Spoon-Fed: Why Almost Everything We’ve Been Told About Food is Wrong

12 правил питания

1. Питайтесь разнообразно, в основном растительной пищей, без искусственных добавок.

• Ставьте под вопрос заявления ученых и не верьте, что существует единое, быстрое и простое решение.
• Не позволяйте себя обмануть упаковкам и рекламе.
• Запомните: в том, что касается еды, вы не «средний человек».
• Не впадайте в пищевую рутину – разнообразьте и экспериментируйте.
• Экспериментируйте со временем принятия пищи и интервалами между едой.
• Используйте настоящую еду, а не добавки.
• Избегайте технологически обработанных продуктов, в которых больше десяти ингредиентов.
• Потребляйте продукты, которые помогут повысить биоразнообразие кишечной микрофлоры.
• Работайте над сокращением скачков сахара и липидов в крови.
• Урежьте потребление мяса и рыбы и проверяйте, насколько природосберегающим можно считать способ выращивания животных, чье мясо вы едите.
• Просвещайтесь сами и просвещайте следующее поколение, внушая ему, как важно потреблять настоящую еду.

Система NOVA делит продукты на четыре категории. В первую входят необработанные или минимально обработанные продукты (овощи, зерновые, бобовые, рыба, мясо, яйца и молоко) – именно они должны составлять основную часть рациона. Во вторую – обработанные кулинарные ингредиенты, добавление которых улучшает вкус продуктов первой группы (ароматная зелень, пряности, бальзамический уксус, чеснок и различные масла). В третью категорию попадают обработанные продукты, в которые добавили что-нибудь вроде масла, сахара или соли и упаковали, чтобы улучшить или модифицировать (консервированная рыба, копченое мясо, сыры и свежий хлеб), – они подверглись обработке, но это не значит, что они не полезны для здоровья. В последнюю, четвертую категорию входят продукты высокой степени переработки. Эти творения пищевой промышленности обычно содержат от 5 до 20 ингредиентов, но не базовых продуктов, а в основном различных веществ, извлеченных из продуктов питания или синтезированных в лабораториях с целью улучшить и усилить вкус. Они прошли через множество производственных процессов, таких как обжарка, нагрев паром под давлением, формовка, помол, обработка ферментами и химическими веществами, которые не упомянуты на этикетке. Они содержат множество дополнительных ингредиентов для улучшения внешнего вида, вкуса, запаха, текстуры. Их вкус подвергается разным манипуляциям. Их задача – вызвать зависимость, чтобы потребитель не мог съесть только одну штучку и остановиться. Классификация NOVA неидеальна, но, что совершенно не удивляет, большая часть критики в ее адрес звучит от представителей пищевой промышленности, а также от большого количества людей, которым та платит.

В рамках исследования PURE осуществлялось наблюдение за 135 тысячами человек из 18 стран, и результаты показали, что употребление в пищу молочных продуктов и более насыщенных жиров ведет к снижению смертности по сравнению с употреблением в пищу большего количества углеводов.

Анализ данных, полученных в ходе нескольких исследований с участием в общей сложности 635 тысяч человек в 15 странах, показывает, что употребление в пищу сливочного масла (которое содержит насыщенные жиры в больших количествах) в среднем не вредит здоровью. Интересно заметить, что подобных долговременных исследований современных спредов не проводилось. Вероятно, потому, что нам сообщили: они содержат «здоровые» жиры. И это несмотря на то, что маргарины первых поколений, которые нас уговаривали есть в 1980-х и 1990-х, были крайне вредными. В них содержались так называемые трансжиры — трансизомеры жирных кислот, синтезированные пищевой промышленностью для того, чтобы маргарин сохранял твердость при комнатной температуре. Наше тело не умеет перерабатывать эти искусственные вещества, и потому употребление трансжиров увеличило риск развития сердечных заболеваний втрое.
Когда населению советуют вместо молочных продуктов потреблять спреды с низким содержанием насыщенных жиров, это значит, что люди будут есть дешевые продукты высокой степени промышленной переработки с огромным количеством добавок и новыми жирами промышленного производства, о которых мы знаем очень мало.

Гипотеза о связи диеты со здоровьем сердца, стоящая в центре этого вопроса, сама по себе нетривиальная. Первоначальная идея, возникшая в 1960-х, заключалась в том, что холестерин, содержащийся в еде, отвечает за развитие заболеваний сердца, поскольку повышает уровень холестерина в крови, который, в свою очередь, откладывается в артериях, уменьшая их проходимость. Эта теория была опровергнута, и теперь ее не придерживается ни один серьезный ученый. Она была выдвинута на основе весьма некорректных обсервационных исследований. Сегодня мы знаем, что бóльшая часть холестерина, присутствующего в нашем организме, синтезируется печенью, а холестерин в продуктах не влияет на уровень холестерина в крови.

Образец рекомендаций по питанию, — тарелка, на которой лежат в идеальных пропорциях продукты, необходимые для здорового питания. 39% содержимого составляют фрукты и овощи, 37% — углеводы (хлеб, рис, макароны, картошка и т. д.), 12% — белковые продукты (бобовые, яйца, мясо и рыба), 8% — молоко и молочные продукты, 4% — жиры и сладости. Нам также рекомендуют съедать пять порций овощей и фруктов каждый день, в том числе выпивать один стакан фруктового сока или смузи; есть рыбу дважды в неделю и ограничивать дневной рацион 2 тысячами килокалорий для женщин и 2,5 тысячи — для мужчин.