбрасывать вас назад к
берегу. В борьбе с волнами можно быстро потерять силы и даже подумать в сердцах: “Мне никогда не одолеть океан”.
Однако волны — это не океан.
Будучи охваченными борьбой с волнами и страстным желанием плыть,
мы забываем, что океан огромен и необъятен. Вместо борьбы с каждой
отдельной волной можно просто нырнуть в нее, когда она приблизится.
Так гораздо легче отплыть от берега, не теряя силы. Никогда не забывайте, что даже во время урагана океан простирается на сотни миль
в ширину и в глубину. И в его глубине можно обрести спокойствие и
умиротворение.Когда вам кажется, что в вашей жизни шторм, когда огромные волны
мыслей накатывают одна за другой, помните, что вы — это океан, а не волны. Ваша осознанность необъятна и всеобъемлюща, и под поверхностью
бурных вод можно обрести спокойствие.

Пять препятствий — это пять характерных состояний ума, которые
затмевают способность ясно видеть свой разум таким, какой он есть.

• Желание/вожделение
• Нежелание/отвращение
• Беспокойство/тревога
• Сонливость/апатия
• Сомнение