Эффект теломер. Революционный подход к более молодой, здоровой и долгой жизни

В последнее время книги о здоровье читаю не слишком часто и, в основном, в мотивационных целях, как своего рода напоминалки о необходимости подкорректировать питание, заняться медитацией и тому подобное. Эту книгу выбрала из-за авторитетности одного из авторов. Элизабет Элен Блэкберн - лауреат Нобелевской премии по физиологии и медицине (2009 г.) «за открытие механизмов защиты хромосом теломерами и фермента теломеразы». Любопытно было почитать о факторах старения с опорой на научно доказанные факты, результаты независимых исследований и экспериментов, а не на советы сомнительных докторов и гадания на кофейной гуще.

В первой части книги рассказывается о том, что такое теломеры и как они связаны с общим состоянием здоровья человека. В ходе ряда масштабных исследований была выявлена положительная корреляция между длиной этих участков на концах хромосом и продолжительностью жизни человека, у обладателей самых длинных теломер зафиксированы наиболее низкие показатели смертности от рака и других болезней. Ученые задались вопросом - каким образом можно увеличивать длину теломер? Блэкберн занималась  исследованиями с 1978 года, в 1984 году она открыла теломеразу, фермент, восстанавливающий теломеры. К сожалению, к настоящему времени ученые так и не научились удлинять эти участки введением искусственной теломеразы без негативных последствий для организма - в ряде случаев избыток фермента провоцировал рост злокачественных клеток и вызывал рак.

Оставшаяся часть книги посвящена доступным на сегодняшний день естественным факторам, увеличивающим выработку теломеразы самим организмом и не имеющим вредных побочек. Одним из наиглавнейших способов удлинить теломеры является правильная реакция на стресс, изменение моделей мышления, разнообразные методики расслабления ума и тела (техники осознанной медитации, дыхательной гимнастики и т.п.). Хронический стресс как ничто другое ускоряет процессы биологического старения, под действием депрессии теломеры укорачиваются в три раза быстрее, чем от переедания и избыточного веса. Пессимизм, негативное мышление, навязчивые мысли, депрессии и тревожные расстройства – все это серьезные факторы риска.

К другим удлиняющим теломеры факторам, влияние которых было научно доказано, относятся: физические упражнения (в особенности умеренные аэробные и интенсивные интервальные), здоровый и крепкий сон (минимальное пороговое значение в исследованиях – семь часов), отсутствие брюшного жира, натуральный рацион питания (доказано влияние на теломеры витаминов С и Е, содержащихся в фруктах и овощах; омега-3 жирных кислот и витамина Д, содержащихся в рыбе, семени льна и зелени), исключение из рациона сахара и промышленно переработанных мясных продуктов. Однозначных доказательств того, что умеренное употребление кофе и алкоголя приводит к сокращению теломер, на сегодняшний день нет. Последние главы посвящены влиянию на теломеры окружающей среды и токсичных химических веществ, влиянию образа жизни беременных женщин на теломеры их будущих детей.

Не могу однозначно рекомендовать эту книгу, здесь есть ценные советы по укреплению здоровья, но слишком многие из них уже давно не являются откровением. Многовато в книге повторов одних и тех же мыслей, а таблицы с опросами добавлены, на мой взгляд, для объема, и их можно смело пропускать.

Книга Элизабет Блэкберн и Элиссы Эпель «Эффект теломер» объясняет их научную основу — это защитные колпачки на концах наших хромосом — и то, как они могут удлиняться или укорачиваться из-за образа жизни. В книге учёные дают и практические рекомендации для более здоровой и долгой жизни.

Согласно Ветхому Завету, Мафусаил и первые патриархи жили много веков. Но с каждым новым поколением жизнь патриархов становилась короче, пока не достигла той продолжительности, которую мы «живём» сегодня. Мы давно одержимы старением, желанием оставаться молодыми и жить дольше положенного по возрасту — истории об этом встречаются ещё в древних преданиях. Но, если не считать поиска мифического Источника молодости, что же делать, чтобы жить дольше и здоровее?

Ключевая идея №1 теории теломер: темпы старения зависят от конкретной клеточной структуры.

Многие боятся старения, но является ли это просто следствием молодёжной культуры, в которой мы живём, или же это вполне обоснованный страх перед последствиями старения для организма?

Для многих людей, вероятно, верно второе. Краткий обзор процесса старения показывает, почему он оправдан.

Клетки, из которых состоит наш организм, должны регулярно регенерироваться для поддержания нашего здоровья. Однако некоторые из них обновляются ограниченное количество раз. Такие клетки известны как стареющие. Их поведение можно сравнить с бочкой яблок: всего один гнилой фрукт может повлиять на все остальные здоровые.

Тем не менее, то, как человек выглядит и чувствует себя на свой возраст, также определяется длиной теломер в своих клетках. Теломеры — это сложные структуры, прикреплённые к концам хромосом, которые помогают защитить клетку. Они укорачиваются при каждом делении клетки.

Люди с более короткими теломерами в клетках более больны и слабы. Теперь, когда мы узнали, что такое теломеры, пора разобраться, как именно они работают.

Ключевая идея №2 об эффекте теломер: они защищают клетки при делении и, с помощью фермента, способны самовосстанавливаться.

Без поддержки защитников вратарь футбольной команды был бы уязвим для лёгких атак, и клетки находятся, по сути, в аналогичной ситуации. Их защищают теломеры, их, а они, в свою очередь, находятся под опекой хромосом. Также теломеры защищают концы хромосом, к которым они прикреплены, позволяя клеткам безопасно делиться и копировать свою ДНК.

Теломеры защищают клетки, но что происходит, когда они сами повреждаются в процессе? Благодаря простому ферменту, называемому теломеразой, их можно восстановить.

Теломераза формирует новые теломеры, восстанавливая ДНК, утраченную во время деления клеток. Она также способна замедлять, предотвращать и даже обращать вспять укорочение существующих теломер.

Однако, человек хоть и вырабатывает некоторое количество этого фермента, его объём значительно невелик и к тому же этот ограниченный запас этого фермента уменьшается с возрастом.

С другой стороны, избыток фермента может фактически подпитывать неконтролируемый рост клеток, что является ключевым признаком рака.

Но, возможно, ещё важнее то, что теломеры могут защитить нас лишь до определённой степени. Мы также должны помогать защищать их, а значит, и наше здоровье, от многих вредных внешних факторов. Например, от стресса.

Ключевая идея №3 теории теломер: стресс губителен, но вы можете защитить свой организм, просто реагируя на него по-другому.

Вы когда-нибудь оказывались в ужасной пробке, когда сердце начинает бешено колотиться? Подобные стрессовые ситуации приводят организм в состояние повышенной готовности, поскольку гормоны стресса, такие как кортизол и адреналин, поступают в кровь и повышают частоты сердечных сокращений и артериального давления.

Тем временем блуждающий нерв, помогающий организму преодолевать физиологические реакции на стресс, перестаёт нормально функционировать. В результате становится труднее дышать.

По мере того, как вы многократно переживаете одни и те же ситуации, ваши теломеры становятся всё короче. Таким образом, между стрессом и теломерами существует так называемая зависимость «доза-эффект».

Небольшие дозы типичного стресса не опасны для теломер: даже незначительный стресс может способствовать формированию мышц, справляющихся со стрессом, и улучшить здоровье клеток. Даже высокие дозы, длящиеся недолго — например, месячный кризис на работе — вряд ли окажутся вредными в долгосрочной перспективе.

Однако высокие дозы, принимаемые годами, безусловно, вредны. Это как с употреблением алкоголя: бокал вина время от времени может быть полезен, но бутылка за вечер – точно нет.

Хорошим примером такого рода токсического стресса является стресс, вызванный длительным уходом за больным. Люди, выполняющие эту роль, часто просыпаются посреди ночи, у них нарушен график, они часто ходят к врачам — базовый рецепт преждевременного укорочения теломер.

Ещё один фактор — противостояние вызовам и угрозам. Или, другими словами, «полезный стресс» и «вредный стресс». Вы можете защитить свои теломеры и своё здоровье, просто рассматривая стрессовые ситуации как вызов, а не как угрозу.

Ключевая идея №4 теории теломер: то, как вы мыслите, влияет на здоровье ваших клеток.

Вполне естественно преувеличивать проблемы, но регулярное поведение может сократить вашу жизнь: негативные модели мышления вредны для теломер.

Возьмём, к примеру, циничную враждебность, склонность к гневу и недоверчивость. Часто это приводит к вредным привычкам, таким как переедание, употребление алкоголя и курение, вызывая тем самым болезни и укорачивание теломер.

Пессимизм повышает риск укорочения теломер, поскольку вызывает чувство угрозы в стрессовых ситуациях. В результате, когда у таких людей развиваются возрастные заболевания, например, болезни сердца, прогрессирование болезни происходит быстрее.

Ещё один негативный тип мышления — блуждание мыслей, которое возникает, когда люди недовольны тем, чем занимаются в данный момент. Это также вызывает стресс и укорачивает теломеры.

И, конечно же, депрессия и тревога крайне негативно влияют на здоровье клеток. Они затрагивают не только теломеры, но и митохондрии — «энергетические станции» клетки — и запускают воспалительные процессы в организме, ускоряя прогрессирование заболеваний. Так, учёные обнаружили связь между депрессией и уменьшением объёма мозга. В первую очередь от этого процесса страдают клетки гиппокампа, играющего ключевую роль в формировании воспоминаний.

Ключевая идея №5 концепции «эффекта теломер»: физические упражнения и отдых являются залогом укрепления теломер.

В следующий раз, когда задумаетесь о походе в спортзал, помните, что на кону стоит не только ваша талия. Физические упражнения необходимы, прежде всего, для здоровья теломер, но чрезмерные нагрузки могут вызвать проблемы. Другими словами, здоровье теломеров зависит от умеренных физических нагрузок. Правильные упражнения снизят вероятность высокого кровяного давления, инсульта или развития деменции.

Одно из исследований, посвящённое трём различным видам физических упражнений, показало, что два из них способствуют активности теломеразы: высокоинтенсивные интервальные тренировки и умеренные аэробные упражнения. Третий вид упражнений, силовые тренировки, практически не повлиял на теломеразу.

Но также важно не переусердствовать. Дело в том, что чрезмерные физические нагрузки могут вызвать окислительный стресс. В этом процессе молекула свободного радикала, которой не хватает электрона, что делает её нестабильной, может отнять электрон у здоровой молекулы, тем самым дестабилизируя её и повреждая теломеры.

Результатом может стать синдром перетренировки, вызванный чрезмерными физическими нагрузками при недостаточном отдыхе и восстановлении. Он нарушает сон, повышает восприимчивость к болезням и склонность к перепадам настроения.

В целом, плохое качество сна может привести к укорочению теломер: мозг, регулирующий внутренние биологические часы организма, нуждается в регулярном сне. В это время запускаются различные восстановительные процессы, включающий восстановление ДНК. Если этот процесс нарушается, клетки функционируют менее эффективно и становятся более подвержены стрессу.

Кроме того, глубокий сон имеет решающее значение для регулирования аппетита. Без него уровень кортизола и инсулина может резко возрасти, что, по сути, временно переводит организм в преддиабетическое состояние.

Поэтому, чем дольше сон, тем длиннее теломеры, и для этого необходимо как минимум семь часов. Исследование, проведённое в Уайтхолле в 2012 году, показало, что у мужчин, которые спали пять часов или меньше в сутки, теломеры были короче, чем у тех, кто спал более семи часов. Эта корреляция означает, что недостаток сна и хроническая бессонница могут повреждать теломеры, вызывая при этом повышенный аппетит и эмоциональную напряжённость.

Ключевая идея №6 теории теломер: метаболическое здоровье гораздо важнее общего веса тела.

Всем известно, что избыточный вес вреден для здоровья, но если вы не страдаете ожирением, несколько лишних килограммов не повлияют на теломеры. Настоящая проблема — плохое метаболическое здоровье.

Это включает в себя такие факторы, как высокий уровень холестерина, высокое кровяное давление и инсулинорезистентность. Подобные состояния повышают риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, рака и диабета, что делает их гораздо более важными для здоровья теломеров, чем ваш вес.

К примеру, жировые отложения на животе и инсулинорезистентность. Индекс массы тела (ИМТ) мало что говорит о соотношении жира и мышц, а также о том, где этот жир накапливается. Таким образом, это плохой показатель здоровья теломер. Жировые отложения на животе, напротив, — важнейший признак плохого метаболизма, независимо от вашего веса. Это может привести к диабету — главной болезни столетия, от которой страдают около 9 % населения мира.

Жир на животе играет здесь важную роль, поскольку у людей с большим количеством жира в области живота более короткие теломеры, что приводит к инсулинорезистентности — состоянию, при котором клетки не реагируют на инсулин, молекулу, отвечающую за поглощение глюкозы из кровотока, что повышает уровень сахара в крови.

Кроме того, рафинированные углеводы и сладкие продукты вызывают скачки уровня инсулина, что приводит к воспалению и повреждению клетки. Поэтому сладости категорически противопоказаны, в то время как диета, основанная на цельных продуктах, может укрепить теломеры, уменьшив воспаление и окислительный стресс.

Во-первых, соблюдение диеты с низким содержанием сахара, богатой некрахмалистыми овощами, улучшит ваше метаболическое здоровье. Кроме того, употребление в пищу преимущественно продуктов, богатых антиоксидантами, таких как фрукты, овощи, орехи, цельнозерновые продукты и зелёный чай, также снизит окислительный стресс.

Такие продукты, как черника, капуста кале и брокколи, содержат противовоспалительные питательные вещества, а продукты, богатые омега-3 жирными кислотами, например, жирная рыба и льняное семя, также уменьшают воспаление и поддерживают здоровье теломер.

Ключевая идея №7 теории теломер: безопасный район способствует более здоровому образу жизни.

Чувствовали бы вы себя комфортно, возвращаясь домой ночью по своему району? Это важный вопрос для вашего здоровья по целому ряду причин, и ответ может повлиять на ваши теломеры.

Это связано с тем, что безопасность и социальная сплочённость места, где вы живете, сильно влияют на ваше здоровье. Чувство безопасности влияет на уровень стресса и, следовательно, на теломеры.

Одно из исследований 2015 года показало, что у людей, чувствующих себя застрявшими в небезопасном районе, как правило, более короткие теломеры. Кроме того, в некоторых районах просто сложно придерживаться здоровых привычек. Люди, живущие в опасных районах с регулярным присутствием полицейских вертолётов, могут испытывать трудности со сном по ночам.

Социальная среда также играет ключевую роль в вашем здоровье, важно, насколько дружелюбны и заслуживают доверия ваши соседи, а не то, к какому социальному классу они принадлежат. Исследование 2014 года показало, что у людей в районах с низкой социальной сплочённостью, клеточное старение происходит быстрее, чем у людей, живущих в безопасных, доверительных районах.

Ещё один фактор, влияющий на здоровье теломер, — окружающая среда. Учёные обнаружили, что у детей, живущих в районах с большим количеством мусора и пустующих зданий, теломеры короче. С другой стороны, чем больше зелёных насаждений в районе, тем здоровее теломеры у жителей. Это лишь подтверждает, какую роль играет природа в процессе восстановления, очищая разум и способствуя расслаблению.

Ключевая идея №8 теории теломер: здоровый образ жизни приносит пользу детям и взрослым, начиная с беременности и на протяжении всего детства.

Накопления на обучение в колледже, свадьбы и другие важные события в жизни — трудно не беспокоиться о будущем своих детей. Но даже до рождения ребёнка важно подумать о том, как позаботиться о его клетках.

Зачем: клеточное старение начинается в утробе матери. В этом процессе, известном как прямая передача, длина теломер родителей на момент зачатия передаётся непосредственно ребёнку. То есть, ребёнок может легко начать жизнь с более короткими теломерами.

Тем не менее, отказ от курения до зачатия и увеличение потребления таких питательных веществ, как фолиевая кислота, витамин группы В, — отличные способы помочь теломерам вашего малыша хорошо сформироваться. Ещё одна хорошая стратегия — снижение стресса с помощью таких занятий, как йога для беременных и прогулки на природе.

Принятие таких мер предосторожности крайне важно: ранние годы жизни ребёнка формируют здоровье его теломер на всю жизнь. Тяжёлое детство может отразиться на организме посредством процесса, известного как биологическое внедрение, который имеет дозозависимую связь с длиной теломер.

Другими словами, чем больше травмирующих событий переживает ребёнок, тем короче будут его теломеры во взрослом возрасте. Учёные доказали, что чем больше трудностей пережил ребёнок, тем выше вероятность развития у него таких заболеваний в раннем взрослом возрасте, как проблемы с сердцем и депрессия.

Более того, пренебрежительное отношение родителей может негативно сказаться на теломерах из-за эмоциональных трудностей, которые оно вызывает. В конце концов, у детей, которые чувствуют заботу со стороны родителей, происходит выброс окситоцина — гормона, который выделяется при чувстве близости с другим человеком. Он снижает стресс и понижает кровяное давление.

Таким образом, хотя небольшой стресс в детстве может быть полезен, особенно при преодолении более сильного стресса в будущем, если ребёнок ударился головой, родитель должен отреагировать спокойно, чтобы успокоить и ребёнка.

Главная мысль этой книги

Уникальная клеточная структура оказывает глубокое влияние на процесс старения. Она называется теломером, и чем короче она становится, тем старше мы себя чувствуем. Заботясь о здоровье теломер с помощью рациона питания и образа жизни, можно выглядеть и чувствовать себя моложе и здоровее.

Практические советы

Поставьте перед собой цель, связанную со старением, и выберите себе в качестве образца для подражания человека, который будет стареть.

Представьте будущее, в котором ваши теломеры позволят вам прожить долгую и здоровую жизнь, перешагнув 60-70-летний рубеж. Затем спланируйте, как вы будете проводить свои дни в этом почтенном возрасте. Подумайте, какими видами физической активности будете заниматься, в каких социальных мероприятиях будете участвовать, куда будете путешествовать и какие книги будете читать.

Наконец, найдите себе в качестве образца для подражания человека старшего возраста, который соответствует желаемому образу энергичности и целеустремлённости.