Самосострадание. О силе сочувствия и доброты к себе

Очень скептически отношусь к книгам, которые позиционируют себя в теме саморазвития. Но это довольно интересный представитель литературы селф-хэлп, который раскрывает то, как важно не быть слишком требовательным к себе, уметь иногда расслабляться, вовремя отдыхать, не перенапрягаться, не корить себя за неудачи, незавершённые дела, дедлайны, срывы в диетах и прочее.

Быть человеком — значит порой делать что-то неправильно.

В основе этой книги идея о том, как справляться с негативными эмоциями, правильно общаться с людьми, в тяжёлые моменты вести внутренний диалог с самим собой, подходить к жизни с оптимизмом. Автор учит тому, как оказывать самому себе эмоциональную поддержку, когда рядом нет понимающих тебя людей, когда кажется, что всё плохо. Кристин Нефф акцентирует внимание на том, как осознавать свои чувства и эмоции на данный момент, даёт практические советы, упражнения.

Всякий раз, когда вы замечаете, что вам больно, у вас есть три варианта действий на выбор. • Вы можете проявить к себе доброту и заботу. • Вы можете напомнить себе, что с болью сталкиваются абсолютно все люди, это одно из общечеловеческих переживаний. • Вы можете внимательно осознать свои мысли и эмоции.

Посыл этого текста адекватный, полезный, но меня смущает растягивание одних и тех же идей, мантры сострадания. Нам даже приводят набор фраз, которые можно выучить, чтобы в нужный момент у себя в голове суметь прекратить поток негативных мыслей. Если вас не беспокоит наличие схожей информации, книга может вам понравиться.

Показано, насколько каждый человек уникален сам по себе, почему никто из окружения не способен понять вас на 100%. Нас уверяют в том, почему нужно перестать постоянно сравнивать себя с другими, как не пренебрегать своими желаниями, не ставить себе слишком высоких планок, быть более внимательным к себе, внедрять в своё сознание мягкие реакции на травмирующие события, не причинять себе душевную боль.

Если мне на ногу упал тяжелый предмет, я могу его убрать, то есть могу это изменить. Но с пульсирующей болью в ноге я ничего не могу поделать, по крайней мере в этот момент. Если я приму тот факт, что попала в такую ситуацию, — и может быть, даже пошучу над собой, — мне все равно будет больно, но я сохраню относительное спокойствие, и боль рассеется. Я не осложню свое положение тем, что начну расстраиваться, выходить из себя и, может быть, даже злобно пинать обидевший меня предмет (вот вы смеетесь, но мы же все так делали!). Мое спокойствие, кроме того, поможет мне принять мудрое решение — например, приложить к месту ушиба холод, прежде чем нога раздуется.

В тексте есть прописные истины, которые каждый из нас постоянно забывает.

В целом для меня книга была любопытна, хороша для одного прочтения, но не открыла для меня чего-то кардинально нового. Возможно, Кристин Нефф перевернёт ваши представления о доброте и самооценке, а может такая философия придётся вам не по душе. Поэтому советую эту книгу, если вам очень грустно, если вы в кризисе, если вы потеряны или разбиты, либо вам просто нужна встряска. Брать с осторожностью, если вы скептик, пессимист, если вам не нравится вода в текстах.

Это шестая из тринадцати книг, присланных мне издательством "МИФ" в виде краткого изложения в рамках игры "13 книг к Рождеству". И, судя по всему, и она мне будет тоже полезна. Вот несколько выдержек:

"Под суровой самокритикой часто скрывается стремление контролировать. Как правило, родители склонных к самокритике людей слишком сильно любят держать все под контролем, именно поэтому такие люди еще в раннем детстве делают вывод, что можно контролировать и себя. Ведь если я прилагаю достаточно усилий, то у меня должно все всегда получаться."

"Как ни парадоксально, процесс самокритики в чем-то подпитывает наше стремление к превосходству. Ставя себе нереально высокую планку и немало расстраиваясь, когда ее не удается взять, мы одновременно напоминаем себе, что вообще-то планка у нас очень высока."

"Если вы заметили, что напряжены, расстроены, печальны или критикуете себя, попробуйте ласково себя обнять, погладить себя по рукам, по лицу, тихонько себя поукачивать. Важно, чтобы этот жест был однозначен и заключал в себе любовь, заботу и нежность. Если рядом есть другие люди, можно проделать это незаметно, через мягкое ободряющее пожатие. Можно просто представить, что вы себя обнимаете."

"...потребность в принадлежности — одна из главных у человека, а ощущение, что ты отрезан от собратьев, нарушает психическое здоровье. Даже страх смерти в значительной степени происходит от боязни утратить родство и связи с другими людьми..."

"Мы — отображение миллионов предшествующих обстоятельств, сошедшихся в одной точке и вылепивших нас — таких, какие мы есть в этот момент."

"Причина эмоциональных страданий — в желании, чтобы все было не так, как есть. Чем больше мы отвергаем сам факт происходящего в данный момент, тем больше страдаем. Если же позволить боли просто быть, она в конце концов сама рассеется. Боль неизбежна, страдание — личный выбор каждого."

"У человека, сострадающего себе, меньше выражена «потребность в когнитивной определенности» — так психологи обозначают потребность в признании своей неоспоримой правоты. Люди, у которых чувство самоуважения зависит от ощущения собственного превосходства и непогрешимости, обычно злятся и занимают оборонительную позицию, когда их статусу что-то угрожает. Тем же, кто сочувственно принимает свое несовершенство, не нужно следовать этим нездоровым моделям поведения, чтобы защитить свое эго."

"Когда человек вкладывает всего себя в помощь другим, может наступить усталость от сострадания, синдром, часто настигающий психотерапевтов, медсестер и других, чья работа — забота. Ее еще называют вторичным 31 Почитать описание, рецензии и купить на сайте МИФа Самосострадание посттравматическим стрессом, так как симптомы очень схожи: ночные кошмары, эмоциональный ступор, чрезмерная реакция вздрагивания. Подсчитано, что около четверти всех работающих с травмированными пациентами профессионалов испытывают усталость от сострадания. Однако тем из них, кто обучен самосостраданию, это дается легче, потому что они обладают навыками, помогающими им избегать излишнего стресса или выгорания."

"Когда мы осуждаем одного человека, мы осуждаем весь мир. Но, прощая одного, мы прощаем весь мир — и себя тоже."

"Вот какие темы еще обсуждаются в книге: — Как оценить свой уровень самосострадания? — Почему так трудно перестать заниматься самобичеванием? — Критик, критикуемый и сочувствующий наблюдатель — исследуем разные ипостаси своего «я». — Как связаны самосострадание и позитивная психология? — Что такое сочувственная радость? — Чем самоодобрение отличается от самооценки? — Почему так важно быть в «позитивном фокусе»?"

Отлично, что "МИФ" выпускает большинство своих книг в трех форматах. Эту я, наверное, куплю в виде аудиофайла. Спасибо за игру!

Если у вас сейчас нет денег, времени или возможности для того, чтобы посещать психолога, “Сочувствие к себе” - неплохой вариант книги по самопомощи. Особенно она подойдёт людям, у которых проблемы с самооценкой, слишком злой “внутренний критик” и которым сложно себя простить за какие-то промахи.

Автор предлагает подход, который называется “самосострадание”, или сочувствие к себе, и основной практический навык - замечать собственную боль, признавать, что да, то, что сейчас с нами происходит - тяжело, и уметь брать себя на ручки и поддерживать. Подход этот практически очень осмысленный - когда мы себя грызем, активируется миндалевидное тело и выбрасывается кортизол. Самосострадание же помогает активировать парасимпатическую систему и выброс окситоцина. Метод Нефф - вполне конкретный, рабочий биохакинг для снижения тревоги.

В конце каждой главы есть практические упражнения, которые можно просто самостоятельно сделать с блокнотом (или не делать те, которые особенно не понравятся) и сделать свою жизнь хоть чуточку лучше и выносимее. Мы не всегда можем влиять на внешние события, но мы можем влиять на то, насколько сурово себя наказываем за неудачи и несовершенства.

“Ну и что”, скажите вы мне. “В интернетах такого добра нынче за пятачок-пучок, разве нет”?

Да, но некоторые штуки удались Нефф особенно хорошо! Например, она подчеркивает, что фиксация человека с западным менталитетом на высокой самооценке, которая понимается как “я лучше всех остальных” обрекает его на духовный дефолт в какой-то момент, потому что все не могут быть лучше всех остальных. А когда этот человек чувствует себя хуже других, он варится в переживаниях, что это он один какой-то не такой как все, порченный, дефектный, а все остальные - нормальные. Нефф предлагает посмотреть на страдание не как на что-то, что отделять нас от других людей, подсвечиваю нашу мнимую “никчемность”, а как на что-то, что нас с другими людьми объединяет.

Все люди вокруг вас тоже недовольны чем-то - карьерой, тем, что не удается встроить распорядок дня, правильно питаться или наладить тренировки, ошибками, которые они наделали в отношениях с близкими и т.д. Нефф постулирует, что “Несовершенство — удел человека, ощущение своей несостоятельности и неполноценности — часть жизни” и “Быть человеком — значит порой делать что-то неправильно”. В наши времена почти поголовной нарциссической травмы это - отличный подорожник. Такой подход эффективно снижает чувство изоляции и стыда.

А ещё легко прощать себе недостатки и сострадать себе, когда ты и так успешный и идеальный. В этом плане автобиографические интерлюдии из жизни автора придают книге пронзительную честность, потому что в них Кристен не старается приукрасить себя, а показывает какой она сама не идеальный человек. Там и про измены мужу, и про раздражения и усталость от родительства, особенно от родительства “особого ребенка”, или даже есть сцена, где она в слезах и с матом бросает трубку после разговора с отцом. Обычно мне не нравится, когда в книге слишком много автора, но тут очень здорово получилось - потому что думаешь, ну, раз человек который творит такой кринж может принять себя, может, я тоже смогу.

Разве что в предпоследней главе совсем уже психодел пошел с поркой шаманами в монгольских степях и подмыванием водкой - ну, Кристен сама ещё в начале говорила, что без духовной составляющей в жизни чувствовала себя всё время несчастной, а духовная составляющая жизни - она нередко в такие истории заходит, тут всё реалистично.

Единственное, что меня фундаментально царапает - это утверждения, что визиты к шаманам и иппотерапия замечательно помогли её сыну-аутисту. Но тут мы видим измученную мать, у которой надежда на чудо-средство затмевает всё научное мышление и образование. Это тоже очень жизненно и по-честному. Дисклеймер: в реальности польза от иппотерапии в лучшем случае умеренная для физического развития ребенка, но никак не для речевых навыков, метаанализы на эту тему есть. Надежда на чудо-лечение часто становится почвой для эксплуатации родительского ресурса. Если вам обещают, что ребенок заговорит после прогулки на лошади - это красный флаг. Книге бы здорово пригодилось примечание научного редактора про это.

Итого: отличная книга, мастхэв для медленного и вдумчивого практического чтения. Дешево и сердито, эффективно. Предпоследнюю главу не читаем, если аллергия на эзотерику, но что ж, никто не идеален.