Управление гневом. Как не выходить из себя, спокойно реагировать на всё и справиться с самой разрушительной эмоцией

Многовато воды, уж больно долго авторы ходят вокруг да около, прежде чем начать выдавать что-то действительно дельное и применимое на практике. Есть над чем поразмышлять с самим собой и практические приёмы даны. В принципе основной подход применим не только к гневу, а ко всем слабым областям, где могут всплыть иррациональные убеждения, с коими и предстоит поработать.

В вводной части нам предоставляют основную информацию о гневе — чем он вреден в разных аспектах, мифы о гневе, а затем уже макаем пальчики в РЭПТ (рационально-эмоционально-поведенческая терапия) и КПТ (когнитивно-поведенческая терапия). Местами это выглядит как реклама первой, автором которой собственно и является Эллис.

Чуда или прозрения, конечно, ждать не стоит, но пищу для самокопания дать может и ещё возможность понять близок ли вам подход РЭПТ и КПТ. В целом взяла на заметку пару упражнений, в том числе и из главы про расслабление.

Ну не шедевр, честно говоря. И правда, про грев написано безобразно мало. Как будто это и не проблема вообще, в отличие от тревоги, низкой самооценки и прочих панических атак. Книга хорошо разбирает механизмы формирования злобы, обиды, мстительных желаний и предлагает простой алгоритм работы с ними. В принципе, я нашла куда его применить и еще сыну рассказала, теперь фраза "Я хочу повелевать миром" останавливает нас обоих в момент, когда хочется кого-то придушить, потому что он ведет себя не так, как мы себе представляем. К сожалению, мало внимания уделяется работе с высокой чувствительность, раздражительностью и вспыльчивостью. То, что у них называется "низкий порог фрустрации". Когда головой-то все понимаешь, но взрываешься помимо желания. Штош, будем искать другие книжки.

Это огромный труд двух великих психотерапевтов. Один из них (Альбер Эллис) – настоящий читер, такое чувство, что он, как только родился, сразу понял, что к чему, задавал себе правильные вопросы и в итоге стал автором метода, который лидирует вместе с когнитивно-поведенческой терапией по степени доказательности эффективности. Второй автор (Реймонд Чип Тафрейт) на данный момент является самым большим экспертом в исследовании гнева и нахождении способов управления им.

И вот эти две светлые головы взяли и написали книгу, в которой эссенция их опыта по тому, как справляться с раздражением и мракобесием. В одном только списке литературы порядка трех ста источников. Но это не делает книгу сложной, слог легкий, перевод классный. Меня она привлекла из-за бомбической обложки. Гневливый смайлик я использую на постоянной основе и мне знакомы чувства, когда хочется всех разорвать. Чтение увлекательное, я то и дело восклицала: «аааа… вот оно как», «можно то по-другому…».

Теперь советую ее всем друзьям и знакомым, из которых периодически извергается лава. Однозначно жить становится легче, жить становится веселей.

Мне понадобились две недели, чтобы книгу переварить. За это время я три раза ее перечитала и отработала три ситуации, которые меня выводили из себя. Буду обращаться к ней еще.

Ключ успеха в обезвреживании негативных чувств путем РАЦИОНАЛЬНО-ЭМОЦИОНАЛЬНО-ПОВЕДЕНЧЕСКОЙ ТЕРАПИИ.

Но сначала о том, как мы доходим до жизни такой:

Что касается гнева, то вам часто попадались люди, которые были к вам «несправедливы» в детстве. И тогда вы сказали себе что-то вроде: «Они не должны так несправедливо со мной обращаться!» А потом вы на них разозлились и стали огрызаться в ответ.

Знаете, зверька, который поднимается на задние лапы, чтобы казаться большим и страшным? Мне это очень напоминает человека в гневе – таращить глаза, кричать, махаться руками, стараясь побольше места занять, а на самом деле, ты маленький звереныш, которому сделали больно, и он не может справиться с эмоциями, как взрослый человек, и орет.

Первый сюрприз: у нас есть выбор, что чувствовать. Это не какая-то индивидуальная история, что один человек спокойный, а другой эмоциональный. И с этим ничего не поделаешь. Происходит событие – каждый его воспринимает – затем мыслительно обрабатывает и выдает эмоциональную реакцию. Эмоции возникают в ответ на мысли. Допустим прежде чем начать орать, что по мне ползет таракан. Я увидела подозрительный объект, восприняла его как таракан (подумала так) и вот у меня уже приливает кровь к ушам, и я ору от страха, но так же быстро прекращаю, как только подтверждается, что мне показалось.

Плохие ситуации случаются со всеми. Только одни люди имеют более адекватное мышление и в ответ на такие ситуации испытывают здоровые эмоции - сожаление, досаду, разочарование, неудовлетворенность. А у других глаза на мир смотрят через неадекватные фильтры (мыслительные установки) и в итоге они видят искаженную картину. Поэтому, если у вас гнев, депрессия, паника, безудержная ярость, желание мстить и жалость к себе, можно гарантированно сказать, что вы что-то не так поняли. И, если на постоянной основе что-то не так понимать, не принимать, в отрицание и вопли уходить, то недолго заработать невроз. А затем пригласить на чашечку чая депрессию, которая, как известно, затягивает.

Формула невроза проста: «Того, что мне не нравится, НЕ ДОЛЖНО БЫТЬ! А то, чего я хочу, что я ценю или считаю правильным, ДОЛЖНО БЫТЬ!» Но реальность не подчиняется требованиям человека, и вызывает злость, тревогу, отчаяние, вину, стыд – одним словом, невротические чувства. Если не хочешь страдать, перестань требовать от жизни, других и себя самого соответствовать твоим желаниям. Твои желания не правят миром.

В книге нигде не говорится, что гневливые чувства - это позиция ребенка и, что по-настоящему взрослый человек рассуждает выше уровнем. Но каждый может сам оценить насколько это детское мышление, когда все эти иррациональные идеи собраны в кучу. Хорошая новость – фильтры, установки можно менять. Там описано как отслеживать автоматические негативные мысли и заменять их на конструктив. Работы много, но именно такой труд и даст настоящий результат. Как говорится, без труда - не выловишь и рыбку из пруда. Когнитивная терапия подходит не всем, а только людям со средним и выше среднего интеллектом. Мои личные откровения из этой книги:

• Нужно предотвращать момент, когда вы уже накалились. Яростные эмоции очень приятно выплеснуть, и, кажется, что это оправданно, но нужно принять, как факт, что это нездоровые чувства. Даже, если вас специально хотели обидеть – все равно «праведный» гнев – проигрышная стратегия.
• К тому же, если вы сразу вспылите, то чувство вины, которое (возможно) было у другого человека, растворится и он перейдет в защиту, а может даже кинет агрессию в ответ, вы разругаетесь и будете очень недовольны друг другом.
• Сохранив спокойствие, есть шанс, что в будущем он заценит вашу адекватность и исправит причиненный вред.
• Более того, нужно за правило взять сохранять отношения с бесячими людьми. Тренироваться на них спокойствию. Всегда хочется их кинуть в черный список, прекратить всякое общение, но… дело не в этих людях, дело в вас самих. Пока вы думаете, что причина находится вовне, вы не сможете ничего поменять. Нужно учиться контролировать свои эмоции, менять убеждения, расслабляться, относиться с юмором к жизненным неурядицам.
• Я всегда не понимала, как действовать с людьми, которые тебя задевают. То ли промолчать, но тогда ведь они на шею садятся. То ли огрызнуться в ответ, чтобы боялись и ретировались с поля зрения, поняв, что я еще тот неадекват и со мной лучше не связываться. В книге был ответ. Хоть агрессия может казаться выходом, в долгосрочной перспективе она принесет только вред. Близкие будут шугаться и бояться вам лишнего сказать. На работе опасаться, как психа, и мечтать, когда вы свалите. Поэтому – не доводите себя до таких чувств и спокойно говорите о своих потребностях.
• Другой человек может говорить и делать что захочет (в пределах закона). Даже, если кажется, что он транслирует «что-то не то». «Что-то не то» - это не угодное вам, и, если вы уже злитесь и хотите его убить, наорать, искоренить – это уже явный переборчик. Пусть высказывается, он волен делать как он хочет. Нужно отпускать и двигаться к целям.
• Устранив гнев в своей жизни – вы получите огромный ресурс, который можете направить на достижение своих целей. Ведь куча времени тратится на прокручивание негативных мыслей в голове о планах мщения и т.д. Проще сразу рациональные установки о мире иметь и направлять энергию на то, что принесет пользу.
• Нужно понять, что все эти негативные мысли, что кто-то так не прав, как он смеет, вот негодяй - это всего лишь роль, выработанная годами. Вы просто привыкли так думать. Один раз в далеком детстве так отреагировали, по нейронным цепочкам импульс побежал, а дальше очень ленивый мозг запускает реакции по вспаханной колее. Но вы в силах вырабатывать новые реакции и управлять своей жизнью сами. Кардинально менять свое мышление. Настраивать его, как фортепьяно, чтобы играло красиво. В книге собраны лучшие способы для этого – как эффективно (с наименьшими усилиями) достичь результата.
• Гнев сильно вредит вам. Сначала вы испытываете крайне негативные чувства во вне (к человеку, который вас вывел из себя), а потом, как маятник, вас качает в другую сторону и вы испытываете негативные чувства к себе - чувство вины, собственной никчемности, нежелания жить эту жизнь в этом бренном нелепом мире.
• Путь освобождения лежит в принятии себя. Не ругать себя за то, что опять рассердились, и продолжать учитаться брать свои мысли под контроль.

А теперь практический совет. Пока я читала книгу, я отработала три ситуации, когда эмоции меня захлестывали. Помогло мне:

• Сказать себе стоп. Понимание, что ничего хорошего не случится, если я буду вопить.
• Освобождение от агрессии. Если это случилось, значит человек МОЖЕТ сделать и это его воля. (А то я раньше слишком зацикливалась – так не должно быть, я так не хочу)
• Репетиция своей конструктивной реакции. Не мщения, а просто как в следующий раз на подобное можно спокойно воспитанно ответить, чтобы обозначить границы.

Простым людям проще, они не запариваются как должно быть, много не думают и не ограничивают мир и себя. Я с детства усложняла. Помню, как в два года папа поставил меня в угол, по моей оценке НЕСПРАВЕДЛИВО, я захлебываясь злыми слезами, стояла там и думала, что тогда не выйду из этого угла, гордость у меня есть, а папа пусть захлебывается в чувстве вины, что так обошелся со мной. Когда отец через какое-то время хотел меня отпустить, я цеплялась за шкаф и меня было не отодрать оттуда. Так и заснула, стоя. Была довольна собой, а бабушка и мама считали отца извергом. И спустя 30 лет я понимаю, что моя дорога в невроз началась еще тогда)