Атомные привычки. Как приобрести хорошие привычки и избавиться от плохих

• Наиболее эффективной формой обучения является практика, а не планирование.
• Сосредоточьтесь на действии, а не на движении.
• Формирование привычки – это процесс, посредством которого поведение становится все более автоматическим благодаря повторению.
• Количество времени, которое вы потратили на реализацию привычки, не так важно, в отличие от частоты ее выполнения.

Каждое действие требует определенного количества энергии. Чем больше ее требуется, тем меньше вероятность того, что это произойдет. Если ваша цель – сотня отжиманий в день, на это потребуется много энергии! Вначале, когда вы мотивированы и взволнованны, вы можете собрать силы для того, чтобы начать. Но через несколько дней такие огромные усилия кажутся утомительными. Между тем привычка делать одно отжимание в день почти не требует энергии для того, чтобы начать. И чем меньше энергии требует привычка, тем выше вероятность ее возникновения.
Посмотрите на любое поведение, которое наполняет большую часть вашей жизни, и увидите, что оно может быть выполнено с очень низким уровнем мотивации. Такие привычки, как прокрутка ленты новостей на телефонах, проверка электронной почты и просмотр телевизора, занимают так много времени, потому что их можно выполнять практически без усилий. Они удивительно удобны. НАЧИНАТЬ С МАЛОГО, ТОГДА ВЫШЕ ВЕРОЯТНОСТЬ ВОЗНИКНОВЕНИЯ НОВОЙ ПРИВЫЧКИ!

Привычка – это автоматический выбор, который отвечает за последующее осознанное решение. Иногда привычка занимает всего несколько секунд, но влияет на дальнейшие действия, которые будут длиться минуты или даже часы.
Привычка – это словно въезд на скоростную автомагистраль. Она выводит нас на нужную дорогу, и вот мы еще не успели осознать, что происходит, а уже несемся на всех парах к переменам. Ведь проще продолжать делать то, что вы уже делаете, чем начинать что-то новое. Мы ведь продолжаем смотреть скучный двухчасовой фильм. Продолжаем есть, хотя уже сыты. Заглядываем в телефон «на секундочку», и вот уже двадцать минут таращимся на экран.
Ритуал Твайлы Тарп – поймать такси, мой ритуал – надеть одежду для тренировки. Если я переоденусь, тренировка случится. Все, что следует после переодевания: дорога в зал, выбор упражнений, подтягивание на перекладине – дается мне намного проще, ведь я уже сделал первый шаг.
Каждый день есть несколько коротких моментов, имеющих огромное влияние на нашу жизнь. Я называю их решающими моментами. Например, это момент, когда вы решаете: закажете еду или будете готовить ужин сами. Когда вы выбираете, на чем сегодня поедете – на автомобиле или велосипеде. Когда решаете, засесть ли вам за домашнюю работу или взять в руки игровую приставку. Все эти решения – словно развилка на вашей дороге.

Вы с большей вероятностью будете считать поведение привлекательным, если сможете делать одну из любимых вещей в то же самое время. Возможно, вы хотите услышать о последних событиях из жизни знаменитостей, но вам нужно прийти в хорошую физическую форму. Используя сочетание приятного с полезным, вы можете смотреть реалити-шоу в тренажерном зале. Может быть, вы хотите сделать педикюр, но вам нужно почистить почтовый ящик. Решение: делать педикюр, обрабатывая просроченные рабочие письма.
Сочетание приятного с полезным – это один из способов применения психологической теории, известной как принцип Премака. Названный в честь работы профессора Дэвида Премака, принцип гласит: «Более вероятное поведение усилит маловероятное поведение». Другими словами, даже если вы не хотите отвечать на просроченные рабочие письма, вы будете вынуждены делать это, если это означает, что попутно вы сможете делать то, что действительно хотите.
Вы даже можете объединить стратегию сочетания приятного с полезным со стратегией наложения привычек друг на друга, чтобы создать набор правил, определяющих ваше поведение.
Наложение привычек друг на друга + формула объединения привычек:
«После [ТЕКУЩАЯ ПРИВЫЧКА],
я буду [ПРИВЫЧКА, КОТОРАЯ МНЕ НУЖНА]».
«После [ПРИВЫЧКА, КОТОРАЯ МНЕ НУЖНА],
я буду [ПРИВЫЧКА, КОТОРУЮ Я ХОЧУ]».
Если вы хотите прочитать новости, но вам нужно выразить благодарность еще раз:
• После того как я выпью утренний кофе, я скажу, что благодарен за то, что произошло вчера (нужно).
• После того как я выражу благодарность, я буду читать новости (хочу).
Если вы хотите смотреть спортивные передачи, но нужно еще сделать звонки с коммерческими предложениями:
• После того как я вернусь с обеденного перерыва, я позвоню трем потенциальным клиентам (нужно).
• После того как я позвоню трем потенциальным клиентам, я посмотрю канал ESPN (хочу).
Если вы хотите проверить Facebook, но вам нужно больше тренироваться:
• После того как я вытащу телефон, я сделаю десять упражнений берпи (нужно).
• После того как я сделаю десять берпи, я проверю Facebook (хочу).